retenția

Conținut:

Numărați fiecare calorie, nu mâncați în exces, sunteți sigur că sunteți deficit de calorii, vă cunoașteți metabolismul și nu muriți de foame гла Dar totuși nu puteți slăbi?

Cum este posibil? Dacă ați eliminat deja barierele potențiale în calea pierderii în greutate, singura altă explicație este retenția de lichide.

În acest articol, vreau să învățăm împreună ce cauzează retenția apei și care sunt cele mai eficiente metode pentru a depăși această problemă.

Trei motive pentru care reții apa

1. Niveluri crescute cronic de cortizol

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale în situații de stres și glicemie scăzută. Aderarea prelungită la diete stricte crește semnificativ nivelul de cortizol. Consecințele acestui lucru sunt nenumărate și includ fluctuații ale nivelului zahărului din sânge, retenția de lichide, tulburări metabolice, boli ale sistemului nervos central și multe altele. Aflați mai multe despre cortizol și acțiunea acestuia în acest articol.

2. Echilibrul potasiu-sodiu (electrolit) afectat

Sodiul (Na) este un oligoelement. care „introduce” apa prin membranele celulare. Când mâncați mai multe alimente sărate (NaCl), o cantitate mare de sodiu pătrunde în organism, ceea ce poate provoca retenție temporară de apă până la restabilirea echilibrului electrolitic.

Potasiul (K) joacă un rol vital în reglarea echilibrului fluidelor din organism. Dacă sodiul „injectează” apă în celule, potasiul o „pompează”. Când aportul de potasiu este prea mic, păstrăm și apă.

3. Aport inadecvat de lichide

Știu, sună absurd. De ce ar trebui să bem lichide dacă le păstrăm?

Pentru că dacă nu hidratăm corpul luând apă și alimente, mecanismele de apărare ale organismului sunt activate și păstrăm puțina apă pe care o luăm.

Acest lucru se realizează prin eliberarea de hormoni precum aldosteronul și vasopresina, care cresc retenția de lichide.

Cum să aflați dacă rețineți apă?

Dacă 2 sau mai multe dintre următoarele afirmații sunt adevărate pentru dvs., este foarte probabil să rețineți apă:

Aveți un deficit caloric mai mare de 20-25%.

Te antrenezi aproape în fiecare zi, iar durata antrenamentului tău este de peste o oră și jumătate. Exagerezi cu cardio.

În ciuda deficitului caloric ridicat și a activității fizice ridicate, nu ați reușit să slăbiți în ultimele săptămâni.

Nu acordați atenție aportului de sodiu și potasiu. Adesea abuzezi de alimentele sărate.

Bea mai puțin de 2 litri de apă pe zi.

De multe ori observați umflături pe degete, încheieturi și glezne.

Retenție de grăsime sau apă: Cum să faci diferența?

Deoarece aportul zilnic de alimente variază în limite rezonabile (este puțin probabil să consumați 10.000 de calorii pe zi), organismul poate sintetiza o cantitate limitată de grăsimi pe zi.

De regulă, dacă ați câștigat mai mult de 1/2 kilograme în 24 de ore sau ați câștigat 1,5-2 kilograme în 3-4 zile, asigurați-vă că o mare parte din acea greutate este de fapt apă.

Deci, să ne concentrăm pe cea mai importantă parte:

Cum să scapi de umflături și de reținerea apei?

Dacă ați citit totul în articol până acum, probabil că aveți deja o idee clară despre cum să rezolvați problema. Pașii principali sunt trei:

1. Limitați consumul de alimente sărate

După cum știți, consumul de prea multe alimente sărate duce, în general, la retenția de lichide. Fluctuații mari ale aportului de sare în timpul zilei ar trebui, de asemenea, evitate. Stabilizând aportul de sare la un nivel moderat, puteți pierde în greutate apa.

Primul pas este să vă faceți o idee despre cantitatea de sare pe care o consumați zilnic. O linguriță de sare conține aproximativ 2,3 grame de sodiu. Pentru majoritatea persoanelor care rețin apă, se aplică următoarele două afirmații:

Consumul de sare este crescut.

Aportul de sare variază drastic de la o zi la alta.

Soluția este simplă: consumați mai puțină sare și încercați să vă stabilizați aportul zilnic.

Câtă sare pe zi? Respectați doza recomandată de aproximativ 2-3 grame pe zi (1,5 grame la persoanele cu hipertensiune arterială, diabet sau insuficiență renală cronică).

Este important să rețineți că cei dintre voi care fac mișcare și, prin urmare, transpirați au nevoie în mod regulat de mai multă sare pentru a compensa pierderile de lichide. Eu personal consum aproximativ 3,5-4 grame de sare pe zi.

Recomandări generale:

Aveți grijă la alimentele ambalate, care în majoritatea cazurilor conțin prea multă sare. Același lucru este valabil pentru tot felul de salamuri, cârnați și multe altele.

Dacă vă pregătiți mâncarea acasă, folosiți mai puțină sare și condimente.

Aveți grijă la sosuri și pansamente. Multe dintre ele au un conținut foarte mare de sare.

  • Limitați temporar consumul de brânză.

    • 2. Creșteți aportul de potasiu

    Sursele de potasiu sunt alimentele pe care majoritatea oamenilor le evită - fructe și legume precum banane, avocado, legume cu frunze verzi, broccoli, kiwi, cartofi dulci, sparanghel etc.

    În plus față de reținerea apei, dezechilibrul electrolitic contribuie la multe alte probleme de sănătate - risc crescut de boli cardiovasculare, insuficiență renală și multe altele. Acesta este un alt motiv pentru a acorda o atenție serioasă echilibrului potasiu-sodiu.

    3. Controlează stresul și nivelurile de cortizol

    Am menționat deja importanța rolului cortizolului în reglarea retenției de lichide în organism. Problema este că majoritatea oamenilor au niveluri ridicate ale acestui hormon fără să-și dea seama. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei dintre voi care fac mișcare și urmează o dietă.

    Din experiența mea de lucru cu mii de clienți, am observat că majoritatea oamenilor se antrenează excesiv fără să-și dea seama. Oamenii sunt dispuși să lucreze din greu pentru a-și atinge obiectivele - cred că cu cât se antrenează mai mult, cu atât vor atinge mai repede obiectivul final.

    Din păcate, acest lucru este adevărat doar pentru o clipă. Da, este cu siguranță mai eficient să te antrenezi 5 ore pe săptămână decât 1 oră, dar 10 ore pe săptămână nu sunt neapărat mai eficiente decât 5. Motivul pentru acest lucru este simplu: antrenamentul de forță și cardio pun mult stres pe corp și are nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni.

    Dacă bănuiți că nivelurile de cortizol sunt prea ridicate din cauza antrenamentului excesiv, iată ce vreau să faceți:

    Planificați o săptămână relaxantă la sala de gimnastică. Reduceți durata și intensitatea antrenamentului - veți fi surprinși cât de bine vă veți simți.

    Nu face cardio timp de o săptămână. Nu vă faceți griji, nu veți îngrășa instantaneu.

    Creșteți aportul de calorii cu 5 până la 10% prin creșterea aportului de carbohidrați.

    Asigurați-vă că includeți o zi de încărcare în dieta dvs. pentru a menține nivelul hormonilor foamei - leptina - sub control. Aflați mai multe despre ziua de încărcare și leptină aici și aici.

    Bea multe lichide înainte și după un antrenament.

    Aflați mai multe despre supraentrenament, simptomele acestuia și strategiile de gestionare a copiilor în acest articol.

    De asemenea, puteți reduce nivelul de cortizol pur și simplu petrecând mai mult timp pe hobby-uri și activități care vă calmează: plimbări în natură, pui de somn după-amiază, muzică bună, yoga, tehnici de respirație profundă și multe altele. Nu uitați să aveți 7-8 ore de somn de calitate pe noapte.

    In concluzie

    Retenția de lichide este o problemă cu adevărat enervantă pe care am întâlnit-o eu de multe ori. Ce se întâmplă în majoritatea cazurilor:

    Fără să ne dăm seama că reținem apă, suntem descurajați că săgeata de pe cântar nu se mișcă și începem să ne gândim că numărarea caloriilor nu funcționează, metabolismul nostru este „greșit”, echilibrul nostru hormonal este perturbat. Disperăm și apelăm la prima dietă „minune” pe care o găsim pe Internet și cumpărăm pastile de slăbire „magice”. Când eșuează, disperarea se transformă în depresie și doar renunțăm!

    Puteți vedea cum ne găsim într-un cerc vicios care poate fi ușor evitat dacă aplicăm cunoștințele și tehnicile pe care le-am subliniat în acest articol. Sper că informațiile dvs. au fost foarte utile!

    Sunteți în mișcare!

    Care este părerea ta despre retenția de lichide? Mai doriți să adăugați ceva? Distribuiți în comentarii!