Când majoritatea dintre noi dorim să facem o schimbare pe termen lung cu corpul nostru, căutăm o soluție la pastile. La urma urmei, de ce să te deranjezi cu orice fier când poți lua doar pastile? Desigur, puțini speră la pastile. Cu toate acestea, sunt puțini cei care își schimbă dieta.

Din păcate, încercările jalnice nu funcționează. Cu toate acestea, dacă o persoană își pune chiar și puțin gândul în dieta sa, atunci cu siguranță va obține rezultate satisfăcătoare și de lungă durată. De aceea vom scrie în acest articol.

Înainte de a începe o dietă, trebuie să aveți o idee foarte bună despre ce procent din corpul dumneavoastră este gras. Deoarece aportul zilnic recomandat de calorii depinde de cantitatea de masă musculară slabă și de activitatea unei persoane, acesta este un pas important în acest proces. Diferențele pot fi multe - mușchii, de exemplu, necesită mai multă energie pentru a se menține, în timp ce grăsimea rămâne. Prin urmare, aportul caloric zilnic ar trebui să fie suficient pentru a susține mușchii. 10% sau 20% grăsime corporală - diferența de aport zilnic de proteine ​​și calorii este imensă.

Odată ce știi cât de multă grăsime ai în corpul tău, mai sunt doar trei pași până când vei găsi aportul ideal de calorii pentru tine:

  1. Găsește-ți ritmul metabolic
  2. Alegeți aportul adecvat de proteine ​​în funcție de masa musculară slabă, metabolism și activitate
  3. Echilibrează substanțele nutritive de care ai nevoie în funcție de metabolism și de obiectivele tale

Continuați să citiți pentru a afla cum se face ...

TIPURI DE METABOLISM

Metabolism rapid

Persoanele cu un metabolism rapid cântăresc de obicei mai puțin și nu au multă grăsime. Au dificultăți în a câștiga masă musculară și, în general, pot mânca ca porcii fără consecințe.

Metabolism mediu

Acești oameni doresc de obicei să mențină o greutate, să piardă grăsime și să câștige mușchi. Aportul excesiv de calorii duce de obicei la o ușoară creștere în greutate.

Metabolism lent

Metabolismul lent se caracterizează printr-o tendință ridicată de a câștiga în greutate și grăsime. Persoanele cu acest metabolism doresc de obicei să slăbească.

Notă: Rețineți că acestea sunt lucruri subiective și nu sunt întotdeauna adevărate pentru fiecare tip. Oamenii sunt diferiți, dar totuși - în general, există trei tipuri principale. Există chiar decalaje între rapid și mediu, precum și între metabolismul mediu și rapid.

CONSUMUL DE PROTEINE

Aportul de proteine ​​în funcție de masa musculară slabă și nivelul de activitate exprimat în greutatea recomandată de proteine ​​pe kilogram de masă musculară slabă

Nivelul de activitate

  1. Nici unul
  2. Lumina (de 3 ori pe saptamana)
  3. Ușor tensionat (de 3-4 ori pe săptămână)
  4. Tensiune (de 5 ori pe săptămână)
  5. Sever (mai mult de 5 ori pe săptămână)

Nivelul metabolic

Rapid

Mediu

Încet

Notă: Antrenamentele ușoare includ mersul pe jos, jogging sau sport ușor. Antrenamentele mai grele sunt cele cu greutăți sau rezistență, în timp ce cele mai grave sunt cu variații foarte grele. Lipsa activității înseamnă multă agățare în fața computerului, urmată de culcare în fața televizorului.

NUTRIENȚI

dieta

Nutrienții în funcție de metabolism, reprezentați ca procent din aportul caloric zilnic

Legendă

P: Proteină
ÎN: Glucidele
M: Gras

Raportul substanțelor

Metabolism rapid
P: 17%
ÎN: 58%
M: 25%

Metabolism mediu
P: 22%
ÎN: 55%
M: 23%

Metabolism lent
P: 27%
ÎN: 52%
M: 21%

Notă: Un gram de proteine ​​sau carbohidrați este egal cu patru calorii, în timp ce un gram de grăsime este egal cu 9.

DOUĂ EXEMPLE

Primul exemplu

Ne vom uita la un bărbat de 175 cm înălțime, 64 kg greu, cu 5% grăsime. Are un metabolism rapid și reușește să se antreneze greu de 4-5 ori pe săptămână (nivelul de activitate 4), încercând să acumuleze amsa. Pentru a calcula aportul caloric, trebuie să vă calculați masa musculară slabă și să alegeți aportul adecvat de proteine ​​și raportul de nutrienți.

64 kilograme X 95% masă musculară pură = 60,8 kilograme de mușchi

Această persoană va avea nevoie de aproximativ două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de mușchi sau 122 de grame de proteine ​​pe zi.

Asta înseamnă 488 de calorii (122 de grame x 4 calorii pe gram).
În acest caz, el va avea nevoie de o dietă în care proteinele să fie de 17% din toate caloriile pe zi - 488/0,17 va da aportul caloric zilnic.

488/0,17 = 2871 calorii pe zi
Pentru a calcula carbohidrații și grăsimile necesare, pur și simplu înmulțiți acest număr cu procentele corespunzătoare. de exemplu, exemplul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie 1665 grame (2871 x 0,58) sau 416 grame (1665 calorii/4 calorii pe gram).

Soluția optimă este să mănânci de 5-6 ori pe zi.
Dacă mâncați de cinci ori pe zi, atunci fiecare meniu ar trebui să aibă în medie 574 de calorii - cu același raport de nutrienți ca mai sus. Desigur, numerele pot varia, mai ales că o dietă post-antrenament ar trebui să conțină mai multe calorii.

Al doilea exemplu

Acest bărbat are o înălțime de 182 de centimetri, cântărește 86 de kilograme și are 18% grăsime. Vrea să slăbească și grăsimea pentru a se forma. Deoarece te îngrași rapid dacă mănânci mai multe calorii, credem că ai un metabolism lent până la mediu. Se antrenează cu greutăți și aleargă 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Așadar, activitatea sa este la nivelul 4-5, iar corpul său necesită aproximativ 1,7-2,1 grame de proteine ​​pe kilogram de masă musculară slabă.

86 kilograme de 82% masă musculară slabă 74 kilograme de masă musculară

74 de kilograme de .95 grame de proteine ​​produc 148 de grame de proteine ​​pe zi.

Prin urmare, proteina are 592 de calorii (148 grame x 4 calorii pe gram).

Raportul nutrienților pentru acesta ar fi de 24,5% proteine, 53,5% carbohidrați și 22% grăsimi (procentele sunt luate din valorile medii ale metabolismului mediu și lent). Aportul de calorii pentru o zi se calculează împărțind 592 la 24,5%, ceea ce dă 2416 calorii.

Aceeași metodă este utilizată în primul exemplu - aportul zilnic de carbohidrați este de 1292 de calorii sau 323 de grame. Aportul zilnic de grăsime este de 531 de calorii sau 59 de grame.

IMPORTANȚA TIMPULUI

Cantitatea și conținutul meselor zilnice sunt extrem de importante, dar rareori sunt acordate atenție. Momentul și calitatea alimentelor consumate, mai ales înainte și după un antrenament, sunt de obicei cheia oricărei diete de succes. Dacă omiteți micul dejun și nu mâncați după un antrenament, consumați carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie înainte de antrenamente, puteți distruge cu ușurință orice plan perfect. Interesant este însă că multe diete ignoră importanța sincronizării.

După cum se menționează adesea, una dintre cele mai sigure modalități de a începe arderea grăsimilor este de a vă accelera metabolismul. Dacă digestia dvs. necesită calorii pe cont propriu, atunci cu cât organismul va avea nevoie de mai multe alimente pentru a se descompune și procesul va deveni mai eficient. Deci, este bine să consumi meniuri mici pe tot parcursul zilei pentru a-ți stimula metabolismul. De aceea, micul dejun este important - cea mai importantă masă a zilei. Pe cât de important este să mănânci după un antrenament, un mic dejun bogat a dat întotdeauna rezultate bune în pierderea în greutate. Deoarece metabolismul este cel mai rapid dimineața, încetinind în timpul zilei, mult mai multe calorii sunt absorbite din micul dejun și nu sunt stocate ca grăsimi. Omiterea micului dejun vă poate determina pierderea masei musculare și încetinirea metabolismului.


De aceea, este atât de important să mănânci după un antrenament. În acest moment, metabolismul este crescut, ca atunci când o persoană se trezește dimineața. Lipsa de alimente după exerciții duce la ruperea țesutului muscular de către organism și la încetinirea forțată a metabolismului. Cercetătorii au descoperit că sinteza proteinelor s-a dublat după efort și a rămas ridicată pentru următoarele 24 de ore. Cu alte cuvinte, corpul este gata să ia proteine ​​pentru a hrăni mușchii. La fel de important este consumul de carbohidrați. După antrenament, corpului său îi lipsește glicogenul. Interesant este faptul că carbohidrații rapidi după antrenament sunt alegerea preferată după antrenament pentru completarea consumabilelor. Acest lucru nu numai că duce la rezerve mai mari pentru recuperare, ci și pentru antrenamentele ulterioare, dar reduce și defalcarea musculară.

Pentru cele mai bune rezultate, meniul post-antrenament trebuie să conțină de două ori cantitatea normală de carbohidrați și proteine ​​și trebuie consumat imediat după antrenament. De exemplu, o persoană care mănâncă de cinci ori pe zi și mănâncă 3.000 de calorii ar mânca alimente după un antrenament care îi dă 1.000 de calorii, în timp ce celelalte 4 meniuri sunt egale cu 500. Toate celelalte mese după un antrenament ar trebui să conțină mai multe proteine ​​decât înainte. să se echilibreze cu ritmul corpului.

Cu toate acestea, rămâne mistica nutriției pre-antrenament. Câți oameni mănâncă un sandviș chiar înainte de un antrenament? Acesta pare a fi unul dintre cele mai frecvente alimente pre-antrenament din cauza beneficiilor energetice. Dar conține mult zahăr. Iar beneficiile acestui lucru sunt foarte serioase. Răspunsul la insulină nu numai că reduce rezervele de energie ale antrenamentului, dar va opri și descompunerea grăsimilor. Din fericire, carbohidrații rapide funcționează diferit. Tay îmbunătățește performanța în timpul unui antrenament fără a deteriora depozitele de energie post-antrenament. Prin urmare - recuperare mai bună și mai rapidă.

PENTRU PERMANENȚĂ

Planurile de dietă aleatorie nu sunt suficiente - fiecare persoană este individuală și are nevoie de o soluție unică. Pierderea rapidă în greutate este un semn al pierderii masei musculare și a apei, nu doar a grăsimii. În acest caz, se recomandă un aport caloric mai mare. Într-o dietă există întotdeauna ceva de îmbunătățit.

Diversitatea este, de asemenea, importantă, deoarece corpul se adaptează ușor la schimbare. O dietă monotonă și un aport caloric echilibrat nu numai că te vor înnebuni de plictiseală, dar nu vor duce la nimic bun.

Dacă există un adevăr pentru a vă pune în formă, este că este nevoie de timp și necesită perseverență. Pierderea în greutate va fi treptată pentru a vă asigura că modificările sunt de tipul potrivit. Acesta este motivul pentru care apar atât de multe diete. În viitor, vor exista tot felul de soluții pentru pierderea rapidă în greutate, dar nimic nu va fi vreodată la fel de eficient ca o dietă bună, urmată corect și cu perseverență, susținută de exerciții fizice regulate.