general

Un bun program de antrenament vă va spori forma, oferindu-vă mai multă energie în viața de zi cu zi și o rezistență sporită la stres. Aflați mai multe despre antrenamentele care vă îmbunătățesc starea generală de sănătate, urmând următoarele instrucțiuni: program de instruire, cinci reguli de bază și multe altele!

Majoritatea oamenilor se străduiesc să obțină mușchi și forță puternici; alții sunt gata să meargă până la capăt la antrenament. În programele mele de antrenament cu greutăți, ori de câte ori mi se solicită sfaturi cu privire la regimul necesar, mă interesează în primul rând obiectivele specifice stabilite. Răspunsul pe care îl primesc în 90% din cazuri este „îmbunătățirea antrenamentului general de fitness”.

Mulți antrenori consideră că acest răspuns este puțin descurajant din cauza generalizării excesive. Este necesar să se ia în considerare detaliile detaliate pentru a crea un program personal de calitate, urmărind, de exemplu, să slăbească 14 kilograme sau să adauge 20 de kilograme la greutăți.

Principala problemă constă în lipsa unui angajament suficient al oamenilor față de formare. Acest fapt este adesea uitat de instructori, punându-și motivația și concentrarea pe aceiași cu cei ai stagiarilor.

Desigur, nu putem fi considerați responsabili pentru acțiunile altora. Sarcina noastră este să ne concentrăm pe capacitățile și dorințele reale ale oamenilor și acestea sunt exprimate în căutarea unei mai bune condiții fizice, aspect frumos și energie sporită. Aceste obiective pot fi atinse cu un program de fitness general bine echilibrat.

Ce este antrenamentul general de fitness?
Există multe modalități de a răspunde la această întrebare. După unii, aceasta este capacitatea de a alerga câțiva kilometri fără riscul unui atac de cord. Alții îl asociază cu capacitatea de a ridica 90 de kilograme de pe o bancă, menținând în același timp bazinul și picioarele într-o poziție stabilă.

Niciunul dintre aceste răspunsuri nu este greșit, dar să ne uităm la instrumentele de fitness care de fapt conduc la o îmbunătățire a vieții tale: practicarea obișnuită exercițiu la un nivel bun, reflectă o cantitate mai mare de forță pentru a face față provocărilor cotidiene. Aceasta nu include necesitatea transportului plătit pentru bagajele dvs. la aeroport sau asistență la plasarea bagajelor de mână în portbagajul de deasupra dvs. în avion.

În plus, puteți transporta mai multe pachete de cumpărături de la magazin la mașina parcată. Un nivel bun de pregătire generală de fitness înseamnă că sunteți în stare suficientă pentru a vă plimba câinele în fiecare zi, în loc să plătiți pentru un astfel de serviciu, pentru a urca multe trepte fără ca respirația dvs. să semene cu o locomotivă cu aburi.

Deși sportivilor serioși nu li se pare interesant acest articol, acesta este destinat persoanelor obișnuite care aspiră la un nivel ridicat de stare fizică generală.

Un regim de antrenament bun vă va ajuta să vă formați, oferindu-vă mai multe energie în viața de zi cu zi și o mai mare rezistență la stres. Mai mult, un program stabil de antrenament vă va stimula corpul să elibereze hormoni de „bună dispoziție” care vă vor face să vă simțiți mai bine ca niciodată.!

Acum, că avem o idee generală, putem intra în detalii mai specifice. Ei exista cinci stâlpi principali, pe care se bazează starea fizică bună.

1. FORȚA
Să ne uităm mai întâi la forță. În zilele noastre, când vorbim despre asta, ne concentrăm pe îmbunătățirea a două domenii principale: în primul rând, capacitatea de a ridica obiecte grele, cum ar fi cutii, sticle de apă de 20 litri sau pachete mari de alimente pentru animale de companie.

În al doilea rând, am dori să ne îmbunătățim capacitatea de a plasa obiecte deasupra noastră, cum ar fi bagajele de mână pe un avion sau stivuirea plăcilor pe rafturile înalte din bucătărie. Când ești prea slab pentru a face față unor astfel de activități de bază în viața de zi cu zi, calitatea vieții tale scade.

Două modalități excelente de a dezvolta aceste zone de putere sunt exercițiul deadlift cu bara și apasă pe umăr (militar) cu gantere.

Deadlift vă învață cum să ridicați greutățile de pe podea în cel mai eficient mod. Prin stimularea încărcării corecte pe picioare, aceste exerciții ameliorează tensiunea de pe partea inferioară a spatelui, în timp ce o construiesc mai puternică și mai rezistentă.

Majoritatea oamenilor au o coloană vertebrală slabă și adesea se plâng de durere, drept urmare evită exercițiile fizice pentru această parte a corpului, dar aceasta este o greșeală uriașă. Ceea ce te străduiești este să ștergi slăbiciunile, nu să le acoperi.

Deadlift-ul este cheia unui corp inferior și spate puternic și funcțional. Vă stimulează să lucrați ca o mașină bine unsă și folosește cantitatea maximă de mușchi fibră pentru a atinge acest scop. În plus, este un instrument excelent pentru întărirea secțiunii medii a corpului și este mai eficient în dezvoltarea unei părți centrale puternice în comparație cu exercițiile inutile la modă de astăzi.

Este posibil să exersați prese de umăr cu gantere, gantere sau chiar cu ajutorul sacilor de nisip, dar cele mai bune rezultate se obțin cu utilizarea deadlift-ului cu o bară, deoarece acoperă întreaga gamă de sarcini de putere.

Cu alte cuvinte, dacă ești începător, ai putea începe cu Bara de 20 de kilograme (sau mai ușor). Pe de altă parte, cu ajutorul greutăților individuale, poate ajunge la peste 220 de kilograme, ceea ce îl face un instrument excelent pentru a obține un progres lin în antrenament.

Să fim atenți la al doilea exercițiu - apăsarea umerilor (militare) cu gantere. Probabil vă întrebați unde este motivul pentru a recomanda acest tip de presă celui cu bare. Apăsarea umerilor cu bile necesită ghemuire sau stand astfel încât să se asigure aderența bilei la nivelul pieptului.

Ghemuitul de înaltă calitate este în primul rând un dispozitiv pentru sportivi profesioniști și, de asemenea, prețul ridicat îl face nepotrivit pentru oamenii obișnuiți interesați de rezultate ușor accesibile.

O altă opțiune pentru utilizarea apăsării cu bilă este practicarea mișcării ejecție. Desigur, ați putea folosi îndoirea înapoi pentru greutăți ușoare, dar este mai probabil ca greutățile să fie prea mari și veți avea dificultăți în a readuce pârghia în poziția inițială, ceea ce riscă să vă răniți.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu termenul de flotări, acesta este un exercițiu în care ridicați bara de pe podea printr-o mișcare de rotație până la nivelul pieptului. Acesta este un instrument excelent pentru antrenament, dar necesită o coordonare foarte bună și are o perioadă lungă de absorbție.

Ejecție
Cei care nu sunt de acord cu opinia sunt probabil să folosească o tehnică slabă sau să nu primească instrucțiuni adecvate. Desigur, profesioniștii și sportivii de elită trebuie să stăpânească rapid această mișcare, spre deosebire de majoritatea oamenilor pentru care eventualul leziuni nu fac parte dintr-un antrenament general solid de fitness.

Dimpotrivă, este important să urmați un program simplu, iar prese de umăr cu gantere sunt un instrument excelent pentru acest lucru. Puteți începe cu o presă militară unilaterală și apoi porniți ambele mâini, folosind nivelul umărului ca punct de plecare. Cu acest exercițiu vă puteți descurca chiar și cu un dispozitiv foarte greu.

Mai mult, dacă aveți puterea de a exercita o presă cu o halteră care cântărește mai mult de 35 de kilograme, cu siguranță puteți să o ridicați de pe podea cu ambele mâini și să o folosiți.

Presa cu o singură mână este un instrument excelent pentru a lucra pentru a îmbunătăți coordonarea, deoarece mâinile individuale au puncte forte diferite, iar acest lucru este evident în acest tip de mișcare. În cele din urmă, presa cu o singură mână angajează mușchii din partea centrală a corpului, ajutând la construirea unei secțiuni centrale puternice.

Cu siguranță, toți cei care caută efect cu un efort minim sunt încurajați de perspectiva de a practica doar două exerciții de consolidare a forței, dar .... acest lucru nu ar aduce succes, nu pe termen lung. În timp ce presa și deadlift-ul sunt instrumente excelente pentru dezvoltarea și evaluarea forței, ele nu sunt singurele pe care ar trebui să vă bazați.

La fel ca un jucător de baseball care nu se limitează la antrenamentele de baseball, trebuie să practici și alte exerciții de forță pentru a echilibra dezvoltarea și a evita leziunile la care corpul este predispus în programele de antrenament slab asortate. Din fericire, nu trebuie să folosești câte exerciții te-ai putea aștepta.

Iată cele cinci domenii pe care trebuie să le acoperiți:
Prese (exemplu: canapea, presă militară, flotări)
Apelare (exemplu: trageri, canotaj cu bara și tracțiune superioară a fuliei)
Exerciții pentru cvadriceps (exemplu: ghemuit cu bara după gât, ghemuit cu gantere, ghemuit față cu bara)
Exerciții pentru hamstring (exemplu: tracțiune românească, îndoirea picioarelor dintr-o poziție culcată)
Exerciții pentru mușchii abdominali (exemplu: ridicarea picioarelor de la înălțime, apăsări abdominale, înclinarea cu o halteră în lateral)

Aceste cinci zone sunt pilonii principali pe care este construit antrenamentul de forță. Pentru a realiza un program echilibrat, alegeți un exercițiu din fiecare categorie și faceți două până la trei seturi, de trei ori pe săptămână. De exemplu, efectuați un antrenament complet luni - miercuri - vineri.

Probabil, analizând cele cinci domenii ale exercițiului, bărbații sunt nedumeriți de lipsa unei flexiuni suficiente, iar femeile sunt mai interesate să aibă exerciții individuale pentru mușchii gluteali.

Aș răspunde la aceste îndoieli astfel: mă plătesc să fiu antrenor, pentru că știu motivul pentru care mâinile tale sunt încă relaxate și cu o circumferință de 30 cm, deși după ani de antrenament, saturate de pliuri, de mai multe ori pe săptămână.

Dimpotrivă, programul conține doza necesară de exerciții pentru brațe, cum ar fi presele, tracțiunile și canotajul; de fapt, îți vei crește mușchii și puterea mai mult ca oricând. Femeile, la rândul lor, vor avea ocazia să efectueze suficiente antrenamente pentru biceps, fese și ischiori, cu ghemuitele necesare cu bile și deadlifturi.

Practicarea multor mișcări izolate duce la rezultate excelente în zone nesemnificative, în timp ce exercițiile combinate dau cu adevărat rezultate în cele mai importante zone, contribuind la un succes real mai mare.

Antrenamentul combinat este cel mai eficient mod, în special pentru persoanele care practică un program general de fitness care nu și-au dedicat viața pentru a-și construi o forță mare.

Iată o soluție simplă pentru creșterea forței musculare:

luni
A-1: Presă militară unilaterală cu gantere 2x6 (două serii de șase repetări)
A-2: Formarea sau tragerea fuliei superioare 2x6
Efectuați o serie de exerciții A-1, urmate de o pauză de un minut, apoi efectuați o serie de exerciții A-2. Mai faceți o pauză de un minut și continuați cu o serie de exerciții A-1. Repetați până când numărul loturilor este finalizat.
B-1: Deadlift cu bara 2x3 (începeți exercițiul cu contracția maximă a picioarelor, pentru a antrena cvadricepsul și mușchii gluteali. Exercițiul include, de asemenea, hamstrings).
B-2: Prese abdominale lente și controlate 2x10 (patru secunde menținute în poziția superioară, patru secunde în poziția inferioară)
Efectuați o serie de exerciții B-1, urmate de o pauză de un minut, apoi efectuați o serie de exerciții B-2. Mai faceți o pauză de un minut și continuați cu o serie de exerciții B-1. Repetați până când numărul loturilor este finalizat.

miercuri
A-1: Presă militară dublă cu gantere 2x6
A-2: Canotaj unilateral cu gantere 2x6 pentru fiecare parte
Efectuați o serie de exerciții A-1, urmate de o pauză de un minut, apoi efectuați o serie de exerciții A-2. Mai faceți o pauză de un minut și continuați cu o serie de exerciții A-1. Repetați până când numărul loturilor este finalizat.
B-1: Ghemuit cu gantere 2x6
B-2: Atac cu gantere 2x6 pentru fiecare parte
Efectuați o serie de exerciții B-1, urmate de o pauză de un minut, apoi efectuați o serie de exerciții B-2. Mai faceți o pauză de un minut și continuați cu o serie de exerciții B-1. Repetați până când numărul loturilor este finalizat.

vineri
A-1: Presă de bancă cu o mână 2x6
A-2: Formarea sau tragerea fuliei superioare 2x6
Efectuați o serie de exerciții A-1, urmate de o pauză de un minut, apoi efectuați o serie de exerciții A-2. Mai faceți o pauză de un minut și continuați cu o serie de exerciții A-1. Repetați până când numărul loturilor este finalizat.
B-1: Deadlift cu bara 2x3
B-2: Ridicarea picioarelor de la o înălțime de 2x5

Efectuați o serie de exerciții B-1, urmate de o pauză de un minut, apoi efectuați o serie de exerciții B-2. Mai faceți o pauză de un minut și continuați cu o serie de exerciții B-1. Repetați până când numărul loturilor este finalizat.

Schema prezentată este doar o opțiune posibilă. Ai putea să-ți limitezi antrenamentele doar luni și joi făcând trei seturi dintr-un singur exercițiu. O altă opțiune este să vă concentrați pe partea superioară a corpului luni/joi și pe partea inferioară marți/vineri prin creșterea intensității antrenamentului.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este un program de antrenament de bază, opțiunea descrisă este o sugestie excelentă. Urmați regimul timp de patru săptămâni, apoi schimbați succesiunea repetărilor sau înlocuiți cu alte exerciții pentru a obține varietate.

2. Antrenament cardio
Să ne concentrăm acum asupra antrenamentului cardio într-un program de fitness: avem nevoie de exerciții similare pentru a consolida funcția inimii, a crește capacitatea pulmonară și a circulației sanguine generale, precum și a stimula rezistența - ultimul lucru pe care ți l-ai dori este un fizic puternic, care în același timp nu poate urca scările de mai multe etaje.

Există multe metode de antrenament cardio, deci este recomandabil să găsiți una care să vă ofere plăcere. Cei mai mulți oameni nu găsesc un antrenament de filare de 30 de minute extrem de plăcut.

Toate aceste produse au un efect excelent în lupta împotriva excesului de grăsime. Mașina de exerciții, stepper-ul, eliptica și bicicleta de exerciții sunt destul de populare, deși în majoritatea cazurilor exercițiile cardio nu sunt practicate cu plăcere.

De aceea, urmarea unui astfel de program este de obicei o mare provocare datorită mișcărilor extrem de plictisitoare. Cu anumite măsuri, această realitate poate fi schimbată. În cazul în care îți place să joci tenis, fă-ți propriul antrenament cardio și practică de trei ori pe săptămână. Dacă înotul sau alpinismul vă umple de satisfacție reală, lăsați-i să vă antreneze din nou inima de trei ori pe săptămână.

Din păcate, viața de zi cu zi modernă nu oferă suficient timp liber pentru a-i dedica exercițiilor fizice plăcute, dar există întotdeauna multe opțiuni și una dintre ele este mersul intens. Legendarul culturist Steve Reeves, un mare fan al acestui tip de antrenament, este un reprezentant al epocii în care culturistii au demonstrat o adevărată formă fizică de vârf.

În acest articol vom analiza mai îndeaproape filosofia sa de antrenament și vom prezenta câteva programe simple pentru a vă oferi un impuls în exerciții.

Luați muzica preferată și faceți o plimbare de 30 de minute. Țineți evidența distanței parcurse - obiectivul următorului antrenament va fi creșterea distanței parcurse în același timp. Poartă o vestă cu greutăți, în cazul în care nu îți place vederea, a unui vitezometru care flutură brațele în aer în timp ce umbla cu un pas vioi. Mersul cu o vesta de 15 kg este un antrenament cardio excelent. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, este important să începeți încet și să investiți în pantofi de înaltă calitate.

Dacă preferați să vă antrenați în interior cu echipamente de fitness, împărțiți munca în intervale. În plus față de construirea unei inimi puternice, antrenamentul pe intervale, cunoscut și sub numele de - antrenament cardio intens, arde grăsimile puternic și oferă rezultate excelente în timpul antrenamentului cardio moderat de două ori. Veți vedea acest lucru în doar o sesiune de douăzeci de minute.

Iată ce este acest tip de antrenament - încălziți-vă timp de cinci minute într-un ritm moderat, apoi faceți 10 runde de 30 de secunde într-un ritm rapid, urmat de 90 de secunde într-un ritm moderat. Finalizați antrenamentul cu o scădere treptată de cinci minute a intensității pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal.

Pe măsură ce creșteți ușurința cu care efectuați exercițiul, încercați să scurtați segmentul moderat - de exemplu, efectuați un intens de treizeci de secunde, urmat de un interval moderat de 50 de secunde. În cele din urmă, reduceți timpul la 30 de secunde intens, urmat de 30 de secunde moderat, crescând treptat numărul de intervale cu creșterea rezistenței.

Antrenament cardio de înaltă intensitate
O altă opțiune pentru antrenamentul pe intervale este săritura de coardă sau cicluri de exerciții de forță flotări, genuflexiuni cu bile, sărituri în ghemuit, sărituri în stea Nu trebuie să alegeți una singură, construiți o varietate de combinații pentru fiecare antrenament pentru a-l face interesant.

Stele săritoare
De exemplu, marți - înot, joi - mers intens, sâmbătă - antrenament la domiciliu de mare intensitate, dar, în plus, asigurați-vă că efectuați trei sesiuni de cardio în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți funcția inimii, energia și apetitul pentru viață.