Când este sigur să începeți antrenamentul și în ce mod?

antrenamente

Din 25.08.2014, citiți în 8 minute.

Conform statisticilor oficiale, nașterile prin cezariană în Bulgaria în 2011 au fost de 29 la sută, sau de două ori mai mult decât media țărilor europene. Fără a aduce atingere dacă aceasta a fost alegerea medicului sau a mamei, faptul că această tendință nu scade pune aproximativ o treime din tinerele mame în fața unei alte probleme - cum și când după operația cezariană poate începe antrenamentul până la strângerea abdominală mușchii?

Cezariana este o operație abdominală gravă. Primele șase săptămâni după acesta sunt concepute pentru odihna completă a corpului.

Oferă-i corpului tău timp să se vindece și, dacă totul merge bine, momentul potrivit pentru a începe să te gândești la exerciții fizice ușoare este cel puțin două până la trei luni după naștere. Nu intra în panică dacă nici măcar nu ai puterea să te ridici din pat la început.

Acest lucru este normal, așa că amintiți-vă - cu timpul și perseverența din partea voastră, lucrurile se vor îmbunătăți.

Dacă ați avut complicații, consultați mai întâi medicul înainte de a vă implica în orice activitate fizică. Ascultă și urmărește reacțiile corpului tău și, la cea mai mică îngrijorare, încetează imediat antrenamentul.

Câteva sfaturi foarte importante:

  • Luați întotdeauna timp pentru a vă încălzi articulațiile înainte de un antrenament și pentru a vă relaxa mușchii după aceea.
  • Începeți încet și creșteți treptat ritmul și încărcarea.
  • Bea multa apa.
  • Antrenamentul vă va ajuta, dar nu dacă mâncați orice vă place - gândiți-vă la mâncare de calitate, curată și uitați de mâncarea nedorită.
  • Purtați un sutien de susținere și, dacă alăptați, este o idee bună să folosiți tampoane de alăptare.
  • Nu vă obosiți și nu încercați să stabiliți recorduri, acum nu este momentul pentru asta.
  • Opriți antrenamentul dacă simțiți durere.

Primii pași spre o formă bună

Uitați de exerciții fizice intense și de ridicare a greutăților în primele câteva luni. Întărirea mușchilor abdominali și lombari ar trebui să fie o prioritate, dar nu vă grăbiți și nu vă așteptați să vedeți rezultate fulgere.

Surplombele de piele și grăsime pot fi adesea observate în abdomen și acest lucru este un motiv de îngrijorare pentru multe mame. Cu o îngrijire atentă a nutriției și exerciții fizice constante în câteva luni, veți observa o îmbunătățire serioasă, așa că nu mai priviți critic în oglindă - problema este temporară și există o soluție.

Puteți începe cu exerciții de podea pelviană - din momentul în care vă simțiți într-o formă suficient de bună pentru aceasta. Aceste exerciții au o mare importanță, indiferent de tipul de livrare.

De fiecare dată când vă ridicați copilul, strângeți în același timp mușchii pelvisului și pe cei din abdomenul inferior. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați coloana vertebrală de tulpini și să vă protejați de eventualele incontinențe.

Exerciții Kegel

Aceste exerciții sunt indispensabile pentru tonifierea mușchilor planseului pelvian - și susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul. Strângeți mușchiul pe care îl utilizați pentru a nu mai urina. Țineți această poziție timp de 10 secunde și relaxați-vă. Pauză timp de 10 secunde între fiecare strângere. Încercați să faceți cel puțin trei seturi de câte 10 repetări în fiecare zi.

Ridicarea bazinului

Încercați să faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a vă întări mușchii abdominali. Intinde-te pe spate pe podea cu picioarele indoite la genunchi. Întindeți spatele și ridicați bazinul ușor în sus și țineți-l în această poziție timp de 10 secunde. Repetați mișcarea de cinci ori și încercați să faceți 10 sau 20 de repetări ale seriei.

Mingea elvețiană

Mingea elvețiană este un mare ajutor în exercițiile de forță și tonus ale mușchilor spatelui și abdomenului. Îl puteți folosi pentru sprijinirea picioarelor sau vă puteți întinde deasupra acestuia în timp ce faceți exerciții cu ridicarea picioarelor către abdomen. Mingea este utilă și pentru restabilirea echilibrului corpului, care a fost deplasat în timpul sarcinii.

Și când pot începe să fug din nou?

După ce au trecut cel puțin două luni și rana din operație este complet închisă, dacă aveți ocazia și dorința, puteți începe să alergați - pentru prima dată sau din nou.

Într-o condiție importantă: începeți încet. Schimbările din corpul tău ca urmare a sarcinii sunt mari și chiar dacă nu ai câștigat mult în greutate, este nevoie de timp pentru a te adapta la noua situație.

Începeți mergând rapid la intervale scurte în primele câteva săptămâni - puteți face acest lucru în timp ce împingeți căruciorul cu bebelușul sau încercați să mergeți singur pentru a vă simți puțin singur cu voi înșivă. La început, încercați să mergeți repede timp de douăzeci de minute într-un ritm strâns, dar nu prea rapid, de trei sau patru ori pe săptămână.

Toate motivele pentru a merge sunt bune - indiferent de vremea de afară, încercați să ieșiți în aer în fiecare zi. Acest lucru este esențial atât pentru bebeluș, cât și pentru tine.

Dacă aveți ocazia să utilizați o bandă de alergat, alegeți o viteză mai mică și măriți-o treptat imitând terenul neuniform.

Creșteți ritmul și lungimea fiecărui antrenament treptat și lin, dacă simțiți că corpul vă permite acest lucru.

Nu uitați să vă încălziți bine înainte de a alerga - luați cel puțin 5-10 minute de fiecare dată și odihniți-vă bine după aceea.

Verificați din când în când cicatricea și, dacă observați semne alarmante de schimbare, consultați imediat un medic.

Chiar dacă ați avut performanțe atletice de invidiat înainte de sarcină, probabil vă va lua cel puțin câteva luni să vă întoarceți într-o formă bună.

Este posibil să vă confruntați cu o scădere severă a energiei în acest timp, dar acest lucru este normal și se datorează stresului nașterii și lipsei de somn în timp ce îngrijiți copilul - totuși corpul dumneavoastră trece prin imense schimbări hormonale și fizice.

Nu uitați să oferiți articole de îmbrăcăminte sport confortabile și respirabile, precum și pantofi de alergare sport adecvați.

Alte sporturi adecvate sunt:

  • Înot, aerobic pe apă
  • Ciclism
  • Antrenor cross
  • Yoga
  • Pilates

Depășirea obstacolelor

Când aveți grijă de un nou-născut, găsirea timpului pentru activitatea fizică poate fi o provocare serioasă.

Schimbările hormonale te pot face mai sensibil și pot duce la un stil de viață sedentar. Câteva zile te vei simți prea epuizat pentru a te gândi chiar la antrenament. Cu toate acestea, nu trebuie să abandonați complet ideea.

Fa cat de mult poti. Cereți ajutor partenerului sau prietenilor apropiați și rudelor.
Planificați-vă timpul pentru activitate fizică. Dacă nu poți, include copilul și acesta se va bucura de apropierea ta - fie că te plimbi cu căruciorul, fie că te joci pe podea în cameră, există o modalitate de a combina utilul cu plăcutul, dacă dai dovadă de puțină ingeniozitate.

Antrenamentul postpartum nu este o treabă ușoară, dar poate face minuni pentru sănătatea și bunăstarea ta și te va încărca cu energia suplimentară de care ai nevoie pentru a avea grijă de bebelușul tău.