quinoa

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume.

Quinoa este fără gluten, bogată în proteine ​​și unul dintre puținele alimente vegetale care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Citiți articolul până la capăt și veți face Aflați cele mai importante beneficii ale quinoa și ce vindecă aceasta.

De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.

Beneficiile de sănătate ale quinoa

Iată 11 dintre cele mai bune beneficii ale quinoa:

1. Quinoa este plină de vitamine

Quinoa este o cereală cultivată pentru semințe comestibile. Din punct de vedere tehnic, nu este un bob, ci un pseudo-cereal.

Cu alte cuvinte, este o „sămânță” de bază, care este pregătită și mâncată ca o bob.

Quinoa a fost numită „mama tuturor boabelor” și se credea că este sacră.

Quinoa a fost consumată de mii de ani în America de Sud, deși a dobândit „statutul de superaliment” în urmă cu câțiva ani.

În aceste zile puteți găsi quinoa și produse realizate cu el în întreaga lume, în special în magazinele de produse naturiste și în restaurantele care utilizează alimente organice.

Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.

Iată cum arată:

Alături de acestea vin în total 222 de calorii, 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa nu este OMG, nu conține gluten și de obicei este cultivată organic. Deși, din punct de vedere tehnic, nu este un cereale, totuși contează ca o cereală.

Oamenii de știință NASA este considerată o cultură adecvată pentru a fi cultivată în spațiu, în principal pe baza conținutului ridicat de nutrienți, dar și pentru că crește ușor .

2013 a fost de fapt numit „Anul internațional al Quinoa” de către Organizația Națiunilor Unite (ONU), pe baza valorii sale nutritive ridicate.

Quinoa este o sămânță comestibilă care a devenit foarte la modă în rândul persoanelor care mențin un stil de viață sănătos. Quinoa are mulți nutrienți importanți.

2. Conține compuși vegetali quercetin și kaempferol

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor depășesc cu mult vitaminele și mineralele pe care le știm cu toții. Există mii de alți nutrienți care ajută la sănătate.

Unele dintre ele includ molecule numite flavonoide, care sunt antioxidanți vegetali care s-au dovedit a avea tot felul de efecte benefice asupra sănătății.

Două flavonoide care au fost deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul și se găsesc în cantități mari în quinoa. .

Sondaj 2011 arată că conținutul de quercetină din quinoa este chiar mai mare decât alimentele tipice cu conținut ridicat de quercetină, cum ar fi afinele .

Aceste molecule importante au efecte antiinflamatoare, antivirale, anticanceroase și antidepresive dovedite în studiile pe animale. .

Prin includerea quinoa în dieta dvs., veți crește semnificativ aportul total de acești (și alți) nutrienți importanți.

3. Beneficiile chinoa pentru stomac

Un alt avantaj important al quinoa este că are un conținut ridicat de fibre.

Un studiu din 2009, care examinează 4 soiuri de quinoa, găsește un interval cuprins între 10 și 16 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame .

Aceasta echivalează cu 17-27 de grame pe cană, care este foarte mare, de peste două ori mai mare decât majoritatea cerealelor. Quinoa gătită conține mult mai puține fibre, deoarece absoarbe multă apă.

Din păcate, majoritatea fibrelor sunt insolubile și nu au aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele solubile.

Există numeroase studii care arată că fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea obezității și la scăderea în greutate.

Quinoa are mult mai multe fibre decât majoritatea cerealelor, iar o ceașcă conține 17-27 de grame de fibre.

4. Fără gluten și ideal pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Potrivit unui studiu din 2013 aproximativ o treime din oamenii din Europa încearcă în prezent să minimizeze sau să evite glutenul.

O dietă fără gluten poate fi sănătoasă atâta timp cât se bazează pe alimente care nu conțin gluten în mod natural.

Problemele apar atunci când oamenii consumă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.

Aceste alimente nu sunt mai bune decât cele care conțin gluten, deoarece acest aliment care nu conține gluten este, de asemenea, un aliment nesănătos.

Mulți cercetători consideră quinoa, ca un ingredient adecvat în dietele fără gluten, pentru persoanele care doresc să renunțe la gluten.

Studiile arată că, folosind quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez, poate crește dramatic valoarea nutrițională și antioxidantă a alimentelor.

Quinoa este fără gluten și este utilizată în locul ingredientelor obișnuite fără gluten, care pot crește antioxidanții și valorile nutriționale ale unei diete fără gluten.

5. Conținut foarte ridicat de proteine, cu toți aminoacizii esențiali

Proteina este formată din aminoacizi. Unele dintre ele sunt numite „esențiale” pentru că nu le putem produce și trebuie să le obținem din alimente.

Dacă un aliment conține toți aminoacizii esențiali, este considerat o proteină „esențială”.

Problema este că multe alimente vegetale au un deficit de aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.

Din acest motiv, este excelent sursa de proteine. Există mai multe proteine ​​și mai bune decât majoritatea cerealelor.

Conține 8 grame de proteine ​​de calitate pe cană, făcând din quinoa o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

6. Beneficiile diabetului

Indicele glicemic este o măsură a modului în care alimentele rapide cresc nivelul zahărului din sânge.

Se știe că consumul de alimente care au un nivel ridicat de indice glicemic poate stimula foamea și poate contribui la obezitate. .

Aceste alimente sunt, de asemenea, asociate cu multe dintre bolile cronice care sunt atât de frecvente astăzi, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. .

Cu toate acestea, este important să rețineți că este bogat în carbohidrați, deci nu este o alegere bună pentru o dietă săracă în carbohidrați.

7. Conținut ridicat de minerale importante precum fierul și magneziul

Există o mulțime de substanțe nutritive în dieta modernă pe care oamenii nu le introduc adesea în ea.

Acest lucru este valabil mai ales pentru unele minerale, cum ar fi magneziu, potasiu, zinc și fier.

Interesant este că quinoa conține o cantitate mare din toate cele 4 minerale. Mai ales cu magneziu ridicat, întrucât o ceașcă are aproximativ 30% din DZR.

Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și reduce absorbția acestora. .

Cu toate acestea, prin înmuiere și/sau germinare, puteți reduce conținutul de acid fitic și puteți face aceste minerale mai utile.

8. Quinoa are un efect benefic asupra metabolismului

Având în vedere cantitatea mare de substanțe nutritive utile, quinoa poate duce la îmbunătățirea metabolismului.

Conține de două ori mai multă fibră decât cerealele integrale normale și ajută la accelerarea metabolismului

Deși acest lucru trebuie studiat mai în profunzime, există două studii (unul la om și celălalt la șobolani) care au analizat efectele asupra sănătății metabolice.

Un studiu efectuat pe oameni a constatat că utilizarea quinoa în loc de pâine și paste a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, insulină și trigliceride. .

Studiul șobolanului din 2010 a constatat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a împiedicat aproape complet efectele negative ale fructozei.

9. Conținut foarte ridicat de antioxidanți

De asemenea, quinoa se dovedește a fi foarte bogată în antioxidanți.

Antioxidanții sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli.

Un studiu a analizat antioxidanții din 10 alimente: 5 cereale, 3 pseudocereli și 2 leguminoase.

Quinoa are cel mai mare conținut de antioxidanți din toate cele 10 alimente.

Permiterea semințelor să germineze crește și mai mult conținutul de antioxidanți.

10. Quinoa ajută la slăbit

Pentru a slăbi, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardem noi.

Se știe că unele proprietăți ale alimentelor pot facilita acest proces, fie prin creșterea metabolismului (creșterea caloriilor), fie prin reducerea poftei de mâncare (scăderea caloriilor).

Interesant este că quinoa are astfel de proprietăți.

Este bogat în proteine, care poate crește metabolismul și reduce semnificativ pofta de mâncare .

Fibrele bogate vor contribui, de asemenea, la reducerea senzației de greață, ceea ce te face să mănânci mai puține calorii în general. .

Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, dar alegerea acestor alimente este asociată cu un aport redus de calorii.

Deși în prezent nu există niciun studiu privind efectele quinoa asupra greutății corporale, pare intuitiv că poate fi o parte utilă a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate.

Ce vindecă quinoa?

Quinoa este bogată în fitonutrienți antiinflamatori, ceea ce îl face potențial util pentru sănătatea umană în prevenirea și tratamentul bolilor.

Quinoa conține cantități mici de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și are un conținut mai mare de grăsimi mononesaturate decât cerealele obișnuite.

Ca proteină completă, quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali - inclusiv lizina evazivă și acizii izoleucină, de care lipsesc majoritatea celorlalte boabe.

Acesta este conținutul de nutrienți din 1 cană (185 grame), conform studiu din 2009. Acest lucru se aplică pentru quinoa fiartă:

Rețete pentru quinoa

Iată cum să gătești quinoa perfectă, de fiecare dată.

Am încercat toate celelalte metode de gătit quinoa și aceasta funcționează cel mai bine.

Este ușor să gătești quinoa pufoasă atunci când știi modul corect de a o face!

  • 1 parte de quinoa gătită (de exemplu, 1 cană de quinoa - orice culoare - veți obține de trei ori mai multă quinoa fiartă)
  • 2 părți de apă (de exemplu, 2 pahare de apă)
  • Sare după gust (aproximativ ¼ linguriță de sare per cană de quinoa uscată)
  1. Clătiți quinoa: Se toarnă quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine și clătiți sub apă curentă timp de cel puțin 30 de secunde. Strângeți bine. Acest pas elimină orice amărăciune din exteriorul quinoa (cauzată de saponine naturale).
  2. Combinați quinoa clătită și apa într-o cratiță. Aduceți amestecul la fiert la foc mediu, apoi reduceți ușor focul pentru a-l menține ușor la foc mic. Gatiti pana cand quinoa absoarbe toata apa, aproximativ 10 pana la 20 de minute (cantitati mici de quinoa vor fi gata in mai putin de 10 minute; cantitati mai mari intre 15 si 20). Reduceți căldura în timp pentru a menține un fierbere ușoară.
  3. Scoateți tigaia de pe foc, acoperiți și fierbeți quinoa timp de 5 minute. Acest pas oferă timpului quinoa să se deschidă în bucle mici, deci este gustoasă și pufoasă. Scoateți capacul și întindeți quinoa cu o furculiță.

În care rețete să includă quinoa?

Faptul este că quinoa este foarte ușor de inclus în dieta sau nutriția ta.

Este, de asemenea, delicios și se potrivește bine cu multe alimente.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o clătiți cu apă pentru a scăpa de saponinele care se află în stratul exterior și pot avea un gust amar.

Cu toate acestea, unele mărci sunt deja clătite, deci este posibil să nu fie necesar.

Puteți cumpăra filme la majoritatea magazinelor naturiste și la multe supermarketuri.

Poate fi pregătit pentru a mânca în doar 15-20 de minute:

  • Puneți 2 căni de apă într-o oală, ridicați focul.
  • Adăugați 1 cană de quinoa crudă cu o picătură de sare.
  • Se fierbe 15-20 de minute.
  • Mânca.

Dacă este gătit corect, ar trebui să aibă un gust ușor, aromat .

Există alte zeci de alte modalități de a face quinoa.

Ce este quinoa ?

Quinoa este o alternativă excelentă la un bob de amidon. Există două tipuri: roșu și alb cremos.

Ambele tipuri sunt ușor amare atunci când sunt gătite și deschise pentru a elibera bucle albe mici (ca o coadă) în timp ce gătesc.

Crescută în America de Sud (Peru, Chile și Bolivia) de mii de ani, quinoa a format principala dietă a incașilor și a descendenților lor.

O cană de quinoa fiartă, cântărind 185 de grame (g) furnizează 8,14 g de proteine.

În ultimii ani, produsele alimentare din Regatul Unit și Statele Unite au făcut din aceasta o alternativă mai bună la grâul bulgur, cuscus și orez.

Deși este adesea asociată cu aceste cereale, quinoa se află de fapt în aceeași familie ca sfecla, vinetele și spanacul.

Cum se prepară quinoa ?

Folosiți de două ori mai multă apă decât quinoa, apoi gătiți până când quinoa a absorbit toată apa.

Timpul de gătit va varia în funcție de cantitate.

Odată ce apa este absorbită, scoateți tigaia de pe foc, acoperiți și lăsați quinoa să fiarbă timp de 5 minute.

Atunci quinoa devine în forma și consistența potrivite.

Informații nutriționale despre quinoa

  • Proteine: 8 grame.
  • Fibra: 5 grame.
  • Mangan: 58% din ADI.
  • Magneziu: 30% din PDR.
  • Fosfor: 28% din ADR.
  • Folat: 19% din PDR.
  • Mierea: 18% din PDR.
  • Fier: 15% din PDR.
  • Zinc: 13% din PDR.
  • Potasiu: 9% din PDR.
  • Peste 10% din DZR pentru vitaminele B1, B2 și B6.
  • Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.

De ce ar trebui să încercați quinoa ?

La urma urmei, quinoa este unul dintre cele mai sănătoase și mai sănătoase alimente de pe planetă. acesta este un fapt.