Caloriile goale sunt calorii (energie) din alimente care oferă puține sau deloc beneficii nutriționale. Alimentele goale bogate în calorii furnizează energie în principal sub formă de zahăr adăugat și grăsimi solide nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate sau grăsimile trans. Multe alimente goale cu calorii oferă, de asemenea, niveluri ridicate de sodiu.

recenzie

Nutriționiștii folosesc uneori termenul „SoFAS” pentru a se referi la calorii goale sau alimente goale. SoFAS înseamnă grăsimi solide și zaharuri adăugate.

  • Grăsimile solide sunt grăsimi solide la temperatura camerei. Aceasta include tăierea, cele mai saturate grăsimi din carne și produse lactate și grăsimile trans. Grăsimile trans sunt grăsimi lichide care sunt produse ca solide la temperatura camerei.
  • Zaharuri adăugate. Unele zaharuri se găsesc în mod natural în alimente. De exemplu, majoritatea fructelor întregi conțin zahăr (fructoză) în mod natural. Zaharurile adăugate sunt îndulcitori care se adaugă în alimente în procesul de producție pentru a îmbunătăți gustul sau textura.

Nu există o listă oficială a SoFAS sau a alimentelor goale cu calorii, dar experții guvernamentali în sănătate au identificat anumite tipuri de alimente bogate în calorii și sărace în alimente. Vă recomandă să vă limitați aportul de alimente pentru a vă menține greutatea și sănătatea în deplasare.

1 - Calorii goale

Câte calorii goale puteți consuma în fiecare zi? Într-o lume perfectă, nu ai înghiți nimic. Veți mânca doar fructe și legume proaspete, sănătoase și carne slabă preparată fără sosuri sau spray-uri bogate în grăsimi. Dar pentru mulți dintre noi, este puțin probabil să se întâmple acest lucru.

Așadar, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (USDA) a stabilit standarde pentru a vă ajuta să limitați numărul de calorii goale pe care le consumați în fiecare zi. Restricțiile se bazează pe vârstă și sex.

  • Copii (cu vârste cuprinse între 2 și 8 ani): 120 de calorii pe zi
  • Copii (cu vârste cuprinse între 9-13 ani): 120-250 de calorii pe zi
  • Fete (14-18 ani): 120-250 de calorii pe zi
  • Băieți (14-18 ani): 160-330 de calorii pe zi
  • Femeile în vârstă: 120-250 de calorii pe zi
  • Bărbați mai în vârstă: 160-330 de calorii pe zi

Fiecare recomandare presupune că caloriile goale sunt consumate în plus de calorii odată ce ați atins aportul recomandat de alți nutrienți importanți și grupuri alimentare. Și caloriile goale ar trebui incluse ca parte a aportului global de calorii recomandat .

Ești confuz? Acest exemplu vă poate ajuta. Dacă ești o femeie în vârstă care încearcă să slăbească la o dietă de 1.200 de calorii pe zi, poți mânca până la 250 de calorii goale pe zi. Dar trebuie să vă asigurați că restul alimentelor pe care le consumați vă ajută să urmați liniile de alimentație sănătoasă și să nu depășească 950 de calorii.

Din păcate, majoritatea consumăm prea multe calorii goale. USDA estimează că 90% dintre americani consumă prea multe calorii goale.

2- Recomandări de calorii goale pentru persoanele care fac dietă

Nutriționiștii trebuie să fie deosebit de atenți cu privire la caloriile goale și ar putea dori să mănânce mai puțin decât recomandat. De ce? Pentru că atunci când încerci să slăbești, fiecare calorie contează. Veți fi mai probabil să fiți mulțumiți, să mâncați porții adecvate și să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei dacă alegeți alimente care sunt ambalate cu mesele. Alimentele cu calorii goale nu oferă o nutriție suficient de bună pentru a fi în valoare de o valoare calorică ridicată.

Din păcate, este foarte ușor ca alimentele goale cu calorii să se strecoare în dieta ta - mai ales atunci când încerci să slăbești. Multe alimente goale cu calorii arată sănătos și sunt ambalate într-un mod care te face să crezi că mănânci ceva bun pentru tine.

Deci, înainte de a vă îndrepta către magazinul alimentar sau cafeneaua de la locul de muncă sau de la școală, consultați această listă de alimente obișnuite cu calorii goale. Încercați să vă limitați aportul de alimente și alegeți alimente mai sănătoase pentru a pierde în greutate.

3 - Cereale pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun și fulgi de ovăz aromate pot fi pline de zahăr adăugat și uneori chiar de grăsimi nesănătoase. Cerealele delicate, îndulcite cu zahăr sunt cei mai răi vinovați, dar chiar și unele produse care arată sănătoase sunt pline de calorii goale. Verificați lista ingredientelor pentru adăugarea de zahăr și grăsimi înainte de a cumpăra. Încercați să alegeți mărci bogate în fibre și sărace în zahăr.

4 - sodă sau sodă dietetică

Sifonul îndulcit are calorii foarte mari și nu oferă deloc beneficii nutriționale. Chiar și aromele de fructe sunt pline de calorii goale. Soda dietetică poate conține mai puține calorii, dar nu oferă încă beneficii nutriționale. Încercați să beți apă în schimb. Dacă aveți nevoie de aromă, adăugați doar fructe sau ierburi pentru a o gusta mai bine .

5 - Jetoane

Chipsurile de cartofi prăjite și chipsurile de porumb sunt o sursă obișnuită de calorii goale. Multe sunt prăjite în uleiuri saturate. Dar chiar și chipsuri coapte pentru diete pot conține calorii goale. Unele conțin zahăr adăugat și majoritatea au o valoare nutritivă foarte mică.

6 - Paiete

Podgisul este adesea mai scăzut în calorii decât alimentele prăjite, cum ar fi chipsurile de cartofi, astfel încât persoanele care fac dietă le aleg adesea ca gustare sănătoasă. Dar pot adăuga în continuare o mulțime de calorii în cantitatea ta zilnică atunci când mănânci prea mult din ele. Acestea oferă foarte puțină nutriție și sunt deseori bogate în sodiu. Legumele feliate cu castraveți sunt o alegere mult mai bună pentru persoanele care fac dietă, deoarece oferă o criză și nutriție pentru doar câteva calorii.

7 - Mafia

Multe brioșe pentru pâine sau produse de patiserie pe care le cumpărați în cafenea sunt pline de zahăr, cereale nesănătoase și grăsimi grase. Evitați-le dacă doriți să reduceți aportul de alimente goale cu calorii. Luați un ou fiert sau faceți un tratament sănătos dacă trebuie să mâncați în deplasare.

8 - Băuturi cu cafea

Aceste băuturi delicioase din cafea pe care le folosiți pentru a scurge energia sunt o sursă obișnuită de calorii goale. Pe lângă grăsimile saturate din laptele integral, multe băuturi conțin siropuri îndulcite, zahăr adăugat și bomboane. Faceți-vă propriile băuturi mai sănătoase cu cafea acasă, beți apă cu lămâie sau preparați o ceașcă de ceai cu recoltare rapidă.

9 - Deserturi la cuptor

Biscuiții, prăjiturile, plăcintele și alte mese dulci după cină sunt adesea pline de calorii goale. De fapt, deserturile pe bază de cereale sunt unul dintre cele mai frecvente alimente goale identificate de USDA. Și uneori sunt etichetați pentru a vă face să credeți că sunt mai sănătoși decât sunt. De exemplu, non-gmulanții organici fără cookie-uri fără gluten sunt în continuare cookie-uri. Și, de obicei, sunt încă plini de zahăr și grăsimi (goale) calorii.

10 - Bomboane

Este posibil să nu vă placă acest castron de bomboane tari, taffete chewy sau preparate din ciocolată cu lapte pe blatul bucătăriei sau pe biroul de birou atunci când urmați o dietă. Dar bomboanele sunt unul dintre cele mai frecvente alimente goale cu calorii. Și mini tratamente cu bomboane sunt ușor de mâncat în exces. Aruncați castronul cu delicatese - pur și simplu nu merită.

11 - Băuturi de ceai îndulcit

Aceste băuturi de ceai îmbuteliate pe care le găsești în frigiderul din magazin nu sunt adesea mai bune pentru corpul tău decât băuturile răcoritoare bogate în calorii. Chiar dacă eticheta arată sănătoasă și naturală, multe dintre ele conțin zahăr adăugat și alți îndulcitori. Înainte de a cumpăra, verificați lista ingredientelor și eticheta „Fapte nutriționale”. Sau economisiți-vă banii și pregătiți-vă propriul ceai acasă fără îndulcitor adăugat.

12 - Sucuri

Băuturile cu aromă de fructe (cum ar fi pumnul de fructe) sunt deseori solicitate de nutriționiști din cauza conținutului ridicat de zahăr și a valorii nutriționale scăzute. Vă va ajuta copilul să limiteze aportul de calorii goale dacă le evitați. Dacă tu sau micuțul tău dorești o delicatese, obține fructe proaspete și apă.

13 - cartofi prăjiți

Cartofii prăjiți sunt unul dintre cele mai proaste alimente goale. De ce? Pentru că doar câțiva cartofi sunt încărcați cu calorii și grăsimi. O porție de cartofi prăjiți oferă aproape 400 de calorii și foarte puțină nutriție. Din acest motiv, USDA recomandă să vă faceți propriile cartofi prăjiți. Sau puteți alege o salată sau legume tocate ca garnitură.

14 - Un măr

Dacă sosul de mere este făcut de casă cu mere adevărate, este posibil să nu conțină prea mult zahăr. Dar unele cupe și borcane de mere preparate comercial au adăugat mult zahăr. Deci, această garnitură sănătoasă poate fi plină de calorii goale.

Alegeți fructele proaspete atunci când este posibil, deoarece acestea oferă fibre împreună cu zahăr natural. Dacă iubești merele, fă-ți propriile și sări peste excesul de zahăr.

15 - lapte și produse lactate de înaltă calitate

Nutriționiștii includ adesea lapte integral și produse lactate integrale, cum ar fi brânza, untul și înghețata, în listele de calorii goale. Aceste alimente oferă unele beneficii nutriționale, dar conțin și multe grăsimi saturate, iar unele conțin zahăr adăugat. Experții recomandă, de obicei, alegerea produselor lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi.

16 - Pizza

Pizza este aproape întotdeauna pe lista celor mai bune alimente goale cu calorii datorită conținutului său de grăsimi saturate de la cele mai populare mărci. Unele mărci de pizza adaugă chiar zahăr la sosul de roșii. Dacă sunteți un mare fan al pizza, încercați să găsiți pizza din grâu integral la magazinul dvs. local și turnați-o cu o mulțime de legume, sau mai bine, creați-vă propriile cereale de casă cu cereale integrale acasă .

17 - Margarină

Margarina pare adesea mai sănătoasă decât untul. Dar în multe cazuri acest lucru nu este cazul. Unele mărci de margarină conțin grăsimi trans. Dacă puteți limita consumul de unt, lactatele reale sunt uneori o alegere mai bună. Sau puteți căuta o baie de margarină care nu conține uleiuri hidrogenate (grăsimi trans). Dar, în multe cazuri, avocado (numit uneori „uleiul omului sărac”) este o alternativă mai bună, deoarece este o sursă bună de grăsimi polinesaturate sănătoase. .

18 - Jeleu

S-ar putea să vă placă pâinea dimineața, dar poate fi o sursă de calorii goale. Multe mărci de jeleuri conțin îndulcitori adăugați, cum ar fi sirop de porumb de fructoză de înaltă calitate. Alegeți în schimb un fruct întreg. sau doar mănâncă fructe întregi!

19 - Cârnați și carne procesată

Mulți nutriționiști includ cârnați (și alte carne foarte procesate) în listele lor de alimente care furnizează calorii goale. Chiar și cârnații de pui sau curcan pot conține prea multe grăsimi saturate atunci când sunt făcute cu piele și alte părți bogate în grăsimi ale animalului. Puteți face propriul cârnați sănătos acasă sau puteți verifica cu atenție etichetele nutriționale atunci când cumpărați produse din magazin.

20 - Mic dejun sau snack baruri

Caloriile din unele baruri pentru micul dejun sau snack baruri nu sunt adesea atât de sănătoase pe cât ați putea crede. De fapt, unele dintre ele nu oferă o valoare nutritivă mai mare decât bomboanele standard. Multe dintre ele conțin zahăr adăugat, cereale rafinate și grăsimi nesănătoase. Alegeți un snack bar sănătos cu fibre și proteine ​​pentru a vă umple și căutați mărci cu mai puțin zahăr.

21 - Iaurt congelat

Multe persoane care fac dietă cred că iaurtul congelat sau „fro-yo”, așa cum se numește adesea, este mai sănătos decât înghețata din cereale integrale. Dar de multe ori acest aliment caloric gol conține prea mult zahăr adăugat și foarte puțină nutriție. Dar înghețata nu este neapărat o alternativă excelentă. Ambele tratamente sunt denumite de obicei alimente goale cu calorii.

Dacă decideți să vă răsfățați, uitați-vă la dimensiunea porției. O porție este doar o jumătate de cană și oferă adesea sute de calorii. De asemenea, puteți alege înghețată dulce pentru a reduce numărul de calorii.

22 - Reduceți caloriile goale

Acum, că știi mai multe despre alimentele goale bogate în calorii, vei fi mai bine echipat să le găsești în magazine, restaurante și pe farfurie. Alegeți în schimb alimente mai hrănitoare și veți putea mânca mai multe alimente pentru mai puține calorii și puteți atinge obiectivul de slăbire mai ușor.