relația

Oamenii de știință și experții în sport au studiat mult timp teoria conform căreia somnul și exercițiul fizic au o relație simbiotică, dar această relație este mai profundă și mai semnificativă decât se aștepta.

"Funcția somnului este de a stoca energie și de a repara țesuturile în organism", a spus Bradley Cardinal, dr., Director executiv al Laboratorului de Psihologie Sportivă și Exercițială de la Universitatea de Stat din Oregon. Cu cât petreci mai mult timp la sală, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult somn, spune Cardinal. Cercetările arată că, după un antrenament activ timp de patru luni, persoanele care suferă de insomnie reușesc să adauge încă 85 de minute de somn regimului nocturn, rezultat mult mai bun decât medicamentele pot oferi (în plus, medicamentele specifice pentru insomnie sunt adesea însoțite de efecte secundare neplăcute ).

Un somn mai lung vă asigură că stocurile de energie și funcția musculară sunt restabilite. În plus, un somn de calitate post-antrenament vă face mușchii și țesuturile mai puternice și mai rezistente la oboseală și leziuni. Puteți profita de relația de somn-antrenament în cel mai bun și mai eficient mod urmând acest mic plan în patru pași:

Luați o porție mică de proteine ​​bogate înainte de culcare - Oamenii care au băut un shake de proteine ​​la culcare au avut o creștere mai mare a forței musculare decât cei care nu au făcut-o, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition. Acest lucru se datorează faptului că în corpul tău, proteinele sunt descompuse în aminoacizi care îți construiesc mușchii. Deoarece majoritatea dintre noi consumăm proteine ​​doar atunci când mâncăm, „de obicei nu sunt disponibili mulți aminoacizi peste noapte pentru creșterea musculară”, spune dr. Jorn Trommellen, cercetător în nutriție sportivă la Universitatea Maastricht din Olanda. Aceasta înseamnă că orele de recuperare de bază ale corpului dvs. nu sunt utilizate la potențialul lor maxim. Pentru a obține cea mai mare forță musculară în timp ce dormiți, încercați alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, rulourile de curcan, shake-ul cu proteine ​​sau chiar unele dintre deserturile proteice pe care le puteți găsi la magazinele alimentare mai mari din zonele cu produse alimentare sănătoase. Desigur, dacă aveți timp și dorință, vă puteți pregăti propriile „gustări” proteice - pe Internet există o mare varietate de rețete potrivite pentru fiecare gust;

Fii consecvent în antrenamente și provoacă-te - Este nevoie de 20 până la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată câteva zile pe săptămână pentru a vă îmbunătăți somnul, spune Kelly G. Baron, doctor în științe clinice, psiholog clinic și specialist în somn la Rush University Medical Center din Chicago. Creșterea cantității de timp pe care o exercitați sau a intensității rutinei dvs. se va transforma într-un somn constant, deoarece corpul dvs. va necesita mai mult timp pentru a vă recupera. O intensitate mai mare a activității fizice va duce la o calitate mai bună a somnului, ceea ce duce la rezultate mai bune;

Încearcă să te culci mai devreme - Oamenii petrec mai mult timp la sală când au dormit mai mult cu o seară înainte. Potrivit experților, „somnul afectează percepția oamenilor cu privire la cât de dificil este de realizat un exercițiu”. Dacă sunteți obosit, creierul dvs. poate încerca să vă convingă să vă economisiți resursele epuizate încercând să vă convingeți intențiile bune de a vizita sala de sport sau creând senzația că antrenamentul este neobișnuit de dificil și fiecare repetare pare imposibilă. Tot ce trebuie să faceți pentru a vă recâștiga motivația este să mergeți la culcare la timp - cu doar 30 de minute mai devreme ar trebui să fie suficiente pentru a vă crește dorința de a vă antrena pe deplin a doua zi;

Distribuiți-vă corect antrenamentele - Dacă este posibil, planificați mai întâi antrenamentele cardio pentru începutul zilei și, de exemplu, antrenamentul de forță după muncă. Cercetările arată că persoanele care fac exerciții aerobice la ora 7 dimineața au petrecut mai mult timp în ciclul somnului profund, ceea ce este cel mai benefic pentru sănătatea ta decât cei care au făcut cardio după-amiaza. Antrenamentul de forță cu greutăți, care se efectuează seara, îmbunătățește calitatea somnului cu mai mult succes decât dacă se face dimineața devreme. Ambele tipuri de exerciții fizice vă ajută să adormiți, reducând cantitatea de hormoni de stres pe care corpul o eliberează, spune dr. Scott R. Collier, autorul studiului. Dar a face cardio prea aproape de culcare poate avea efectul opus. Temperatura corpului scade de obicei înainte de culcare, semnalând corpului că este timpul să dormi. Exercițiul cardio intens poate perturba acest proces, deoarece determină corpul să se simtă încălzit pentru o perioadă mai lungă de timp, explică dr. Collier. Exercițiile de rezistență cu greutăți nu provoacă un salt atât de mare în temperatura corpului, conform studiilor, ceea ce le face mai potrivite pentru antrenamentele de seară.

Cu perseverență și respectarea unei diete sănătoase, inclusiv o dietă echilibrată, exerciții fizice și un somn bun pentru recuperare, rezultatele nu vor întârzia și vă vor surprinde și vă vor încânta. Distrează-te în timp ce faci sport, ai grijă de tine și bucură-te de progresul tău personal, ceea ce te va motiva să urmărești în mod activ o versiune mai bună a ta.