Programul de instruire este de șase zile. Primele trei zile sunt așa-numitul antrenament „greu”, iar celelalte trei „ușoare”. Faceți abdomenul de 2-3 ori pe săptămână. La alegerea dvs. în ce zile și ce exerciții să faceți.

Explicații despre antrenamentul abdominal

După cum sa menționat mai sus, abdomenul trebuie antrenat de 2-3 ori pe zi după fiecare antrenament cardio. Efectuați următoarele exerciții:

Antrenament abdominal

Instruire

  • prima zi - piept, față, umăr mijlociu, triceps, cardio
  • a doua zi - picioare
  • a treia zi - spate, umărul din spate, bara, biceps, cardio
  • a patra zi - odihnă
  • a cincea zi - piept, față, umăr mijlociu, triceps, cardio
  • a șasea zi - picioare
  • a șaptea zi - spate, umărul din spate, bara, biceps, cardio
  • a opta zi - odihnă
  • a noua zi - repetă prima etc.

scăderea

Program pentru prima zi

  1. Scoaterea barelei din picior - 4 seturi de 8-10 repetări
  2. Ejectarea ganterelor dintr-un semi-picioare - 4 seturi de 8-10 repetări
  3. Ejectarea bilei din poziția inversă - 4 seturi de 8-10 repetări
  4. Apăsați pe umăr pe o mașină de fierărie din față - 3 seturi de 8-10 repetări
  5. Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 8-10 repetări
  6. Franceză - 4 seturi de 8-10 repetări
  7. Kickback - 3 seturi de 8-10 repetări
  8. Argometru pentru biciclete sau antrenor transversal - 20-30 minute

Program pentru a doua zi

  1. Ghemuri cu bile - 4 seturi de 12-15 repetări
  2. Hacken squat - 3 seturi de 12-15 repetări
  3. Desfășurare pliabilă - 4 seturi de 12-15 repetări
  4. Flexia coapsei - 4 seturi de 12-15 repetări
  5. Tracțiune romană - 3 seturi de 15-20 de repetări
  6. Ridicarea degetelor de la picioare de pe scaun - 4 seturi de 12-15 repetări
  7. Ridicarea degetelor pe un picior apăsat - 3 seturi de 12-15 repetări

Program pentru a treia zi

  1. Recruți - 4 seturi de 8-10 repetări
  2. Canotaj cu bara - 4 seturi de 8-10 repetări
  3. Canotaj cu gantere - 4 seturi de 8-10 repetări
  4. Creșteri laterale "href =" https://www.4fitness.bg/%D0%B7%D0%B0-%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B5% D0% BD% D0% B5/% D1% 80% D0% B0% D0% B7% D1% 82% D0% B2% D0% B0% D1% 80% D1% 8F% D0% BD% D0% B5-% D0% BD% D0% B0- % D1% 80% D1% 8A% D1% 86% D0% B5% D1% 82% D0% B5-% D0% B2% D1% 81% D1% 82% D1% 80% D0% B0% D0% BD% D0% B8-% D0% B7% D0% B0-% D1% 81% D1% 80% D0% B5% D0% B4% D0% BD% D0% BE-% D1% 80% D0% B0% D0% BC % D0% BE-lateral-raises/"target =" _ blank "rel =" noopener "> Întindeți brațele lateral pentru umărul mediu (Ridicări laterale) - 4 sepia 8-10 repetări
  5. Ridicarea trapezoidală a umerilor cu o pârghie - 4 seturi de 8-10 repetări
  6. Flexia bicepsului cu o bară în picioare - 4 seturi de 8-10 repetări
  7. Plierea bovinelor cu o bară - 3 seturi de 8-10 repetări
  8. Argometru pentru biciclete sau antrenor transversal - 20-30 minute

Program pentru a cincea zi

  1. Împingerea unei mașini musculare toracice - 4 seturi de 12-15 repetări
  2. Zboară din picior - 4 seturi de 12-15 repetări
  3. Muscă cu jumătate de picior - 4 seturi de 12-15 repetări
  4. Presuri de umăr cu gantere - 3 seturi de 12-15 repetări
  5. Dizolvați brațele pe partea laterală a scripetelui inferior - 3 seturi de 12-15 repetări
  6. Extensie scripete triceps - 4 seturi de 12-15 repetări
  7. Desfășurarea unei gantere în spatele capului - 3 seturi de 12-15 repetări
  8. Argometru pentru biciclete sau antrenor transversal - 20-30 minute

Program pentru a șasea zi

  1. Press pentru picioare - 4 serii de 15-20 de repetări
  2. Desfășurare pliabilă - 4 seturi de 12-15 repetări
  3. Atacuri - 3 serii de 15-20 de repetări
  4. Flexia coapsei - 4 seturi de 12-15 repetări
  5. Tracțiune romană - 3 seturi de 15-20 de repetări
  6. Ridicarea degetelor de la picioare de pe scaun - 4 seturi de 12-15 repetări
  7. Ridicarea degetelor pe un picior apăsat - 3 seturi de 12-15 repetări

Programul zilei a șaptea

  1. Tragerea fuliei inferioare - 4 seturi de 12-15 repetări
  2. Pulddown în spate cu o priză largă - 4 seturi de 12-15 repetări
  3. Căderea în jos cu prindere pe umăr - 3 seturi de 12-15 repetări
  4. Întinderea brațelor lateral pentru umărul mediu (ridicări laterale) - 4 sepia 8-10 repetări
  5. Ridicarea trapezoidală a umerilor cu o pârghie - 4 seturi de 8-10 repetări
  6. Cross Body Hammer Curl "href =" https://www.4fitness.bg/%D0%B7%D0%B0-%D0%B1%D0%B8%D1%86%D0%B5% D0% BF% D1% 81 /% D0% BA% D1% 80% D1% 8A% D1% 81% D1% 82% D0% BE% D1% 81% D0% B0% D0% BD% D0% BE-% D1% 87% D1% 83% D0% BA% D0% BE% D0% B2% D0% BE-% D1% 81% D0% B3% D1% 8A% D0% B2% D0% B0% D0% BD% D0% B5-% D1% 81-% D0% B4% D1% 8A% D0% BC% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% B8-Cross-Body-Hammer-Curl/"target =" _blank "rel =" noopener " > Curl de ciocan cu corp transversal - 4 seturi de 12-15 repetări
  7. Flexia bicepsului în fața unui scripete cu pârghie EZ - 3 seturi de 12-15 repetări
  8. Argometru pentru biciclete sau antrenor transversal - 20-30 minute

Pentru a efectua acest program de antrenament aveți nevoie de o recuperare foarte bună, de o nutriție bună și de o odihnă foarte bună. Trebuie să acordați atenție aportului de proteine ​​și carbohidrați.

Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați pe care trebuie să o consumați pe zi este individuală pentru fiecare. În funcție de câte kilograme sunteți. Mai jos veți vedea o descriere detaliată a cantității de proteine ​​și a cantității de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați.

Cantitatea de proteine ​​este determinată de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Cantitatea de proteine ​​necesare pentru arderea grăsimilor corporale este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Accentuează carnea curată, ouăle, peștele ca sursă de proteine. Renunță la sosurile pentru salate, sosuri și diverși aditivi alimentari. Adăugați mai puțină sare, nu folosiți ulei, ci doar ulei de măsline.

Glucidele sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră. Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Dacă scopul tău este să „arzi” grăsimea subcutanată, cantitatea necesară este de aproximativ 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată să poată fi folosită pentru energie în loc de carbohidrați din alimente. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

Bea multă apă pe zi. Apa este baza tuturor proceselor biologice. Nu este nevoie de mult efort pentru a lua cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, dar mulți oameni nu. Ei cred că acest lucru nu este foarte important - dimpotrivă. Beți apă în timpul antrenamentului, în înghițituri mici între seturi. Eliminați din meniu băuturile gazoase.

Dieta este considerată a fi un culturist de 80-90 kg. În consecință, dacă sunteți mai ușor sau mai greu, creșteți sau micșorați aportul de alimente pentru a vă satisface nevoile. Dacă slăbești foarte repede, mărește-ți caloriile cu aproximativ 300 și invers. Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici. Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism