Mai multe despre proteine.

Poate că toată lumea a auzit cuvântul „proteine” și probabil a trecut pe lângă magazinele de suplimente alimentare și a văzut cutiile strălucitoare, tentante, cu pulbere de proteine. Am văzut postere cu culturisti masivi care promovează un produs proteic. toată lumea s-a întrebat în secret cât de bine se va descurca în sport dacă bea proteine ​​și dacă este de fapt sigur să o luați ca supliment alimentar. Ce este proteina praf ca supliment alimentar, ce conține, cum se utilizează și cum funcționează. pot fi puse multe alte întrebări. Să vorbim puțin despre aceste lucruri.

care este

Ce este proteina?

Proteinele („proteine” și „proteine” sunt sinonime cu acest termen) sunt unitatea structurală și funcțională de bază a materiei vii din Natura acestei planete. Iată principalele caracteristici ale acestora:

➡ structural (construi celulele corpului)

➡ reglator (diferite mecanisme de semnalizare și răspuns în organism, inclusiv activitatea hormonală, funcționează datorită proprietăților proteinelor specifice)

➡ de protecție (forțele și mecanismele naturale de rezistență ale corpului se bazează pe acțiunea anumitor proteine)

➡ catalitic (cursul proceselor metabolice este strâns legat de prezența, proprietățile și activitatea proteinelor specifice - enzime)

➡ transport (proteinele asigură transferul diferitelor substanțe biologic active în organism)

➡ motor (efectuarea oricărei activități fizice este rezultatul activității proteinelor specifice)

Să fim atenți la chimie pentru o clipă. Aceasta este modalitatea de a clarifica mai multe detalii. Proteinele sunt macromolecule biologic active formate din aminoacizi legați între ei prin legături peptidice în lanțurile polimerice (polipeptidice). Proteinele se caracterizează prin 4 niveluri de organizare structurală, care este strict specifică și determină proprietățile funcționale extrem de diverse ale moleculelor lor.

Sub influența factorilor de mediu, structura proteică are proprietatea de a fi distrusă (denaturată) și reconstruită (renaturată). Proteinele sunt formate din 20 de tipuri de aminoacizi dispuși într-o secvență specifică codificată în molecule de ADN. Numărul de monomeri de aminoacizi care alcătuiesc moleculele proteice variază de la câteva zeci la mii.

Care este cantitatea necesară de proteine ​​pe zi?

Astăzi, împreună cu produsele alimentare, industria oferă o gamă extrem de diversă de suplimente proteice cu tot felul de combinații de ingrediente, arome și în scopuri diferite. Nevoile de proteine ​​ale fiecărui sportiv activ sunt semnificativ mai mari decât cele ale unui non-sportiv. Conform recomandărilor FDA, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 0,8-1,0 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, acestea se bazează pe 2000 de calorii consumate zilnic de energie, iar un sportiv activ are o cheltuială energetică mult mai mare și, în consecință, are nevoie de mai multă energie și materiale de construcție. Din acest motiv, proteina necesară la sportivi variază în jur de 2-3 g/kg, în anumite circumstanțe - și mai mult.

Desigur, aici vorbim despre cantitatea de proteine ​​pe zi din toate sursele - alimente și suplimente. Evaluarea cea mai exactă a cantității optime de proteine ​​poate fi făcută în funcție de dieta specifică și regimul de exerciții fizice, precum și în funcție de obiectivele sportive stabilite. Este important să știm că organismul are o anumită capacitate de a absorbi proteinele și, prin urmare, se recomandă să luați cantitatea necesară de proteine ​​pentru ziua respectivă în mai multe porții (cu fiecare masă). Consumul de cantități excesive de proteine ​​poate duce la tulburări de stomac, afectarea funcției renale și perturbarea echilibrului microflorei intestinale.

O dietă sănătoasă înseamnă furnizarea cantității principale de proteine ​​necesare prin consumul alimentelor potrivite. Se recomandă ca suplimentele proteice să furnizeze o cantitate mică de proteine ​​pentru ziua respectivă, dar luate în anumite momente cheie, pot avea un efect vizibil asupra metabolismului, performanțelor atletice, creșterii masei musculare și recuperării după efort.

Surse naturale de proteine

Practic toate alimentele conțin o anumită cantitate de proteine, dar cu valoare biologică diferită. Sursele animale conțin un set complet de aminoacizi, dar unele alimente vegetale nu au anumiți aminoacizi și acest lucru le face incomplete pentru corpul uman. Cele mai bune surse animale de proteine ​​sunt carnea (inclusiv peștele), laptele și ouăle. Din legume putem distinge soia și cânepa, dar și proteinele utile conțin leguminoase și cereale, nuci. O alimentație sănătoasă necesită partea principală a proteinelor necesare pentru ca ziua să fie furnizată prin alimente și doar o mică parte - din suplimentele alimentare.

Proteina ca supliment alimentar

Pulberea de proteine ​​(sau așa-numita pulbere de proteine) este un supliment alimentar cu un conținut ridicat de proteine. Scopul său este de a facilita creșterea aportului de proteine ​​în ansamblu, furnizarea de proteine ​​în momentele cheie sau în situații în care nu este posibil să consumați alimente solide. Unele produse conțin proteine ​​dintr-o singură sursă, produse printr-un anumit proces tehnologic. Altele combină mai multe surse sau proteine ​​produse printr-un proces diferit (matrice/amestec de proteine).

Surse de proteine ​​pot fi atât animale, cât și vegetale. În domeniul suplimentării sportive, proteinele de origine animală sunt cele mai utilizate pe scară largă, adică. conținut în lapte, ouă și carne. Dintre sursele de plante, soia și cânepa pot fi menționate ca fiind cele mai bune. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Proteine ​​din lapte

Proteina din zer este probabil cel mai utilizat supliment de proteine. Motivul pentru aceasta este absorbția sa ușoară și rapidă (30-60 de minute), în care organismul furnizează aminoacizii necesari pentru recuperarea corectă și crește masa musculară într-un timp scurt. Momentele critice pentru administrarea proteinelor din zer sunt dimineața (imediat după trezire) și după antrenament, adică. când încetarea proceselor catabolice este o prioritate. Acest tip de proteine ​​este conținut în lapte, reprezintă aproximativ 20% din conținutul său de proteine, ceea ce face o cantitate relativ mică - aproximativ 5-6 g în 1 litru de lapte. În funcție de procesul tehnologic prin care sunt obținute, putem distinge mai multe tipuri de proteine ​​din zer:

1. Concentrat de proteine ​​din zer - se obține prin filtrare, în care sunt separate fracțiunile proteice, care rămân intacte și își păstrează proprietățile. Cu toate acestea, această proteină conține unele grăsimi și lactoză, care pot provoca tulburări de stomac la unele persoane (intoleranță la lactoză). Conținutul de proteine ​​din produsele care conțin acest tip de proteine ​​este de obicei de aproximativ 70-80%. Toate acestea determină costul relativ scăzut al acestei proteine. Este o opțiune bună pentru a crește cantitatea de aport de proteine ​​cu resurse financiare limitate.

2. Izolat de proteine ​​din zer - conține cantități semnificativ mai mici de grăsimi și lactoză, conținutul de proteine ​​este de aproximativ și peste 90%. În funcție de tehnologia prin care este produs acest tip de proteine, distingem:

➡ izolat de proteine ​​schimbătoare de ioni - filtrarea și separarea fracțiilor se efectuează prin trecerea ionilor. Conține cea mai mică cantitate de impurități în comparație cu alte proteine ​​din zer, dar în procesul de preparare sunt eliminate unele peptide importante (lactoferină, imunoglobulină, alfa și beta lactalbumină).

➡ izolat proteic microfiltrat - este produsă de micro și nanofiltrare la temperaturi scăzute. Conține toate fracțiile de proteine ​​biologic active, în timp ce cantitatea de impurități este minimă. Producția sa este un proces scump, care îi afectează prețul, desigur, dar este cel mai bun izolat din zer care poate fi cumpărat. Să nu uităm că proteina obținută în acest mod conține o cantitate mai mare de atât de importantă pentru un sportiv aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

3. Proteine ​​din zer hidrolizate - este cea mai scumpă proteină din zer, deoarece este produsă dintr-un conținut extrem de ridicat de proteine ​​printr-un proces de hidroliză. În acest fel, macromoleculele proteice sunt „sparte” în oligopeptide, ceea ce crește semnificativ și facilitează digestibilitatea acestuia. De fapt, este cea mai rapidă proteină digerabilă, deoarece hidroliza sa preliminară elimină necesitatea descompunerii macromoleculelor proteice din organism - economisind astfel timp și energie pentru acest proces. Această proteină este adăugată la unele produse intra-antrenament pentru a asigura un flux rapid de aminoacizi către mușchi în timpul exercițiului.

Cazeină

este cealaltă proteină de origine lactată și are, de asemenea, un loc în orice regim suplimentar, indiferent de scopul acesteia. Profilul său de aminoacizi este, de asemenea, complet. Această proteină este absorbită semnificativ mai lent (6-8 ore), dar are un efect anticatabolic mai puternic. Acesta este motivul pentru care cazeina este o sursă extrem de potrivită de aminoacizi în orice moment în care absorbția rapidă a proteinelor nu este o prioritate. Figurativ vorbind - cazeina este ideală pentru momentele în care proteina din zer rapid digerabilă nu este potrivită (opusul este valabil și). Când cazeina este absorbită, afluxul de aminoacizi este mai slab, dar semnificativ mai lung - acest lucru îl face indispensabil ca componentă a ultimei mese a zilei (înainte de culcare). Acest lucru obține un efect anti-catabolic puternic și îmbunătățește recuperarea organismului în timpul somnului de o noapte.

Proteina din ou

Proteina din ou este o sursă de calitate și completă de aminoacizi pentru corpul uman. În unele privințe este superior altor proteine, inclusiv zer. Nu conține lactoză (spre deosebire de proteinele din lapte), cantitatea de aminoacizi cu lanț ramificat extrem de important (BCAA) din acesta este cea mai mare. Rata la care este digerată este medie în comparație cu cea a proteinelor din zer și a cazeinei - 2-3 ore (adică proteinele din ou sunt digerate mai lent decât zerul și mai rapid decât cazeina). Caracteristica proteinei din ou este conținutul ridicat de aminoacizi alanină, metionină și cistină. Conține o peptidă specifică capabilă să regleze viteza cu care această proteină trece prin tractul digestiv, i. fluxul de aminoacizi.

Proteine ​​de vițel

Izolatul proteic de vițel se caracterizează prin cantități semnificativ mai mari de aminoacizi decât alte surse (lapte, ouă, soia). Caracteristica acestei proteine ​​este conținutul natural ridicat de creatină, care este o condiție prealabilă pentru o creștere musculară puternică și o forță crescută.

Proteină din soia

Proteina din soia a făcut obiectul multor discuții deoarece, potrivit unor studii, afectează nivelul de testosteron la bărbați. Alte studii resping această afirmație și, prin urmare, nu intrăm în această dispută. În toate cazurile, proteina din soia este proteina vegetală cu cel mai apropiat profil de aminoacizi decât cel al proteinelor animale. Este foarte digerabil și poate fi un supliment potrivit pentru orice supliment alimentar, în special pentru vegetarieni. Există dovezi că această proteină susține activitatea cardiovasculară și stimulează producerea anumitor hormoni, care are un efect asupra accelerării metabolismului, arderii grăsimilor și scăderii colesterolului. Proteina din soia este foarte săracă în grăsimi. În combinație cu proteina din zer dă rezultate foarte bune în acumularea masei musculare.

Proteina de cânepă

Cânepa (Cannabis sativa) este o sursă excelentă de proteine ​​- conține un set complet de aminoacizi (inclusiv lanț esențial și ramificat) în raportul adecvat. Nu conține oligozaharide (care ar putea provoca tulburări de gaze și stomac), grăsimi saturate și trans, lactoză și gluten. Această proteină este o sursă de calitate de acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6 într-un raport sănătos de 3: 1) și fibre. Beneficiile proteinelor din cânepă sunt scăderea colesterolului și optimizarea tensiunii arteriale, susținerea sistemului imunitar și a metabolismului în general. Produs vegetal, potrivit pentru vegetarieni, această proteină este foarte bine absorbită, bogată în antioxidanți și enzime, un bun supliment la dieta suplimentară a oricui dorește să mărească aportul de proteine.

Să rezumăm pe scurt:

➡ proteina este un macronutrient esențial care este crucial pentru fiecare sportiv, indiferent de natura încărcăturii, dietei și obiectivelor.

➡ proteina este resursa necesară organismului pentru a menține un nivel ridicat al metabolismului general, pentru a crește și reface țesutul muscular, pentru a oferi forță și rezistență, oferind activități sportive intense.

➡ proteina sub formă de supliment alimentar este o modalitate rapidă și convenabilă de a optimiza aportul de proteine, indiferent de obiectivele antrenamentului și/sau dietei și cu o utilizare adecvată - fără riscul deteriorării sănătății.

Cum se utilizează suplimentele proteice cel mai eficient?


➡ Mănâncă proteine ​​din zer dimineața (imediat după trezire) și imediat după antrenament Proteinele sunt un macronutrienți nutriționali esențiali care sunt cruciale pentru orice sportiv, indiferent de natura încărcăturii, dietei și obiectivelor.

➡ proteina este resursa necesară organismului pentru a menține un nivel ridicat al metabolismului general, pentru a crește și reface țesutul muscular, pentru a oferi forță și rezistență, oferind activități sportive intense.

➡ proteina sub formă de supliment alimentar este o modalitate rapidă și convenabilă de a optimiza aportul de proteine, indiferent de obiectivele antrenamentului și/sau dietei și cu o utilizare adecvată - fără riscul deteriorării sănătății.

Cum se alege proteina sub forma unui supliment alimentar?


➡ Ajustați sursele de proteine ​​din supliment la dieta și regimul de exerciții fizice, străduindu-vă să oferiți proteine ​​adecvate în orice moment cheie. Nu există proteine ​​universale, fiecare are avantajele și dezavantajele sale, modalitățile și momentele optime de administrare.

➡ Acordați atenție conținutului de grăsimi și carbohidrați, mai ales dacă doriți să reduceți grăsimea corporală.

➡ acordați atenție îndulcitorilor și aromelor - aspartamul și acesulfamul K sunt printre cei mai utilizați îndulcitori, dar utilizarea lor nu este în întregime inofensivă (în funcție de doză, desigur). Încercați să preferați produsele îndulcite cu ingrediente naturale (Stevia, de exemplu) și aromatizat cu arome naturale. De asemenea, puteți paria pe proteine ​​insipide, pe măsură ce le puteți adăuga Stevia, cacao, vanilie, scorțișoară sau altă aromă pe gustul dumneavoastră, economisirea substanțelor și umpluturilor artificiale.

➡ Aveți grijă la reclamele excesiv de agresive și la promisiunile nerealiste ale unor producători - astfel de produse sunt adesea scump în mod nerezonabil și nu oferă nimic diferit calitativ. Mizați pe mărci dovedite și fii realist.
în caz de intoleranță la lactoză, concentrați-vă pe sursele de proteine ​​precum ouăle, carnea și plantele. Toate nu conțin lactoză.

➡ Există produse proteice îmbogățite cu glutamină, BCAA și/sau creatină. Toate celelalte lucruri fiind egale, vor avea o eficiență mai mare.