Bebelușul tău poate obține mâncarea de care are nevoie pentru a crește și a se dezvolta, chiar și atunci când îți urmezi planul de mâncare vegetariană. În timpul sarcinii, este important să alegeți o varietate de alimente care să ofere suficiente proteine ​​și calorii pentru dvs. și bebelușul dumneavoastră. În funcție de tipul de plan de dietă vegetariană pe care îl urmați, poate fi necesar să vă ajustați unele dintre obiceiurile alimentare. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru o dietă vegetariană sănătoasă în timpul sarcinii.

sarcina

• În timpul sarcinii nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primele 3 luni. În ultimele șase luni, femeile au nevoie de 300 de calorii în plus provenind din alimente bogate în nutrienți pentru a-și ajuta copilul să crească.

• Consumați o varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie. Dacă nu mâncați carne, carne de pasăre, pește, ouă sau produse lactate, va trebui să includeți alte surse de proteine ​​în dieta zilnică. Alte surse de proteine ​​includ nuci, unt de arahide, leguminoase, produse din soia, quinoa și tofu.

• Nu alegeți alimente bogate în amidon și fibre, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, pastele, orezul, fructele și legumele.

• Consumați sau beți cel puțin patru porții de alimente bogate în calciu pe zi pentru a vă asigura că primiți 1200 mg. calciu în dieta ta zilnică. Sursele de calciu sunt produsele lactate, fructele de mare, legumele cu frunze verzi, cerealele uscate, mazărea și tofu.

• Vitamina D va ajuta calciul să fie absorbit de organism. Cantități adecvate de vitamina D pot fi obținute prin expunerea la soare. Vegetarienii ar trebui să primească 10 până la 15 minute de expunere la lumina directă a soarelui, care include brațele, fața sau picioarele lor de trei ori pe săptămână sau să ia un supliment de vitamina D.

• Consumați cel puțin trei porții de alimente bogate în fier pe zi pentru a vă asigura că primiți 27 mg. de fier în dieta ta zilnică. Sursele de fier includ cerealele fortificate (orez), ouă, legume cu frunze verzi, broccoli, varză de Bruxelles, cartofi dulci, fasole și mazăre, stafide, prune uscate și arahide.

• Alegeți cel puțin o sursă de vitamina C în fiecare zi. Sursele de vitamina C includ portocale, grapefruit, căpșuni, mere, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ardei verde, roșii și muștar.

• Alegeți cel puțin o sursă de acid folic în fiecare zi. Sursele de acid folic sunt legumele cu frunze întunecate și verzi, leguminoasele precum fasolea, fasolea neagră, mazărea și nautul.

• Alegeți cel puțin o sursă de vitamina A în timpul zilei. Sursele de vitamina A includ morcovi, dovleci, cartofi dulci, spanac, dovlecei, napi, sfeclă, legume verzi, caise și pepeni.

• Alegeți cel puțin o sursă de vitamina B 12 pe zi. Vitamina B 12 se găsește în produsele de origine animală, inclusiv peștele și crustaceele, ouăle și produsele lactate. Vegetarienii riscă să nu consume suficientă vitamina B12. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de vitamina B12.

• Limitați cofeina la cel mult 300 mg. pe zi. Amintiți-vă că ciocolata conține cofeină - cantitatea de cofeină din ciocolată este egală cu 1/4 ceașcă de cafea.

• Limitați alimentele sărate. Sarea determină corpul să rețină apă. Deși nu există niciun risc documentat pentru mamă sau bebeluș, puteți limita alimentele sărate în plus pentru a evita să vă simțiți prea balonați.

• Reduceți cantitatea totală de grăsime pe care o consumați cu până la 30% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice. Pentru o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, aceasta va fi de 65 de grame de grăsime sau mai puțin pe zi.