Dezavantajele acestei abordări simplificate a distribuției macronutrienților sunt că ține cont doar de numărul de calorii calculate pe baza fizicului, dar nu-i pasă ce procent din greutatea dvs. este grăsime și ce este masa musculară slabă.

recomandă

Ca urmare, la persoanele cu un fizic mai bun, care urmăresc să slăbească câteva kilograme sau pur și simplu curățare și modelare, această abordare dă anomalii în ponderile finale pentru macronutrienți și acest lucru îl face ineficient în aceste cazuri.

Prin urmare, se recomandă mai des o abordare puțin mai complexă, dar mai precisă a distribuției macro. Se ia în considerare doar greutatea activă (excluzând grăsimea corporală ca factor) și acest lucru o face mult mai precisă.

Ce este și cum să distribuiți macronutrienții cu el puteți afla aici.

De ce este bine să includeți zilele de încărcare într-un mod cu deficit de calorii

Când mențineți un deficit caloric și ardeți grăsimile, nivelul hormonului leptină din organism scade. Acest hormon reglează cheltuielile de energie ale organismului. Și când nivelurile sale scad prea mult, metabolismul încetinește, pofta de mâncare crește, greutatea nu se mișcă și motivația slăbește. Rezultatul este stagnarea ...

Pe scurt - organismul ia deficitul de calorii ca semnal de alarmă și începe să se protejeze de acesta încetinind metabolismul pentru a conserva energia.

Dar există o modalitate de a vă „calma” corpul, că totul este în regulă, astfel încât să poată continua să ardă grăsimi fără a lupta împotriva acestui proces. Sunt zile de încărcare.

Ce este o „zi de încărcare”?

Zilele de încărcare reprezintă o creștere planificată a caloriilor o dată la câteva zile sau săptămâni.

Dar nu poți mânca orice și cât vrei - nu este atât de simplu. Cuvântul cheie este „autocontrol”. Dacă respectați această regulă, zilele de încărcare vă vor oferi o serie de beneficii fiziologice și psihologice:

- Acestea reduc riscul de a mânca în exces și reglează pofta de mâncare.

- Acestea cresc nivelul de dopamină și leptină, ceea ce face ca urmarea unui regim să fie mult mai ușoară.

- Accelerați temporar arderea grăsimilor în decurs de 3-5 zile.

- Restabiliți glicogenul (forma de rezervă a glucozei) în mușchi, ceea ce vă va oferi mai multă energie pentru antrenament.

Ce ar putea fi mai bun decât să mănânci puțin mai mult și să te simți mai bine fizic și mental.

Puteți afla cât de des și exact cum să includeți zilele de încărcare în regimul dvs. aici.

Notă: În unele cazuri, cu o dietă mai lungă, încărcarea poate fi prelungită și poate dura câteva zile sau o săptămână - informații despre acest tip de "pauză dietetică" (așa-numita pauză dietetică) pot fi găsite aici.

Cum se pregătește o dietă pentru a crește masa musculară

Principiul de bază pe care trebuie să îl urmezi atunci când mănânci dacă vrei să te îngrași este să fii în exces de calorii. Pe scurt - să mănânci mai multe calorii cu mâncarea decât arzi.

La fel ca deficitul caloric, excesul este definit ca un procent din optimul caloric - calorii zilnice pentru menținerea greutății. Vă puteți calcula optimul utilizând calculatorul de calorii al site-ului. În acest caz, procentul de exces este adăugat la optimul caloric, nu scăzut din acesta.

Exemplu: Dacă optimul caloric zilnic este de 2500 kcal (acestea sunt caloriile pe care nu le descărcați și nici nu le încărcați) și doriți să oferiți un surplus de 10%, factura ar arăta astfel:

1. 10% din optim: 2500 x 0,1 = 250 kcal

2. Calorii pentru ziua cu un exces de 10%: 2500 + 250 = 2750 kcal

Adică, cu un optim caloric de 2500 kcal, pentru a menține un exces de 10%, trebuie să luați 2750 kcal pe zi.

Desigur, surplusul nu trebuie să fie exact 10% - poate fi mai mare (15-20%) sau mai mic (5%), în funcție de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivul.

Dar rețineți că cu cât este mai mare excesul, cu atât sunt mai mari șansele ca, pe lângă masa musculară, să câștigați și grăsime. Și te vei simți umflat și greu de la o mulțime de alimente.

De aceea nu te sfătuiesc să ridici brusc caloriile, în grabă să te îngrași. Urmăriți-vă obiectivul cu un surplus mai mic pentru o perioadă mai lungă de timp. În acest fel veți acumula mai multă masă slabă și semnificativ mai puțină grăsime.

Cum să stabiliți un obiectiv clar și realizabil pentru creșterea în greutate?

Pentru a determina aportul adecvat de calorii, trebuie mai întâi să știți cât de mult doriți să încărcați și cât de repede se poate întâmpla. Dacă îți stabilești un obiectiv nerealist, este foarte probabil să fii dezamăgit.

Este vorba despre potențialul de creștere musculară, care depinde atât de gene, cât și de nivelul din sala de sport. Cu cât ești mai avansat, cu atât potențialul tău de creștere musculară este mai mic.

Este bine să luați în considerare acest lucru înainte de a vă decide să vă stabiliți un obiectiv nerealist. Tabelul de mai jos prezintă potențialul de creștere musculară în funcție de experiența de antrenament - utilizați-l pentru a determina unde vă aflați și la ce rezultate vă puteți aștepta:

* Începător - v-ați antrenat recent și nu aveți experiență anterioară în creșterea în greutate și antrenament.

* Intermediar - ai ceva experiență în spate și ai construit deja o anumită masă musculară.

* Experimentat/foarte avansat - te antrenezi de ani de zile și ai o bază solidă în ceea ce privește masa musculară.

Exemplu: Ești începător și scopul tău este să câștigi 5 kg de masă musculară. Apoi, conform tabelului, potențialul dvs. optim de creștere este de 0,9-1,2 kg pe lună, adică. aproximativ 230 până la 400 g pe săptămână.

Când vă pregătiți regimul, ar trebui să vă concentrați asupra unui astfel de exces care vă va oferi această rată aproximativă de încărcare.

Desigur, vor exista întotdeauna excepții de la acest cadru. În plus, antrenamentul în sine, pe care vă veți concentra, va avea un mare efect asupra progresului dvs.

Dar tabelul vă va oferi un punct de referință suficient de apropiat pentru a începe de la început.

Cum să distribuiți calorii pe zi între diferiți macronutrienți?

Următorul pas este de a distribui aceste calorii între diferiții macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru o zi.

Deoarece pentru a câștiga masă musculară slabă, nu este suficient să înghesuiți doar mai multe alimente. Distribuția corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în dietă este esențială pentru atingerea obiectivului.

Proteine ​​- 4 kcal/g

Proteinele sunt necesare de către organism pentru a construi țesut muscular nou și pentru a-și reveni după antrenamentul de forță. Este, de asemenea, cel mai activ macronutrienți metabolici, deci joacă un rol cheie în regimul de creștere a masei musculare.

Fac o clarificare importantă: nu vorbim despre aportul minim de proteine ​​de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a supraviețui. Este vorba despre aportul optim, care vă va oferi rezultatele pe care le vizați atunci când vă îngrășați.

Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează din greu, au nevoie între ele 1,6 și 2,5 grame proteine ​​pe kilogram de greutate activă. Greutatea activă este greutatea totală minus grăsimea. Pentru a-l găsi, utilizați din nou calculatorul de pe site.

Exemplu: dacă greutatea dvs. activă este de 75 kg, atunci factura va arăta astfel:

1. Limita inferioară: 1,6 x 75 = 120 grame de proteine ​​pe zi

2. Limita superioară: 2,5 x 75 = 188 grame de proteine ​​pe zi

Recomand să vizezi la mijloc - în exemplul specific, undeva la 165 grame de proteine ​​pe zi. Sau aproximativ 165 * 4 = 660 kcal

Puteți afla mai multe despre proteine ​​aici.

Grăsime - 9 kcal/g

Sunt cel mai bogat macronutrient energetic, deoarece, după cum puteți vedea, conțin o mulțime de calorii într-o greutate mică. Acest lucru vă permite să obțineți caloriile pentru o zi fără a se aglomera cu cantități industriale de alimente.

În plus, sunt necesare grăsimi pentru producerea de testosteron și absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K.

Se recomandă ca grăsimea să fie în jur 20-30% de calorii pentru o zi. Urmând exemplul de acum ceva timp:

1. Calorii pentru o zi cu un exces de 10%: 2750 kcal

2. Grăsime pentru o zi cu 20% din aportul total: 2750 x 0,2 = 550 kcal (62 g)

Există un interval de 20-30% grăsimi în dietă, deoarece unii oameni răspund mai bine la o dietă cu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, în timp ce alții au opusul.

Notă pentru femei: în regimul de creștere a masei musculare se recomandă să adere la limita superioară (30%) - corpul feminin are nevoie de mai multă grăsime pentru a desfășura toate procesele în mod normal.

Carbohidrați - 4 kcal/g

Deși ar trebui să fii atent când, ce și câți carbohidrați mănânci, nu este o idee bună să-i excluzi complet din dietă, deoarece sunt o sursă importantă de energie. Aproximativ 80% din energie în timpul antrenamentelor de forță provine din depozitele de glicogen, iar carbohidrații sunt necesari pentru refacerea acesteia.

Trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a-ți acoperi caloriile libere rămase, după ce ți-ai calculat nevoile de proteine ​​și grăsimi. Dacă continuăm cu același exemplu cu 2750 kcal pe zi (10% exces), vom avea:

1. Proteine: 660 kcal (165 grame x 4 kcal/gram)

2. Grăsime: 550 kcal (61 grame x 9 kcal/gram)

3. Carbohidrați: 2750 - (660 + 550) = 1540 kcal (385 grame x 4 kcal/gram)