MARATON - planificarea nutriției
Sfaturi nutriționale importante pentru alergarea maratonului
Recomandări dietetice de bază pentru maratoane

maraton

Strategia nutrițională înainte și în timpul unui maraton este în esență o problemă individuală, în special pentru distanțe mai mari. Cu toate acestea, există linii directoare importante pe care trebuie să le urmați pentru a parcurge cursa în mod optim și a depăși concurența altor participanți. O atenție specială trebuie acordată următoarelor trei parametri:
• Echilibrul fluidelor: Beți regulat și când aveți sete.
• Energie: Utilizați carbohidrați ușor digerabili ca sursă principală de energie, aproximativ 60-80 g pe oră. Băuturile sportive și gelurile energizante sunt deosebit de practice în timpul maratonelor.
• Bilanț electroliți/sare: Folosiți de preferință băuturi sportive și luați electroliți (capsule de sare) dacă cursa durează mai mult de trei ore. Mai ales dacă beți apă curată și predomină temperaturile calde.

Fără experimente în timpul cursei!
Înainte de a folosi ceva în timpul competițiilor, vă recomandăm să testați toate produsele în avans în timpul antrenamentului în condiții similare cursei. Deoarece digestibilitatea optimă a produsului este un accent central în proiectarea și dezvoltarea produselor SPONSER®, există întotdeauna factori individuali și situaționali de luat în considerare. Mulți sportivi de elită au trebuit să învețe această regulă într-un mod greu. Regula numărul unu este: Nu există experimente în ziua cursei sau chiar înainte!
În mod ideal, conceptul dvs. de curse ar trebui testat în timpul antrenamentului. Sportivii cu experiență încep devreme și încep mai târziu cu aprovizionarea cu energie pentru o anumită cursă. La fel ca aceste strategii, cantitatea și toleranța pot fi testate în condiții realiste.

ÎNAINTE DE CONCURS
Activarea metabolismului NO (oxid nitric)
Până acum, ținută secretă de antrenori de top, așa-numita activare a oxidului nitric s-a răspândit în ultimii ani datorită sprijinului științific pe scară largă. În afară de profesioniști, acest concept este folosit și astăzi de mulți sportivi amatori ambițioși. Activarea metabolismului oxidului nitric (NO) vizează, printre altele, creșterea disponibilității oxigenului și îmbunătățirea fluxului sanguin. Cele mai eficiente produse pentru acest lucru sunt NITROFLOW PERFORMANCE 2 și RED BEET VINITROX.

Carboloading
Cu cât distanța cursei este mai mare, cu atât rezervele limitate de carbohidrați și capacitatea de absorbție a corpului devin criterii pentru limitarea eficienței. De regulă, alergătorii de maraton profită de încărcarea carbohidraților înainte de un maraton. Reîncărcarea eficientă înseamnă reaprovizionarea maximă a depozitelor de glicogen din organism. Rezultatele studiului arată că una până la două zile de încărcare a carbohidraților înainte de o cursă este foarte eficientă. Cu toate acestea, cantități mari de alimente în ajunul unei curse duc adesea la o senzație neplăcută de plenitudine sau chiar probleme digestive asociate cu un somn slab și, prin urmare, nu sunt recomandate.

Prin urmare, pe lângă dieta de obicei bogată în carbohidrați chiar înainte de cursă, vă recomandăm să luați un CARBO LOADER special dezvoltat în zilele dinaintea cursei. CARBO LOADER este o băutură foarte concentrată, cu carbohidrați-electroliți, fără fructoză gratuită. În mod ideal, o singură porție trebuie luată după fiecare masă principală sau între mese (2-3 doze cu 1-2 zile înainte de concurs).

Avantajele unei astfel de încărcări sunt:
• Depozite de glicogen umplute maxim.
• Nicio senzație de plenitudine și mai puțină flatulență.
• Formă practică: CARBO LOADER, mai ales într-o singură doză, poate fi ușor luat și preparat oriunde.

ELECTROLITI
Echilibrul electroliților trebuie menținut înainte de începerea cursei. Un pic de sodiu suplimentar în timpul ultimei mese este o măsură adecvată în acest sens. În mod ideal, ar trebui să luați una sau două CAPSURI DE SĂR sau să dizolvați TABS ELECTROLYTE în apă. Dacă doriți să luați carbohidrați în același timp cu electroliții, luați o băutură sportivă (COMPETITION®).

Micul dejun și ultima oră înainte de cursă
Este de preferat să luați micul dejun înainte de cursă cu aproximativ 3 până la 4 ore înainte de start. Ar trebui să fie ușor digerabil (cât mai puțină fibră posibil!) Și bogat în carbohidrați. POWER PORRIDGE este ideal ca un mic dejun înainte de cursă. De asemenea, este indicat să beți regulat (dar nu excesiv) până la începutul cursei. În mod ideal, nu doar apă, deoarece nu conține electroliți. Se recomandă să luați o jumătate de doză de GEL ENERGETIC LICHID cu puțină apă cu aproximativ 5-10 minute înainte de început.

Implementare practică
În practică, rareori este posibil să vă aduceți propriile băuturi în timpul unui maraton. Organizatorii oferă rareori o zonă de catering individuală, așa cum se știe în sporturile profesionale. Din acest motiv, vă recomandăm să purtați niște geluri de energie lichidă (atașate la banda dvs. de alergare) pentru a standardiza absorbția energiei și a electroliților. De regulă: 1-2 geluri tuburi de ENERGIE LICHIDĂ sau 60 până la 80 g carbohidrați, distribuiți timp de o oră. Înghițiți partea principală de preferință cu puțin timp înainte de a ajunge la punctul de răcorire pentru a acoperi cu apă nevoile de lichid însoțitoare.
Sponser oferă o gamă largă de geluri (LIQUID ENERGY PLUS, LIQUID ENERGY BCAA, LIQUID ENERGY PURE sau LIQUID ENERGY SALTY) este individuală și poate fi variată după bunul plac. Gelul SĂRIT DE ENERGIE LICHIDĂ este o alegere bună pe vreme caldă, deoarece este îmbogățit cu 155 mg sodiu - nu în ultimul rând din punct de vedere al gustului. Conține mai mult sodiu, are gust picant-sărat și nu este dulce. Pe măsură ce durata cursei crește, temperaturile ridicate și tendința de crampe, recomandăm utilizarea CAPSULURILOR DE SARE ca o sursă suplimentară de electroliți (aproximativ 1-2 capsule pe oră).

Pentru rezultate mai bune de la maratonul anterior
Dacă aveți tendința de a avea crampe odată cu creșterea duratei cursei sau mușchii dvs. devin rigizi, puteți utiliza împușcătura MUSCLE RELAX ca mijloc de a proteja și opri crampele care au apărut deja. Shota activează receptorii neurosenzoriale și ajută la normalizarea funcției musculare.

DUPĂ CONCURS
Regenerarea rapidă dă roade
Faza de recuperare începe imediat după linia de sosire și este deosebit de importantă. Cu cât este mai rapid, cu atât este mai bine pentru corp, chiar dacă în acest moment nu există de obicei niciun sentiment de foame.
Următorii trei factori sunt esențiali pentru regenerarea și recuperarea rapidă:
• Completați depozitele de glicogen cu carbohidrați ușor digerabili.
• Rehidratare cu lichid și electroliți.
• Recuperare musculară cu proteine ​​și aminoacizi.
Sportivii de elită consumă o băutură de regenerare profesională cu un conținut de proteine ​​de aproximativ 20 până la 30 g în 30 de minute după trecerea liniei de sosire pentru a acoperi toate elementele importante cu ușurință și eficiență. PRO RECUPERARE, RECUPERARE SHAKE sau WHEY ISOLATE 94 sunt utilizate cel mai des. BĂUTUREA DE RECUPERARE (combinată cu AMINO 12500 shot) s-a dovedit, de asemenea, în practică, datorită dimensiunii sale practice și aplicării ușoare.

Autor: Remo Utzeler
Sef R&D SPONSER SPORT FOOD
Ing. Științe alimentare aplicate
FH MAS Nutriție și sănătate ETHZ