Reguli de aur pentru un ton mai bun

Din 28.01.2014, citiți în 10 minute.

În acest material, sunt luate în considerare două obiective și metode complet opuse pentru realizarea strategiilor de care au nevoie diferite grupuri de stagiari. Ceea ce au în comun este tonul. În timp ce pentru pasionații de fitness începători și persoanele non-sportive este important pentru menținerea sănătății bune, pentru adepții intermediari și avansați ai atletismului modern tonul este cireașa de pe tort.

antrenament

Ce este o perioadă de tonifiere?

Aceasta este o perioadă scurtă de timp în anul de pregătire, în care fie vă reveniți în formă, adică. te antrenezi pentru tonul de bază după o pauză sau este o perioadă în care îți crești tonul la un nivel extrem de ridicat.

Ce este tonul?

Un sinonim popular pentru termenul ton pentru doamne este „strâmtorare”, iar pentru domni cuvântul este „fermitate”. În ambele cazuri, însă, este vorba de gradul de pregătire musculară. Distingem între ton pasiv și ton activ, primul exprimând gradul de excitare musculară în repaus, iar al doilea - excitare în timpul muncii musculare.

Tonul activ vizual și vizibil ridicat este foarte eficient, dar din păcate pentru stagiari - de scurtă durată. Prin urmare, nu este benefic să urmărești un ton ridicat de antrenament fără să te gândești la cel zilnic. Din fericire, există principii și metode care pot ajuta la menținerea unui ton pasiv mai înalt.

Strategii în funcție de periodizarea anului de formare

Spre deosebire de perioadele de câștig de masă musculară sau de slăbire, perioada de tonifiere din timpul anului este relativ scurtă. Aici mă voi concentra pe două opțiuni principale care îndeplinesc cele mai importante și mai exigente obiective de antrenament legate de ton:

  • Tonifiere de bază pentru începători;
  • Obținerea unui ton „competitiv” pentru pasionații de fitness intermediari și avansați (pentru plajă).

Tonifiere de bază pentru începători

Tonul non-sportivului este foarte scăzut în comparație cu cel al unui sport angajat sistematic într-un sport moderat intens. Aceasta înseamnă că mușchii sunt moi, relaxați și au un grad redus de performanță. Cu toate acestea, momentul mai neplăcut apare atunci când unii mușchi au tonus ridicat sau ultra-înalt, iar alții cu funcții opuse sunt imobilizați și subestimați. Acest lucru se întâmplă la un non-sportiv care lucrează, care antrenează aceleași grupuri musculare în viața și munca lor de zi cu zi: coloană vertebrală lungă, biceps, capetele umerilor frontali, vițeii etc.

Urmând mult timp acest scenariu, lipsa echilibrului în tonifiere duce la deformări ale coloanei vertebrale, spini, dureri musculare cronice și nu în ultimul rând, o tendință ridicată la leziuni domestice - creșteri, entorse, ciupituri și multe altele. Ieșirea din situație este creșterea treptată și sigură a tonusului general în sala de gimnastică.

Perioada de tonificare de bază este cunoscută sub numele de perioada introductivă și durează de la trei la șase săptămâni.

Priorități

Principalele priorități de formare în primele 4 până la 6 săptămâni sunt:

  • Antrenamentul sistemului nervos;
  • Îmbunătățirea securității energetice a mușchilor - corpul învață să lucreze mai eficient în creșterea progresivă a crizelor energetice, cum ar fi seriile de antrenament;
  • Rezistența cardiacă - sistemele nervoase și cardiovasculare sunt sincronizate pentru o muncă mai eficientă în timpul și după seria de antrenament;
  • Antrenamentul respirației - corpul învață să mențină respirația ritmică în timpul exercițiilor generale de intensitate medie până la mare, în loc să-și țină respirația.

Pentru a îndeplini prioritățile, începătorii ar trebui:

  • Ei antrenează același grup muscular la fiecare 24 până la 48 de ore, care se realizează printr-un program circular cu o ieșire cardio pe termen scurt.
  • Sunt selectate mișcările de antrenament ale mașinilor care implică mai multe și diferite grupuri musculare;
  • Utilizați intensitate de antrenament scăzută până la moderată;
  • Antrenamentele sunt împărțite în două runde - una pentru partea superioară și una pentru partea inferioară a corpului sau este antrenată într-o schemă circulară pentru întregul corp;
  • Se folosește execuția lentă a seriilor moderat lungi (10-12 repetări pentru mici și 12-15 repetări pentru grupele musculare mari ale trunchiului și 25-30 repetări pentru mușchii coapselor);
  • Introduceți antrenamente cardio pentru una sau două zile pe săptămână ca parte a unui program de patru sau cinci zile.

Obținerea unui ton „competitiv” pentru pasionații de fitness intermediari și avansați (pentru plajă)

Tonul activ de curse ridicat este asociat cu o rigiditate musculară ridicată și, atunci când este combinat cu un aport masiv de sânge la culturisti, funcționează pentru a menține sângele în mușchiul umflat mai mult timp. Cu toate acestea, acest lucru se datorează atât tonifierii active, cât și caracteristicilor tisulare ale tipului de mușchi de culturism. Iubitorii au un fizic muscular mult mai sărac și le lipsește stimulente serioase pentru a-și pompa mușchii după pragul durerii.

Perioada de tonifiere din perioada de dinaintea cursei este scurtă și durează 2-4 săptămâni. Deoarece această parte a articolului de tonifiere se concentrează în principal pe pasionații de fitness cu experiență serioasă, dar fără ambiții competitive, mă voi concentra în primul rând pe o strategie axată pe tonul activ pasiv și mediu. Lipsa concurenței pentru amatori este compensată de provocarea numită plajă. Acolo, toată lumea vrea să-și arate cea mai bună formă și, dacă este posibil, să o păstreze până la sfârșitul verii. Pentru a se pregăti pentru plajă, un amator trebuie să petreacă cel puțin două săptămâni de pregătire și încă două în timpul vacanței pentru a menține efectul.

Priorități

În prima fază, creșterea șocului în ton, cele mai importante lucruri pe care trebuie să le asigurăm sunt:

  • Cel puțin cinci sau șase antrenamente pe săptămână pe bază combinată: antrenament divizat, antrenament de circuit, antrenament divizat, odihnă și din nou;
  • Antrenamentul divizat ar trebui să se concentreze asupra aportului local de sânge. Exemplu: mâini și apoi viței; piept și umeri; înapoi; coapse. Pentru tonifiere maximă, este important să creșteți timpul petrecut sub tensiune (TUT) de către un mușchi dat;
  • Antrenamentul pe circuit are ca scop reamintirea corpului că este important pentru acesta să mențină un mediu care este în permanență pregătit pentru munca musculară. Aceasta se exprimă printr-o creștere a tonului pasiv.
  • Atunci când compuneți antrenamentul de circuit, cel mai important lucru este să selectați și să aranjați mișcările de bază în combinații triplu-cvadruple de exerciții funcționale, inclusiv un număr mare de grupe musculare capabile să elibereze multă energie într-un timp scurt. Acest lucru nu face deloc voluminos antrenamentul, dimpotrivă - greutatea totală ridicată în timpul antrenamentului de circuit ar trebui să fie mai mică decât media pentru o zi împărțită.
  • Obiectivele zilelor circulare sunt atinse prin efectuarea de serii scurte combinate cu o intensitate apropiată de maxim. Pentru mine, 5 repetări de mare intensitate sunt standardul de aur.

Următoarele principii și metodologii sunt utilizate pentru a obține un ton activ ridicat:

  • În seriile gigant de antrenamente divizate, se fac superserii, serii duble, prioritatea este antrenamentul cu intensitate moderată până la scăzută și cu volum mare de antrenament. A ajunge la un refuz este extrem de contraindicat;
  • O parte importantă a antrenamentului este sfârșitul zilei de antrenament, în care poziționarea competitivă se realizează la flexiuni maxime de 20 până la 30 de secunde urmate de un minut de relaxare. Utilizați ipostaze care subliniază grupurile musculare antrenate. În zilele împărțite, acestea sunt una sau două ipostaze, iar în formă circulară - o schemă întreagă. Poate suna ciudat, dar în poziția competitivă rețelele comune ale nervilor motorii și alimentarea strânsă cu sânge a mușchilor vecini permit unui grup muscular tonifiat să crească tonul vecinilor.

În a doua fază, menținerea și păstrarea tonului pasiv ridicat pentru perioade de până la două săptămâni, următoarele priorități sunt importante:

  • Stimularea generală zilnică a activității corpului - menținerea unui schimb ridicat de energie;
  • Stimularea zilnică generală a tonusului muscular - menținerea și încetinirea relaxării musculare;
  • Stimularea zilnică locală a grupurilor musculare individuale - scopul este tonusul specific și o mai bună separare musculară la persoanele cu procent redus de grăsime subcutanată;
  • Aprovizionarea zilnică locală cu sânge a grupurilor musculare individuale - obiectivul principal este creșterea tonusului activ și separarea pentru perioade de până la câteva ore;

Atingerea priorităților pentru a doua fază se face prin următoarele metode și principii:

  • Activitatea metabolică se realizează prin eliberarea controlată a hormonilor de stres în antrenamente scurte și intense - acestea pot fi 5 minute de sărituri cu coarda cu intensitate crescândă;
  • Stimularea generală a tonului se realizează printr-o sarcină pe termen scurt de mare intensitate pe întregul corp. Tehnica de alergare sprint-cross satisface perfect cerințele pentru un efect tonic general și un catalizator metabolic. Cinci minute sunt suficiente;
  • Tonificarea locală se realizează prin efectuarea unui scurt program circular de exerciții cu greutate proprie și/sau benzi de cauciuc/arcuri. Nimic, dar nimic nu te poate strânge ca o serie combinată de sarcini izokinetic-izodinamice efectuate una după alta. Prima serie este metoda performanței ultra-lente și conține până la cinci repetări, pe care le veți efectua într-un minut. A doua serie are o natură explozivă de a depăși tensiunea și de a ține la un punct de vârf, iar repetările variază între cinci și opt. Într-un program bine ales de 6-8 exerciții, fiecare dintre acestea fiind efectuat numai în cele două serii specificate timp de aproximativ 20 de minute puteți obține un ton activ extrem de ridicat;
  • Aprovizionarea cu sânge locală se efectuează după tonifiere locală, include pozarea competitivă, după care sunteți gata pentru plajă.

Materiale recomandate legate de subiect: