O alimentație sănătoasă este esențială pentru o sănătate bună. Consultați regulile de bază pentru o alimentație sănătoasă.

sănătoasă

Ce vrei să spui prin „alimentație sănătoasă”? Practic, este dieta sanatoasa, care ajută la menținerea sau îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Când vorbim despre alimentația sănătoasă, nu înseamnă că ar trebui să respectați restricții prea stricte sau să vă privați de alimentele pe care le iubiți.

Mai degrabă, este vorba de a te simți grozav, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți îmbunătăți buna dispoziție.

Alimentele pe care le consumați au efecte mari asupra sănătății și calității vieții.

Urmând o dietă sănătoasă, vă protejați de multe boli cronice netransmisibile, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Ce este o dietă sănătoasă?

Consumul unei varietăți de alimente și consumul de mai puțină sare, zahăr și grăsimi trans produse industrial sunt esențiale pentru dieta sănătoasă.

Piatra de temelie este că ar trebui să înlocuiți alimentele procesate cu alimente reale ori de câte ori este posibil.

Iată un ghid detaliat pentru alimentația sănătoasă bazat pe cele mai recente descoperiri în știința nutriției.

De ce ar trebui să mănânci sănătos?

Creșterea producției de alimente procesate, urbanizarea rapidă și modificările stilului de viață au condus la o schimbare a obiceiurilor alimentare.

Oamenii consumă mai multe alimente bogate în energie, grăsimi, zaharuri libere și sare/sodiu și nu mănâncă suficiente fructe, legume și alte fibre dietetice, cum ar fi cerealele integrale.

Studiile continuă să lege legătura dintre bolile grave și alimentația deficitară. (1) (2)

De exemplu, o dietă sănătoasă vă poate reduce drastic șansele de a dezvolta boli de inimă și cancer. (3) (4) (5)

O mâncare bună poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la activitatea fizică. De fapt, toate organele și celulele tale depind de alimente. (6) (7) (8) (9)

Dacă faci sport sau doar iubești exercițiile fizice, nu există nicio îndoială că, cu o dietă sănătoasă, vei avea performanțe mai bune. (10)

O alimentație bună este importantă

Dacă produsul pare a fi făcut într-o fabrică, probabil că nu este un aliment complet.

Alimentele sănătoase sunt pline de nutrienți și au o densitate energetică mai mică. Aceasta înseamnă că au mai puține calorii și mai mulți nutrienți pe porție decât alimentele procesate.

În schimb, multe alimente procesate au o valoare nutritivă redusă și sunt adesea denumite calorii „goale”. Aportul lor în cantități mari este asociat cu obezitatea și alte boli.

Reguli pentru o alimentatie sanatoasa

Regulile de bază ale alimentației sănătoase oferă organismului nutrienții de care are nevoie în fiecare zi, rămânând în același timp obiectivul caloric zilnic de scădere în greutate.

Puteți utiliza placa de probă pentru o alimentație sănătoasă prezentată de Harvard T. H. Chan School of Public Health

Alimentație sănătoasă pe farfurie - Pe baza unei idei de la Harvard

Umpleți cea mai mare parte a mesei cu legume și fructe - 1/2 din farfurie:

  • Străduiți-vă pentru varietate și amintiți-vă că cartofii nu sunt recomandați într-o farfurie pentru o dietă sănătoasă din cauza impactului lor negativ asupra zahărului din sânge.

Cereale integrale - ¼ din farfurie:

  • Cerealele integrale - grâu, orz, quinoa, ovăz, orez brun și alimente făcute cu ele, cum ar fi pastele din cereale integrale - au un efect mai ușor asupra glicemiei și insulinei decât pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate.

Proteine ​​- ¼ din farfurie:

  • Peștele, păsările de curte, fasolea și nucile sunt surse sănătoase, versatile de proteine. Pot fi amestecate în salate și combinate bine cu legume. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi slănina și cârnații.

Uleiuri vegetale sănătoase - moderate:

  • Alegeți uleiuri vegetale sănătoase precum ulei de măsline, canola, soia, porumb, floarea soarelui, arahide și altele și evitați uleiurile parțial hidrogenate care conțin grăsimi trans nesănătoase. Amintiți-vă că conținutul scăzut de grăsimi nu înseamnă „sănătos”.

Bea apă, cafea sau ceai:

  • Săriți băuturile zaharoase, limitați laptele și produsele lactate la una sau două porții pe zi și limitați sucul la un pahar mic pe zi.

  • Nu are legătură cu alimentația sănătoasă, dar este importantă pentru sănătate. De asemenea, este important în controlul greutății și în dorința de a slăbi.

Mesajul principal al unei farfurii pentru alimentația sănătoasă este să vă concentrați asupra calității alimentelor și a vieții.

Cum să mănânci sănătos conform OMS

Compoziția exactă a unei diete variate, echilibrate și sănătoase va varia în funcție de caracteristicile individuale, de exemplu: vârstă, sex, stil de viață, nivel de activitate fizică, context cultural, alimente disponibile la nivel local și obiceiuri alimentare.

Cu toate acestea, principiile de bază ale meniului dvs. de alimentație sănătoasă rămân aceleași, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, și sunt după cum urmează:

Pentru adulti

  • Fructe, legume, leguminoase (de exemplu, linte și fasole), nuci și cereale integrale (de exemplu, porumb, mei, ovăz, grâu și orez brun neprelucrat).
  • Cel puțin 400 g. fructe și legume pe zi, cu excepția cartofilor, a cartofilor dulci, a maniocului și a altor amidonuri.
  • Mai puțin de 10% din aportul total de energie din zaharuri libere, care este echivalent cu 50 g. pentru o persoană cu o greutate corporală sănătoasă, consumând aproximativ 2.000 de calorii pe zi, dar în mod ideal mai puțin de 5% din aportul total de energie pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. Zaharurile libere sunt toate zaharurile adăugate în alimente sau băuturi de către producător, bucătar sau consumator, precum și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe.
  • Mai puțin de 30% din aportul total de energie în grăsimi. Grăsimile nesaturate (care se găsesc în pește, avocado și nuci și în floarea soarelui, soia, ulei de rapiță și ulei de măsline) sunt de preferat față de grăsimile saturate (care se găsesc în carnea grasă, untul, uleiul de palmier și nucă de cocos, smântâna, brânza, untul cald și grăsimea de porc) și grăsimi trans de toate tipurile, inclusiv grăsimi trans produse industrial (găsite în alimente coapte și prăjite și gustări preambalate și alimente cum ar fi pizza congelată, plăcinte, biscuiți, vafe și uleiuri de gătit) și grăsimi trans rumegătoare (găsite în carne și alimente lactate de la rumegătoare, cum ar fi vaci, oi, capre). Se propune reducerea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din aportul total de energie și a grăsimilor trans la mai puțin de 1% din aportul total de energie. În special, grăsimile trans produse industrial nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă și ar trebui evitate.
  • Mai puțin de 5 g. sare (care echivalează cu aproximativ o linguriță) pe zi. Sarea trebuie iodată.

Alimentație sănătoasă pentru copii și sugari

În primii 2 ani de viață a unui copil, nutriția optimă promovează o creștere sănătoasă și îmbunătățește dezvoltarea cognitivă.

De asemenea, reduce riscul de a fi supraponderal sau obez și de a dezvolta boli netransmisibile mai târziu în viață.

Sfaturile pentru o dietă sănătoasă pentru sugari și copii sunt similare cu cele pentru adulți, dar sunt importante și următoarele elemente:

  • Este extrem de important ca sugarii să fie alăptați în primele 6 luni de viață.
  • Bebelușii trebuie alăptați continuu până la vârsta de 2 ani și peste.
  • De la vârsta de 6 luni, laptele matern trebuie completat cu o varietate de substanțe adecvate, sigure și nutritive. Sarea și zaharurile nu trebuie adăugate alimentelor complementare.

Alimente și reguli pentru o alimentație sănătoasă

Cum să mâncați sănătos și ce alimente sunt sănătoase?

Încercați să vă bazați dieta în jurul acestor grupuri de alimente sănătoase:

Când vine vorba de alimentația sănătoasă, superalimentele sunt extrem de importante. Pentru mai multe informații despre superalimente, iată un articol cu ​​un studiu care dezvăluie primele 10 superalimente .

Alimente care ar trebui evitate de cele mai multe ori

Urmând sfaturile din acest articol, veți reduce în mod natural aportul de junk food.

Alimentele nu trebuie eliminate definitiv, dar unele alimente trebuie restricționate sau rezervate pentru ocazii speciale.

  • Produse pe bază de zahăr: Alimentele bogate în zahăr, în special băuturile cu zahăr, sunt asociate cu obezitatea și diabetul de tip 2. (13) (14) (15)
  • Grăsimi trans: Cunoscute și sub numele de grăsimi parțial hidrogenate, grăsimile trans sunt asociate cu boli grave, cum ar fi bolile de inimă. (16) (17)
  • Glucide rafinate: Alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, sunt asociate cu supraalimentarea, obezitatea și bolile metabolice. (18) (19) (20)
  • Produse procesate cu conținut scăzut de grăsimi: Adesea deghizate în alternative sănătoase, produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei mult zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun.

Calorii și echilibru energetic

Cheia pentru a mânca corect este să mănânci cantitatea potrivită de calorii, astfel încât să echilibrezi energia pe care o folosești.

Pentru că dacă luați mai mult decât are nevoie corpul dvs., vă veți îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosiți este stocată ca grăsime. Dacă mănânci și bei mai puțin, vei slăbi.

Deși numărarea caloriilor nu este întotdeauna necesară, aportul total de calorii joacă în continuare un rol cheie în controlul greutății și al sănătății. (21) (22)

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați o formă de deficit caloric. (23)

Pentru a slăbi, majoritatea oamenilor trebuie să reducă numărul de calorii pe care le primesc din alimente și băuturi și să își mărească activitatea fizică.

Pentru a pierde aproximativ o kilogramă pe săptămână, aportul zilnic trebuie redus cu 500 până la 750 de calorii. În general:

  • Consumul de planuri care conțin 1.200 până la 1.500 de calorii în fiecare zi va ajuta majoritatea femeilor să piardă în greutate.
  • Planurile de dietă care conțin între 1.500 și 1.800 de calorii în fiecare zi sunt potrivite pentru bărbații și femeile supraponderale sau care fac exerciții fizice în mod regulat.

În schimb, dacă încercați să vă îngrășați și să câștigați masa musculară, atunci ar trebui să mâncați mai mult decât arde corpul.

Macronutrienți, care este rolul lor

Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele.

Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari. Acestea oferă calorii și au funcții diferite în corpul dumneavoastră.

Iată câteva alimente obișnuite în fiecare grup de macronutrienți:

  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Paste, alimente cu amidon și cartofi. Include, de asemenea, fructe, leguminoase, zahăr și unele produse lactate.
  • Proteină: 4 calorii pe gram. Principalele surse includ carnea și peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele și alternativele vegetariene precum soia.
  • Gras: 9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, ulei de măsline, unt, brânză, pește gras și carne grasă.

Cât din fiecare macronutrient trebuie să consumi pentru o dietă cu adevărat sănătoasă, depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale, precum și de preferințele tale personale.

Micronutrienți

Micronutrienții sau micronutrienții sunt vitamine și minerale importante de care aveți nevoie în doze diferite și sunt extrem de importante pentru o dietă sănătoasă de calitate.

Unele dintre cele mai populare micronutrienți pe care trebuie să le cunoașteți includ:

  • Magneziu: Acesta joacă un rol în peste 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și activitatea musculară. (24)
  • Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrului fluidelor și funcției mușchilor și nervilor. (25)
  • Fier: Cunoscut practic pentru transportul oxigenului în sânge, fierul are multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imune și a creierului. (26) Alimentele bogate în fier sunt extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Calciu: O componentă structurală importantă a oaselor și dinților, precum și un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos. (27) (28)
  • Toate vitaminele: Vitaminele, de la vitamina A la K, joacă un rol important în fiecare organ și celulă din corpul dumneavoastră.

Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.

Cerința zilnică a fiecărui oligoelement variază între indivizi. Dacă mâncați o dietă sănătoasă, consumând fructe, legume, pește și carne, atunci trebuie să obțineți toți micronutrienții de care organismul uman are nevoie fără a lua un supliment.

De ce contează câtă mâncare mâncați

Aportul de calorii este un factor cheie în controlul greutății și sănătatea.

Controlându-ți porțiile, este mai probabil să eviți să consumi prea multe calorii.

Deși este mai greu să mănânci în exces cu alimente sănătoase decât cu alimente procesate, ele nu ar trebui, de asemenea, să fie consumate în cantități mari.

Dacă sunteți supraponderal sau încercați să slăbiți, este deosebit de important să monitorizați cantitatea de alimente pe care le consumați.

Există multe strategii simple de control al dimensiunii porțiunilor.

De exemplu, puteți folosi farfurii mai mici și, după ce ați mâncat conținutul, așteptați 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru mai multe. După aceste importante 20 de minute, dorința de a mânca din ce în ce mai multe alimente va dispărea.

Alimentele precum brânza, nucile și carnea grasă sunt sănătoase, dar asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor porțiilor atunci când le consumați.

Cum să practici în mod durabil alimentația sănătoasă

Există câteva statistici înspăimântătoare privind creșterea în greutate, care arată că majoritatea oamenilor își recapătă kilogramele anterioare pe care le-au pierdut după ce au încercat o dietă de slăbit. (29)

Ca întotdeauna, echilibrul este cheia. Cu excepția cazului în care aveți o boală specifică sau nevoi nutriționale, nu este necesar să evitați în mod constant așa-numitele alimente „nesănătoase”. Eliminând complet anumite alimente, puteți reduce efectiv dorința de succes pe termen lung.

Pariând 90% din dietă pe alimente sănătoase și consumând porții mai mici vă va permite să vă bucurați din când în când de delicii, dar să obțineți în continuare o sănătate excelentă.

Aceasta este o abordare mult mai sănătoasă decât să faci contrariul și să consumi 90% alimente procesate și doar 10% alimente sănătoase, așa cum fac mulți oameni.

Luați în considerare administrarea de suplimente

Încorporarea multor alimente bogate în substanțe nutritive în alimentația sănătoasă ar trebui să vă ajute să vă satisfaceți toate nevoile zilnice.

Cu toate acestea, mai multe suplimente bine studiate s-au dovedit utile în unele cazuri.

Un exemplu este vitamina D, care este obținută în mod natural de la soare și de alimente precum peștii grași. Majoritatea oamenilor au niveluri scăzute sau sunt deficitare. (30)

Suplimentele precum zincul, magneziul și omega-3 pot oferi beneficii suplimentare dacă nu obțineți suficient. (14) (31) (32)

Alte suplimente pot fi utilizate pentru a îmbunătăți performanța atletică. Există numeroase studii care susțin utilizarea creatinei, a proteinelor din zer și a beta-alaninei. (33) (34) (35)

Într-o lume perfectă, dieta și alimentația sănătoasă ar fi pline de nutrienți fără a fi nevoie de suplimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna realizabil în lumea reală.

Combinați o alimentație bună cu alte obiceiuri sănătoase

Nutriția nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă.

Urmarea unei diete sănătoase și exerciții fizice vă poate oferi un impuls și mai mare pentru sănătatea generală.

Un somn bun este, de asemenea, crucial. Studiile arată că somnul este la fel de important ca nutriția pentru riscul bolilor și controlul greutății. (36) (37)

Hidratarea și aportul de apă sunt, de asemenea, importante. Bea când îți este sete și rămâi bine hidratat pe tot parcursul zilei.

În cele din urmă, încercați să reduceți stresul. Stresul pe termen lung este asociat cu multe probleme de sănătate.