nutriționale

Dr. Darina Naidenova - Nutriție în timpul sarcinii (ianuarie 2021).

  • Mese pentru doi în timpul sarcinii
  • Concentrați-vă pe acidul folic în timpul sarcinii
  • Continuare
  • Multivitaminele au multe efecte în timpul sarcinii
  • Faceți un număr de calorii în timpul sarcinii
  • Continuare
  • Probleme severe în timpul sarcinii
  • Mai mulți nutrienți din nota în timpul sarcinii
  • Continuare
  • Regândiți-vă băutura în timpul sarcinii
  • Planul dvs. de dieta pentru sarcină

Ce vitamine și nutrienți sunt cheia pentru sănătatea bebelușului dumneavoastră?

De Elizabeth M. Ward, MS, RD

O alimentație bună în timpul sarcinii vă îmbunătățește șansele de a avea un copil sănătos. Poate chiar reduce riscul apariției unor afecțiuni cronice la copilul dumneavoastră mult timp după ce acesta a crescut.

Mese pentru doi în timpul sarcinii

Fie că ați așteptat luni de zile pentru un test pozitiv de sarcină sau această surpriză v-a surprins, probabil că va trebui să vă depășiți obiceiurile alimentare. Multe femei încep sarcini cu un deficit de nutrienți esențiali pentru o sarcină sănătoasă, inclusiv fier, calciu și grăsimi pentru a construi creierul.

„Niciodată în viața unei femei nu este nutriția la fel de importantă ca atunci când este însărcinată și alăptează”, spune Elizabeth Somer, MSc, Nutriție pentru o sarcină sănătoasă .

Într-adevăr. Studiile arată că, împreună cu alte obiceiuri sănătoase în timpul sarcinii, o nutriție adecvată afectează bunăstarea copilului la naștere și nu numai.

„Am constatat că bebelușul nu este doar ceea ce mănâncă, ci și ceea ce mănâncă în timpul sarcinii și, probabil, ceea ce a mâncat mama ta”, a spus Randy Girtle, Ph.D., în epigenetică. Cercetările arată că stilul de viață al unei mame afectează șansele unui copil de a suferi de afecțiuni precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

Concentrați-vă pe acidul folic în timpul sarcinii

Obținerea unui acid folic adecvat este o modalitate de a ajuta copilul să devină cea mai sănătoasă persoană posibilă. În prima lună de sarcină, acidul folic reduce riscul de defecte ale tubului neural, inclusiv spina bifida.

Nu uitați să luați o multivitamină cu 400 micrograme de acid folic zilnic până când îl înlocuiți cu vitamine prenatale prescrise și suplimente minerale. Alegeți boabe îmbogățite cu acid folic, inclusiv cereale, pâine, orez și paste în fiecare zi.

Continuare

Multivitaminele au multe efecte în timpul sarcinii

Multivitaminele fac mai mult decât asigură acidul folic necesar pentru creșterea bebelușilor, potrivit unui studiu al populației efectuat la Universitatea din Pittsburgh.

Cercetătorii au descoperit că femeile aflate la începutul sarcinii, care au luat multivitamine sau vitamine prenatale, și-au redus în mod regulat riscul de preeclampsie cu 45%. Preeclampsia, care cauzează hipertensiune arterială și proteine ​​în urină, este o cauză principală a nașterii premature și a morții fetale.

În ciuda beneficiilor, poate fi dificil să înghiți suplimente gravide. Pastilele sunt adesea mari și conțin doze mari de fier, care pot irita stomacul și pot provoca constipație.

„Dacă descoperiți că aveți probleme cu administrarea de vitamine prenatale sau aveți efecte secundare nedorite, discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni sigure”, ne sfătuiește dr. Jennifer Shu, medic pediatru și coautor la Începutul casei cu nou-născutul: de la naștere la realitate . .

Și spuneți întotdeauna medicului dumneavoastră sau moașei despre orice supliment pe care îl luați, inclusiv medicamente pe bază de plante.

Faceți un număr de calorii în timpul sarcinii

În primele câteva luni de sarcină, este posibil să nu observați o creștere în greutate.

Unele femei pot pierde în greutate chiar și în primul trimestru de sarcină, deoarece nu pot mânca sau bea în mod normal. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți vărsături prelungite sau greață - s-ar putea să vă deshidratați. Așa-numita boală de dimineață poate dura o sarcină întreagă, dar de obicei începe să se disipeze după aproximativ 13 săptămâni.

Pe măsură ce bebelușul începe să crească, va trebui să vă asigurați că caloriile suplimentare sunt bogate în substanțe nutritive. Cu toate acestea, sarcina nu este o licență pentru a mânca în exces. O femeie însărcinată are nevoie doar de 300 de calorii în plus pe zi. „Trei sute de calorii sună foarte mult, dar asta este cantitatea din două mere mari”, spune Somer.

Bineînțeles, este în regulă să te lauzi din când în când cu o masă fierbinte cu un fudge pentru a te răsfăța cu pofta de mâncare a sarcinii. În fiecare zi, iată cum puteți face cele 300 de calorii în plus cele mai importante:

  • 16 uncii 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 felii de pâine; 2 uncii de pui; 1 linguriță maioneză cu grăsimi reduse
  • 8 uncii iaurt vanilat degresat amestecat cu 1/2 cană de fructe și 1 uncie terci crocant integral

Continuare

Probleme severe în timpul sarcinii

Obținerea numărului recomandat de kilograme reduce complicațiile în timpul sarcinii și nașterii și asigură un copil sănătos. Femeile care încep o sarcină cu o greutate normală se pot aștepta să pună între 25 și 35 de kilograme. Pentru gemeni, așteptați să câștigați între 34 și 45 de lire sterline.

Este posibil ca femeile subponderale să fie nevoite să câștige mai mult, în timp ce mamele supraponderale pot fi sfătuite să se îngrășeze mai puțin.

În plus, „femeile supraponderale tind să aibă copii mai grei, care sunt mai greu de livrat”, spune obstetricianul Erin Tracy.

Mamele supraponderale nu ar trebui să mănânce în timpul sarcinii. Colaborați îndeaproape cu furnizorul dvs. de asistență medicală și nutriționistul înregistrat pentru a stabili un plan de dietă adaptat nevoilor dumneavoastră.

Mai mulți nutrienți din nota în timpul sarcinii

Fiecare nutrient important pentru tine ca femeie este necesar pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului tău. Cu toate acestea, unii nutrienți se deosebesc ca fiind deosebit de importanți pentru bebelușul dvs., mai ales când sarcina continuă.

proteină: Proteinele sunt materialul structural al fiecărei celule din corpul bebelușului.

Proteinele insuficiente în timpul sarcinii limitează creșterea fătului. Poate afecta chiar șansele copilului dumneavoastră de a avea tensiune arterială crescută mai târziu în viață, potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine .

Proteinele pentru sarcină trebuie să urce cu 25 de grame pe zi peste ceea ce este necesar înainte de a rămâne gravidă, pentru un total de aproximativ 70 de grame - cantitatea găsită în trei pahare de lapte de 8 uncii sau aproximativ șapte uncii de carne gătită, pui sau fructe de mare.

Fier: Aveți nevoie de aproximativ 50% mai mult fier când sunteți gravidă. Fierul este important pentru formarea hemoglobinei, care este o proteină care transportă oxigenul către celulele roșii din sânge. În timpul sarcinii, nevoia de fier și hemoglobină crește, mai ales în al doilea și al treilea trimestru.

Anemia cu deficit de fier în timpul sarcinii poate provoca oboseală mamei și posibile probleme pentru copil. „Unele studii arată că anemia cu deficiență maternă severă este asociată cu greutatea redusă la naștere și cu copii cu deficit de fier”, a spus Tracy.

calciu: Bebelușul are nevoie de calciu pentru a se dezvolta. Dacă nu consumați suficient calciu, corpul dumneavoastră îl va lua din oase. Acest lucru poate duce la o scădere a masei osoase și la un risc crescut de osteoporoză.

Acid docosahexaenoic (DHA): DHA este important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Peștii adăpostesc acest acid gras omega-3, dar există și o captură.

Femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să evite rechinul, peștele-spadă, stavridul și plăcile de metilmercur, un metal greu care este toxic pentru sistemul neurologic al bebelușului în curs de dezvoltare. Sursele mai sigure de DHA includ somonul și ouăle întărite. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment DHA.

Continuare

Regândiți-vă băutura în timpul sarcinii

Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 10 pahare de lichide în fiecare zi. Deși este preferată apa simplă, laptele și sucul sunt considerate cote lichide.

Cu toate acestea, berea, vinul și băuturile spirtoase lucrează împotriva unui copil sănătos. Consumul de alcool în timpul sarcinii promovează defecte fizice și mentale la naștere.

„Nu cunoașteți un nivel sigur pentru alcool atunci când vă așteptați, așa că cel mai bun lucru de făcut este să îl evitați”, spune Tracy. Dacă sunteți îngrijorat de a lua o băutură înainte de a ști că vă așteptați, discutați cu medicul sau moașa despre preocupările dumneavoastră.

Ce zici de cofeina? Efectul său asupra dezvoltării copiilor este un subiect de dezbatere. Limitați cafeaua la una sau două căni de 8 uncii pe zi pentru a vă afla într-un loc sigur, recomandă Dime's March.

Sucul pare a fi o alternativă sănătoasă la băuturile răcoritoare. Cu toate acestea, sucul este încărcat cu calorii care pot provoca creșterea în greutate nedorită. Alte băuturi răcoritoare, cum ar fi sifonul, furnizează la fel de multe calorii ca suc și pot conține cofeină.

Planul dvs. de dieta pentru sarcină

Pastilele prenatale prescrise pot asigura o lipsă de dietă în fiecare zi, dar atunci când sunteți gravidă, alimentația sănătoasă este esențială. Potrivit lui Jirtle, echilibrul nutrienților este esențial.

„Doar pentru că puțin din ceva este bun nu înseamnă că multe sunt neapărat mai bune”, spune Jirtle.

Femeile moderate active care încep o sarcină cu o greutate sănătoasă au nevoie de aproximativ 2400 de calorii pe zi. Iată câteva idei despre ce să includem zilnic:

Boabe: 8 porții, cum ar fi 1 felie de pâine integrală, 1 terci de ceai; 1/2 cană de paste sau orez fiert. (Alegeți cereale integrale bogate în fibre pentru a reduce constipația în timpul sarcinii.)

Legume: 4 sau mai multe porții, cum ar fi 2 morcovi cruzi întregi; 1 cană varză verde închis; 1 cană de broccoli fiert sau conopidă.

Fructe: 2 până la 4 porții, cum ar fi 1 măr mic, portocale, pere sau banane sau 1 cană de fructe.

Lactat: 3 porții, cum ar fi 8 uncii de lapte sau iaurt sau 1 1/2 uncii de brânză tare.

Carne, carne de pasăre, pește, ouă, nuci și fasole: t 2-3 porții, cum ar fi 2-3 uncii de carne gătită, carne de pasăre sau fructe de mare.

Grăsimi, uleiuri și produse de patiserie: t cu cumpătare.