Există o mulțime de informații proaste despre pierderea în greutate pe internet. O mare parte din ceea ce este recomandat este discutabil în cel mai bun caz și nu se bazează pe știința reală. Cu toate acestea, există mai multe metode naturale care și-au dovedit cu adevărat eficacitatea. Adăugați proteine ​​în dieta dvs. atunci când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților.

Corpul tău arde calorii digerând și metabolizând proteinele pe care le consumi, astfel încât o dietă bogată în proteine ​​poate crește metabolismul la 80-100 de calorii pe zi (1 sursă fiabilă, 2 sursă fiabilă). O dietă bogată în proteine ​​vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai plini și să vă reduceți pofta de mâncare. De fapt, unele studii arată că oamenii mănâncă cu 400 de calorii mai puțin pe zi pe o dietă bogată în proteine ​​(sursa 3, sursa 4).

Iată câteva modalități ușoare de a slăbi în mod natural

greutate
Chiar și un lucru atât de simplu precum un mic dejun bogat în proteine ​​(cum ar fi ouăle) poate avea un efect puternic (4 surse fiabile, 5 surse fiabile, 6 surse fiabile). Mâncați ingrediente întregi, un singur aliment. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a deveni mai sănătos este să vă bazați dieta pe alimente integrale, cu o singură componentă. Aceasta elimină majoritatea zahărului adăugat, a grăsimilor adăugate și a alimentelor procesate.

Majoritatea alimentelor întregi sunt în mod natural foarte hrănitoare, ceea ce face mult mai ușor păstrarea în calorii sănătoase (7 surse de încredere). În plus, consumul de alimente întregi oferă, de asemenea, corpului dvs. multe dintre substanțele nutritive esențiale de care are nevoie pentru a funcționa corect. Pierderea în greutate este adesea un „efect secundar” natural al consumului de alimente integrale.

Evitați alimentele procesate Alimentele procesate conțin de obicei mult zahăr, grăsimi și calorii. Mai mult, alimentele procesate sunt concepute pentru a vă face să mâncați cât mai mult posibil. Sunt mult mai predispuși să fie dependenți de alimente decât alimentele neprelucrate (8 surse de încredere). Păstrați alimente sănătoase și gustări. Cercetările arată că alimentele pe care le păstrați acasă au o influență puternică asupra greutății și comportamentului alimentar (sursa a 9-a, a 10-a sursă, a 11-a sursă).

Ori de câte ori aveți la dispoziție alimente sănătoase, reduceți probabilitatea ca dumneavoastră sau alți membri ai familiei să mâncați alimente nedorite. Există, de asemenea, multe gustări sănătoase și naturale, ușor de pregătit și de luat pe drum. Acestea includ iaurt, fructe întregi, nuci, morcovi și ouă fierte.

Limitați consumul de zaharuri adăugate Utilizarea unor cantități mari de zaharuri adăugate asociate cu unele dintre cele mai importante boli din lume, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer (sursa 12, sursa 13, sursa 14). În medie, americanii mănâncă aproximativ 15 linguri de zahăr adăugat în fiecare zi. Această cantitate este de obicei ascunsă în diferite alimente procesate, astfel încât puteți consuma mult zahăr fără să vă dați seama (15)!

Deoarece zahărul are multe nume pe listele sale de ingrediente, poate fi foarte dificil să știi cât de mult conține produsul. Reducerea aportului de zahăr adăugat este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta. Apa de băut este de fapt adevărată în afirmația că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate.

Cum să slăbești mai repede, dar în siguranță

Bând 0,5 litri (17 uncii) de apă, puteți crește caloriile arse cu 24-30% într-o oră (sursa 16, sursa 17, sursa 18, sursa 19). Consumul de apă înainte de mese poate duce, de asemenea, la un aport mai mic de calorii, în special pentru persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă (sursă 20%, sursă 21%). Apa este deosebit de bună pentru pierderea în greutate atunci când înlocuiește alte băuturi bogate în calorii și zahăr (sursa 22, sursa 23). Bea cafea (neîndulcită), din fericire oamenii își dau seama că cafeaua este o băutură sănătoasă bogată în antioxidanți și alți compuși benefici.

Consumul de cafea poate favoriza pierderea în greutate prin creșterea nivelului de energie și a numărului de calorii arse (Sursa 24, Sursa 25, Sursa 26). Cafeaua cu cafeină vă poate crește metabolismul cu 3-11% și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu o cantitate enormă de 23-50% (sursa 27, sursa 28, sursa 29). De asemenea, cafeaua neagră este foarte utilă pentru pierderea în greutate, deoarece vă poate face să vă simțiți plin, dar aproape fără calorii.!

Evitați caloriile lichide, caloriile lichide provin din băuturi precum băuturi răcoritoare cu zahăr, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și băuturi energizante. Aceste băuturi sunt dăunătoare sănătății în mai multe moduri, inclusiv un risc crescut de obezitate. Un studiu a constatat o creștere accentuată cu 60% a riscului de obezitate infantilă pentru fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (sursă de 33%). De asemenea, este important să rețineți că creierul dvs. nu arde calorii lichide în același mod în care susțineți, așa că ajungeți să adăugați acele calorii peste tot ce mâncați (Sursa 34, Sursa 35)!

Limitați aportul de carbohidrați rafinați. Glucidele rafinate sunt glucide din care au fost îndepărtați majoritatea nutrienților și fibrelor benefice. Procesul de rafinare nu lasă altceva decât carbohidrați ușor digerabili, care pot crește riscul de supraalimentare și boală (sursa 36, ​​sursa 37). Principalele surse alimentare de carbohidrați rafinați sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, băuturile carbogazoase, produse de patiserie, gustări, produse de patiserie, paste, cereale pentru micul dejun și zahăr adăugat.

Postul rapid intermitent este un model de hrănire care se schimbă ciclic între perioadele de post și hrănire. Există mai multe moduri diferite de a repede intermitent, inclusiv dieta 5: 2, metoda 16: 8 și metoda eat-stop-eat. De obicei, aceste metode te fac să mănânci mai puține calorii în general, fără a fi nevoie să limitezi conștient caloriile în timpul meselor. Acest lucru ar trebui să ducă la scăderea în greutate, precum și la multe alte beneficii pentru sănătate (sursa de încredere 38).

Mănâncă tot mai multe legume

Consumul de ceai verde are multe beneficii, cum ar fi arderea crescută a grăsimilor și pierderea în greutate (sursa 39, sursa 40). Ceaiul verde poate crește consumul de energie cu 4% și crește arderea selectivă a grăsimilor cu până la 17%, în special grăsimile dăunătoare din burtă (sursa 41, sursa 42, sursa 43, sursa 44). Cumpără ceai verde. Ceaiul verde Matcha este un tip de pulbere de ceai verde care poate avea beneficii pentru sănătate și mai puternice decât ceaiul verde obișnuit.

Mănâncă mai multe fructe și legume Fructele și legumele sunt alimente extrem de sănătoase și sănătoase pentru scăderea în greutate. În plus față de conținutul ridicat de apă, substanțe nutritive și fibre, acestea au de obicei o densitate energetică foarte mică. Acest lucru vă permite să mâncați porții mari, fără a consuma prea multe calorii. E atât de ușor, promit! Dacă intenționați să faceți fiecare masă în principal legume (cel puțin 50% din tot ceea ce mâncați), sunteți pe drumul cel bun către o sănătate mai bună și o pierdere în greutate.

Toate mesele sunt importante, dar micul dejun vă ajută să vă începeți ziua în mod corect. Cele mai bune, cele mai consistente gustări sunt cele care vă vor umple, vă vor satisface și vă vor păstra pofta de mâncare mai târziu în timpul zilei. Încercați să mâncați 400 până la 500 de calorii pentru masa de dimineață și asigurați-vă că includeți o sursă de proteine ​​slabe plus grăsimi (cum ar fi ouăle, iaurt grecesc neîndulcit, nuci sau ulei de nuci) și fibre (legume, fructe sau cereale integrale 100%). ). Începeți ziua cu un amestec de substanțe nutritive care stabilizează nivelul zahărului din sânge, care vă va ajuta să pierdeți în greutate fără să sacrificați!

Cunoaște-ți limitele cu sare. Deoarece sarea este un conservant, alimentele ambalate și procesate conțin adesea cel mai mult sodiu, lucru de care trebuie să ții cont atunci când îți planifici dieta. Când vine vorba de cumpărarea gustărilor,"Sărac în sodiu" produsul trebuie să fie de 140 mg sau mai puțin pe porție, deci dacă sunteți cu adevărat legat, puteți urma acest ghid cu privire la ce să puneți în coș.