strâns

90 Day Challenge - Cum să faci un fund strâns în 90 de zile

Ai decis să începi să mergi la sală și scopul tău principal - fese perfecte? Pun pariu că primul lucru pe care îl vei face și că toată lumea te va sfătui este să faci exerciții de fund strânse făcând CLIC de nenumărate ori pe zi pentru a ajunge la fundul tău de vis! Dar, din păcate, acest lucru nu este la fel de simplu ca și publicitatea în diferite reviste și fotografii de fitness. Pentru a obține picioare armonioase frumoase și un fund strâns rotunjit, ghemuitul singur nu este suficient. Dar nu vă faceți griji acum, voi încerca să explic cum și în ce mod vom construi un fund drăguț și apetisant pas cu pas.

NUTRITIA este pe primul loc! Și nu vă lăsați păcăliți că doar pentru că o fată slabă, fără kilograme în plus, nu sunteți destinată să urmați o dietă! Dacă intenționați un fund frumos și strâns și obiectivul dvs. este de a vă face fundul mai suculent și rotund, atunci trebuie să adunați suficient material pentru a-l construi cu o nutriție adecvată! Va trebui să mănânci mult, dar corect și echilibrat! Nu mai puțin de 1500 de calorii pe zi (calcule mai precise le facem pe site-ul dvs. yourbodysecret.com în funcție de datele dvs. personale) și, în unele cazuri, până la 2000. Și acestea ar trebui să fie calorii într-un anumit raport de proteine ​​complete, lent și rapid carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dacă mâncați mascarponă, veți câștiga în mod natural caloriile de care aveți nevoie pentru o zi, dar nu veți oferi corpului dumneavoastră cantitatea necesară de proteine ​​și carbohidrați și doar din grăsimi, organismul nu poate construi țesut muscular. De aceea la început acordăm atenție mâncării - ca material de construcție de bază.

Scopul tău principal este cum să faci volum în fund, nu? Ei bine, am vești proaste pentru tine - nu e posibil să faci doar un cur, dacă slăbești, tot corpul tău slăbește. Nu uniform, desigur, dar este imposibil să slăbești sau să te îngrași numai în anumite locuri! Chiar dacă faceți exerciții numai pentru fund, acesta va implica inevitabil o serie de alți mușchi care vor ajuta la mișcare sau vor participa ca mușchi stabilizatori. Imaginați-vă pentru o clipă, dacă ar fi posibil, să ne antrenăm doar o anumită parte a corpului nostru, cum am arăta. În cazul nostru, un fund uriaș pe picioare subțiri. Cred că vei fi ca un desen animat, scopul tău principal este să fii frumos în primul rând, așa că corpul tău ar trebui să arate ARMONIOS.!

Următorul pas important pentru construirea unui fund drăguț este - antrenamentul! Pe baza celor de mai sus, vă este deja clar că va trebui să vă antrenați întregul corp, nu doar fundul! Dar și picioarele și peretele abdominal și spatele și întregul corp stabilizator, nu numai din punct de vedere estetic, ci pentru a obține rezultate maxime armonioase. Acesta este modul în care corpul nostru este structurat, se străduiește să se stabilească singur. Și dacă într-o anumită zonă există o așa-numită hipertrofie și, în același timp, alte părți ale corpului rămân în urmă - creșterea musculară globală va încetini! Astfel, corpul nostru menține echilibrul în toate sistemele din corpul nostru.

Pentru creșterea musculară, procesul de recuperare în sine este foarte important și dacă nu acordați suficient timp țesuturilor musculare pentru a se vindeca, după o singură încărcare (antrenament) veți fi supraîncărcat, dar nu veți ajunge la niciun rezultat.

Squats - acestea sunt exerciții de bază și, bineînțeles, trebuie să fie prezente în regimul dvs. de antrenament dacă obiectivul dvs. este formele voluminoase și suculente. Cu toate acestea, trebuie să știți că tipurile de genuflexiuni sunt multe, iar genuflexiunea feminină este diferită din punct de vedere tehnic de genuflexiunea masculină, deoarece bărbații folosesc în principal genuflexiunile ca exercițiu de bază, după care există un răspuns excelent la hormonii din sânge care îi ajută să crească. musculare mai repede.corp, sarcinile pe care le rezolvă cu piticii sunt diferite de ale noastre!

Alte exerciții bune pentru fund sunt - atacurile. Atacurile sunt, de asemenea, de diferite tipuri: spate, înainte, diagonală, platformă, foarfece și multe altele. Dacă lucrăm pentru volum în timpul genuflexiunilor, atunci cu atacurile reușim să ne ridicăm și să dăm o formă rotundă fundului nostru. Deci, tot felul de atacuri sunt plăcute să participăm la programul nostru.

Dacă doriți să aveți o tranziție frumoasă, în relief, de la coapsa din spate la fund, atunci trebuie să vă faceți timp pentru a antrena coapsa din spate. Iată exerciții bune tot felul de mișcări de tracțiune - deadlifts, tracțiune românească, există și tot felul de variații, hiperextensia este de asemenea foarte eficientă, iar pentru a redirecționa încărcătura doar către fese, trebuie să opriți talia, rotunjind-o ușor. și încearcă să-ți ridici corpul doar cu fundul.

După întărirea întregului corset muscular cu ajutorul exercițiilor de bază, puteți include câteva exerciții de izolare - acestea sunt exerciții care vor redirecționa maxim încărcătura doar acolo unde doriți. Cu toate acestea, observ că dacă vă concentrați doar pe exerciții de izolare, nu vă veți schimba în nici un fel mușchii și corpul. Cu ei veți putea îmbunătăți forma și calitatea doar adăugându-le ca o concluzie la programul dvs. Aceste exerciții includ: abductor de fund, tot felul de poduri, leagăne de picioare și multe altele.

Dacă nu aveți contraindicații grave la încărcarea axială, este bine să adăugați la programul dvs. câteva exerciții pliometrice: sărituri, salturi separate, burpits, salturi și multe altele. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă încărcați mușchii într-un mod diferit și, datorită intensității lor ridicate, vor accelera și mai mult arderea grăsimilor din corpul dumneavoastră.