adânci

Ce se întâmplă în interiorul articulațiilor genunchiului în timpul unei sarcini atât de grele. În sala de sport de către antrenori sau stagiari mai avansați s-ar putea să auziți că ar trebui să vă ghemuiți până la nivelul în care șoldurile sunt la același nivel cu podeaua.

Se crede că în timpul genuflexiunilor profunde sarcina pe genunchi este prea mare și o astfel de performanță este o modalitate de a deteriora ligamentele și de a șterge cartilajul.

Datele științifice și exemplul halterofililor care fac genuflexiuni adânci cu greutăți mari peste cap, arată contrariul. Să încercăm să înțelegem.

Ghemuiturile adânci rănesc relațiile

Cercetătorii au testat rezistența articulațiilor genunchiului la sportivii cu ghemuit profund și la cei care au făcut exercițiul paralel cu coapsele cu podeaua și nu au găsit nicio diferență.

În plus, conform datelor științifice, după un antrenament greu, genunchii pasionaților de fitness sunt mult mai stabili decât pentru alergători după 10 km. și baschetbaliști după o oră de antrenament.

Pentru concurenți

Sportivii Powerlifting au legături mult mai puternice și își mențin articulațiile mai bine decât cei care nu s-au ghemuit niciodată.

Să aflăm de ce se întâmplă acest lucru. Într-un articol despre adâncimea ghemuitului, dr. Aaron Gorshing, kinetoterapeut și antrenor de haltere, explică ce se întâmplă în interiorul articulației genunchiului când ne ghemuit.

Genunchiul este o articulație a două oase, tibia mare, așa-numita tibie și coapsa.

Pentru a preveni deplasarea excesivă a acestora în articulație, există conexiuni mici și foarte puternice - incrucisat anterior si incrucisat posterior.

Dacă oasele coapselor și ale tibiilor se mișcă puternic și brusc unul față de celălalt, acest lucru poate deteriora ligamentele încrucișate.

Cu toate acestea, în timpul genuflexiunilor, alte forțe acționează asupra genunchiului - compresie. În primul rând, femurul comprimă tibia și între ele se află o căptușeală cartilaginoasă (menisc), care reduce fricțiunea osoasă.

În al doilea rând, rotula sau genunchiul se potrivește cu femurul și se apasă de el. Cu cât picioarele sunt mai strânse, cu atât mai mult cu cât presiunea este mai mare.

Aceste 2 forțe - presare și compresie, sunt invers proporționale între ele. Cu cât îndoiți genunchiul mai mult atunci când vă ghemuiți, cu atât este mai mare presiunea și cu atât mai puțin deplasarea - capacul de genunchi strâns nu permite oaselor să se miște mult unul față de altul.

Ghemuiturile adânci protejează articulația genunchiului de luxația excesivă și de deteriorarea ligamentelor încrucișate.

Acest lucru este confirmat și de cercetări. Ligamentul încrucișat anterior prezintă stres maxim în primii 10 cm ai ghemuitului, dar cu cât devine mai adânc, cu atât este mai mică sarcina ligamentului încrucișat anterior - în punctul de jos este minim.

Ghemuiturile adânci deteriorează cartilajul

Este logic să presupunem că presiunea excesivă asupra articulației genunchiului uzează meniscul și cartilajul din spatele capacului genunchiului. Dar halterofilii de elită suferă de osteoartrita nu mai des decât cei care nu sunt sportivi.

Se antrenează în fiecare zi și ridică bara, de multe ori greutatea corpului lor.

Dacă cartilajul va fi deteriorat chiar în tine depinde de mulți factori - genetică, calități nutriționale, cantitatea și tipul activității fizice.

Exercițiile care se efectuează într-o gamă completă, adică atunci când contractați membrele cât mai mult posibil, ajută la protejarea articulațiilor, iar antrenamentul de forță este indicativ, chiar și în cazul osteoartritei.

Ele ajută la întărirea mușchilor, reduc durerea și restabilesc mobilitatea.

Ghemuiturile adânci nu au efect negativ asupra articulațiilor genunchiului. Dar are sens să te ghemui așa dacă nu pleci cu haltere.

Ghemuiturile adânci ajută la creșterea masei musculare

Este dificil de spus ce profunzime a genuflexiunii pune cea mai mare presiune pe mușchii coapselor și feselor, deoarece știința nu oferă un răspuns exact.

În 2 studii s-a constatat că ghemuitul incomplet pune cea mai mare presiune pe fese, pe mușchii din spatele coapselor și pe picioarele inferioare.

În celălalt nu văd nici o diferență între activarea musculară în genuflexiuni de diferite adâncimi.

Un alt studiu arată că atunci când te ghemuiți profund, mușchii feselor se angajează mai mult în timpul ridicării decât dacă exercițiul este efectuat paralel cu coapsele cu podeaua sau cu partea inferioară.