Cum să construiți mușchi: minciuni mari care vă pot ucide progresul în culturism

CONTINUAT!

mcrobert

NUMĂRUL MINCIUN ȘAPTE:

Exercițiile de izolare sunt cheia creșterii musculare

Principalele exerciții de construire a masei sunt mișcări mari mixte, cum ar fi ghemuit, împușcături, ridicarea dintr-un pat, găleți, ridicarea unei bile peste cap, apelare, tragerea unui scripete în piept și canotarea cu bara. Fiecare dintre ei poate construi masa într-o gamă largă.

Exercițiile de izolare pot construi, de asemenea, masa, dar numai în limite înguste, deoarece sunt exerciții secundare. Pentru a trata întregul corp numai cu exerciții de izolare, veți avea nevoie de un număr mare de ele. In timp ce doar câteva dintre mișcările mari mixte pot acoperi întregul corp.

În practică, majoritatea culturistilor folosesc o combinație de exerciții majore și minore. Dar dacă sunteți un câștigător greu și doriți să construiți o mulțime de mușchi, atunci nu veți avea suficient „spațiu” în programele dvs. de exerciții de izolare. Câștigătorii dificili implică aproape întotdeauna prea mult exercițiu, majoritatea minor.

Cei mai sensibili culturisti - simbolizati de profesionisti - sunt o alta poveste. Pot progresa cu programe care acoperă mult din fiecare categorie de exerciții. Cu toate acestea, dezvoltarea coapselor, de exemplu, un profesionist se datorează mult mai mult genuflexiunilor decât extinderii coapselor. Dezvoltarea mușchilor lor pectorali se datorează mult mai mult ridicării de la un picior decât la un peck-deck. Și dezvoltarea umerilor lor mai mult pe umeri apasă decât pe ridicarea unei gantere în fața corpului.

NUMĂR FALS OPT:

Pentru a construi mușchi, exercițiile cu mașina sunt esențiale

Principalele avantaje ale mașinilor moderne sunt că sunt ușor de utilizat și sigure. Luați în considerare cât de ușor este pentru un instructor să explice unui începător cum să folosească mașina de ridicat decât să-l învețe cum să efectueze acest exercițiu cu gantere sau gantere. Și mașinile moderne sunt proiectate astfel încât cursantul să nu poată fi prins sub greutate și, prin urmare, nu este necesar ca cineva să vă păzească în timpul seriei.

Unele dintre mașinile mai bune pot fi utilizate și dau rezultate bune. Totuși, mașinile nu sunt esențiale. Există, de asemenea, cele slab concepute și care nu se potrivesc multor stagiari. De asemenea, pot provoca numeroase tulburări și probleme cronice. Echipamentul tradițional înseamnă bare, gantere, rafturi electrice sau rafturi cu cârlige și bănci obișnuite. Folosit corespunzător, poate produce rezultate uimitoare.

La fel de cele mai multe săli de sport sunt deschise doar în scopuri comerciale, sunt împachetate cu mașini și majoritatea culturistilor sunt distrase și pierd din vedere exercițiile cele mai importante.. Dar, odată ce ați înțeles care sunt antrenamentele potrivite, ar trebui să vă puteți antrena eficient în fiecare sală de sport.

NUMĂRUL MINCIUN NOUĂ:

Numărul mare de repetări este, prin definiție, cele câteva repetări construiesc mușchi

Atât repetările ridicate, cât și cele reduse pot construi mușchi. Atât repetările ridicate, cât și cele reduse pot să nu conducă la creșterea musculară. Ambele repetări mari și reduse pot fi utilizate în programele de reducere a grăsimii corporale. Atât numărul mare, cât și numărul redus de repetări pot duce la creșterea grăsimii corporale.

Nu există o regulă dură și rapidă cu privire la câte repetări sunt pentru definire și ce este pentru masă. Nu numărul de repetări din serie contează, ci modul în care sunt efectuate aceste repetări și care este programul întregului corp.. Indiferent de câte repetări faceți, dacă nu depuneți suficient efort în exercițiile greșite sau chiar dacă depuneți suficient efort în exercițiile corecte, dar volumul sau frecvența de antrenament este prea mare sau componentele de recuperare lipsesc, nu veți niciodată câștigă mult, dacă câștigi ceva.

O ghemuit corect efectuat în 20 de repetări și într-un program general compus corespunzător va da o cantitate imensă de creștere musculară. Acest lucru se poate face cu un număr moderat sau mai mic de repetări. Deoarece aceste serii de 20 de repetări nu sunt aplicate la ridicare, presă pe banc și canotaj, aici se poate construi un tabel cu un număr moderat și redus de repetări.

Efectuarea unui număr foarte mare de repetiții pentru mușchii abdominali (sau pentru orice alt mușchi) nu va avea aproape niciun efect asupra reducerii grăsimii corporale, cu excepția cazului în care este combinat cu un deficit caloric care vă obligă corpul să extragă din rezervele sale. (Stocat sub formă de grăsime corporală) pentru a menține echilibrul caloric necesar. Vă puteți reduce grăsimea corporală cu un număr foarte mare de repetiții pentru mușchii abdominali, cu un număr foarte mic sau fără niciun fel de lucru pe presa abdominală, atâta timp cât urmează o dietă hipocalorică suficient de lungă. Cu toate acestea, un număr foarte mare de repetări poate duce la pierderea musculară.

NUMĂR DE MINCIUNE ZECE:

Nu poți construi mușchi dacă te antrenezi doar de două ori pe săptămână

Dacă te antrenezi corect de fiecare dată când mergi la sală - ceea ce înseamnă un antrenament sănătos cu cele mai bune exerciții - nu ar trebui să ai puterea mai mult de trei antrenamente pe săptămână. Dar antrenamentul doar de două ori pe săptămână este mai bun pentru majoritatea celor care câștigă greu, deoarece au nevoie de un timp de recuperare mult mai lung. De două ori pe săptămână este, de asemenea, mult mai practic pentru majoritatea oamenilor, comparativ cu antrenamentele mai frecvente.

Desigur, dacă nu ajungi niciodată la sfârșitul seriei și te învârți în principal în jurul exercițiilor mai mici, te poți antrena de patru sau mai multe ori pe săptămână, fără a obosi. Dar acest tip de antrenament nu va stimula creșterea musculară, deoarece acestea nu sunt suficient de grele.

Scopul principal al culturismului este de a construi mușchi și pentru a face acest lucru aveți nevoie de antrenament sănătos, iar dacă vă antrenați greu nu vă puteți antrena prea des. Culturistii talentați genetic, mai ales dacă sunt ajutați de chimie, au abilități de recuperare mult mai bune decât majoritatea dintre noi și pot progresa bine cu antrenamente mult mai frecvente, dar asta este o altă problemă.

Un program divizat care alternează două programe de antrenament diferite, dar foarte scurte, de trei ori pe săptămână, poate avea și un efect asupra unor culturisti fără chimie, dacă este făcut corect. Uneori recomand acest tip de program, mai ales atunci când vreau să înțărc pe cineva de la antrenamente de patru sau mai multe ori pe săptămână. În general, două antrenamente efectuate corespunzător pe săptămână îl fac cel mai bun pentru cei care câștigă greu.

NUMĂRUL DE MINCIUNE UNZE:

Pentru a construi mușchi, femeile trebuie să se antreneze diferit față de bărbați

Antrenamentul eficient nu este determinat de sex. Un mușchi este un mușchi, indiferent dacă este bărbat sau femeie. Dar bărbații și femeile au niveluri radical diferite de anumiți hormoni. Aceasta este cea care determină în principal diferența uriașă în cantitatea de mușchi la ambele sexe, chiar și atunci când se aplică aceleași metode și diligență.

Bărbații și femeile au de obicei obiective diferite. Puține femei vor să aibă mușchi mari. Dacă o femeie dorește să-și construiască mușchiul în cel mai eficient mod, înseamnă că trebuie să folosească aceleași metode pe care le folosesc câștigătorii. Finalizarea unei liste lungi de exerciții de izolare este la fel de ineficientă pentru femei ca și pentru bărbați. Antrenamentul greu și sănătos este necesar pentru ambele sexe în construirea mușchilor, dar potențialul de creștere musculară este mult mai mic la majoritatea femeilor decât la majoritatea bărbaților.

NUMĂRUL DE MENTIUNE DOisprezece:

Haltarea este pentru masă, iar cardio-ul pentru ameliorare

Modificările aportului caloric sunt un factor major în reducerea grăsimii corporale. Dacă cheltuielile calorice zilnice depășesc aportul caloric zilnic pentru o perioadă lungă de timp, veți pierde grăsimea corporală. Antrenamentul corect cu greutatea are potențialul de a construi mușchi, dar numai dacă este combinat cu atitudinea corectă față de elementele de recuperare.

Cardio vă poate ajuta, de asemenea, să atingeți acest obiectiv, dar numai dacă este susținut de un deficit caloric complet pentru o perioadă suficient de lungă. Puteți face două ore de cardio intens în fiecare zi (împărțit în mai multe seturi scurte) și totuși să îngrășați, mai ales dacă mâncați în exces.

Pe de altă parte, este posibil să nu faceți cardio și totuși să vă reduceți grăsimea, mai ales dacă nu mâncați suficient. Încercarea de a pierde în greutate și de a construi mușchi în același timp poate părea destul de dificil, dacă nu chiar imposibil. Primul necesită un deficit de calorii, în timp ce al doilea se obține cel mai adesea cu un exces de calorii.

Majoritatea oamenilor se gândesc la cardio ca la un exercițiu aerob de intensitate mică sau moderată. De fapt, cardio-ul este destul de greu și poate fi suportat doar pentru perioade scurte. Munca aerobă poate fi efectuată mult timp. Munca aerobă este cea mai ușoară adăugare la orice program de reducere a grăsimilor, deoarece arde calorii fără efort și poate fi efectuată cu ușurință zi de zi, săptămână după săptămână și lună după lună. Arde mult mai puține calorii pe minut decât cardio, dar cardio nu poate dura mai mult.

traducere: Krassimir Tonchev

Stuart McRobert are peste 40 de ani de experiență în formare. Editor și redactor-șef al revistei "HARDGAINER”. Este autorul a peste 400 de articole publicate în cele mai mari și mai renumite reviste de culturism. Scrie cărți care urmăresc să-l ajute pe cursantul mediu să-și transforme corpul și să facă tot ce este mai bun pentru resursele sale genetice.