proteine

Cu toate acestea, proteinele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai discutate subiecte atunci când vine vorba de alimentația vegană. Prin urmare, acest articol nu este primul pe care îl publicăm pe tema proteinelor. După cum a devenit deja clar, carnea și alimentele de origine animală nu sunt campionul alimentelor bogate în proteine, iar ultra-sportivul Rich Roll este doar unul dintre mii de sportivi vegani care risipesc miturile despre proteinele animale. Cu toate acestea, aceste mituri și îndoieli cu privire la faptul dacă veganii obțin proteina de care vor avea nevoie vor continua să existe.

Dar ce trebuie să știți despre proteinele alimentare? Scopul acestei postări este de a analiza câteva fapte care sper că îi vor ajuta pe vegani să înțeleagă exact ce este proteina și de ce nu ar trebui să se îngrijoreze deloc de a obține suficient.

Proteine: ADN, creșterea și repararea celulelor

Să începem cu ce sunt proteinele. După cum am menționat la început, acestea sunt elementele de bază ale structurilor celulare ale tuturor organismelor vii. Nici tulpinile și frunzele plantelor, nici vreun țesut al corpului uman nu pot fi realizate fără aminoacizii necesari care sintetizează proteina. Acestea fac parte din fiecare celulă, fiecare os, sânge și toate țesuturile din corpul nostru.

Proteinele lucrează celulele. Funcția sa principală în corpul nostru este de a ajuta celulele să se reînnoiască, să crească și să se dezvolte. Prin configurație chimică, proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi. Majoritatea acestor lanțuri sunt formate din 100 până la 300 de aminoacizi, numiți polipeptide. Acestea sunt legături de peste 10 aminoacizi legați între ei. Există 22 de aminoacizi esențiali care se pot lega într-o serie aproape interminabilă de moduri de a crea aceia între 10.000 și 50.000 de tipuri diferite de proteine ​​care se găsesc în corpul nostru.

Unicitatea noastră ca indivizi este determinată doar de o mică parte din diferențele de proteine ​​care ne formează la nivel fizic. Aceste diferențe sunt determinate de seria de aminoacizi înregistrată în genele moștenite de la părinții noștri și ramurile din arborele nostru genealogic. Minunile ADN-ului continuă să-i intrige pe oamenii de știință, care încă trebuie să înțeleagă și să descopere multe lucruri legate de codul genetic. Ceea ce vorbim aici este că genele sunt cele care direcționează producția tuturor proteinelor din corpul nostru. Fiecare tip diferit de proteină este creat pentru a îndeplini diferite funcții vitale.

Enzimele, de exemplu, sunt unul dintre tipurile de proteine ​​care sunt necesare pentru toate procesele vieții. Sunt proteinele care leagă împreună toate lanțurile de aminoacizi. Sunt catalizatorii care spun organismului dacă trebuie să construiască sau să descompună anumite substanțe. Acest proces de creare și distrugere constantă a anumitor lucruri din corpul nostru se repetă de miliarde de ori în fiecare zi. Acesta este modul în care fiecare sistem de viață este actualizat constant. De aceea, copiii cresc și devin adulți, oasele noastre sunt reconstruite într-o perioadă de doi ani și fiecare celulă din corpul nostru este reînnoită până la 7 ani. Mâncarea pe care o consumăm joacă un rol important în conservarea codului genetic și multe studii au legat consumul de carne de deteriorarea ADN-ului uman.

Unele proteine ​​ajută la menținerea echilibrului fluidelor, în special a echilibrului critic dintre acizi și baze. Orice abatere de la aceasta poate fi fatală. Alte proteine ​​își fac treaba ca anticorpi împotriva virușilor, bacteriilor și bolilor. În doar cinci ore, un corp sănătos poate reduce un milion de celule bacteriene la mai puțin de zece. De aceea, proteinele sunt importante pentru tratarea bolilor. Unii hormoni, cum ar fi insulina, sunt, de asemenea, alcătuite din aminoacizi. Alte grupuri de proteine ​​sunt responsabile pentru transportul substanțelor în și din celule sau în fluidele corpului. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigenul din plămâni către celule. Lipoproteinele transportă grăsimea în organism.

Aceasta nu este cu siguranță o introducere cuprinzătoare a importanței și funcției proteinelor pentru corpul uman. Cu toate acestea, sper că a oferit un rezumat pentru a clarifica rolul său în procesele din corpul nostru și de ce timp de secole proteinele au fost considerate cel mai important macronutrienți pe care îl obținem prin alimente.

Proteinele pe care le obținem din alimente

Proteina din alimente a fost izolată pentru prima dată în 1839 de către chimistul olandez Gerhard Mulder, care a denumit-o după cuvântul grecesc proteios, care înseamnă „de maximă importanță”. Acest lucru, plus faptul că proteinele au fost izolate mai întâi de carne, conduc la ideea că proteinele și carnea sunt același lucru. O eroare care este considerată încă adevărată de mulți oameni chiar și astăzi.

La sfârșitul secolului al XIX-lea, profesorul german Karl von Voight a recomandat 118 g de proteine ​​pe zi pentru un bărbat adult de vârstă medie, deși, conform calculelor sale, erau suficiente doar 52 g pe zi, iar cercetările ulterioare au determinat valori chiar mai mici . Chiar și după moartea sa, valorile recomandate rămân însă de 100-134 de grame pe zi, iar mulți dintre elevii săi continuă să consolideze miturile despre carne. Până în secolul al XX-lea, legătura carne-proteină era deja înrădăcinată în mintea oamenilor. Deși s-a dovedit încă din secolul al XIX-lea că plantele conțin și proteine, susținătorii cărnii au găsit tot felul de trucuri științifice pentru a clasifica proteinele vegetale drept „de calitate inferioară”. Teoria legumelor ca a doua categorie de proteine ​​în comparație cu cea a cărnii a dominat comunitatea științifică până în anii 1950.

Principalul argument pe care îl au toți acești oameni de știință este că, gram cu gram, proteinele din surse animale duc la o creștere mai rapidă la oameni și animale. De aceea, culturistii consideră astăzi că proteinele animale sunt mai bune decât proteinele vegetale. Cine este „mai bun”, totuși, este un concept relativ, în funcție de faptul că obiectivul dvs. este să câștigați cea mai mare masă musculară în cel mai scurt timp sau să trăiți o viață de calitate cu o sănătate bună. Deoarece creșterea mai rapidă a corpului uman înseamnă, de asemenea, o creștere mai rapidă a celulelor canceroase, îmbătrânire mai rapidă, toxicitate mai mare, acidoză și mai puțin oxigen în sânge. Consumul de mai multe proteine ​​cu alimente înseamnă, de asemenea, mai mult stres asupra ficatului și rinichilor.

Cel mai mare studiu privind legătura dintre alimente și boli, Studiul chinez, găsește doar astfel de legături - mai multe proteine ​​duc la mai mult cancer, diabet și boli cronice. În carte, Dr. T. Colin Campbell afirmă că doar 5-6% din caloriile noastre zilnice ar trebui să provină din proteine. Cu toate acestea, cantitatea optimă, potrivit lui, este de 9-10% ca asigurare că oamenii vor absorbi cu adevărat aceste 5-6%, întrucât aportul total nu înseamnă neapărat absorbția calității. Cele zece procente includ, de asemenea, pierderile zilnice de transpirație, urină, fecale și orice variații în funcție de absorbția individuală a substanțelor și de alte abateri, deoarece totuși, fiecare organism individual este oarecum diferit.

Laptele matern conține, de asemenea, mai puțin de 5% din calorii în proteine, ceea ce arată cât de ilogic este ca aproximativ 50% (de cinci ori mai mult decât este necesar) din caloriile noastre să provină din proteine, așa cum este cazul multor persoane care mănâncă carne, lactate produse. și ouă ca bază a dietei dumneavoastră. Dacă ne imaginăm corpul ca o casă, iar proteinele ca cărămizi care alcătuiesc structura sa, putem concluziona că avem nevoie de mai multe proteine ​​în faza de construcție - când suntem copii și crescem. Un adult nu are nevoie de mai multe proteine, cu excepția unor cazuri extreme, cum ar fi o anumită boală sau pentru a-și reveni de la muncă fizică grea și antrenament atunci când există fibre musculare rupte.

Cu toate acestea, 10-30% din caloriile zilnice de proteine ​​sunt suficiente chiar și pentru sportivi. Atunci când organismul este deficitar în carbohidrați, începe să descompună proteinele și grăsimile în glucoză, dar acesta este un proces extrem de consumator de energie care nu va duce la rezultatele dorite. În ultimii ani, am văzut mulți sportivi vegani din întreaga lume, precum Robert Cheek, Frank Medrano, Nimai Delgado, John Venus, Patrick Babumian, Brendan Brazer, Scott Eureka și alții, care consumă o predominanță a alimentelor vegetale întregi, concentrându-se în principal pe carbohidrați în loc de proteine.

Viața activă a milioane de oameni săraci care lucrează în fiecare zi în Asia, Africa, America Centrală și de Sud, consumând mai puțin de jumătate din proteinele consumate de nord-americani și europeni, arată cât de greșită este ideea de proteine ​​în gândirea occidentală.

Proteine ​​din alimentele vegetale și dieta vegană

Deficitul de proteine ​​nu apare în țările dezvoltate și toate alimentele vegetale pot fi o sursă de proteine. Chiar dacă nu mănânci altceva decât orez alb, 8% din caloriile sale provin din proteine. Singura modalitate de a nu obține suficiente proteine ​​și de a suferi de o deficiență este prin înfometarea cronică, când problema nu constă în faptul că nu primești suficiente proteine, ci că nu primești suficiente calorii în general.

În anii 1970, mulți oameni s-au îngrijorat de combinarea corectă a alimentelor, astfel încât să poată obține aminoacizii esențiali cu fiecare masă. Cu toate acestea, studii mai recente arată că acest lucru nu este necesar. Chiar și autorul „teoriei incomplete a proteinelor”, Francis Moore Lape, și-a abandonat concluziile 20 de ani mai târziu și a recunoscut că s-a înșelat. Cu toate acestea, unul dintre marii experți contemporani, dr. John McDougall, continuă să scrie scrisori către comunitatea științifică, încercând să îi conștientizeze aceste fapte.

Proteinele din alimente nu sunt absorbite direct de corpul nostru, trebuie mai întâi să le descompunem în aminoacizii săi esențiali. În corpul nostru avem un fond de aminoacizi în care adăugăm aminoacizii pe care îi descompunem din alimente. Corpurile noastre pot produce 13 dintre cei 22 de aminoacizi esențiali singuri și 9 dintre ei sunt numiți esențiali sau esențiali, deoarece trebuie să-i obținem din exterior. Avem cu adevărat nevoie de acești 9 aminoacizi esențiali prin alimente, dar nu trebuie să îi consumăm împreună, nici în fiecare zi. Chiar și atunci când înfometează, o persoană poate recicla între 100 și 300 de grame din propriul aport de proteine ​​în fiecare zi.

În ceea ce privește caloriile, fructele conțin între 5 și 8% proteine, cerealele și leguminoasele chiar mai mult, iar nucile și semințele sunt campioni ai proteinelor vegetale. Poate fi surprins și de faptul că aproximativ 49% din caloriile din spanac și verdeață provin din proteine, sau că 45% din caloriile din broccoli și conopidă sunt proteine. Cu toate acestea, verdeața, broccoli și conopida sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, așa că, în ciuda procentului impresionant, acestea nu reprezintă o sursă bună de proteine ​​- spre deosebire de alimentele mult mai bogate în calorii, cum ar fi nucile, leguminoasele, tofu sau tempeh. Cu toate acestea, orice vegan poate obține cu ușurință proteinele necesare din alimente, atâta timp cât știu să își calculeze macronutrienții.

Pericolele consumului mai mult și proteine ​​animale

Dacă îi ascultăm pe susținătorii cărnii și produselor de origine animală, fiecare vegan ar trebui să fie în pericol constant de boli sau de moarte dacă nu mănâncă carne de trei ori pe zi. Cu toate acestea, adevărul este că consumul de carne și alte produse de origine animală crește de multe ori riscul acestor aceleași boli, de care toată lumea se teme atât de mult.

Acest lucru este surprinzător pentru toți acei oameni care au fost învățați să creadă că mai multe proteine ​​sunt mai bune pentru sănătate. Opusul este adevărat, cu toate acestea, majoritatea oamenilor suferă de o supraabundență de proteine, în special proteine ​​din carne și ouă, care vin fără fibre și fibre, ceea ce duce la multe complicații de sănătate.

În general, alimentele bogate în proteine ​​(chiar și alimentele vegetale) creează un mediu acid în corpul uman. Acest lucru se datorează faptului că toate sunt formate din minerale care formează acid: clor, fosfor și sulf. Depășirea cantității necesare din ele duce la o creștere a toxinelor din sânge și urină, pe care ficatul încearcă să le stabilizeze. Nu este o coincidență faptul că fructele și legumele conțin exact atât de multe proteine ​​(între 5 și 10%) de cât avem nevoie ca un aport zilnic de calorii totale și nici că fructele și legumele sunt extrem de bogate în minerale care formează alcalii: calciu, potasiu și magneziu .

Iată câteva dintre pericolele care sunt direct legate de aportul de proteine ​​din carne și produse de origine animală:

Proteine ​​animale și lipsa de fibre

Spre deosebire de proteina vegetală, care vine ambalată cu fibre, antioxidanți și fitonutrienți, proteina animală este o proteină goală, fără nimic. Carnea roșie, carnea albă, ouăle, lactatele, peștele și toate produsele de origine animală au un conținut de fibre absolut zero, ceea ce interferează cu absorbția proteinelor și duce la intoxicația organismului. În acest sens, lipsa de fibre din dietă este o adevărată problemă de sănătate, spre deosebire de lipsa inexistentă de proteine.

Datorită aportului ridicat de fibre, veganii prezintă un risc mult mai redus de cancer, boala Crohn, diverticuloză, balonare și tot felul de probleme digestive. Aportul ridicat de fibre reduce, de asemenea, riscul de infarct, colesterol ridicat și tot felul de probleme cardiovasculare.

Proteine ​​animale și IGF-1

Când corpul ingerează proteine ​​cu niveluri ridicate de aminoacizi esențiali (cum este cazul proteinelor animale), acesta determină organismul să producă niveluri ridicate de factor de hormon de creștere asemănător insulinei (IGF-1). Acest hormon stimulează în mod activ creșterea celulelor canceroase.

Proteine ​​animale și N-oxid de trimetilamină

Consumul unor niveluri mai ridicate de N-oxid de trimetilamină. Este un produs chimic care creează infecții și ajută la formarea plăcilor de colesterol în vasele de sânge. Compusul este format prin interacțiunea florei intestinale cu substanțele care sunt ingerate prin alimente. Proteinele animale sunt deosebit de favorabile formării N-oxidului de trimetilamină.

Proteine ​​animale și fosfor

Proteina animală conține niveluri ridicate de fosfor. Când consumăm niveluri mai ridicate de fosfor, una dintre modalitățile organismului de a le neutraliza este prin intermediul unui hormon numit factor de creștere fibroblast 23 (FGF23). FGF23 s-a dovedit a fi dăunător sistemului circulator și duce la hipertensiune arterială și probleme cardiovasculare.

Diferența de sulf și os

Pe lângă fosfor, proteinele animale conțin, de asemenea, concentrații mari de aminoacizi care conțin sulf, ceea ce poate duce la aciditate puternică (acidoză). Spre deosebire de grăsimi, proteinele inutile nu sunt stocate în organism, ci trebuie aruncate și astfel împovără rinichii, ducând la pietre la rinichi, iar aciditatea crescută în forma sa cronică duce la extragerea calciului din oase și dinți pentru a compensa creșterea acidității . Acesta din urmă este, de asemenea, unul dintre motivele pentru nivelurile ridicate de osteoporoză în țările cu un consum crescut de produse lactate și carne.

Hema fier și radicali liberi

Fierul este unul dintre cele mai comune metale din corpul uman, pe care îl luăm ca fier hem, găsit în carne și produse de origine animală, sau ca fier non-hem, găsit în alimentele vegetale. Una dintre problemele cu fierul hem este că transformă oxidanții slab reactivi în radicali liberi foarte reactivi care pot deteriora structura celulară a proteinelor, membranelor și ADN-ului. Oamenii au nevoie de suficient fier din alimente, dar absorbția și biodisponibilitatea acestuia în alimentele vegetale întregi este suficientă.

Proteine ​​animale și colesterol

Alimentele bogate în proteine, în cele mai multe cazuri, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi. Alimentele de origine animală nu conțin carbohidrați și fibre, în timp ce vin împreună cu colesterolul lor. Din punct de vedere biologic, o persoană nu are nevoie de colesterol prin alimente, deoarece corpurile noastre sintetizează tot colesterolul de care au nevoie pentru a ne îndeplini funcțiile fiziologice. Creșterea colesterolului prin ingerarea acestuia în corpul nostru cu alimente duce la un risc crescut de ateroscleroză și la tot felul de probleme cardiovasculare. O dietă întreagă pe bază de plante, pe de altă parte, reduce acest risc și chiar inversează procesul prin desfundarea arterelor.

Adevărata proteină de înaltă calitate

Dacă vă concentrați asupra alimentelor vegetale întregi, nu pe cele rafinate. Dacă mâncați suficiente alimente fără să urmați diete restrictive pentru calorii. Deci, cu siguranță primiți suficiente proteine ​​și nu aveți de ce să vă faceți griji.

Deficitul de proteine ​​nu există, în timp ce moartea din cauza otrăvirii cu proteine ​​este un lucru foarte real. În trecut, oamenii din sate întregi din Marea Britanie au murit din cauza consumului de carne de iepure de la iepuri sălbatici, a căror carne este foarte bogată în proteine ​​și mai săracă în grăsimi decât cea a iepurilor domestici. Acest lucru a intrat în istorie ca înfometarea iepurelui. Pe de altă parte, introducerea cartofilor și a porumbului în Europa după descoperirea Americii a fost o condiție prealabilă pentru revoluția industrială din secolul al XIX-lea. Chiar și Marx și Engels vorbesc despre semnificația istorică a cartofilor ca mijloc de a rezolva problema foametei și de a crește capacitatea de muncă a populației.

Fie că este proteină animală sau vegetală?

Aminoacizii care descompun proteinele din alimente sunt identici din punct de vedere structural, deci nu există proteine ​​de clasa întâi sau de clasa a doua. Totuși, problema este că proteina din alimente vine cu întregul set de substanțe din ea. Proteinele din surse vegetale sunt completate cu carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate, fibre, vitamine, minerale, fitonutrienți și apă, care au un efect general pozitiv asupra sănătății, iar proteinele sunt doar o parte din întregul pachet de substanțe. De aceea, dacă vorbim despre o proteină reală de înaltă calitate, acestea sunt, fără îndoială, alimente vegetale.

Nu sunt necesare combinații stricte de alimente. Nici nu trebuie să te uiți la miile de articole și imagini cu surse vegane de proteine. Fiecare aliment din plante întregi poate juca un rol într-o dietă sănătoasă, iar proteinele nu sunt deloc un lucru rău în dietele vegane.