Te îngrași în ciuda dietei?

despre

6 abordări greșite dacă vrei cu adevărat să slăbești.
zdravlja.bg

Dacă încercați să slăbiți, probabil că urmați un regim plin de sfaturi și „reguli de aur” cu privire la modul de reducere a aportului de calorii. Dar veți fi, de asemenea, surprinși - mulți dintre ei chiar se întoarce. Iată șase dintre cele mai frecvente greșeli făcute atunci când urmați diete restrictive, precum și sfaturi de specialitate despre cum să slăbiți corect.

1. Stocați-vă cu calorii

Da, reducerea caloriilor este baza pierderii în greutate. Dar dacă stocați cele mai multe dintre aceste calorii pentru sfârșitul zilei, hormonii foamei sunt confuzi și corpul dumneavoastră vrea să mănânce mai mult decât are nevoie. S-a demonstrat că, mai ales odată cu vârsta, cei care consumă cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii într-o porție uriașă de cină produc mai multă grelină (un hormon care provoacă foamea) decât dacă mănâncă aceeași cantitate de calorii în trei porții egale.

Soluția mai inteligentă: Consumați majoritatea caloriilor la începutul zilei. Mâncarea excesivă seara suprimă pofta de mâncare dimineața și creează astfel un cerc vicios - nu vrei micul dejun, dar mori mereu de foame la cină. Soluția este să corectați echilibrul, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați excesiv seara. Pentru a vă recâștiga pofta de dimineață, înjumătățiți masa de seară. De exemplu: mâncați aproximativ 500 de calorii la micul dejun - un ou amestecat cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe pâine integrală cu un pahar de suc de portocale. Această sumă ar trebui să vă umple până la prânz. Odată ce pofta de mâncare se îmbunătățește, nu întârziați următoarea masă cu mai mult de 5 ore. Ar trebui să fie aproximativ aceeași cantitate.

2. Mănâncă neregulat

Problema cu dieta inegală în timpul zilei este creșterea în greutate. Studiile arată că persoanele care mănâncă la intervale regulate sau distribuie cantitatea zilnică obișnuită de alimente în mai multe mese în timpul zilei ard mai multe calorii în cele trei ore după masa principală decât după mese neplanificate.

Această dietă duce și la producerea de insulină mai mică, a cărei cantitate excesivă este asociată și cu creșterea în greutate.

În plus, consumul haotic intermitent va duce imperceptibil la consumul unor cantități inutile mari de alimente. Din păcate, rareori ne dăm seama câte calorii în plus adaugă aceste gustări mici.

Soluția mai inteligentă: Aflați de câte ori pe zi trebuie să mâncați (toată lumea este diferită) și stabiliți un program. Nu este bine să simți că mori de foame, dar este bine să simți o foame moderată. Vă puteți concentra asupra semnelor interne ale corpului dvs. printr-un jurnal alimentar. Aceasta este o abordare eficientă dovedită - cercetările arată că persoanele care țin un jurnal alimentar pierd până la două ori mai multă greutate.

3. Nu numărați fiecare calorie

Oamenii subestimează în mod constant caloriile din alimente precum iaurtul, peștele și puiul fript. Dar doar pentru că un aliment este bun nu înseamnă că puteți mânca cantități mari din acesta. O mână de nuci conține 200 sau mai multe calorii. Și, dacă o adăugați la cantitatea zilnică fără a vă limita la altceva, iată un motiv pentru a nu slăbi.

Soluția mai inteligentă: numărați pe toată lumea! calorii. Odată ce ați aflat că o ceașcă de cereale pentru micul dejun conține 200 de calorii sau că există 220 de calorii într-o sticlă mică de suc de portocale, veți deveni mai atenți la cât de mult mâncați.

4. Faceți diete extreme

Reducerea caloriilor semnificative sună ca o modalitate rapidă de a pierde în greutate, dar este posibil să obțineți efectul secundar opus (așa-numitul efect yo-yo). Nutriționiștii recomandă să nu reducă caloriile sub 1200-1500 pe zi. Dacă faceți diete extreme mai mult de două săptămâni, metabolismul dvs. va încetini treptat, dar temporar. Iar rezultatul este că începi să slăbești din ce în ce mai puțin în ciuda restricțiilor. Motivul este că organismul stochează energie pentru a vă împiedica să slăbiți prea repede. Și încă un lucru - atunci când reduceți drastic caloriile, împreună cu grăsimea pierdeți masa musculară - mai ales dacă nu faceți mișcare. Deoarece mușchii sunt un fel de cuptor care arde calorii, acest lucru vă poate încetini metabolismul pentru o lungă perioadă de timp, chiar și după încetarea dietei.

O soluție mai inteligentă: Scopul de a pierde jumătate de kilogram pe săptămână - pierderea lentă și constantă în greutate vă asigură că pierdeți grăsime, nu masa musculară. Dacă doriți să slăbiți 5 kg, începeți cu 10 săptămâni înainte de a vă dori să vă atingeți obiectivul, nu doar cu 4 săptămâni mai devreme. Aceasta este modalitatea de a slăbi și de a păstra noua greutate. Pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, tăiați 250 de calorii din dieta dvs. și ardeți încă 250 prin exerciții fizice în fiecare zi.

5. Scopul pierderii în greutate este pe termen scurt

Statisticile arată că doar 20% dintre persoanele care suferă diete restrictive își mențin greutatea după ce au slăbit mai mult de un an. Acest lucru se datorează faptului că, odată ce și-au atins obiectivul, se întorc la obiceiurile lor alimentare anterioare. Dar dacă vrei cu adevărat să câștigi bătălia cu greutățile, trebuie să urmezi în mod constant o dietă, adică. chiar și după ce ați slăbit. S-a demonstrat că cei care mențin o dietă adecvată în fiecare zi au o probabilitate de 1 1/2 ori mai mare de a menține efectul pierderii în greutate mult timp decât cei care decid că se pot odihni din dietă în weekend și pot mânca până la sațietate. . De exemplu, dacă mănânci o mână de biscuiți în fiecare seară înainte de culcare, urmărește să mănânci 2 în loc de 6 și reduce cu unul pe zi. Odată ce ați făcut acest lucru un obicei, lăudați-vă cu voi înșivă și treceți la următorul obiectiv.

O soluție mai sensibilă: gândiți-vă la alimentația sănătoasă ca la un proces, nu la o „dietă” cu un început și un sfârșit. Faceți mici modificări cu care vă puteți obișnui și transforma în obiceiuri pe termen lung. Începeți prin a face o listă cu părțile problematice ale dietei, apoi găsiți o modalitate de a le face față - una câte una.

6. Crezi că „cu conținut scăzut de grăsimi” înseamnă „mănâncă mai mult”

Când un aliment este descris ca dietetic, subconștient presupunem că putem mânca mai mult din el - chiar dacă este de fapt la fel de bogat în calorii ca alimente normale. Când participanților la studiu li s-au oferit aceleași bomboane etichetate ca „normale” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”, oamenii au mâncat cu aproape 30% mai mult decât „dietetic”. Mai puțină grăsime nu înseamnă mai puține calorii! Dar oamenii acceptă asta și tind să exagereze.

Soluția mai inteligentă: verificați întotdeauna etichetele alimentelor - așa-numita „dietă” este adesea nu mai puține calorii. Dacă luați biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, economisiți doar 3 calorii pentru biscuiți. După ce verificați ce este scris, urmați regula de aur a fiecărui aliment: fiți atenți la cantitate! Limitați-vă la 2 biscuiți mici sau înlocuiți găleată cu iaurt de fructe cu o porție pentru copii.

Și încă un lucru - preferați alimentele cu un conținut normal de grăsimi, puteți totuși să slăbiți - monitorizând cantitatea pe care o consumați.