alternative

Zahărul a devenit atât de complicat. Pe lângă vechiul zahăr alb, astăzi pe piață puteți găsi zahăr brut, zahăr brun, zahăr de cocos, zahăr de sfeclă, agave, miere.

În fiecare lună, pare să apară un nou îndulcitor pe bază de zahăr.

Și totuși, deși multe dintre ele sunt oferite ca alternative sănătoase la zahărul alb și siropul de porumb bogat în fructoză, ele nu sunt cele mai bune.

Potrivit experților, trebuie să facem distincția între zaharurile pline de fibre, cum ar fi zahărul din fructele crude și zaharurile libere pe care le folosim pentru îndulcirea suplimentară.

De fapt, fibrele se găsesc doar în fructe. Orice alt zahăr, deși provine de fapt din natură, în orice caz trece printr-un fel de procesare.

Tipuri de zahăr

Există mai multe tipuri de bază de zahăr care pot fi găsite în orice, de la banane pe blatul de bucătărie până la zahăr procesat în produsele de patiserie preferate. Există monozaharide (zaharuri moleculare unice), glucoză, fructoză și galactoză și există și dizaharide (două zaharuri moleculare) numite lactoză, zaharoză și maltoză.

Aici ne vom concentra asupra zaharurilor care sunt folosite ca „zaharuri adăugate” și nu ca lactoză, care apare în mod natural în produsele lactate, dar nu este adăugată efectiv la produsele comerciale, cu excepția formulelor pentru sugari. Prin urmare, „lactoza nu provoacă prea multe dezbateri pe tema adăugării de zahăr.

1. Glucoza

Glucoza este hrana pentru celulele noastre, iar corpul nostru o produce în mod natural. Aceasta se măsoară atunci când vorbim despre indicele glicemic al alimentelor și arată efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge în decurs de două ore după consum.

Echilibrarea zahărului din sânge poate fi o sarcină dificilă, în special pentru persoanele cu diabet zaharat, dar un sistem care funcționează bine știe ce să facă cu cantități rezonabile de glucoză atunci când ajunge în stomac. Alimentele integrale bogate în glucoză includ fructe uscate și proaspete, precum și cereale, fasole, nuci și legume.

2. Fructoza

Fructoza este cel mai dulce zahăr natural și poate fi descompus doar de ficat, iar o mare parte din acesta este transformat în grăsimi.

Deoarece apare mai degrabă în ficat decât direct în fluxul sanguin, corpul uman durează mai mult timp pentru a procesa fructoza și ulterior nu provoacă picături bruște și vârfuri de zahăr din sânge pe care le pot provoca alte forme de zahăr.

Prin urmare, îndulcitorii cu conținut ridicat de fructoză sunt adesea lăudați ca „sănătoși”. Cu toate acestea, utilizarea produselor bogate în fructoză este asociată cu gută, probleme cu greutatea și o listă lungă de alte boli.

3. Zaharoza

Zaharoza este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză și, deoarece are proprietățile ambelor, afectează atât sângele, cât și ficatul. În timp ce zaharoza există în multe fructe, legume și îndulcitori naturali, masa zahărului este zaharoză pură sau 50% glucoză și 50% fructoză, iar aici nu avem fibre care să încetinească absorbția.

Jumătatea de glucoză a zaharozei lovește rapid sângele, crește nivelul zahărului din sânge, iar jumătatea de fructoză pătrunde în ficat, provocând probleme pe termen lung.

Totuși, aceste zaharuri alternative sunt cu adevărat mai bune pentru dvs.?

Produsele bogate în fructoză vândute ca alternativă la zahărul din trestie albă sunt adesea comercializate ca bogate în nutrienți, dar nu conțin aproape suficiente vitamine și minerale sănătoase.

Zahărul din nucă de cocos, de exemplu, are urme de minerale precum calciu și fier, dar și până la 80% zaharoză. Jumătatea de glucoză a zaharozei din zahărul din nucă de cocos contribuie la indicele glicemic relativ relativ scăzut (GI), care este raportat ca fiind 35-42.

Cu toate acestea, indicele glicemic măsoară efectele pe termen scurt ale alimentelor cu carbohidrați asupra glicemiei unei persoane, nu efectele pe termen lung ale fructozei asupra ficatului.

La urma urmei, zahărul din nucă de cocos este 35% fructoză. Deci, în timp ce scorul său GI este mai mic decât zahărul (care are un scor GI 63-69), asta nu înseamnă neapărat că zahărul din nucă de cocos este mai sănătos.

Consumul de miere brută nefiltrată și nepasteurizată este asociat cu menținerea greutății de către fanii mișcării wellness. Și, deși are un efect antimicrobian și antiinflamator dovedit, mierea are un IG între 55 și 74 și are 82% zahăr, iar cea mai mare parte este fructoză.

Agave este oferit ca o alternativă sănătoasă la zahărul din trestie albă, deoarece are un conținut ridicat de fructoză, spre deosebire de glucoză; agave este de aproximativ 84% fructoză și 71% zahăr. Cu toate acestea, în general, efectele pe termen lung ale consumului ridicat de fructoză sunt adesea trecute cu vederea.

În general, experții recomandă oamenilor să limiteze consumul de zahăr adăugat la mai puțin de 5% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, nu este vorba despre numere. Toată lumea este diferită și fiecare dietă trebuie adaptată nevoilor noastre specifice.

Totuși, trebuie să urmărim să limităm conștient zahărul adăugat în alimente și băuturi, precum și să reducem consumul de sucuri și glazuri de fructe. În schimb, ar trebui să căutăm dulceața în alimentele întregi, cum ar fi fructele, care se metabolizează mult mai lent decât cele procesate și nu supraîncarcă ficatul.

Doar pentru că o etichetă spune „natural” nu înseamnă că este mai bine pentru dvs. și marketingul pentru a înlocui un zahăr adăugat cu altul nu este neapărat o soluție. Zaharul procesat și adăugat nu sunt aceleași și ar trebui să fie o parte minimă a dietei.