poate

Atenţie! Aceasta este o prezentare a rezultatelor cercetării și nu constituie sfaturi medicale.

Bicarbonatul de sodiu este unul dintre cele mai comune ingrediente din bucătăria noastră. O folosim la gătit, dar și în diverse afecțiuni medicale. Începând din 2018, Comitetul Internațional Olimpic a clasificat bicarbonatul de sodiu drept supliment alimentar în activitățile sportive. În general, se crede că efectele bicarbonatului de sodiu sunt observate mai ales în condiții de intensitate ridicată care durează între 1 și 10 minute. Prezenta meta-analiză examinează efectele acute ale bicarbonatului de sodiu asupra forței și rezistenței musculare.

Puncte cheie

  • Meta-analiza a inclus un total de 20 de studii privind rezultatele la bicarbonat de sodă la 192 de participanți (184 de bărbați și 8 femei). Participanții sunt sportivi sau antrenori de forță. Doza uzuală în timpul testelor este de 0,3 g pe kilogram de greutate corporală. Bicarbonatul de sodiu se ia de la 60 de minute la 180 de minute înainte de antrenament. În unele studii, suplimentul a fost luat imediat, iar în altele la intervale de 30 de minute.
  • Meta-analiza a constatat că au existat efecte ergogenice semnificative statistic ale bicarbonatului de sodă asupra rezistenței musculare atât la grupurile musculare mici, cât și la cele mari. Nu s-au găsit efecte semnificative statistic asupra forței musculare.
  • Nu s-au găsit diferențe în metodele și calendarul bicarbonatului de sodiu.

Orientări practice

Adăugarea bicarbonatului de sodiu pe lista de suplimente a unei persoane antrenante poate duce la o ușoară creștere a repetărilor cu o anumită greutate, indiferent dacă este vorba de grupuri musculare mici sau mari. Aportul trebuie să fie în limita a 0,3 g pe kilogram de greutate corporală (sau 27 de grame pe 90 kg de persoană), între 60 și 180 de minute înainte de antrenament. Dacă a lua o cantitate atât de mare de bicarbonat de sodiu duce la disconfort la nivelul stomacului, puteți încerca să îl luați în trei părți: 90, 60 și 30 de minute înainte de antrenament). O altă opțiune este împărțirea dozei totale în trei părți în timpul zilei. Trebuie remarcat faptul că, deoarece ingredientul principal în bicarbonat de sodiu este sodiul, aportul său nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială crescută și sensibilitate la sare. La persoanele supraponderale, doza poate fi calculată greșit și prea mare, deci este bine să o luați în considerare pe baza „greutății ideale”. Dacă încercați să consumați bicarbonat de sodiu ca supliment alimentar pentru prima dată, este bine să dizolvați o jumătate de doză în 500 de mililitri de apă și să o beți în înghițituri mici pentru a simți dacă vă afectează bine.

Deoarece nu s-a găsit niciun efect grav asupra forței musculare, bicarbonatul de sodiu nu pare să fie potrivit pentru sporturile care necesită forță instantanee (tribul puterii, haltere și orice lucru care implică scurte manifestări de forță maximă). Cea mai adecvată utilizare a bicarbonatului de sodiu pare să fie în antrenamentele la intervale, antrenamentele cu hipertrofie și potrivirea încrucișată.

În general, vedeți că aportul de bicarbonat de sodiu este condiționat și necesită puțină pregătire și o abordare treptată. Faptul este, însă, că, pe lângă creatină și cretin, este un supliment alimentar care are suficiente dovezi că ajută la anumite tipuri de exerciții.