Carbohidrați: notorietate nemeritată

fiecare

Numele rău folosit de carbohidrați îi induce în eroare pe mulți care sunt îngrijorați de dieta lor.
zdravlja.bg

Carbohidrații și, mai precis, alimentele bogate în carbohidrați, au devenit recent considerate din ce în ce mai dăunătoare. Mulți oameni au de fapt dificultăți în a recunoaște care alimente sunt clasificate ca fiind bogate în carbohidrați și care nu. Și întrucât problema carbohidraților este întotdeauna pe ordinea de zi, probabil că va fi util să acordați atenție acestor alimente.

Chimia carbohidraților

• Monozaharide

Fără a intra în detalii enervante, putem spune cu siguranță că toți carbohidrații sunt compuși din atomi de carbon, hidrogen și oxigen, pe care plantele verzi le procesează în producția de amidon și zaharuri.

Majoritatea carbohidraților principali sunt așa-numiții. monozaharide. Acestea sunt zaharurile libere glucoză, fructoză și galactoză, care sunt alcătuite dintr-un lanț al acestor atomi și rareori se găsesc în cantități mari în alimente. Unele glucoză gratuită pot fi găsite în fructe și legume, în special în struguri și ceapă, în timp ce fructoza este principala monozaharidă din fructe, miere și sirop de porumb. Atât glucoza, cât și fructoza au gust dulce.

Este important să ne amintim că toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză și fructoză în timpul digestiei și transportați de sânge către toate celulele corpului, unde servesc ca o sursă majoră de energie pentru activitatea noastră fizică și pentru menținerea metabolismului de bază al corpului. Creierul uman este deosebit de sensibil la nivelurile de glucoză și poate suferi daune grave dacă este lipsit de această sursă de energie pentru o lungă perioadă de timp.

În natură, monozaharidele sunt legate între ele de plante pentru a forma carbohidrați mai complecși. Dacă două monozaharide se combină, se formează dizaharide - de exemplu zaharoză (zahăr alb), care conține monozaharidele glucoză și fructoză. În timpul digestiei, zaharoza este descompusă în glucoză și fructoză, trece în sânge și prin ea ajunge la celulele corpului nostru.

Cele mai frecvente dizaharide sunt zahărul alb (zaharoza), lactoza (zahărul din lapte) și maltoza (o combinație de glucoză și galactoză care se găsește în cerealele integrale). Până în prezent, toți carbohidrații pe care i-am enumerat sunt forme de zahăr.

• Polizaharide

Dacă sunt combinate mai mult de două monozaharide, vorbim despre polizaharide. Numărul de monozaharide implicate în formarea polizaharidei formează așa-numitele. „Carbohidrați cu lanț scurt”, cum ar fi oligozaharidele și inulina, care suferă fermentație în colon și promovează creșterea „microorganismelor bune”. În zilele noastre, multe produse precum cerealele, de exemplu, conțin inulină și alte oligozaharide, combinate sub denumirea de „prebiotice” și servesc la menținerea microorganismelor bune în tractul nostru digestiv.

Când un număr mare de monozaharide sunt implicate în formarea unei molecule complexe, se formează amidon. La rândul său, amidonul poate fi împărțit în amidon digerabil rapid (maltodextrine, pâine albă și brună, cartofi etc.) și amidon digerabil lent (orez brun, hanuri bogate în fibre, cartofi dulci etc.).

Amidonul, ca și alți carbohidrați, este descompus în glucoză, ajunge în sânge și transportat către alte celule din corp.

Amidonul digerat rapid are un indice glicemic ridicat (GI) și este asociat cu niveluri ridicate de zahăr din sânge și insulină, sindrom metabolic, boli cardiovasculare, diabet, cancer și îmbătrânire. Prin urmare, glucoza cu acțiune rapidă nu trebuie administrată în cantități mari, cu excepția cazurilor în care este nevoie de energie rapidă, cum ar fi atunci când urmează să exersați intens.

Amidonul ușor digerabil digeră încet și menține nivelurile stabile de zahăr din sânge și insulină pentru mai mult timp. Acestea sunt cele mai benefice forme de amidon și de obicei au un IG scăzut.

În cele din urmă, există conceptul de "amidon stabil", care se formează în timpul tratamentului termic cu răcirea ulterioară a amidonului rapid digerabil. Amidonul persistent are un GI mai scăzut decât efectul digerabil rapid digerabil și corespunzător mai puțin pronunțat. Exemple de amidon stabil sunt terci de porumb preparat și lăsat să se răcească și cartofi fierți și răciți (salată de cartofi).

Exemple de alimente bogate în carbohidrați

Surse de zaharuri sunt: ​​glucoza, fructoza, trestia de zahăr, zahărul alb, siropul de zahăr, miere, toate dulciurile și bomboanele, toate ciocolatele, lactoza din lapte, toate băuturile îndulcite, fructele proaspete și uscate și sucurile de fructe, toate alimentele care sunt dulci pentru gust, preparat fără adăugarea de îndulcitori artificiali. Prăjiturile, prăjiturile, biscuiții și cerealele mai conțin zahăr adăugat.

Sursele de amidon sunt: ​​Toate cerealele (grâu, secară, orz, ovăz, orez, sorg, porumb, einkorn, triticale (un hibrid artificial între grâu și secară), quinoa), toate făinurile produse din aceste alimente (făină de grâu, secară, orez, făină de sorg, porumb și fulgi de ovăz), precum și toate produsele din cereale și făină (pâine, chifle, terci, biscuiți, biscuiți, cereale, paste, cofetărie, prăjituri și plăcinte, plăcinte, gri etc.), tapioca, manioc.

Toate legumele bogate în amidon, inclusiv cartofi, cartofi dulci, porumb simplu și dulce, napi, alabastru. Leguminoasele (fasole, mazăre, linte și soia) conțin, de asemenea, mult amidon (de exemplu, fasolea are aproximativ 45% carbohidrați, care sunt reduse la 20% după gătit sau conservare).

Rețineți întotdeauna că majoritatea alimentelor sunt un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, deși unele substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile și uleiurile vegetale, carnea, peștele, ouăle, brânza, iaurtul neîndulcit, untura nu conțin fie carbohidrați, fie doar urme de ele.

Conținutul nutrițional

Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie rapidă pentru organism, așa că, dacă sunteți foarte activ și faceți exerciții intense, aveți nevoie de mulți carbohidrați pentru a obține suficient combustibil pentru activitățile dvs. și pentru a umple depozitele de glicogen din ficat și mușchi. Sportivii de top au nevoie de energia disponibilă înainte, în timpul și după exerciții fizice intense. Evitarea carbohidraților și concentrarea doar asupra alimentelor bogate în proteine ​​vă pot face să vă simțiți epuizați și fără energie.

Un fapt care este adesea trecut cu vederea este că, comparativ cu grăsimile, care furnizează 37 kJ de energie pe gram, carbohidrații eliberează doar 16 kJ de energie pe gram, ceea ce duce la obezitate într-o măsură mult mai mică decât grăsimile. Cu cât un carbohidrat conține mai multe fibre, cu atât oferă mai puțină energie.

Majoritatea alimentelor cu amidon, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele uscate, conțin cantități relativ mari de fibre. Dacă sunteți hotărât să excludeți din carbohidrați toți carbohidrații, atunci constipația este una dintre consecințele pe care trebuie să le aveți în vedere. Persoanele care urmează o dietă bogată în proteine ​​suferă adesea de constipație moderată până la severă. Cea mai bună soluție la această problemă fără a recurge la laxative este creșterea aportului de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.

• Vitamine B

Amidonul neprelucrat este o sursă bogată de vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină, piridoxină, acid folic, acid pantotenic, biotină). Procesele de măcinare pentru obținerea făinii de grâu, orez sau porumb, precum și cernerea lor ulterioară, îndepărtează o cantitate semnificativă de vitamine B pe care le conțin. Acest lucru se aplică și mineralelor din aceste plante. În unele cazuri, de exemplu în cereale, producătorii adaugă suplimentar unele dintre vitaminele și mineralele eliminate în timpul procesării cerealelor. Din acest motiv, cerealele se numără printre principalele surse de nutrienți din țările occidentale. În unele țări, de exemplu, făina integrală de grâu și porumb este îmbogățită cu vitaminele A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), acid folic, B6 (piridoxină), precum și fier și zinc - pentru a asigura aport adecvat.din acești nutrienți.

O cantitate mare de minerale sunt conținute în amidonul neprelucrat și făina netăiată. Acestea sunt fierul, zincul și calciul. Din păcate, cerealele conțin și substanțe chimice numite fitați, care se leagă de minerale și le fac dificil de digerat și asimilat. Din acest motiv, este recomandabil să combinați carbohidrații de bază cu alte alimente bogate în minerale precum lactatele (care conțin calciu) și carnea (care conține fier) ​​pentru a asigura o dietă echilibrată.

Baza nutriției

Potrivit experților, alimentele polizaharidice ar trebui să fie un ingredient major în mesele noastre. Aceasta înseamnă utilizarea alimentelor bogate în amidon, în special a celor neprelucrate, ca alimente de bază la care putem adăuga proteine ​​și grăsimi mai scumpe în cantități mai mici și, împreună cu consumul de fructe și legume, să avem o dietă echilibrată și sănătoasă.

Reputația proastă a carbohidraților

Niciun alt nutrient nu suferă de o denumire atât de proastă precum carbohidrații. Majoritatea dietelor de slăbit elimină fără milă carbohidrații din alimente, dar, de fapt, fără ei nu s-ar putea supraviețui. Acestea asigură hrană pentru milioane de oameni din întreaga lume, iar carbohidrații neprelucrați precum cei din orezul brun, făina integrală de grâu, făina integrală, cerealele bogate în fibre și fructele și legumele nu sunt numite accidental „baza vieții”.