rotația

Au fost momente când toată lumea credea că toată grăsimea corporală este rea. Acum se pare că carbohidrații au devenit, de asemenea, dușmanul fiecărui program de slăbire, de la Paleo la Keto și orice altceva între ele.

Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete bine echilibrate. Nu le puteți elimina total din dietă atunci când încercați să câștigați masa musculară și să ardeți grăsimi.

Soluția? O combinație de aport scăzut și ridicat de carbohidrați, cunoscut sub numele de „rotație a carbohidraților”. Aceasta este o metodă excelentă utilizată de mulți exercițieni.

Să aruncăm o privire mai atentă despre ce este rotația carbohidraților și cum poate fi utilizată cu alte programe!

Natura rotației carbohidraților

Rotația carbohidraților este asociată cu urmarea unei scheme în care alternați zile cu o dietă săracă în carbohidrați cu cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest „ciclu” există de mult timp și este folosit de un număr mare de oameni care se străduiesc să piardă grăsime și în același timp să construiască masa musculară.

Unii experți în sănătate spun că consumul de carbohidrați este rău pentru dvs., dar acest lucru nu este pe deplin adevărat.

Desigur, consumul de carbohidrați înseamnă că obțineți glucoză, ceea ce declanșează producția de insulină în momentul în care intră în sânge și știm că insulina joacă un rol în formarea grăsimilor.

Adevărul este, totuși, că carbohidrații fac mult mai mult decât atât. Sunt un nutrient esențial care oferă energie imediată funcționării celulelor. Lipsa de carbohidrați înseamnă că metabolismul încetinește, hormonii de stres cresc și acest lucru suprimă hormonii responsabili de construirea masei musculare.

Cu alte cuvinte, dacă nu primiți carbohidrați, vă veți sabota planul de a pierde în greutate, dar, în același timp, veți crește mușchiul slab. Carbohidrații sunt importanți pentru performanța fizică și pentru construirea unui corp atletic, dar, după cum știm, totul în cantități mari poate fi „otrăvitor”, o chestiune de dozare. Prin urmare, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să porniți carbohidrații sau să mâncați mai mult atunci când aveți nevoie de un impuls în antrenamente și să reduceți cantitatea în zilele de reducere a grăsimilor.

Acesta este un regim personal care va depinde de stilul tău de viață și de nevoile tale. Modificările pot fi făcute zilnic, săptămânal sau lunar, în funcție de obiectivele dvs. Majoritatea oamenilor încep cu ajustări în fiecare zi, cum ar fi consumul de mulți carbohidrați în zilele de antrenament, iar în weekend le reduc. Planificarea săptămânală necesită mai multă gândire și planificare și este mai tipică pentru sportivi și culturisti.

Rotația carbohidraților are câteva recomandări sau reguli pe care le puteți urma:

Zile de antrenament

Carbohidrații funcționează cel mai bine atunci când ziua include antrenamente, fie că este vorba de antrenament de forță, haltere, alergare sau altele.

Cele pe bază de amidon sunt o alegere bună. Completați meniul cu proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume esențiale și vă veți simți ca Superman.

Carbohidrații vor avea grijă de nevoile dvs. de energie, în timp ce proteinele vă vor ajuta să vă construiți mușchii.

Zile cardio

Când faceți un antrenament cardio, mâncați mai puțini carbohidrați, ceea ce nu înseamnă că ar trebui să îi excludeți complet din meniu. Mizați pe consum moderat, combinându-le cu legume, grăsimi și proteine!

În zilele libere de la antrenament

Aici, carbohidrații ar trebui să conțină cel puțin un procent de grăsimi și proteine, deoarece nu sunteți atât de activi, iar surplusul de energie pe care vi-l vor da va fi transformat în grăsimi stocate.

Aportul de carbohidrați ar trebui să ia în considerare, de asemenea, următorii factori:

Regula este simplă - mâncați mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament și reduceți-le în weekend. Aceasta acoperă tot felul de activități, chiar și pregătirile pentru competiții. Dacă doriți să slăbiți, puteți face schema într-un alt mod - faceți întreaga săptămână cu carbohidrați foarte mici, cu excepția unei zile, care este rezervată pentru o zi puternică cu carbohidrați, care va fi un fel de înșelăciune pentru organismului să nu-i permită să-ți distrugă metabolismul din cauza lipsei nutrienților necesari.

De asemenea, puteți scala cantitatea de carbohidrați în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului. Cu cât antrenamentele sunt mai lungi și mai grele, cu atât va trebui să suportați mai multă energie.

Rotația carbohidraților poate fi, de asemenea, personalizată în funcție de procentul de grăsime corporală. Cu cât aveți mai mult, cu atât ar trebui să aveți mai puține zile cu conținut ridicat de carbohidrați până când ajungeți la greutatea dorită.

Funcționează rotația carbohidraților?

Rotația carbohidraților funcționează foarte bine, mai ales atunci când trebuie să arzi grăsimile fără a sacrifica nutrienții esențiali și energia de care are nevoie corpul tău. Prin utilizarea acestei metode puteți menține performanțe fizice ridicate și puteți pierde mult în greutate prin pierderea de grăsime.

Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți un procent foarte scăzut de grăsime subcutanată, atunci puteți combina această schemă cu un program de deficit de calorii.

De asemenea, este o idee bună să combinați zilele cu mai mulți carbohidrați cu consumul de proteine ​​pentru a combina beneficiile creșterii musculare și a energiei crescute pentru un antrenament de top.

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați din dieta dvs. activează consumul de grăsimi pentru energie și un truc bun să nu vă gândiți la lucruri dulci, deoarece credeți-mă, rareori sunt oameni care nu sunt tentați de astfel de gânduri, un truc foarte bun este să creșteți consumul de legume și proteine, așa că vei fi mulțumit și vei evita să păcătuiești cu alimentele „interzise” pentru aceste zile.

Cum arată o zi cu conținut scăzut de carbohidrați? Strict vorbind, nu ar trebui să depășească 50 de grame pentru întreaga zi. Vă obțineți caloriile din grăsimi și proteine ​​sănătoase, iar alimentele recomandate sunt nucile, carnea slabă, ciupercile, legumele fără amidon, cum ar fi vinetele, conopida și legumele cu frunze verzi.

Zilele bogate în carbohidrați nu înseamnă neapărat că ar trebui să mănânci cantități egale cu jumătate din greutatea personală. Cantitatea exactă este de aproximativ 50% din aportul caloric pe zi. Puteți include legume cu amidon, cum ar fi porumb, leguminoase, cartofi, fructe. Dacă este posibil, stați departe de dulciurile și produsele lactate. Dovleacul prăjit i-ar înlocui în aceste zile. Alimentele rapide și foarte procesate, precum și alcoolul, sunt, de asemenea, interzise.

Este foarte probabil să nu vedeți rezultatele dorite dacă faceți doar o rotație a carbohidraților fără niciun fel de antrenament. Ambele lucruri merg mână în mână. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți încerca antrenamente cardio și NIIT, acestea spunându-vă corpului să înceapă să consume grăsimi pentru energie. Apoi, faceți antrenament de forță în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a câștiga masa musculară și vă veți da seama că rotația carbohidraților este cu adevărat un instrument eficient pentru arderea grăsimilor fără a fi victima dietelor inutile asociate cu foamea severă.