protocolul

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 21.03.2014
  • Categorie postare:Instruire
  • Postează comentarii:1 Comentariu

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Ești pregătit pentru un antrenament de intensitate mare? Faceți cunoștință cu protocolul Tabata.

Ce este metoda Tabata?

Metoda Tabata a fost dezvoltată de profesorul japonez Izumi (Itsumi) Tabata în 1996. El a efectuat cercetări pe un grup de patinatori de elită timp de 6 săptămâni.

Întreaga sesiune a metodei Tabata durează doar 14 minute, iar aceasta include o încălzire de 5 minute, 4 minute de antrenament intens la intervale și 5 minute de exerciții într-un ritm mai lent pentru a normaliza ritmul cardiac.

Antrenamentul de 4 minute de intensitate ridicată include 8 ture, inclusiv un antrenament de 20 de secunde de înaltă intensitate și o odihnă de 10 secunde.

Rezultatele primite de Tabata sunt elocvente - o creștere a capacității aerobe și anaerobe cu 28% și, respectiv, 14% .

Ce exerciții putem include în protocolul Tabata ?

Exercițiile pe care alegem să le includem ar trebui să funcționeze cât mai multe grupuri musculare posibil. Sunt un bun exemplu pitici, și este bine să le efectuați fără greutate, deoarece antrenamentul este extrem de intens și obositor. Dacă totuși decidem să adăugăm greutate, lăsați-o să fie în fața pieptului.
Alte exerciții pe care le putem include sunt, de exemplu:

Cum să abordați Tabata ?

După cum sa menționat, metoda a fost testată pentru prima dată pe sportivi profesioniști. Protocolul original are un raport de 2: 1 ( 20 de secunde de încărcare + 10 secunde de odihnă) .

Pentru începători sau persoane care nu sunt în formă maximă, este bine să o abordați diferit. Un exemplu pe care îl puteți profita este raportul 1: 3 ( 10 secunde de încărcare + 30 de secunde de odihnă)

Persoanele care sunt active fizic și fac exerciții fizice în mod regulat pot aplica un raport de 2: 3 sau 2: 2.

Iată un exemplu de aplicare a metodei tabata într-un raport 2: 3 - ciclism.

  • Încălzire - 50% din capacitatea noastră maximă timp de 5 minute
  • Sarcină de intensitate mare 20 de secunde (sprint)
  • Ritm calm timp de 30 de secunde
  • Sarcină de intensitate mare 20 de secunde (sprint)
  • Ritm calm timp de 30 de secunde
  • Sarcină de intensitate mare 20 de secunde (sprint)
  • Ritm calm timp de 30 de secunde
  • Normalizarea ritmului cardiac - 50% din capacitatea noastră maximă timp de 5 minute

În acest exemplu, vedeți că protocolul Tabata original nu a fost utilizat, dar ideea încărcării intensive este păstrată. Durata totală 12 minute și 30 de secunde.

Un alt exemplu aplicat de un atlet într-un antrenament sprint. Acest exemplu include 3 runde cu un minut de repaus între ele într-un raport de 2: 1. Fiecare rundă conține 6 repetări.

  • Încălzire - încrucișați cu 50% din capacitățile noastre maxime timp de 5 minute.
  • 6 x (20 secunde Sprint + 10 secunde mers normal)
  • 1 minut de odihnă
  • 6 x (20 secunde Sprint + 10 secunde mers normal)
  • 1 minut de odihnă
  • 6 x (20 secunde Sprint + 10 secunde mers normal)
  • 1 minut de odihnă
  • Normalizarea ritmului cardiac - încrucișați cu 50% din capacitatea noastră maximă timp de 5 minute.

Durata totală este de 22 de minute. 10 minute de ritm moderat, un total de 9 minute de exerciții de mare intensitate și 3 minute de odihnă între ture. Puteți vedea singur ce fel de încărcătură este.

Un alt exemplu de protocol tabata cu exerciții pentru propria greutate, cu care vom putea încărca întregul corp, lăsând la latitudinea dvs. să decideți în câte cercuri și în ce raport le-ați putea efectua.

  • Ghemuitori
  • alpinist
  • Recrutare
  • Flotări

Cât de des să te antrenezi prin metoda Tabata?

Cu siguranță, antrenamentul în metoda Tabata este destul de intens și obositor. De una până la 3 ori pe săptămână este suficient pentru ca organismul să-și revină după acest tip de exerciții.

Firește, toată lumea are libertatea de a combina și experimenta. Îl puteți aplica o dată sau de două ori pe săptămână, o dată la două săptămâni sau o dată pe lună. Creați un ciclu în care să includeți antrenament tabata o dată la 3 luni, sau pentru un an calendaristic doar o lună pentru a vă antrena doar în acest fel, sau acesta este principalul mod de antrenament. Fiecare este liber să judece singur.

Care sunt beneficiile ?

  • Antrenamente scurte
  • Accelerează metabolismul
  • Consum ridicat de energie
  • Încărcare musculară mare