Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie ale organismului și sunt o parte esențială a oricărei diete sănătoase. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă exagerarea lor sau bazarea doar pe ele în dieta ta!

tipuri

Diferite tipuri de carbohidrați diferă în ceea ce privește impactul pe care îl au asupra sănătății umane.

Fapt interesant: Toate fibrele, amidonul și zaharurile sunt carbohidrați.

Înapoi la ora de chimie

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin carbon, hidrogen și oxigen într-un raport de 1: 2: 1. Carbohidrații au fost considerați odată carbohidrați (carbohidrați care conțin apă), care acum este cunoscut a fi greșit, dar termenul este uneori folosit.

Conform definiției moderne, carbohidrații sunt polihidroxi aldehide sau cetone, care sunt substanțe cu grupări funcționale hidroxi (OH) și aldehidă (CHO) sau cetonă (C = O). Majoritatea carbohidraților constau din una sau mai multe molecule de zahăr, cum ar fi glucoza sau fructoza.

Carbohidrații sunt nutrienți esențiali?

Până în prezent, nu există un deficit de carbohidrați cunoscut, astfel încât carbohidrații nu sunt considerați nutrienți esențiali. Teoretic, poți supraviețui fără a consuma carbohidrați, deoarece acestea pot fi produse în corpul tău din grăsimi și proteine.

Studiile populației din Alaska și Groenlanda nu au arătat efecte adverse evidente ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății sau longevității. Într-un studiu din 1928, caucazienii au tolerat o dietă fără carbohidrați timp de un an „destul de bine”.

Cu toate acestea, chiar dacă nu sunt substanțe nutritive esențiale, carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și este important să provină din surse complete. Întotdeauna, cu puține excepții, este mai bine să preferați carbohidrații și alimentele complexe care le conțin, deoarece vă vor menține plin mai mult timp și sunt o sursă mai sănătoasă de energie.

Funcțiile carbohidraților în corpul uman

Cele două funcții principale ale carbohidraților dietetici sunt de a furniza:

  • Energie (aproximativ 4 kilocalorii sau 17 kilojoule pe gram);
  • Blocuri de construcție, în principal atomi de carbon, pentru sinteza glicogenului, a acizilor grași, a aminoacizilor și a altor substanțe din organism.

Exemple de alimente care conțin predominant carbohidrați includ fructe, cereale, paste, pâine și produse de patiserie. Există diferite tipuri de carbohidrați, unii apar în mod natural în alimente și există carbohidrați de calitate scăzută și de înaltă calitate.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare și preferate atât de oamenii obișnuiți, cât și de unii sportivi. Este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații sunt „răi”, trebuie doar să învățați cum să îi integrați corect într-o dietă sănătoasă.

Puteți întâlni, de asemenea, termeni precum zahăr natural, adaos de zahăr, îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, alcooli de zahăr, îndulcitori cu calorii reduse, boabe procesate, boabe îmbogățite, glucide îmbogățite, boabe rafinate și cereale integrale. Nu este surprinzător că te confuzi după toate aceste nume.

Pe etichete, termenul „carbohidrați” include toate cele trei tipuri de carbohidrați.

Acesta este un indicator la care ar trebui să fii atent dacă monitorizezi cantitatea de carbohidrați din dieta ta.

Clasificarea 1: Principalele grupe de carbohidrați

Monozaharide: Aceasta este cea mai de bază formă de carbohidrați. Exemple de monozaharide sunt glucoza și fructoza (în fructe).

Dizaharide: Acestea sunt două molecule de monozaharide legate între ele. Exemplele includ lactoza (în produsele lactate) și zaharoza.

Polizaharide: Aceasta se referă la lanțuri cu mai mult de două molecule de monozaharide legate între ele. Exemple sunt fibrele și amidonul.

Clasificarea 2: carbohidrați simpli și complecși

Monozaharidele și dizaharidele alcătuiesc diferitele tipuri de zaharuri și sunt cunoscute sub numele de glucide simple. Ele sunt literalmente o sursă rapidă de energie. Fibrele și amidonul sunt fabricate din polizaharide și sunt cunoscute sub numele de complex glucide. Acestea conțin lanțuri mai lungi de molecule pe care corpul le descompune mai mult timp pentru a le descompune și a le absorbi.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt de obicei mai hrănitoare decât cele care conțin carbohidrați simpli. Exemple de carbohidrați complecși includ cerealele integrale și legumele. Iar carbohidrații simpli sunt siropul de porumb, siropul de glucoză-fructoză și altele care se găsesc în dulciuri, bomboane și alimente similare.

Glucidele complexe sunt neprelucrate și conțin fibre naturale găsite în alimente, în timp ce glucidele rafinate sunt procesate și fibrele naturale sunt îndepărtate. Acest lucru îi face săraci din punct de vedere nutrițional și se spune adesea că îi poartă

Exemple de carbohidrați complecși sunt legumele, fructele întregi, leguminoasele, cartofii și cerealele integrale. Aceste alimente sunt de obicei sănătoase și pot fi foarte gustoase în funcție de modul în care sunt gătite.

Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri de fructe, produse de patiserie, pâine albă, paste albe, orez alb și altele.

Numeroase studii arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2.

Motivul este destul de evident - carbohidrații simpli sunt absorbiți imediat și provoacă un salt accentuat al nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la un dezechilibru în metabolism. Toate acestea împreună pot provoca foamete și apetit mai frecvente pentru alimente de același tip.

Acesta este „trenul de groază” al glucozei greu de coborât. Dar există modalități, atâta timp cât știți că carbohidrații pot fi sănătoși.

Zaharurile adăugate sunt o altă poveste, sunt absolut cei mai răi carbohidrați și sunt asociați cu tot felul de boli cronice.

Sursele dietetice complexe de carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive și fibre și nu provoacă aceleași salturi și scăderi bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Sute de studii privind carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, arată că consumul acestora este asociat cu o sănătate metabolică îmbunătățită și un risc mai scăzut de boală.

Clasificarea 3: Amidon, zaharuri și fibre

Amidon

Alimentele bogate în amidon includ:

  • Legume cu amidon, cum ar fi mazărea, porumbul, cartofii;
  • Fasole uscată, linte și mazăre, cum ar fi fasole, mazăre neagră și mazăre verde;
  • Cereale precum ovăz, orz și orez.

Grupul de cereale poate fi degradat în continuare în cereale integrale sau cereale rafinate. Boabele conțin trei părți: tărâțe, germeni și endosperm.

Tărâțele sunt învelișul dur exterior al bobului. Aceasta este partea din cereale care oferă cele mai multe fibre și cele mai multe vitamine și minerale. Germenul este următorul strat și este plin de substanțe nutritive, inclusiv acizi grași esențiali și vitamina E. Endospermul este partea moale din centrul mamelonului. Conține amidon. Integral înseamnă că toate aceste componente sunt conservate și găsite în alimente.

Când alegeți un aliment cu cereale integrale, amintiți-vă că acesta conține doar tărâțe, germeni și endosperm, astfel încât să obțineți toți nutrienții. Cu toate acestea, dacă mâncați alimente cu cereale rafinate, conține doar endosperm sau o parte amidonă, astfel încât vă lipsesc vitaminele și mineralele. Deoarece cerealele integrale conțin toate ingredientele, acestea sunt mult mai hrănitoare decât cerealele rafinate.

Zachary

Zaharul este din nou un tip de carbohidrati. De asemenea, puteți auzi că este un carbohidrat simplu sau rapid digerabil și, de obicei, nu veți auzi nimic bun despre el.

Există două tipuri principale de zahăr pe care le cunoaștem:

  • Zaharuri naturale precum cele din lapte sau fructe;
  • Zaharuri adăugate, cum ar fi cele adăugate în timpul procesării alimentelor, cum ar fi fructele conservate în sirop sau apă cu zahăr sau zahăr adăugat pentru a face biscuiți etc.

Pe eticheta compoziției, cantitatea de grame de zahăr include atât zaharuri adăugate, cât și zaharuri naturale. De asemenea, există multe nume diferite pentru zahăr.

Exemple de denumiri comune sunt pur și simplu zahăr, zahăr brun, melasă, zahăr din sfeclă de zahăr, zahăr din trestie, zahăr dulce, zahăr pudră, zahăr brut, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și sirop de trestie de zahăr. De asemenea, puteți vedea zahăr, numit după numele său chimic - zaharoză.

Zahărul din fructe este, de asemenea, cunoscut sub numele de fructoză, iar zahărul din lapte se numește lactoză. Puteți recunoaște alte zaharuri pe etichete, deoarece denumirile lor chimice se termină și cu „-osa”. De exemplu, glucoza (numită și dextroză), fructoză (numită și levuloză), lactoză și maltoză.

Fibrele

Fibrele provin din alimente vegetale, deci nu există fibre în produsele de origine animală precum laptele, ouăle, carnea, păsările și peștele.

Acești carbohidrați sunt o parte indigestibilă a alimentelor vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase. Atunci când consumați fibre dietetice, cea mai mare parte a acesteia trece prin intestine și nu este absorbită.

Este suficient ca adulții să încerce să mănânce între 25 și 30 de grame de fibre în fiecare zi. Majoritatea dintre noi primim doar jumătate din ceea ce este recomandat. Fibrele contribuie la sănătatea sistemului digestiv, te ajută să fii regulat și te ajută să te simți plin și satisfăcut după ce ai mâncat. Beneficiile suplimentare pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre, cum ar fi scăderea nivelului de colesterol, sunt posibile la unii oameni.

Sursele bune de fibre alimentare includ:

  • Fasole și leguminoase. Gândiți-vă la fasole neagră, fasole pintos, fasole albă și linte;
  • Fructe și legume, în special cele cu piei comestibile (de exemplu mere, porumb) și cele cu semințe comestibile;
  • Paste integrale;
  • Boabe integrale (căutați cele cu 4 grame de fibre dietetice sau mai mult pe porție, inclusiv cele obținute din grâu integral, tărâțe de grâu și ovăz);
  • Pâine integrală (pentru a fi o sursă bună de fibre, o bucată de pâine trebuie să aibă cel puțin 3 grame de fibre. Un alt indicator bun: căutați pâinea al cărei prim ingredient este cerealele integrale);
  • Nuci - încercați diferite tipuri. Alunele, nucile și migdalele sunt o sursă bună de fibre și grăsimi bune, dar urmăriți dimensiunile porțiilor, deoarece conțin o mulțime de calorii în cantități mici.

În general, o sursă excelentă de fibre conține 5 grame sau mai mult pe porție, în timp ce o sursă bună de fibre conține 2,5 - 4,9 grame pe porție.

Cu acest prim articol, am pornit într-o călătorie în vasta lume a carbohidraților. După cum puteți vedea, există multe particularități în ceea ce privește tipurile de carbohidrați și funcțiile acestora. Vom continua acest subiect interesant pentru a vă spune cum funcționează carbohidrații în diferite situații, care sunt cele mai bune surse și cum să le obțineți într-un mod optim.