Corpurile dansatorilor sunt sculptate de oriunde sunt privite, în special cele ale balerinelor. Oricine a văzut picioarele unei balerine știe că sunt excepționale și au o indentare foarte frumoasă între fața și spatele exteriorului coapselor. Și, deși toate acestea se datorează orelor nesfârșite de repetiții în studio, am descoperit cum să realizăm aceste picioare perfecte cu puțin efort și exercițiile potrivite, fără a fi nevoie să facem mii de ipostaze și ghemuituri arabesc. Acest antrenament în bară durează aproximativ 20 de minute, necesită un covor de yoga sau altceva confortabil pentru culcare și o bandă elastică, deoarece mușchii țintă pe care trebuie să lucreze sunt coapsele și gluteus medius (partea de mijloc a gluteilor).

Cum se efectuează antrenamentul?
Faceți fiecare exercițiu timp de 1 minut, trecând la următorul fără pauză. După finalizarea acestora, întindeți-vă pe cealaltă parte și faceți din nou exercițiile! Odihnește-te 1 minut și repetă!

Exercitiile

Ridicarea laterală dintr-un picior

minute

Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți piciorul cu același nume la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați piciorul stâng întins sub 45 de grade spre dreapta!

Ținându-ți abdomenul strâns, începe să ridici și să cobori picioarele în sus și în jos, la aproximativ 5-6 inci! Faceți cât mai multe repetări posibil într-un minut!

Rotiți piciorul de la picior

Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți piciorul cu același nume la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați piciorul stâng întins sub 45 de grade spre dreapta!

Ținând abdomenul strâns, începeți să desenați cercuri mici în sensul acelor de ceasornic cu piciorul stâng și, după 30 de secunde, schimbați direcția și rotiți în sens invers acelor de ceasornic! Încercați să vă rotiți picioarele cât mai repede posibil, dar menținând cercul mic!

Recul din picior

Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți piciorul cu același nume la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați piciorul stâng întins sub 45 de grade spre dreapta!

Ținându-ți abdomenul strâns, dă-ți rapid înapoi și în sus, cu o amplitudine de aproximativ 20 de centimetri, apoi revino la poziția de pornire și repetă! Încercați să faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde!

Aduceți genunchiul la piept de la picior

Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți piciorul cu același nume la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați piciorul stâng întins sub 45 de grade spre dreapta!

Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l adânc la piept, evitând curbura coloanei vertebrale și mișcarea coapsei în sus sau în jos (trebuie să se deplaseze paralel cu podeaua)! Apoi întindeți picioarele în poziția inițială și repetați de câte ori este posibil într-un minut!

" Shell ”cu bandă elastică

Puneți o bandă elastică în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor! Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți aproape în unghi drept, cu picioarele apropiate (tocurile și fesele ar trebui să fie în linie).!

Ținând șoldurile înainte și picioarele unite, ridicați genunchiul stâng cât mai sus posibil, menținându-vă abdomenul și fesele strânse pe tot parcursul spectacolului. Reveniți la poziția inițială, ritmul dizolvării și strângerii genunchilor ar trebui să fie moderat și controlat, încercând să nu lăsați forța benzii de cauciuc să vă ghideze.!