Munca poate fi cu siguranță un instrument puternic în eforturile dvs. de a pierde în greutate sau de a menține greutatea, dar nu vă puteți aștepta să slăbiți sau să rămâneți subțire mișcându-vă pe cont propriu. Observatorii care rămân slabi știu că trebuie să urmeze și obiceiuri de alimentație sănătoasă și stil de viață.

care

1 - Se uită la dimensiunile porțiunilor lor

Mulți oameni presupun că alergătorii, în special alergătorii pe distanțe lungi, pot mânca orice vor, deoarece vor arde calorii. Dar alergătorii slabi știu că alergarea nu le dă permisiunea să mănânce orice vor, când vor.

Alergătorii care rămân subțiri se uită la dimensiunile porțiunilor lor. Încetează să mănânce înainte de a fi prea plini. Adesea prind animale de companie atunci când mănâncă afară, deoarece restaurantele tipice sunt prea mari. Au grijă să mănânce încet și sunt atenți când încep să se simtă plini.

Ce să fac

Încercați aceste sfaturi pe care alergătorii slabi le folosesc pentru a analiza dimensiunile porțiunilor:

  • Cunoașteți dimensiunile standard ale porțiilor. Ele pot fi de fapt mai mici decât crezi. De exemplu, trei uncii de carne au dimensiunea unui pachet de cărți. O dimensiune de servire a pastelor sau orezului este de aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.
  • Mănâncă încet și elimină distracțiile. Este mai probabil să mâncați în exces dacă nu acordați atenție la ce sau cât mâncați. Nu mâncați în fața televizorului sau a computerului. Ploaie încet - te vei bucura mai mult de mâncare și vei mânca mai puțin.
  • Încercați să puneți cantități mai mici de alimente pe farfurie sau cu farfurii mai mici. Dacă puneți mai multă mâncare în fața dvs., o veți mânca pentru că este acolo.
  • Mănâncă-ți mai întâi fructele și legumele. Au un conținut scăzut de calorii și vă vor umple, așa că veți fi mai puțin tentați să mâncați mai mult decât alimentele cu conținut ridicat de calorii. De exemplu, începeți cina cu o salată și un dressing cu conținut scăzut de calorii.
  • Mai multe modalități de a controla dimensiunea porțiunii

2 - Fac un antrenament puternic

Observatorii care slăbesc și o mențin la distanță fac ca antrenamentul de forță să facă parte din rutina lor obișnuită.

Nu numai că veți arde calorii în timp ce vă antrenați greu, dar masa musculară slabă crescută vă va îmbunătăți performanța, astfel încât să puteți alerga mai repede și mai mult și să ardeți mai multe calorii în timpul alergării. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor continue, astfel încât să vă puteți menține angajamentul de a face mișcare în timp ce rămâneți nevătămat.

Ce să fac

  • Chiar și doar rezistența sau antrenamentul cu greutăți doar de două ori pe săptămână poate face o mare diferență. Acordați timp antrenamentului pentru 2-3 sesiuni de 20-30 minute de antrenament de forță în fiecare săptămână.
  • Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a face diferența. Alegeți dintre următoarele exerciții de greutate pe care să le adăugați la rutină:
    • Armare de bază pentru alergători
    • Exerciții de bază regulate pentru alergători
    • Exerciții superioare ale corpului pentru alergători
    • Antrenament cardio și întărire la domiciliu pentru alergători
    • Consolidați antrenamentul pentru alergători
    • Exerciții de corp inferior pentru alergători

3 - Mănâncă multă fibră

Dieta este o parte importantă a unei diete sănătoase. Dar acest lucru este util mai ales pentru persoanele care încearcă să slăbească, deoarece fibrele te fac să te simți mai lung. Alimentele bogate în fibre implică, de obicei, mai multă mestecare, astfel încât corpul tău are timp să recunoască că nu-ți mai este foame. În plus, alimentele bogate în fibre tind să fie și mai scăzute în calorii, astfel încât să obțineți mai puține calorii pentru aceeași cantitate de alimente. Rătăcitorii obțin o mulțime de fibre în dieta lor consumând multe fructe și legume și alegând cereale integrale.

Ce să fac

Gândiți-vă la obiceiurile alimentare zilnice și căutați modalități de a adăuga cereale integrale, leguminoase, fructe și legume (nu sucuri) la mese și gustări. Iată câteva idei:

  • Presară fructele în cereale sau pe iaurtul tău.
  • Păstrați morcovi, țelină și alte legume curate în frigider, astfel încât să le puteți obține atunci când doriți un mic dejun rapid.
  • Când pregătiți un sandviș, folosiți pâine integrală și o mulțime de fixanți vegetali - salată, roșii, castraveți tăiați subțire și muguri - pentru a adăuga fibre și nutriție.
  • Adăugați fasole în supa sau salata verde conservată. Sau faceți nachos cu fasole neagră condimentată, chipsuri de tortilla la cuptor și salsa.
  • Păstrați un castron cu fructe pe masa sau biroul din bucătărie pentru a vă încuraja să mâncați fructe în loc de dulap sau distribuitoare automate.

4 - Sunt o prioritate

Observatorii care pierd sau mențin greutatea se asigură că fac mișcare regulată - cel puțin de 3 sau 4 ori pe săptămână. Nu permit scuzelor să le împiedice evadarea. Știu că pot exista momente în care le lipsește motivația, dar au multe strategii motivaționale pentru a le trece prin momente dificile. Alergătorii săraci vin pe primul loc și știu că alergarea este importantă pentru sănătatea lor fizică și mentală, astfel încât să se poată asigura că alergarea face întotdeauna parte din rutina lor obișnuită.

Ce să fac

Iată cum vă puteți prioritiza viața:

5 - Împărțiți-vă caloriile

Alergătorii dulci știu că este mai bine să mănânci câteva mese mici și gustări pe tot parcursul zilei decât să mănânci un mic dejun, prânz și cină imens. Mâncarea la fiecare trei până la patru ore vă ajută să vă stabilizați glicemia și vă împiedică să mâncați între mese și să mâncați în exces atunci când vă așezați la masă. Consumul unei mini-mese vă ajută, de asemenea, să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei, astfel încât este mai probabil să aveți mai multă energie pentru exerciții.

Ce să fac

Iată câteva idei inteligente de mic dejun:

  • Păstrați alimente sănătoase în geantă, servietă sau birou. Fructele și nucile uscate, fulgi de ovăz sau bare de pelete cu conținut scăzut de grăsimi sunt ușor de ținut și sunt pickupuri perfecte atunci când lovești postul în mijlocul dimineții.
  • Un mic dejun sănătos nu înseamnă că trebuie să vă refuzați complet. Pentru a vă mulțumi dințiul dulce, dați puțină pulbere, iaurt înghețat sau bare de fructe congelate.
  • Dacă aveți tendința de a mânca în exces atunci când vine vorba de gustări, păstrați o cantitate convenabilă de alimente uscate. Există multe cutii cu pachete de zahăr de 100 de calorii, prăjituri și biscuiți disponibile pe rafturile supermarketurilor. Consultați aceste idei de gustări de 100 de calorii. Folosiți-le pentru a vă satisface meduzele dimineața sau la jumătatea după-amiezii.
  • Mai multe: Gustări sănătoase pentru alergători

6 - Mâncați un mic dejun sănătos și complet

Mulți oameni dor de micul dejun pentru că nu au timp, nu le plac alimentele tradiționale pentru micul dejun sau cred că vor ajuta la eforturile lor de slăbire. Dar, dacă aștepți masa de prânz pentru a mânca, corpul tău presupune că postesti și răspunzi încetinind metabolismul.

Alergătorul slab știe că sărind peste micul dejun nu te ajută să slăbești. De fapt, îți va face doar să îți fie mai foame, ceea ce îți mărește tentația de a mânca totul din ochii tăi. Un mic dejun nutritiv vă hrănește ziua și vă ajută să preveniți pulsarea mai târziu în timpul zilei.

Observatorii care rămân subțiri știu, de asemenea, că sunt mai predispuși să ardă calorii la micul dejun, deoarece le consumă devreme în timpul zilei. Ei înțeleg, de asemenea, că un mic dejun adecvat îi va ajuta să ardă mai multe calorii în timpul alergării, deoarece vor fi hrăniți corespunzător și vor funcționa mai eficient.

Ce să fac

  • Se toarnă 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi într-un pepene sau jumătate.
  • Atașați o gustare la micul dejun. Se amestecă o jumătate de cană de iaurt proaspăt cu conținut scăzut de grăsimi și suc de portocale cu 1/2 banană și câteva fructe congelate.
  • Faceți un pahar cu cremă de brânză degresată și felii subțiri de măr sau pere.
  • Întindeți un strat subțire de unt de arahide pe pâine prăjită, covrigi sau rulouri englezești. Se acoperă cu banane.
  • Iaurtul este micul dejun perfect. Se acoperă cu pelete sau nuci mărunțite pentru a adăuga crocant și nutriție.

7 - Nu folosesc mâncarea ca recompensă

Mulți oameni mănâncă în exces sau mănâncă alimente greșite atunci când sunt plictisitori, stresați sau doresc să fie recompensați. Alergătorii slabi nu folosesc mâncarea pentru a se simți mai bine. Desigur, ei știu cât de important este să folosești recompensele ca motivație. Și sunt recompensați după ce au atins un obiectiv important, cum ar fi obținerea unui record personal într-o competiție. Dar folosesc recompense nealimentare, cum ar fi o nouă pereche de pantaloni scurți scurți, un masaj sportiv relaxant sau o pedichiură. Recompensele nealimentare au un efect pozitiv mai durabil decât recompensa alimentară, deoarece nu veți avea aceste sentimente de vinovăție după ce ați cedat.

Ce să fac

Iată câteva modalități prin care puteți evita consumul emoțional:

  • Când vă aflați în frigider sau dulap, întrebați-vă de ce ați mâncat. Dacă nu este pentru că ți-e foame, încearcă să scapi sau să faci o altă formă de exercițiu, chiar dacă este doar pentru 15 minute. Obținerea obiceiului de a înlocui comportamentul nesănătos cu cel sănătos vă va schimba eforturile de slăbire.
  • Faceți o listă de tratamente non-nutriționale dorite, astfel încât să le puteți transmite atunci când sunteți gata să fiți recompensat pentru atingerea obiectivului.
  • Păstrați un jurnal alimentar și țineți evidența a tot ce puneți în gură. Odată ce începeți să vă înregistrați toate alimentele, vă veți gândi mai mult la ceea ce mâncați și de ce îl consumați. Mulți alergători își urmăresc mâncarea în revistele de antrenament, astfel încât să aibă o evidență a antrenamentelor și a mâncării lor în același loc.
  • 5 moduri de a-ți sărbători progresul actual

8 - Își urmăresc caloriile

Este ușor să nu-ți dai seama câte calorii consumi de fapt pe parcursul zilei, dar ținerea evidenței mâncării și băuturilor tale te va face să realizezi tot ce ai pus în gură. Alergătorii drăguți își țin evidența caloriilor pentru a evita consumul inutil. Este mai puțin probabil să îl ignorați dacă știți că îl veți scrie.

Ce să fac

  • Unilor alergători le place să-și țină evidența mâncării împreună cu antrenamentele într-o revistă de antrenament. Un avantaj suplimentar al acestui lucru este că pot vedea efectul pe care îl au unele alimente asupra antrenamentelor lor.
  • De asemenea, puteți utiliza o aplicație de numărare a caloriilor sau un instrument de urmărire online.

9 - Au suficient somn

Somnul este o parte critică a pierderii în greutate și a întreținerii. Acest lucru este deosebit de important pentru alergători din cauza cerințelor pe care le impunem corpului nostru. Când ești obosit, este mai probabil să te stresezi și să cazi la tentația de a mânca junk food. De asemenea, este posibil să nu aveți energia pentru a face mișcare și a pregăti mâncare sănătoasă.

Ce să fac

Încercați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn:

  • Scopul este de 7-8 ore de somn peste noapte - cantitatea potrivită pentru majoritatea adulților. Dacă acest lucru este foarte departe de cantitatea actuală de somn, încercați să vă măriți timpul de somn în pași mici. Încercați să mai obțineți încă 20 de minute o noapte pe săptămână, apoi continuați să adăugați încă zece minute în fiecare săptămână până ajungeți la cantitatea recomandată.
  • Creați un program relaxant de culcare, cum ar fi să faceți o baie fierbinte, să citiți o carte sau să ascultați muzică liniștitoare.
  • Încercați să nu lucrați prea aproape de culcare. Deși exercițiile fizice regulate vă ajută să dormiți mai bine, este ideal să vă terminați antrenamentul cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
  • Nu trebuie să vă culcați flămând, ci încercați să evitați mesele grele înainte de culcare. O burtă plină te poate trezi. Termină de mâncat 2-3 ore înainte de a lovi fânul.
  • 10 moduri de a dormi mai bine