Sfaturi simple de nutriție sportivă pentru antrenament și competiție

pentru

Alimentația sportivă nu trebuie să fie complicată. Dacă nu vă interesează detaliile sau știința nutriției sportive, dar doriți totuși să profitați la maximum de dieta și programul dvs. de fitness, următoarele recomandări sunt pentru dvs.

Mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi

Pentru a face mișcare în mod constant, trebuie să vă asigurați o sursă bună de energie de înaltă calitate pentru mușchii care lucrează. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă bucurați de un mic dejun echilibrat și să consumați în continuare o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații sub formă de glicogen sunt combustibilul care face posibilă mișcarea, astfel încât carbohidrați adecvați trebuie consumați în fiecare zi dacă sperați să vă antrenați în mod constant. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta ta și ar trebui consumate zilnic. În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Cu câteva ore înainte de antrenament

Nutriția pre-antrenament va varia în funcție de stilul de exercițiu. Dacă faceți mișcare seara, prânzul trebuie să includă alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pastele, pâinea, fructele și legumele. O salată mare cu o cantitate mică de proteine ​​funcționează bine. Alegeți o cantitate mică de carne slabă, cum ar fi pui sau pește și experimentați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă faceți primul exercițiu dimineața, probabil că vă veți simți cel mai bine dacă mâncați o gustare cu fructe, pâine prăjită sau ou. Din nou, toată lumea este diferită, așa că experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent de ceea ce preferați să mâncați, ar trebui să beți multă apă înainte și în timpul antrenamentului de dimineață.

Cu 30 de minute înainte de antrenament

În funcție de tipul și durata antrenamentului, veți dori să mâncați un mic dejun mic și să beți puțină apă timp de o jumătate de oră înainte de a începe. Trail mix este un instrument excelent pentru antrenamentul aerobic timp de 60 sau 90 de minute, dar dacă continuați energic timp de treizeci de minute, este posibil să aveți nevoie doar de o jumătate de bară energetică sau granulară, de o banană mare, de câteva biscuiți cu grame, smochine sau rulouri. .-antrenament scurt, este posibil să nu doriți să mâncați nimic, dar este posibil să primiți câteva calorii pentru a bea aproximativ 8-10 uncii de băutură sportivă.

De asemenea, ar trebui să începeți să beți apă înainte de antrenament, astfel încât să înghițiți aproximativ 6-12 uncii pe oră înainte de antrenament.

În timpul antrenamentului

Hidratarea corectă în timpul unui antrenament va varia în funcție de intensitatea exercițiului, durata și chiar timpul. Pentru a simplifica recomandările, un bun punct de plecare este să beți 8-10 st. Apă la fiecare 15 minute în timpul unui antrenament.

Dacă faceți mișcare mai mult de 90 de minute, beți 8-10 litri de băutură sportivă la fiecare 15-30 de minute. Exercitarea pentru mai mult de 90 de minute necesită, de obicei, completarea carbohidraților pierduți .

Dacă antrenamentul dvs. este mai mic de o oră, este posibil să nu aveți nevoie să consumați nimic în plus.

Hidratarea după antrenament

După antrenament, regula generală este simplă: beți suficientă apă pentru a înlocui apa pierdută din transpirație. Cel mai bun mod de a determina acest lucru este cântărirea înainte și după un antrenament. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută, va trebui să consumați aproximativ 3 pahare de lichid.

Un alt mod de a determina cât de mult lichid să consumi este să verifici culoarea urinei. Urina întunecată și concentrată poate indica deshidratare. Urina dvs. ar trebui să aibă o culoare relativ clară.

Mănâncă după un antrenament

Dieta dvs. după antrenament trebuie consumată în decurs de două ore de la exerciții fizice prelungite sau intense pentru a umple depozitul de glicogen. Studiile arată că obținerea a 100-200 de grame de carbohidrați în decurs de două ore de exerciții de anduranță vă ajută să completați alimente cu glicogen adecvat, dar adăugarea unei combinații de carbohidrați și proteine ​​pare să fie o opțiune chiar mai bună. Studiile au descoperit că un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​pare combinația perfectă de mese. Și în timp ce alimentele solide pot funcționa la fel ca o băutură sportivă, băutura poate fi mai ușor digerată pentru a facilita obținerea raportului corect și răspunsul la fereastra de două ore.