Suplimentele sunt un instrument care ajută cursantul în eforturile sale de a obține rezultate concrete și de a face progrese. Unele suplimente sunt de natură universală și, la fel ca mâncarea și somnul, sunt potrivite pentru orice tip de exercițiu. Alții au avantajele lor specifice și utilizarea acestora în scopuri specifice ar oferi rezultate mai benefice. Dacă particularitățile și modul de acțiune ale suplimentelor alimentare sunt luate în considerare și aplicate antrenamentelor specifice, atunci suplimentele pot fi diferența dintre un supliment alimentar simplu și un ajutor puternic pentru antrenament.

antrenament

Exercițiul pe corp variază radical în funcție de metodele și sistemele utilizate. Efectele asupra fibrelor musculare, a sistemului nervos central și a ritmului cardiac afectează procesele de recuperare.

În general, putem distinge tipurile de antrenament în culturism (culturism), forță, cardio și crossfit. Pentru a face analiza mai ușoară în acest articol, vom include fitness de stradă, gimnastică și antrenament de forță în crossfit.

Mijloace universale de recuperare

Unele tipuri de suplimente nu au putut fi atribuite niciunui grup datorită acțiunii lor universale, ceea ce le face potrivite pentru toată lumea - profesionist sau amator.

Un astfel de aditiv este, de exemplu, proteina, fie sub formă de zer, lapte, ou, cazeină sau o matrice proteică. Proteinele sunt vitale pentru procesele de recuperare ale organismului și sunt potrivite pentru utilizare de către oricine.

Creatina este un alt supliment care are un efect universal. Afectează rezistența absolută, explozivitatea, rezistența la rezistență, rezistența aerobă atunci când este combinată cu alte substanțe, cum ar fi beta-alanina. Creatina are și beneficii pentru culturisti care își propun să câștige masă musculară.

Alte suplimente similare sunt vitaminele cheie precum vitamina A, vitamina D, vitamina C și minerale precum zincul și magneziul, care sunt extrem de importante pentru sportivii activi.

În cele din urmă, acest grup include uleiul de pește ca fiind cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 și suplimente de sănătate, cum ar fi enzimele digestive, formule pentru articulații și cartilaj, probiotice, care au beneficii comune pentru sănătatea organismului.

Suplimente pentru culturisti

Culturismul, sau așa-numitul antrenament de culturism, se caracterizează prin antrenament într-o împărțire săptămânală, întrucât unul sau două grupe musculare sunt antrenate într-o singură zi cu mai multe exerciții, la un volum relativ ridicat.

O caracteristică a antrenamentului de culturism este obiectivul urmărit, și anume hipertrofia musculară și creșterea activă în greutate. Datorită specificului antrenamentului, acest lucru se face prin hipertrofie sarcoplasmatică, în care mușchii cresc în detrimentul sarcoplasmei, care conține cantități mari de glicozomi (granule de glicogen), apă, mioglobină și alți nutrienți.

Deoarece sarcoplasma conține cantități mari de apă și glicogen, esențial pentru creșterea musculară este aportul de carbohidrați, atât în ​​timpul zilei, cât și imediat după antrenament. Sursele adecvate de recuperare a glicogenului muscular sunt glucidele complexe, cum ar fi maltodextrina și polimerii glucozei, sau glucidele rapide, cum ar fi glucoza. Fructoza este potrivită pentru refacerea glicogenului hepatic. Dozele recomandate după antrenament variază de la 0,8 la 1,2 g/kg greutate activă.

Pentru exerciții fizici care doresc să câștige masă musculară, leucina este aminoacidul care are cel mai mare efect asupra sintezei proteinelor musculare. Leucina îmbunătățește procesele anabolice acționând asupra mecanismului mTOR (pentru detalii, consultați articolul Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)).

Un studiu a demonstrat că aportul de aminoacizi esențiali cu leucină adăugată suplimentară a arătat sinteza crescută a proteinelor comparativ cu aportul complexului de aminoacizi esențiali singur.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că adăugarea de leucină, împreună cu proteine ​​și carbohidrați, îmbunătățește sinteza proteinelor mai mult decât aportul de proteine ​​și carbohidrați singuri după un antrenament. Este recomandat să luați leucina cu carbohidrați, proteine ​​din zer sau o combinație a acestora, deoarece nu este la fel de eficientă în absența insulinei.

Unul dintre cei mai importanți factori pentru creșterea masei musculare este secreția de insulină după antrenament, dar și sensibilitatea la insulină a celulelor. În timp ce carbohidrații, proteinele și leucina după antrenament ajută la eliberarea insulinei, se pot adăuga substanțe suplimentare la agitarea proteinelor. Acesta este acidul alfa-lipoic, care este cunoscut ca unul dintre cei mai buni stimulatori ai sensibilității la insulină.

Acidul alfa-lipoic are un efect benefic în cazul aportului crescut de carbohidrați după antrenament sau în cazul aportului abundent de carbohidrați pe tot parcursul zilei, tipic culturistilor. Se recomandă forma sa p-izometrică (R-ALA) datorită bioactivității, potenței și acțiunii sale specifice mai mari.

În plus față de aportul post-antrenament, anumite suplimente pot avea un efect benefic asupra aportului pre-antrenament. Antrenamentul de culturism se caracterizează prin antrenamentul de forță și volumul mediu în decurs de 8-15 repetări, căutând efectul „pompare”. Suplimentele adecvate înainte de antrenament sunt stimulenții oxidului nitric. Acestea sunt arginina și ornitina, care atunci când sunt luate singure nu prezintă rezultate pozitive în comparație cu aportul combinat, care afectează forța și performanța atletică.

Un alt supliment care stimulează oxidul nitric și vasodilatația în timpul efortului este citrulina malat, nivelurile de citrulină ale argininei în organism crescând mai mult decât cu arginina. Citrulina malat afectează, de asemenea, puterea și rezistența antrenamentului anaerob, reducând cu succes oboseala în 48 de ore de la antrenament.

Combinația celor trei suplimente menționate anterior afectează puterea și rezistența, dar va avea cel mai pronunțat efect asupra vasodilatației, care poate satisface și mai mult un culturist în timpul antrenamentului său.

Suplimente de antrenament cardio

Antrenamentul cardio are un scop diferit în comparație cu antrenamentul de forță. Pe lângă încărcarea diferitelor fibre musculare, timpul de încărcare și funcția inimii diferă. Acest grup de antrenament include nu doar alergarea pe distanțe lungi, ci și ciclismul, înotul, aerobicul și altele.

Pentru a crește rezistența, iubitorii de antrenament cardio pot alege dintr-o mare varietate de plante, băuturi izotonice și aminoacizi. În ciuda creșterii rezistenței aerobe, nu se recomandă administrarea unor doze mari de stimulente precum cofeina, sinefrina, yohimbina, datorită impactului lor negativ asupra ritmului cardiac la unii indivizi și a efectului lor ca vasoconstrictoare (vasoconstrictoare).

Iubitorii de stimulente ar trebui să aleagă cu atenție produsele, precum și să fie conștienți de toleranța lor. Cofeina și sinefrina (mai ales în combinație) cresc metabolismul, ajută la arderea grăsimilor și îmbunătățesc rezistența aerobă, iar mecanismul lor de acțiune nu este asociat cu o capacitate crescută de oxigen, ci cu procese metabolice crescute și acțiunea lor ca stimulente ale sistemului nervos.

Citrulina malat este unul dintre aminoacizii care ajută la sintetizarea ATP, reduce oboseala musculară, ajută la refacerea fosfocreatinei în mușchi și crește rezistența aerobă. O calitate extrem de valoroasă este capacitatea malatului de citrulină de a regla oboseala în zilele de după exerciții fizice intense. Se recomandă doze de cel puțin 6 grame pe zi.

Beta-alanina este un alt supliment popular care a demonstrat rezultate pozitive în timpul antrenamentelor aerobice lungi și al exercițiilor la intervale. Efectele beta-alaninei sunt asociate cu niveluri crescute de carnozină în mușchi. Studiile arată interacțiunea sinergică a beta-alaninei și creatinei și crește rezistența.

L-carnitina este unul dintre cele mai populare remedii folosite pentru a slăbi și a crește rezistența aerobă. Spre deosebire de ceea ce este publicat în cercurile comerciale, cercetările nu au reușit să confirme beneficiile administrării de L-carnitină sub formă liberă, L-carnitină L-tartrat și glicină propionil L-carnitină în timpul exercițiului aerob.

Singurele rezultate pozitive provin din studii în care dozele și căile de administrare sugerează ambiguitate în interpretarea rezultatelor. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma/exclude beneficiile administrării de L-carnitină.

Ierburile precum Eleutherococcus și ginseng afectează, de asemenea, performanțele aerobe ale corpului. Ginsengul crește atât forța musculară, cât și rezistența aerobă, dar pentru a fi pe deplin eficient, este nevoie de minimum 2.000 mg timp de 6-12 săptămâni. Condițiile sunt similare pentru eleuthero, deși nu există teste științifice valabile datorită faptului că cele mai multe dintre ele au fost efectuate în Uniunea Sovietică și China, fără a descrie în detaliu toate detaliile.

În medicina tradițională, precum și în cercetările vechi, în special de către oamenii de știință sovietici și teste pe animale, rhodiola rosea (rădăcină aurie), levzea, schisandra, cordyceps și ashwanga pot avea beneficii potențiale.

Deși nu este destinat creșterii masei musculare, corpul trebuie să-și revină după antrenamentul cardio. Studiile efectuate pe bicicliști arată că proteinele și leucina au un efect benefic nu numai după antrenamentul cu greutăți, ci și după un exercițiu aerob lung.

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) au, de asemenea, un efect pozitiv asupra recuperării, dar au și beneficii atunci când sunt luați înainte și în timpul exercițiului aerob, deoarece reușesc să regleze oboseala generală și să afecteze performanța fizică.

Antrenamentul cardio, atunci când nu are scopul de a pierde în greutate, dar urmărește realizări sportive sau face parte din pregătirea fizică a sportivului, necesită recuperarea glicogenului după antrenament. De aceea, carbohidrații după antrenament sunt importanți, cu glucoză și maltodextrină printre sursele recomandate. Pentru alte ore lungi de exercițiu (ciclism), sunt necesari și carbohidrați în timpul exercițiului.

O caracteristică negativă a antrenamentului cardio este pierderea de minerale, cum ar fi zinc, magneziu și fier, ceea ce face necesară preluarea acestor micronutrienți de la oameni care se angajează în mod regulat într-un antrenament de anduranță îndelungat. Cantități suficiente de minerale pot fi obținute luând produse minerale individuale, iar pentru iubitori o alegere bună sunt băuturile izotonice.

Suplimente pentru antrenament de forță

Antrenamentul de forță se caracterizează printr-o încărcătură grea asupra sistemului nervos central, prin antrenament cu intensitate ridicată (1-5 repetări peste 80% din max). Sarcina specifică asupra sistemului nervos necesită, de asemenea, suplimente care pot avea beneficii în aportul sau recuperarea înainte de antrenament.

În timp ce remediile populare, cum ar fi proteinele, aminoacizii esențiali și altele, de asemenea, ajută la recuperare, anumite suplimente joacă un rol special direct asupra eficacității antrenamentului de intensitate ridicată.

Stimulanți ai sistemului nervos precum cofeină poate avea un efect asupra antrenamentelor de forță grele. Deși multe studii au arătat rezultate negative asupra puterii aportului de cofeină, altele au arătat contrariul. În general, sunt luați în considerare factori precum fibrele musculare predominante la subiect, toleranța la stimulent, motivația pentru antrenament.

Cel mai important factor este doza. La doze de până la 200 mg, nu există un efect semnificativ asupra puterii, ci doar asupra motivației. La doze de 300 mg și mai mult, pot fi observate diferențe semnificative în rezistență și rezistență. Deosebit de important este efectul asupra concentrației, care este un factor important în antrenamentul de forță.

O alternativă la stimulenții clasici sunt nootropii, care joacă rolul de stimulatori ai creierului și afectează sistemul nervos. L-tirozina sau formele sale alternative precum N-acetil L-tirozină sunt precursori ai neurotransmițătorului dopamină. Pe lângă faptul că afectează starea de spirit, tirozina afectează și funcția și concentrarea creierului. Acțiunea sa este eficientă în special în condiții de stres ridicat.

În antrenamentul de intensitate ridicată, tirozina ar fi benefică pentru funcțiile cognitive, atitudinea mentală și concentrarea, care sunt importante având în vedere încărcătura sistemului nervos central. Pentru a fi eficient în mod optim, sunt necesare doze de cel puțin 2000 mg înainte de antrenament.

Surse ale neurotransmițătorului acetilcolină pot beneficia, de asemenea, de un antrenament intens. Acetilcolina are funcții atât în ​​sistemul nervos central, cât și în cel periferic. În sistemul nervos periferic, acetilcolina activează mușchii, cu mulți receptori localizați în mușchiul scheletic.

Pe lângă faptul că sunt importante pentru funcția musculară, sursele de colină ajută la funcționarea creierului, concentrarea și atitudinea mentală. Precursorii puternici ai acetilcolinei sunt bitartrat de colină, dimetiletanolamină (DMAE) și L-alfa glicerilfosforilcolina (Alfa-GPC). Alpha-GPC nu este doar o sursă puternică de acetilcolină, ci crește cu succes hormonul de creștere la sportivii tineri și adulți. Un alt element important pentru funcția acetilcolinei este aminoacidul acetil L-carnitină, care are și efecte pozitive asupra stării psihice.

Taurina este un aminoacid care are beneficii potențiale în antrenamentul de forță. Taurina poate fi un remediu eficient înainte de antrenament, care afectează sistemul nervos, starea mentală și forța musculară, făcându-l un remediu popular în multe băuturi energizante, dar ale căror doze sunt prea mici pentru a fi efectuate. Aportul de taurină a fost, de asemenea, legat de funcția sistemului nervos și de recuperarea acestuia, mai ales după efectele antrenamentului de înaltă intensitate și impactul acestora asupra acestuia.

Alte elemente care ar ajuta la refacerea sistemului nervos în timpul exercițiilor fizice grele sunt un complex B-complex și magneziu, pentru acesta din urmă este necesar să se aleagă forme puternice și să se utilizeze doze mari.

Suplimente pentru antrenament crossfit/condiționare a forței

Antrenamentul de forță sau crossfit acoperă cea mai mare gamă de suplimente nutritive utile datorită versatilității încărcăturii. Forța, explozivitatea, rezistența aerobă și anaerobă sunt combinate într-un singur sistem. Acestea sunt sarcini complet diferite asupra sistemului nervos, care includ antrenament cu greutăți maxime, sprinturi, intervale și metonică lungă.

Datorită volumului mare de muncă al inimii și al menținerii pulsului, nu sunt recomandate combinații de stimulente sau doze mari de stimulente individuale. În loc de stimularea dorită, acestea pot duce la o creștere excesivă a ritmului cardiac și incapacitatea de a ține mult timp. Efectul lor asupra vasoconstrictorilor ar complica și mai mult astfel de antrenamente, mai ales dacă acestea implică sprinturi, intervale sau antrenamente în circuite grele.

În mare măsură, stimulentele pot avea un efect pozitiv datorită efectului lor asupra dispoziției mentale, dar sursele și dozele trebuie selectate. Pentru antrenamentul de condiționare a forței, o alegere bună este de a combina doze mici de stimulente cu nootropici (neurostimulanți), la care ne-am uitat în suplimentele de antrenament de forță.

Datorită proprietăților sale de a crește rezistența, explozivitatea și rezistența la rezistență, creatina este un supliment adecvat pentru antrenamentul sporturilor de fitness. Singurul dezavantaj al creatinei este capacitatea de a provoca crampe musculare, dar acest lucru apare într-un număr limitat de cazuri.

Ca menționat mai devreme, beta-alanină interacționează sinergic cu creatina monohidrat, iar combinația lor ar contribui, de asemenea, la antrenamentul de forță. Chiar și beta-alanina singură nu se limitează la creșterea rezistenței aerobice, deși fără a afecta rezistența maximă, îmbunătățește rezistența anaerobă și oboseala musculară.

Citrulina malat este un alt element care ar beneficia de un antrenament versatil și un antrenament de condiționare. Acțiunea sa multifuncțională are un efect mai mare asupra rezistenței aerobe, dar afectează și rezistența anaerobă, oboseala musculară și recuperarea după efort.

Plantele adaptogene își au aplicarea în crossfit și antrenament de forță. Unele au dovedit beneficii pentru creșterea rezistenței aerobe, în timp ce pentru altele, cum ar fi Rhodiola rosea și levzeya se spune că ajută la creșterea forței. Unul dintre cele mai mari avantaje ale adaptogenilor este capacitatea de a ajuta organismul în situații de stres ridicat și recuperarea acestuia după sesiuni de antrenament grele.

Cerințele organismului pentru recuperare în timpul antrenamentului de condiționare a forței nu diferă radical de alte tipuri de sarcini. Fiecare sistem trebuie abordat individual și să țină cont de tipul de instruire care predomină.

Cu mai multe metonici, organismul va avea o nevoie mai mare de energie și aminoacizi pentru a se recupera și ar exista beneficii din complexele de aminoacizi esențiali, BCAA sau pe cont propriu leucina. În cazul în care antrenamentul cu greutăți mari în apropierea antrenamentelor maxime sau de intensitate ridicată este predominant, ar trebui luate măsuri pentru restabilirea sistemului nervos.

Concluzie

În concluzie, trebuie remarcat faptul că multe dintre suplimente, deși împărțite în categorii separate, ar avea beneficii în orice antrenament. Diferența este că anumite suplimente ar exprima cel mai bine beneficiile unui anumit tip de exercițiu și este cu ele că vor fi cele mai eficiente.

Indiferent dacă căutați doar creșterea în greutate, creșterea capacității aerobe a corpului, calități funcționale ale corpului, cum ar fi rezistența, explozivitatea, rezistența și recuperarea rapidă, dacă dorim rezultate optime și includerea într-o listă limitată de suplimente, atunci aceasta este recomandabil să alegeți produsele pe care le vom folosi. Unele dintre ele vor fi întotdeauna mai eficiente decât altele, dar cine vor fi pot determina doar obiectivele stagiarului.