Partea 2

Dacă sunteți adolescent (la pubertate și poate până la mijlocul anilor 20)

  • Dacă sunteți supraponderal, primul lucru important, mai ales din punct de vedere al sănătății, este să pierdeți kilogramele în plus. Ca și aici, nu ar trebui să faceți greșeala pe care o fac mulți copii (inclusiv eu când aveam 14-15 ani am făcut) - să nu mănânc deloc. Acest lucru poate duce la tulburări grave de alimentație și probleme pe termen lung. Cel mai bun mod de a începe lupta împotriva excesului de greutate este prin exerciții fizice adecvate (nu trebuie să fie nici măcar fitness, ci doar sport) și o dietă adecvată.

  • Uitați de arzătoarele de grăsime, l-carnitine și tot felul de rahaturi care sunt disponibile pentru „pierderea în greutate”, cea mai mare armă este CONSUM DE ENERGIE> ENERGIE PRIMITĂ
  • Dacă trebuie să vă familiarizați cu conceptul de numărare a caloriilor și macronutrienților și să-l aplicați pentru o perioadă de timp până când vă obișnuiți cu ce mâncare conține ce, câte calorii și cât vă puteți permite. Știu din propria experiență că dietele extrem de restrictive de „salată și carne” dau rezultate pe termen scurt, dar nu funcționează pe termen lung.
  • Dacă nu aveți probleme cu supraponderalitatea și doriți să vă antrenați "fitness", atunci am câteva sfaturi foarte importante:
    • NU începeți să filmați la început și să faceți viraje și să vă înclinați și să cădeți în detalii și filme grele. Corpul tău crește și se dezvoltă, deci are nevoie de energie suplimentară pentru aceasta (în afară de antrenament). În majoritatea cazurilor, un ușor exces la formarea adolescenților ar fi perfect pentru a construi un mușchi bun fără a acumula prea mult exces de grăsime.
    • PRIMUL învățați să efectuați exercițiile cu tehnica potrivită, apoi concentrați-vă pe ridicarea mai multor greutăți. Ridicarea greutăților grele cu o tehnică slabă vă poate face doar rău.
    • La început, orice tip de antrenament ar da rezultate în perioada așa-numitei „noob gainz”, dar îți recomand cu tărie să te concentrezi pe antrenarea unui grup muscular de două ori pe săptămână (împărțiri precum superioară/inferioară, împingere/tragere)/picioarele ar fi perfecte și de ce nu fullbody)
    • NU aveți nevoie de un antrenament separat pentru brațe. Pentru majoritatea cursanților pentru prima dată - în special pentru adolescenți, și nu numai, primul antrenament natural la care apelează este MÂINI (acolo, am făcut asta). După cum am menționat în unele dintre videoclipurile mele, brațele (biceps și triceps) sunt grupuri musculare mici și nu necesită o cantitate imensă de volum. Mai mult, se antrenează de la aproape toate celelalte exerciții pentru partea superioară într-un fel sau altul)
    • NU aveți nevoie de suplimente pentru a obține rezultate excelente. Dacă sunteți în mod constant antrenament și o alimentație adecvată, rezultatele vor veni oricum, suplimentele nu vor contribui prea mult la acest lucru. Singurul supliment la care vă puteți gândi este creatina monohidrat (cel mai ieftin pe care îl puteți găsi). Investiți-vă banii (sau mai bine zis ai părinților) în alimente de calitate.

Fii consistent

  1. Stabiliți un obiectiv inițial de a merge la sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână timp de o oră și respectați-l.
  2. Nu-ți cere scuze când te plictisești.
  3. Nu părăsiți antrenamentul, ca ultimul lucru pe care îl veți face pentru o zi - șansa de a rata acest mod crește exponențial. Sfatul meu aici este să îți aduci hainele cu tine și să mergi la un antrenament înainte/după serviciu sau la școală. Nu plecați acasă, deoarece șansele de a rămâne acolo, mai ales la începutul carierei dvs. de formare, sunt imense!
  4. Chiar dacă faceți un antrenament ușor și faceți exerciții timp de o oră, ar fi mai bine decât să stați inactiv sau să vă derulați pe Facebook sau Instagram sau să faceți clic pe un joc inutil în această oră.
  5. Fă-ți un obicei, astfel încât să nu ai dificultăți când vine timpul să mergi la sală. Timpul necesar pentru a-ți construi un nou obicei variază în funcție de diverse studii, dar este acceptat că durează aproximativ 2 luni (66 de zile mai exact). Deoarece acest timp poate varia de la o persoană la alta și depinde de ceea ce faci pentru a deveni un obicei.

Concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți în loc de cardio nesfârșit

  1. Antrenamentul cu greutăți duce la creșterea musculară.
  2. Cu cardio puteți pierde în greutate, dar va fi dificil să construiți masa musculară.
  3. Mușchiul este țesut activ, mai mult mușchi = mai multe calorii arse de corp. Adică, cu cât ai mai mult mușchi - cu atât vei putea mânca mai mult fără a „lipi”.

Faceți un plan înainte de fiecare antrenament

  1. Nu mai pierde timpul rătăcind fără scop în jurul aparatelor din hol.
  2. Planificați ce exerciții veți include înainte de fiecare antrenament.
  3. Planificați repetări, seturi și greutăți pentru fiecare mișcare.
  4. Păstrați note în timpul antrenamentului - seturi completate, repetări, greutate, nivel de energie.
  5. Urmați-vă planul cât mai bine, apoi vedeți unde ați eșuat sau unde v-ați depășit așteptările.
  6. Adaptați următorul antrenament pe baza rezultatelor ultimului.

Încearcă să fii mai bun la ceva cu fiecare antrenament

  1. Faceți o repetare suplimentară a unui exercițiu.
  2. Stabiliți ritmul într-o mișcare, încercați să o faceți într-un mod mai controlat
  3. Creșteți greutatea atunci când devine prea ușor pentru dvs.
  4. Reduceți perioada de odihnă.
  5. Lucrați la conexiunea minte-mușchi.

Fii responsabil față de cineva

Când nu ești singur într-un efort, este întotdeauna mai ușor. Prin urmare, pentru rezultate mai bune este bine să fii responsabil față de cineva - fie că este antrenor, prieten în sala de sport, coleg, coleg de clasă, mama ta (sper să înțelegi conceptul). Acest lucru vă va ajuta să fiți mai consecvenți .

începători