Antrenamentul de fitness vă poate ajuta să vă simțiți bine, să reduceți stresul, să trăiți mai mult și să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, practica arată că compilarea este corectă strategia de antrenament pentru slăbit nu este o treabă ușoară, mai ales când nu știi de unde să începi. Iată câteva linii directoare de bază pentru a vă ajuta să slăbiți.

slăbit

Bare grele pentru corp ușor

Includerea antrenamentului de forță cu greutăți este o condiție prealabilă pentru rezultate maxime bune. Doamnele își fac de obicei griji că, din cauza barelor, vor arăta ca ultimul domn Olympia, dar din fericire complet nefondate. Deoarece nu au suficient testosteron pentru a construi mușchi uriași, exercițiile cu greutăți de trei ori pe săptămână vor accelera pierderea de grăsime în timp ce strângeți și tonificați mușchii. Sarcina de rezistență externă accelerează drastic metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul va arde calorii mai eficient.

Alege exerciții multi-articulare pentru principalele zone musculare: umeri, piept, spate, coapse și fese, viței, biceps, triceps.

Nu rata cardio

Exercițiul aerob este, de asemenea, o parte obligatorie a strategiei de slăbire. Este bine să aveți o gamă largă de diferite tipuri de activități cardio: alergare, intervale de intensitate mare, aerobic, tae bo și multe altele.

S-a dovedit că pentru pierderea în greutate, cel mai mare rezultat este dat de antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT), în care pentru perioade scurte de timp lucrați cu aproximativ 90% din capacitatea maximă, după care există o scurtă pauză pentru recuperare. Necesită timp relativ mic (4 - 20 de minute), fără echipament, poate fi jucat oriunde.

Antrenament exemplar de intensitate ridicată

Jucați două runde din următoarele 4 exerciții, alternând 30 de secunde de muncă intensă cu 30 de secunde de odihnă. Odihnați-vă nu mai mult de 1 minut între cele două runde.

  1. Ghemuiți-vă cu un salt
  2. Atacuri cu picioare alternante
  3. Flotări (clasice)
  4. alpinist

1 minut de odihnă

Runda 2 - exerciții de la 1 la 4

* Asigurați-vă că preîncălziți pentru a evita riscul de rănire

Nu vă concentrați atât de mult pe abdomen

Presele abdominale aduc numeroase beneficii organismului, dar curățarea zonei abdominale nu este printre ele. Pe scurt, îți poți plia abdomenul toată ziua, dar în afară de a-ți face mușchii din ce în ce mai puternici, nu vei mai obține altceva.

Dacă doriți să creați un deficit caloric, lucrați la toate grupele musculare, pe tot corpul, nu doar la cele din jurul stomacului.

Yoga poate ajuta, de asemenea

Este posibil ca numărul de calorii arse într-o sesiune de yoga sau pilates să nu fie egal cu cele ale unui antrenament de intensitate mare, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le ignori. Contribuie la dezvoltarea forței, echilibrului, flexibilității și imunității. Ele ajută la recuperare și construiesc protecție împotriva rănilor mecanice.

Persistența este cea mai importantă

Nu contează ce faci, cel mai important lucru este să nu renunți și să continui în ciuda tuturor. Statisticile arată că o proporție mare de oameni ar putea menține o greutate sănătoasă dacă își petrec 40 - 60 de minute pe zi pentru fitness. Faceți exerciții de cinci până la șapte ori pe săptămână, de exemplu în 3 clase de forță, 2 cardio și 1 yoga.