după

Text: Gabriela Subashka, kinetoterapeut, reabilitare de specialitate, kinetoterapeut maestru - disfuncții musculo-scheletice ale aparatului locomotor

Sarcina și nașterea sunt însoțite de bucurie de neînlocuit, dar în același timp pot fi greu de suportat de corp. Efectuarea sistematică a exercițiilor simple și construirea unor obiceiuri sănătoase pot ajuta la depășirea schimbărilor din corp, precum și la prevenirea problemelor și disconfortului viitor.

În timpul sarcinii, corpul se schimbă. Mușchii se întind, în special cei din abdomen și pelvis. Conexiunile interarticulare sunt, de asemenea, slăbite, ceea ce duce la o încălcare a stabilizării sistemului musculo-scheletic.

Este important să faceți exerciții pentru a întări podeaua pelviană și mușchii abdominali atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Dacă naști normal, ar trebui să aștepți două zile înainte de a începe exercițiile, dacă naști prin cezariană - 5 zile.

Este foarte important pentru femeie să observe corpul și senzațiile pe care le are în timpul exercițiilor. Dacă simte vreo durere sau disconfort, ar trebui să se oprească imediat și să consulte un terapeut fizic sau moașa sa. Sfatul meu este să instruiți inițial femeile în efectuarea corectă a exercițiilor, astfel încât să nu se poată face rău pe ele și pe bebeluș.

Podeaua pelviană

Podeaua pelviană este formată dintr-un grup de mușchi care stabilizează pelvisul, ajută la funcția vezicii urinare, a funcției intestinului și a funcției sexuale. Sarcina slăbește mușchii pelvisului. Pentru a evita problemele pe termen lung, cum ar fi incontinența, ar trebui să se facă exerciții pentru a-și menține tonul.

Exemple de exerciții:

  1. Strângeți mingea între picioare, țineți-o timp de 5 secunde.
  2. Ridicarea și relaxarea pelviană (5 secunde în jos și 5 deasupra), 10-15 repetări.
  3. Respirați adânc cu un abdomen umflat și apoi expirați lent, imaginându-vă că vă apropiați de buric la pelvis. Această mișcare este aproape invizibilă, dacă vă aplecați înainte sau netezi curba spatelui, atunci vă angajați alți mușchi.

Puteți face aceste exerciții în fiecare zi, chiar de mai multe ori.

Mușchi abdominali

Exercițiile pentru mușchii abdominali necesită o atenție specială, deoarece exagerarea lor poate duce la contracții în timpul sarcinii. Pe de altă parte, acestea sunt extrem de importante pentru prevenirea diastazei și a problemelor lombare după naștere. Este de dorit să faceți exerciții care să angajeze atât mușchii abdominali drepți, cât și cei oblici.

Exemple de exerciții:

  1. Te întinzi pe spate cu picioarele sprijinite pe un scaun, îndoit la genunchi la 90 de grade. Începeți încet să strângeți mușchii abdominali, imaginându-vă că vă apropiați buricul de pământ și țineți timp de 5 secunde, 5-7 repetări.
  2. Stai în 4 suporturi, în genunchi și în palme. Exercițiul seamănă cu spatele unei pisici, dar curba ar trebui să fie în partea inferioară a spatelui, la nivelul buricului. Rotiți bazinul, retrageți buricul în interior și țineți-l timp de 5 secunde.
  3. De pe un scaun cu picioarele întinse, întinse în lateral, înclinați-vă cu mâna dreaptă spre piciorul stâng și invers și ar trebui să simțiți contracția mușchilor abdominali, nu din îndoire înainte.

Acestea sunt exerciții care pot fi efectuate atât în ​​timpul sarcinii, cât și la 6 săptămâni după naștere.

Cruce

Partea inferioară a spatelui este una dintre zonele care suferă cel mai mult în timpul sarcinii. Datorită creșterii abdomenului, centrul de greutate al corpului se deplasează spre călcâi și întreaga sarcină cade în mijlocul taliei. Multe femei se plâng de durere și greutate în zonă, mai ales în ultimele luni. Acest lucru nu trebuie tolerat, deoarece se datorează unui dezechilibru al mușchilor, care poate fi afectat de exerciții de întindere.

Exemple de exerciții:

  1. Așezați-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele cât mai mult posibil și ridicați-le în sus într-un contra-vârf. Pentru a simți întinderea maximă, țineți piciorul cu o bandă elastică sau o frânghie. Trage-ți picioarele la nivelul în care el rămâne cât mai vertical posibil și poți menține un contraatac. Apoi încet, menținând aceeași poziție, coborâți picioarele în partea opusă și țineți timp de 10 secunde.
  2. Așezați-vă pe podea, încrucișați-vă picioarele una peste cealaltă (postură de fluture). Ridicați mâna stângă la ureche și susțineți-vă cotul drept pe partea piciorului drept. Înclină-te spre dreapta, trăgând frumos cu mâna stângă în sus și înainte. Apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.
  3. Pisica s-a întors. Stați pe patru suporturi, palme și genunchi și îndoiți spatele cât mai sus posibil, aducându-vă bărbia la piept.

Un alt punct foarte important pentru femeile care au născut prin cezariană este lucrul cu cicatrice postoperatorie. Fascia este un țesut conjunctiv, în principal colagen, care prinde, stabilizează, reunește și separă mușchii și organele interne. În timpul sarcinii, suferă întinderi extreme, iar în timpul unei cezariene este tăiată și traumatizată. Întregul proces duce la procese fibroase care interferează cu activarea corectă a mușchilor. Femeile cu probleme de spate scăzut care vin la mine au mușchi abdominali adânci inactivi care nu sunt activați corespunzător din cauza procesului descris mai sus. Ca urmare, există o „prelucrare” a mușchilor din spate și pelvis, ceea ce duce la iritații mecanice și inflamații.

De multe ori recomand să realizați branțuri individuale în timpul sarcinii pentru a păstra structura arcului și a preveni o deplasare completă a centrului de greutate. Greutatea în creștere și incapacitatea mușchilor piciorului de a face față greutății duc atât de repede la extinderea picioarelor și a dobândirii picioarelor plate. Aceste modificări duc ulterior la alte modificări ale coloanei vertebrale și ale durerii.

Sarcina și perioada postpartum sunt etape de care ar trebui să vă bucurați. Fii responsabil față de tine și conștient de corpul tău. Prevenirea este mai ușoară decât vindecarea și întotdeauna mai scurtă.