pericole

Aceste semințe asemănătoare cu susanul pot fi considerate nu numai un aliment real care furnizează substanțe nutritive esențiale, ci și bune pentru sănătate prin reducerea riscului de boli cronice, spune un raport publicat în Journal of Food Science and Technology, a raportat MedicalXpress.

Semințele de in (Linum usitatissimum) sunt semințe oleaginoase mici care au apărut în Orientul Mijlociu cu mii de ani în urmă.

Recent, câștigă popularitate ca aliment sănătos.

Semințele de in sunt remarcabile, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3, fibre și alți compuși vegetali unici, cum ar fi lignanii. Este excelent pentru sănătatea inimii și a digestivului, pentru întărirea sistemului imunitar și, de asemenea, pentru păr. Poate chiar să scadă nivelul colesterolului și, eventual, tensiunea arterială la unii oameni, relatează medicii.

Informații nutriționale

Semințele de in conțin 534 de calorii la 100 de grame, ceea ce corespunde la 55 de calorii pe lingură de semințe întregi (10 grame).

Acestea sunt formate din 42% grăsimi, 29% carbohidrați și 18% proteine.

Tabelul de mai jos conține informații despre toți nutrienții găsiți în semințele de in:

Aproape toți (95%) carbohidrații din semințe de in provin din fibre solubile și insolubile. Semințele de in sunt un laxativ natural, iar consumul său regulat poate face mișcări intestinale regulate și poate reduce riscul de diabet.

Semințele de in conțin 42% grăsimi, dintre care:

- 73% acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 acid alfa-linolenic (ALA).

- 27% acizi grași mononesaturați și saturați.

Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de acizi grași omega-3 ALA, depășită doar de semințele de chia.

ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îl poate produce, dar trebuie să-l obținem din alimentele pe care le consumăm.

Cu toate acestea, semințele de in nu sunt la fel de puternice ca uleiul de pește în furnizarea de omega-3. ALA din semințe de in trebuie convertită în EPA și DHA în organism, proces care este adesea ineficient.

Vitamine, minerale și alte componente vegetale

Semințele de in sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale necesare pentru o sănătate optimă, inclusiv tiamina (B1), cupru, molibden, magneziu și fosfor.

Conțin mai mulți compuși vegetali, inclusiv antioxidanți acid p-cumaric, acid ferulic, glicozide cianogene. Fitosterolii conținuți reduc efectele colesterolului în organism.

Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de hrană cunoscută lignani. Aceste substanțe funcționează ca fitoestrogeni. Semințele de in pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi înroșirea pielii și transpirațiile nocturne. Semințele de in pot ajuta, de asemenea, femeile cu cicluri menstruale neregulate și cele care prezintă simptome severe ale menopauzei, cum ar fi dureri de cap, anxietate, schimbări de dispoziție etc. De asemenea, ajută la controlul sângerărilor abundente în timpul ciclului menstrual.

Pierdere în greutate

Semințele de in pot fi utile ca parte a unei diete de slăbit. Acestea conțin fibre solubile care devin foarte lipicioase atunci când sunt amestecate cu apă. Sunt eficiente în suprimarea foametei și a poftei de mâncare și, eventual, în pierderea în greutate.

Beneficiile

Consumul zilnic de semințe de in este o modalitate eficientă de a combate bolile cardiace și vasculare prin scăderea tensiunii arteriale, reglarea colesterolului din sânge și creșterea nivelului de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Semințele de in îmbunătățesc digestia prin ameliorarea atât a diareei, cât și a constipației. De asemenea, pot reduce nivelul zahărului din sânge la diabetici și pot reduce riscul apariției unui număr de cancere.

Cum se consumă

Problema este cum se absoarbe mai multe semințe de in prin alimente, mai ales că o lingură are doar 37 de calorii.

Semințele de in sunt de culoare maro și au coaja tare. Pentru a absorbi toți nutrienții, semințele de in trebuie să fie măcinate, nu înghițite întregi. Puteți cumpăra in măcinat sau mai bine - semințe întregi și le macinați într-un râșnițel de cafea chiar înainte de a le consuma. Păstrați semințele de in la frigider pentru a le menține proaspete mai mult timp.

Semințele de in sunt delicioase și pot fi adăugate la cerealele calde sau reci, iaurtul și brânza de vaci, chiar și fructele. Încercați inul în salate sau în maioneza sau piure de avocado. Adăugați-l în aluat pentru clătite, biscuiți, brioșe, pâine și alte paste.

Nutriționiștii și nutriționiștii recomandă 1 lingură de semințe de in pe zi, dar pot ajunge treptat la 5.

Efecte adverse

Deși acesta este un produs atât de util, medicii recomandă totuși să beți multă apă cu aceste semințe, iar Authority Nutrition subliniază câteva pericole:

Glicozide cianogene

Semințele de in conțin în mod natural compuși vegetali numiți glicozide cianogene, care se leagă de compușii de sulf din corp pentru a forma tiocianați. Cantități excesive de tiocianați pot afecta funcția tiroidiană.

Limita pentru aportul de semințe de in este de aproximativ 50 de grame pe zi (5 linguri) pentru persoanele sănătoase - persoanele cu probleme tiroidiene ar trebui să limiteze doza. Nivelurile mai ridicate pot provoca reacții adverse și pot fi toxice în unele cazuri.

Acidul fitic

Acidul fitic poate reduce absorbția mineralelor precum fierul și zincul. Dar acidul fitic reduce doar absorbția mineralelor pentru o singură masă și nu afectează toate mesele ulterioare. Prin urmare, nu este o mare problemă, cu excepția persoanelor care suferă de un deficit de minerale precum fierul.

Probleme digestive

Pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre, componentele conținute în semințele de in pot duce la probleme digestive ușoare. Acestea includ balonare, gaze, dureri abdominale și greață. Cel mai bine este să începeți cu doze mici - până la una sau două linguri pe zi.

Riscuri în timpul sarcinii

Deși există studii limitate în acest sens, mulți profesioniști din domeniul sănătății se tem că consumul de semințe de in în timpul sarcinii poate avea efecte secundare. Acest lucru se datorează fitoestrogenilor găsiți în semințele de in, care pot acționa în mod similar cu hormonul sexual feminin estrogen.

Studiile la animale arată că semințele de in și lignanii de in pot duce la scăderea greutății la naștere și pot afecta dezvoltarea sistemului reproductiv al embrionului, mai ales dacă sunt consumate în timpul sarcinii timpurii.

Este puțin probabil ca doze mici de semințe de in să aibă un efect advers. Cu toate acestea, în timpul sarcinii și alăptării este recomandabil să se limiteze aportul de semințe de in și alte surse dietetice de fitoestrogeni. Aceasta include și unele produse din soia.

Reducerea sângelui

Dozele mari de acizi grași omega-3 pot avea efecte de subțiere a sângelui. Dacă aveți o tulburare de coagulare a sângelui sau luați anticoagulante sau alte medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a include cantități mari de semințe de in în dieta dumneavoastră.