Înlocuind momentele de imobilitate (în care stai) cu cele în care te miști, vei deveni mai activ, te vei simți mai bine și vei trăi mai mult.

Dacă ați stat pe canapea citind o carte, sunteți implicat într-o activitate „statică” în care majoritatea dintre noi petrecem o cantitate uimitoare de timp astăzi. Nimeni nu păstrează statisticile privind orele irosite, dar un studiu britanic a constatat că jumătate din cei 3.000 de intervievați își petrec ziua de lucru pe scaun. Potrivit altuia, acum câțiva ani, englezii obișnuiți mergeau cam un kilometru pe zi, ceea ce nu este rău, dar nu este cazul ideal. Studiul arată, de asemenea, că distanța medie parcursă pe an a scăzut de la 411 km în 1975-1976 la 300 km până în 2000. Deoarece aceste valori sunt medii, este probabil ca unii entuziaști să parcurgă mai mulți kilometri, iar alții - extrem de puțin.

scapă
Investiție în timp

Scopul dvs. este să reduceți cu 1 oră timpul pe care îl petreceți șezând în timpul zilei (numărați minutele dedicate exercițiilor ușoare descrise aici). Acest lucru nu înseamnă că va trebui să vă eliminați o mare parte din responsabilitățile zilnice sau să adăugați ceva la lista de sarcini, deși puteți face acest lucru dacă doriți. Înlocuind momentele în care stai cu cele în care te miști, vei deveni mai activ, te vei simți mai bine și vei trăi mai mult.

Oamenii din Bulgaria nu depind la fel de mult de mașina lor ca, de exemplu, americanii. Utilizarea transportului public este asociată cu mersul pe jos. Dar, spre deosebire de strămoșii noștri, puțini dintre noi facem muncă fizică de dimineață până seara.

Datorită telecomenzilor ingenioase, mașinilor de spălat vase, mașinilor de spălat, aparatelor electrice, e-mailurilor și cumpărăturilor online, am redus la minimum activitatea fizică din viața noastră - într-o asemenea măsură încât, potrivit unor experți, ardem cu 700 kcal mai puțin pe zi decât oamenii acum 30 de ani. Acest lucru se adaugă la greutatea noastră de 0,45 kg pe săptămână.

Gândiți-vă câtă energie economisește doar un singur e-mail. Dacă mergeți până la celălalt capăt al biroului și vă întoarceți timp de 2 minute pentru a vorbi cu cineva, în loc să dedicați același timp trimiterii unui e-mail, puteți evita să îngrășați aproape 5 kg în 10 ani - și acesta este doar un e-mail pe zi!

Deoarece viața modernă necesită atât de puțin efort fizic, mersul pe jos, grădinăritul și sportul sunt considerate divertisment, dar potrivit unui studiu realizat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie, 17% din populație nu se angajează în niciuna dintre aceste activități. Și 44% petrec mai mult de 4 ore și jumătate în poziție așezată.

În ultimii ani, numărul persoanelor din Bulgaria care merg pe jos sau cu bicicleta a scăzut semnificativ. Pe fondul acestor statistici, nu este deloc surprinzător faptul că aproape fiecare a treia persoană înclină săgețile pe cântar către zona de pericol, că fiecare a patra persoană are tensiune arterială crescută și că un sfert din toate decesele sunt cauzate de boli ale stilului de viață sedentar.

„Vitamina X” pentru o inimă sănătoasă

La fel cum pâinea albă și cerealele sunt rafinate și apoi îmbogățite cu vitamine și minerale, tot așa trebuie să ne compensăm corpul pentru lipsa de activitate pierdută datorită aparatelor și mașinilor moderne de economisire a energiei. Doza zilnică de „vitamina X” (din exerciții fizice) este la fel de importantă pentru sănătatea inimii ca substanțele luate din alimentele naturale.

Importanța mișcării este că atunci când mergi, culegi păpădia sau leagăn un club de golf, inima ta funcționează mai eficient, pompând mai mult sânge la fiecare accident vascular cerebral și realizează acest lucru cu mult mai puțin stres. Gimnastica zilnică regulată se opune bolilor cardiovasculare pe mai multe fronturi specifice.

Scade tensiunea arterială

Activitatea fizică „spală” arterele și le menține curate și elastice. Într-un studiu recent realizat pe mai mult de 500 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani, cercetătorii au descoperit că activitatea fizică a fost invers proporțională cu acumularea progresivă a plăcii în arterele carotide. Chiar și persoanele care jucau golf sau făceau grădină doar o dată sau de două ori pe săptămână aveau artere mai curate decât cele care nu se angajau în activități de agrement.

Arde zahărul din sânge

Un studiu ceh arată că un program de exerciții de trei luni îmbunătățește sensibilitatea la insulină la persoanele cu rezistență la insulină. Un studiu realizat de Cambridge confirmă faptul că exercițiile fizice regulate reduc riscul sindromului metabolic și că persoanele care nu erau în formă la început au beneficiat mai mult de activitate fizica, decât cei care erau relativ instruiți.

Controlează greutatea

Sportul arde calorii, astfel că slăbești sau cel puțin nu te îngrași. Un studiu recent arată că printre persoanele cu un indice mediu de masă corporală de 41 (aceasta este o afecțiune patologică - obezitate), cei care au pierdut 7% prin exerciții fizice regulate, și-au normalizat tensiunea arterială și trigliceridele, iar procesul inflamator din pereții arteriali a scăzut cu un sfert sau o treime, deși indicele lor a continuat să fie în medie de 38 (încă prea mare). Numeroase studii confirmă faptul că nu trebuie să fii slab pentru a fi într-o formă fizică bună.

Scade colesterolul

Efectul principal și cel mai important al gimnasticii este acela că crește colesterolul „bun”, scăzând astfel nivelul total de colesterol din organism. O recenzie a diferitelor studii de la Universitatea din Aberdeen relevă faptul că, dacă dieta include un program de exerciții fizice, nu numai că crește nivelul colesterolului „bun”, ci crește și eficacitatea dietei, scade trigliceridele și tensiunea arterială.

Încetinește pulsul

Ritmul cardiac mediu al unei persoane leneș este de 70-75 bătăi pe minut - mai mult de o bătăi pe secundă. Pe de altă parte, inima unei persoane active este atât de puternică încât poate pompa aceeași cantitate de sânge cu doar 50 de bătăi. Cu 36.000 de lovituri mai puține în fiecare zi și cu 13 milioane mai puține în doar un an. Sportul îți întărește inima și îi economisește efortul de a lucra rapid tot timpul.

Îndepărtează stresul și tristețea

Efectele pozitive ale exercițiului fizic asupra dispoziției au fost demonstrate într-un studiu inovator efectuat la Londra la sfârșitul anilor 80 ai secolului XX. Timp de 12 săptămâni, 3 grupuri de adulți care duc un stil de viață sedentar, joacă aerobic cu exerciții fizice moderate, fac exerciții de stretching sau nu fac sport deloc. Primul grup a cunoscut o scădere a tensiunii, anxietății și confuziei. Ceilalți nu au prezentat rezultate similare.

Un studiu efectuat la Berlin a constatat că doar 30 de minute de exerciții pe zi pot fi mai eficiente decât antidepresivele în tratarea depresiei ușoare până la moderate. Sportul stimulează creierul să producă endorfine - hormonii fericirii. Are alte două avantaje - acționează instantaneu (spre deosebire de droguri) și nu are multe efecte secundare dăunătoare sau periculoase.

Distruge obiceiurile proaste

Într-un studiu realizat pe 280 de femei americane, cercetătorii au descoperit că cei care au renunțat la fumat și au început să facă mișcare au de două ori mai multe șanse să nu se mai întoarcă la fumat și au câștigat la jumătate mai multe kilograme decât femeile care au renunțat.

Vă poate salva viața

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, lipsa activității fizice cauzează moartea a 2 milioane de persoane pe an la nivel mondial și este o condiție prealabilă majoră pentru apariția cancer de sân și de colon, diabet și boli cardiovasculare. Asociația Mondială a Inimii consideră că activitatea fizică insuficientă este la fel de dăunătoare ca fumatul unui pachet de țigări pe zi. Secretarul pentru Sănătate al SUA și omologul său britanic condamnă lipsa exercițiilor fizice și subliniază rolul important al gimnasticii în reducerea riscurilor de obezitate, cancer și boli cardiovasculare.

Mulți medici generaliști includ pacienți supraponderali în programe speciale prin care au acces la facilitățile sportive locale.

Profitați la maximum de timpul dvs.

Cel mai adesea, oamenii justifică faptul că nu fac sport, cu lipsă de timp. Dar, chiar dacă englezul mediu lucrează acum cu 43,4 ore pe săptămână - peste 2.000 de ore pe an - este încă mai puțin de 3.000 de ore pe an, deoarece oamenii lucrau acum 150 de ani.

Majoritatea oamenilor au timp liber, dar îl petrec așezat în fața televizorului cu un pachet de jetoane. Problema este agravată de faptul că, în loc să ne energizeze, așa cum ar face sportul, vizionarea la televizor ne face și mai lipsiți de viață. Desigur, în spatele fiecărei cifre medii, există extreme. Ține cont de persoanele care își petrec săptămânile într-o muncă foarte ocupată, călătoresc mult timp la birou și se luptă cu responsabilitățile de creștere a copiilor, precum și grupul în creștere de pensionari, șomeri sau persoane defavorizate.

Potrivit diverselor studii, 86% dintre femeile care lucrează spun că nu au niciodată timp să facă totul, iar 59% din populația adultă consideră că suferă de stres. Al doilea grup tinde să stagneze într-un singur loc de cele mai multe ori, ceea ce nu este de ajutor. Chiar și pensionarii și șomerii își folosesc timpul liber pentru a se culca în loc să se angajeze în activitate fizică. Englezul mediu petrece mai mult de 25 de ore pe săptămână uitându-se la televizor. 85% dintre oameni o fac în fiecare zi, iar 99% dintre adulții chestionați într-un sondaj din 2002 au citat televiziunea ca fiind cea mai populară formă de divertisment.

Într-o imagine de ansamblu a activităților de agrement ale oamenilor muncii, vizionarea la televizor se dovedește a fi de șapte ori mai populară decât următoarea activitate preferată - întâlnirea cu prietenii. Artele și evenimentele culturale sunt singurele care sunt mai puțin preferate de sport și exerciții fizice.

Un sondaj realizat de 3.000 de persoane, efectuat de instructorul sportiv și nutriționist Dr. Carrie Raxton, a constatat că 41% nu practicau sport și alte 22% dedicau mai puțin de o oră pe săptămână gimnasticii. Mai mult de jumătate dintre respondenți și-au petrecut cea mai mare parte a timpului în poziție așezată. În timp ce aproape 60% au susținut că nu au timp pentru sport și petrec fiecare minut gratuit urmărind TV și video sau jucând jocuri pe computer.

Legătura cu obezitatea

Legătura directă dintre nivelul activității fizice totale și greutatea a fost dovedită de omul de știință britanic Dr. James Levin, care împreună cu o echipă americană de la Clinica Mayo au studiat modul în care ardem caloriile într-o zi obișnuită. Persoanele supraponderale stau în medie cu 150 de minute mai mult pe zi - consumați cu 350 kcal mai puțin, ceea ce echivalează cu aproximativ 15 kg pe an cu aport alimentar nemodificat.

Cercetătorii au descoperit că chiar și spălatul vaselor sau plimbările scurte pot crește capacitatea organismului de a arde calorii. Oamenii slabi sunt mai activi, mai puțin stagnați și cheltuiesc mai multă energie decât oamenii plini. Arzi mai multe calorii chiar și atunci când faci un pas înainte și înapoi în timp ce vorbești la telefon în loc să stai pe un scaun. Dacă cumpărați un telefon fără fir sau utilizați telefonul mobil, veți putea merge pe jos în timp ce vorbiți cu prietenii și vă veți crește consumul de energie.

Gimnastica înseamnă mișcare simplă

Când te gândești la gimnastică, îți imaginezi probabil scheme bine dezvoltate precum aerobic sau Pilates. Veți culege un astfel de succes cu următoarea abordare simplistă a unei figuri bune - nu vă așezați pe un scaun dacă vă puteți ridica în picioare și nu stați static dacă există o modalitate de a merge. Instituțiile medicale susțin că exercițiile adaptate stilului de viață pot fi chiar mai eficiente decât standardul.

Folosirea scărilor în locul liftului sau a scării rulante, dansul, grădinăritul și jocul cu copiii sau nepoții pot fi la fel de utile ca exercițiile intense și sunt chiar de preferat, deoarece efortul fizic brusc la persoanele care nu sunt în formă, uneori are consecințe periculoase pentru sistemul cardiovascular.

Doar sportivii instruiți își pot tensiona în mod regulat corpul la limită. Pentru alții, este mai bine să creșteți treptat intensitatea exercițiului. Și aici, investițiile pentru o perioadă scurtă de timp aduc beneficii uriașe. Cheia este de a găsi oportunități de acțiune în timpul zilei și zilnic. Dacă vă gândiți la asta, veți fi surprinși câte minute puteți dedica mișcării.

Să o facem singuri

Aparatele care economisesc timp ne oferă minute, dar pot dura literalmente ani din viața noastră, lipsindu-ne de ocazia de a ne menține corpul sănătos și în formă bună. Utilizați mușchii în locul mașinilor în aceste activități sănătoase pentru inimă.

să plătești pe cineva pentru a-ți curăța casa o dată pe săptămână

FII ACTIV PÂNĂ ...

ia câteva ore să te aspiri și să ștergi praful

să conducă la spălătoria auto

spălați-vă și lustruiți-vă singur mașina

pentru a face cumpărături online sau

mergi la cumpărături la magazinele tale preferate -

da, acesta este considerat un sport

pentru a instala un sistem de alarmă

ia un câine și umblă-l în fiecare zi

a neglija grădina sau

tunde gazonul și tunde tufele

să angajeze un grădinar

1 oră pe săptămână

să mergi la magazinul din colț cu mașina

mergi pe jos sau cu bicicleta

să folosiți o mașină de spălat vase

spala vasele cu mana

pentru a comanda alimente livrate acasă

cumperi și aduci singur produsele acasă

Timp pentru activitate fizică

În multe publicații de pe site-ul nostru oferim idei și programe pentru a depăși un stil de viață sedentar. Dar, înainte de a ajunge la sugestiile mai specifice pentru gimnastică, trebuie să fiți într-o atitudine corectă. Aceasta înseamnă să alegeți zilnic alternative mai active. În timpul zilei, încearcă să te ridici mai mult, să mergi și să ieși. Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva idei pentru a vă crește doza zilnică de exerciții de la 30 la 45 de minute, fără a vă schimba nici măcar programul.

Urcați cel puțin 2 rânduri de trepte pe zi

Studiile arată că urcând doar două rânduri de trepte pe zi puteți slăbi 2,5 kg pe an. Această activitate îmbunătățește, de asemenea, densitatea osoasă, rezistența și nivelul de colesterol „bun”.

Folosiți întotdeauna scările de la birou sau la cumpărături. Dacă aveți o scară acasă, urmați un curs cu două sensuri înainte și după muncă pentru a finaliza programul recomandat pentru ziua respectivă.

Activ prin alimente

Gătitul cinei arde de două ori mai multe calorii decât comanda pizza la telefon (și chiar mai mult dacă numărați timpul petrecut la cumpărături). Iar mâncarea gătită acasă este și mai bună. Deci, luați cina cel puțin o dată pe săptămână dacă nu o puteți face în fiecare seară.

În ședințe, rămâneți în poziție verticală

În loc să stați în fotolii în sălile de conferințe înfundate, sugerați cu îndrăzneală să se țină unele întâlniri, bine. Acest lucru va face întâlnirile mai scurte, iar bonusul suplimentar este că în această poziție arzi mai multe calorii decât dacă ai fi așezat.

Fii un spectator activ

Activitățile și jocurile sportive ale copiilor sau nepoților dvs. sunt o ocazie ideală pentru mișcare suplimentară. Puteți merge pe partea laterală a terenului, iar sarcina suplimentară vă va înveseli.

Parcați în cel mai îndepărtat loc

Dacă conduceți la serviciu, parcați cât mai departe posibil de parcare, astfel încât să puteți merge mai mult pe jos. Faceți același lucru și când mergeți la cumpărături sau mergeți la un restaurant.

Faceți gimnastică pe birou

O dată pe oră ar trebui să întindeți și să îndoați fiecare picior de 10 ori, să vă ridicați și să ridicați degetele de la picioare de 10 ori, întinzându-vă brațele până la tavan.

Deveniți inițiator

Începeți-vă ziua cu exerciții fizice și ajutați-vă copiii sau nepoții să fie activi lansând o inițiativă „plimbare la școală”. Discutați cu profesorii și părinții și obțineți consimțământul lor de a aduna copiii dimineața și de a-i duce la școală, urmând un traseu planificat. După acasă, aduceți-le acasă în același mod. Dacă școala este prea departe, alegeți un loc de întâlnire, cum ar fi un parc, unde părinții își pot duce copiii și folosiți-l ca punct de plecare și de finalizare.

Întotdeauna gata de plecare

Oportunități pentru activități suplimentare pot apărea în orice moment. Programările sunt anulate. Activitățile copiilor continuă. Clienții intră în blocaje. Puneți-vă adidași și faceți o plimbare.

Gandeste corect

Ridică-te de fiecare dată când trebuie să faci o listă sau să iei notițe. În acest fel vă veți întinde picioarele de mai multe ori pe zi.

Exerciții cu telefonul

Când sună telefonul, ridicați-vă și nu stați pe scaun până la sfârșitul apelului. Faceți o plimbare prin casa sau grădina dvs. pentru a face pași suplimentari.

Fiți activ în timpul anunțurilor

Deși există reclame pentru emisiunile dvs. TV preferate, bifați câteva sarcini. Ridicați-vă, încărcați mașina de spălat, goliți coșurile de gunoi, colectați vasele murdare. Deci, în 1 oră te vei muta de la 14 la 24 de minute și vei economisi sute de calorii pe care le-ai consuma dacă ai mânca în schimb chipsuri.

Fă întotdeauna ceva cu mâinile tale

Persoanele care tricotează sau brodează în fața televizorului ard calorii și mâinile trebuie să fie curate, astfel încât să nu ajungă la alimente grase în timp ce fac astfel de activități.