Vă reamintim că acest articol este o traducere a aceluiași text de pe site-ul „Dezvoltarea musculară”.

câștigătorilor

Prioritatea noastră este prezentarea literară a informațiilor, mai degrabă decât traducerea literală a originalului. Dacă nu sunteți de acord cu ceva sau aveți întrebări, vă rugăm să scrieți în comentarii. Vom discuta împreună subiecte controversate.


Scurtă biografie: Dexter Jackson a fost „Mr. Olympia” în 2008 (învingându-l pe Jay Cutler, care era considerat atunci invincibil), iar realizările sale includ: locul 1 în „Show of Power Pro 2003”, locul 1 în „Ironman Pro 2004”, Locul 1 în "Arnold Classic 2005", "Arnold Classic 2006", "Arnold Classic 2008", "Arnold Classic 2015", locul 1 în "Master Olympia 2012", locul 1 în "Arnold Classic Africa 2016", locul 1 în " Arnold Classic Europe 2016 "și mai mult de o duzină de alte premii.

1. Urmărește-ți fiecare mișcare


"Cunosc câțiva tipi care reușesc să progreseze, chiar și atunci când sunt inexact din punct de vedere tehnic în a face exercițiile. Dar aceasta este o excepție de la regulă. Majoritatea sportivilor vor arăta ca gunoiul care practică așa.

Îmi fac aproape perfect toate exercițiile. Doar din când în când nu lucrez suficient pentru a putea face câteva repetări în plus. Repetările înșelătoare ar trebui să ajute culturistul să facă față celor mai dificile seturi și să îl împiedice să renunțe. În caz contrar, încărcați doar mușchii care vă sunt confortabili, nu cei pe care îi vizați.

2. Acordați-vă mâinilor suficient timp, dar nu exagerați.


"Brațele sunt un grup muscular relativ mic în comparație cu, de exemplu, spatele sau picioarele. În sala de gimnastică, văd în mod constant exerciții prioritizând brațele și încărcându-le cât mai mult posibil. Este distractiv să antrenezi bicepsul și tricepsul și pentru că mulți dintre noi sunt adesea nemulțumiți de forma lor, nu e de mirare că devin centrul programului de formare. "


"Cu toate acestea, culturismul nu mai înseamnă mai bine. Dacă nu număr exercițiile de încălzire, atunci sunt suficiente 8-10 seturi pentru biceps (total pentru tot antrenamentul). La fel se întâmplă și pentru triceps. Încărcați-le cu un multă greutate și mergi mai departe.

3. Exerciții alternative de braț


"Trebuie să alternați exerciții care vă încordează în mod regulat brațele pentru a ține pasul. Și nu puteți evita niciun exercițiu doar pentru că nu vă plac. Există cu siguranță mișcări pe care nu le pot tolera, cum ar fi ridicarea unei bile.

Cu toate acestea, încă o fac din când în când pentru că îmi garantează îmbunătățiri. Lipsa varietății în antrenament este o greșeală obișnuită a majorității culturistilor. "

4. Este atât de important să faci exerciții pe o bancă înclinată?


Chiar dacă aveți sâni perfecti, va trebui să ridicați greutăți pe o bancă înclinată. Și dacă nu sunt bune pentru tine, atunci va trebui să lucrezi și mai mult. De fapt, de ce nu? La urma urmei, tocmai ai venit la sală și ești plin de energie, astfel încât să poți lua greutăți mai mari decât folosești în mod normal.

Și încă un lucru: când încercați să vă lucrați exact pieptul, țineți bara mai aproape de gât, nu de mijlocul pieptului. Astfel, partea superioară a pieptului va avea cea mai mare rezistență. "

5. Nu uitați de cele mai largi părți


"Părți individuale ale corpului se dezvoltă chiar și cu exerciții tehnice nu atât de bune, dar nu și pe spate. Uitați de toate trucurile. Aici nu vor funcționa. Faceți mișcările cât mai curate posibil. Urmați amplitudinea maximă pentru a lucra cei mai largi mușchi.

Dacă spatele nu este niciodată umflat, încercați să reduceți greutatea. La urma urmei, dimensiunea ganterelor din mâini sau numărul lor pe bara este principalul lucru în culturism.

6. Siguranță și eficacitate


"Unii cursanți consideră că utilizarea mănușilor de haltere este jenantă. Dar nu cred că este o prostie să nu le folosești. Vezi cât de puternici au unii sportivi piept, spate și picioare. Aderența ta se va slăbi înainte ca mușchii tăi să primească sarcina necesară.

Puteți spune orice doriți despre mănuși, dar spatele meu este dovada utilității lor. "

7. Ține-te bine


"Acordați întotdeauna atenție poziției dvs. În timp ce faceți exercițiul, spatele dvs. nu ar trebui să se aplece în forumuri ciudate, mai ales dacă vorbim despre greutăți sau ridicarea greutăților într-un unghi. La fel este și pentru umeri. Acestea ar trebui să fie ridicate și îndoite. trageți înapoi, nu vă mișcați înainte și înapoi. ”„ Nu mi-am rănit niciodată partea inferioară a spatelui, dar știu mulți sportivi care nu au avut atât de mult noroc. Pentru a spune ceva ușor, aceasta este o traumă destul de neplăcută.

Unul dintre motivele pentru care port curea de greutate este de a-mi proteja spatele de mișcări nenaturale.

8. Nu vă fie frică de greutățile cu care lucrați


"Daunele, cum ar fi rupturile musculare sau ale ligamentelor, se întâmplă deoarece băieții nu se încălzesc bine înainte de a începe să lucreze cu greutăți mari. Începând imediat cu greutatea maximă este sălbatic în opinia mea. De aceea, mă încălzesc întotdeauna la început.

Dacă trebuie să ridic greutăți de pe un pat, iau mai întâi 135 de lire pentru 15 repetări, apoi 185 de lire pentru 12 repetări, apoi 225 de lire pentru 10 repetări (nota traducătorului: aproximativ 61 de lire sterline, respectiv 84 de lire sterline și respectiv 103 lire sterline) și numai după încălzire trec la seturile de lucru. "„ Nu scad niciodată sub 8 repetări, de obicei mă opresc la 10. Trebuie să vă amintiți că ridicarea unei bile din picior este un exercițiu în piept. Deci, concentrați-vă pe acest exercițiu în sala de sport., și nu cu scopul de a-i depăși pe ceilalți. "

Scurtă biografie: Arnold Schwarzenegger - de șapte ori câștigător al „Mr. Olympia” (record la acea vreme - serie câștigătoare din 1970 până în 1975 și un alt titlu în 1980, după 5 ani de „pauză”).

De asemenea, printre realizările sale se numără: locul 1 la „Mr. Universe 1969”, locul 1 la „Mr. International 1969” și crearea propriului său prestigios turneu sub auspiciile Federației Internaționale de Culturism și Fitness (vezi „Arnold Classic”).

1. Alege sala de sport potrivită


Doar unii culturisti de succes s-au antrenat acasă sau în garajul lor. Pentru majoritatea oamenilor, cheia succesului este alegerea sălii de fitness potrivite. Nu trebuie să mergi în California și să te antrenezi cu aur, ci trebuie să găsești un loc care să se întâlnească standarde moderne.

"Mediul este, de asemenea, important. Dacă puteți ridica 250 de lire sterline și nimeni altcineva din cameră nu o poate face, va fi dificil să ajungeți la 300 de lire sterline (nota traducătorului: aproximativ 136 de kilograme). Și dacă există în jurul vostru oameni care ridică 500 de lire sterline (aproximativ 227 de lire sterline), atunci măcar te vor încuraja să lucrezi mai mult decât înainte.

Urmând exemplul pozitiv, veți depune eforturi pentru mai multe. "În general, culturismul necesită o sală de gimnastică cu echipamente de ultimă generație și o atmosferă adecvată."

2. Gândește-te cu capul, lucrează cu corpul


"Antrenamentul fizic este important, dar ajustarea mentală este și mai importantă. Trebuie să înțelegeți clar ce tip de corp doriți să construiți. În caz contrar, veți învârti fără scop și dorința dvs. va începe să se evapore. Având un scop și o dorință, forțele culturistului să mergeți la sala de sport în fiecare zi și urmați o dietă strictă. De asemenea, vă ajută să lucrați dincolo de capacitățile fizice ale corpului.

Când faci genuflexiuni cu o bară de 500 de kilograme (nota traducătorului: puțin sub 227 kilograme), încerci, dar nu poți stăpâni ultimele repetări, dacă ai puterea spiritului ai o a doua șansă. Acest lucru este posibil doar că atitudinea mentală este bună. "

3. Calea campionului


Trebuie să mergi la sală și să exersezi de parcă fiecare nouă repetiție te apropie de obiectiv. Numai așa îți poți transforma visul în realitate. De aceea în filmul „Pumping Iron” arăt fericit când fac exerciții.

Sunt deseori întrebat: „Cum poți să zâmbești după cinci ore de antrenament?” Este foarte simplu: înțeleg că fiecare set nou este un alt pas pe drumul spre victorie. Fără să se bucure de antrenament, Arnold Schwarzenegger nu ar fi „Mr. World”, „Mr. Universe” și chiar mai mult „Mr. Olympia”.


4. Pentru mușchii pectorali

„Sunt trei exerciții pe piept pe care le-am făcut întotdeauna - atât la începutul carierei mele sportive, cât și în sezonul trecut.

Primele două ridică o bară de pe un pat și ridică o bară pe o bancă înclinată (exerciții cu înclinații diferite), a treia desfășoară brațele cu gantere. Acesta din urmă mi-a permis să-mi dezvolt pe deplin mușchii pectorali, pentru că am lucrat cu el în toată amplitudinea. Mâinile lui pâlpâiră aproape la pământ. "În cazul meu, aceste 3 exerciții au înlocuit munca la simulatoare. Rămân în continuare relevante."

5. Stresează mușchii

„Unul dintre cele mai importante lucruri de luat în considerare atunci când câștigă masa musculară este faptul că mai devreme sau mai târziu vei înceta să crești. În astfel de momente, corpul tău spune:„ Știu toate trucurile tale, nu mai are nimic de făcut ”, mă surprinzi.

Veți începe din nou să ridicați greutăți, apoi veți merge la găleți și vă așteptați să crească? "- Ce să faceți mai departe? Stresați-vă mușchii! Pieptul meu este gata să ridice greutăți mai întâi de 135 de lire sterline, apoi cu 225 de lire sterline și apoi cu 275 de lire sterline nota traducătorului:? 61, 102 și respectiv 125 kg), așa că îi voi surprinde ridicând 315 GBP la început, apoi reducând greutatea la 225 GBP și apoi voi face încă 10 repetări (nota traducătorului: 143 și respectiv 102 kg Sau poate voi face repetări suplimentare cu 315 de lire sterline. Acest lucru îmi va șoca cu siguranță mușchii pieptului! ".

6. Lucrează la deficiențele tale

"Cred că este important ca sportivul să lucreze la punctele lor slabe. Nu pot fi ignorate, dar unul poate fi rușinat. Într-o zi veți dori să vă corectați propriile neajunsuri. Mult timp picioarele mele erau strălucitoare. Dimensiunea dintre vițeii mei ar trebui să fie proporțional cu bicepsul, iar în cazul meu erau cu 2 centimetri în urmă. Așa că am început să-i antrenez foarte mult - doar așa este sigur. Altfel nu vei obține ceea ce vrei. "

7. Nu ignorați ridicarea barei într-un unghi

"Ridicarea unei bileți și lucrul cu o bară în T (diferite tipuri de tracțiune) oferă fermitate mușchilor. Acestea sunt exercițiile pe care m-am bazat întotdeauna - atât la începutul carierei mele, cât și la sfârșitul acesteia. Există mulți culturisti cu excelent Acest lucru nu poate fi realizat fără ridicarea barbellului într-un unghi, cu impasuri cu picioarele întinse și standard (toate fără suport pentru piept).

8. Folosiți greutăți grele pentru biceps

"Ridicarea greutăților bicepsului cântărea până la 275 de lire sterline (notă explicativă: aproximativ 125 de lire sterline). Începeți adesea luând greutatea maximă și făcând o singură repetiție. Apoi reduceți greutatea pentru a finaliza exercițiul. Dar este suficient să pierdeți atât de mult greutate. să faci a doua repetare și apoi să tragi în continuare pentru a face mai multe repetări. În acest fel nu trebuie să pui bara deoparte și bicepsul tău nu va avea timp să se pregătească pentru stresul care îi așteaptă. "