În teorie, orice dietă care pune un individ într-o stare de deficit energetic va duce la o reducere a greutății sale. În practică, însă, corpul uman a stabilit mecanisme „de protecție” împotriva perturbării homeostaziei echilibrului său energetic.

apetitului

Cu alte cuvinte, corpului tău nu îi place să schimbe echilibrul stabilit și va trebui să îi oferi un motiv suficient de semnificativ pentru a scăpa de excesul de grăsime subcutanată. Principalul mecanism „de protecție” funcționează prin creșterea senzației de foame, a apetitului general și a „setei” pentru anumite alimente.

În această linie de gândire, v-ați întrebat vreodată dacă există o diferență între sentimentul de „foame", pentru"apetit crescut"și"sete"la un anumit aliment? Desigur, există!

Pe primul loc foame poate fi definit ca: un sentiment de slăbiciune sau disconfort cauzat de lipsa hranei, combinat cu dorința de a mânca. Pe de altă parte apetit crescut poate fi văzut ca: o dorință puternică de a satisface o nevoie existentă de hrană. De aici concluzia logică că senzația de foame este o condiție prealabilă pentru apariția unui apetit puternic. În sfârșit, cuvântul sete exprimă o dorință puternică pentru un anumit aliment sau tip de mâncare (de exemplu: tort de ciocolată, chipsuri, pizza, cheeseburger etc.). Setea poate duce și la creșterea poftei de mâncare.

În aranjamentul specificat sentimentul de foame este cel mai primar și ca atare apare de obicei din lipsa unor cantități adecvate de nutrienți esențiali: proteine, carbohidrați și grăsimi (macronutrienți). Aceasta înseamnă că, dacă nu obținem în mod cronic suficiente proteine ​​complete, de exemplu (conținând toți aminoacizii esențiali), este posibil să experimentăm în mod constant un apetit crescut, care va fi dificil de satisfăcut. De fapt, pentru mulți dintre clienții mei, obținerea de proteine ​​suficiente la fiecare masă principală se dovedește a fi un factor cheie în controlul foametei în timpul unei diete.

Pentru a clarifica mai bine, să presupunem că subiectul A (Ivan) ar trebui să ia 150 g de proteine ​​pe zi, doar pentru a menține funcționarea normală a corpului dumneavoastră (sistemul hormonal, sistemul nervos, concentrația mentală, nivelurile de energie etc.). Dacă Ivan consumă suficientă carne, ouă, pește și produse lactate în fiecare zi, va obține cu ușurință valoarea declarată. Totuși, să presupunem că dintr-un motiv sau altul, subiectul A obține în medie aproximativ 80 g de proteine, dintre care majoritatea sunt defecte.

Inevitabil, după ce a trecut un punct critic, Ivan va începe să se simtă flămând de alimente bogate în proteine ​​de un anumit tip cu care a fost obișnuit în mod tradițional să mănânce, cum ar fi hamburgeri cu brânză dublă. Știm cu toții că proteinele din acest tip de alimente vin în detrimentul unei cantități uriașe de exces de grăsimi și carbohidrați, ceea ce va duce doar la obezitate, mai ales dacă nu monitorizați aportul de calorii, așa cum este cazul majorității oamenilor.

De aceea, unul dintre motivele pentru care avem sete de anumite alimente este legat de obiceiurile noastre. Cu alte cuvinte, atunci când suntem deficienți în macro sau micronutrienți, ne vom simți flămând sau însetat de alimente cu care suntem obișnuiți să mâncăm, deoarece corpul nostru va interpreta consumul frecvent al acestui tip de alimente ca fiind singura sursă de nutrienți din mediul nostru. La urma urmei, corpul nostru este interesat doar să supraviețuiască suficient pentru a se reproduce, nu să arate „sexy” pe plajă vara.

Prima linie de apărare împotriva apetitului crescut în timpul dietei: Aminoacizi esențiali și suficiente proteine.

Surse: carne, pește, ouă, produse lactate, alte produse de origine animală, o combinație de alimente vegetale.

Cantitate: 30-40% din aportul caloric total, în funcție de stilul de consum folosit.

De ce este necesar: Bloc de bază al tuturor celulelor din corpul uman, crește sensibilitatea la leptină (suprimă pofta de mâncare).

A doua linie de apărare împotriva apetitului crescut în timpul dietei: Acoperirea (cel puțin) a nevoilor minime de calciu și a celui mai mare număr posibil de alți micronutrienți (vitamine și minerale).

Cantitățile minime specificate se stabilesc în fiecare țară. De exemplu, în Statele Unite este cunoscută alocația dietetică recomandată, care este stabilită de Institutul de Medicină al Academiei Naționale de Științe. În Bulgaria avem norme fiziologice pentru nutriție, stabilite de Ministerul Sănătății etc.

Micronutrienții sunt probabil cea mai subestimată parte din dietele de ardere a grăsimilor din zilele noastre. Deficitul lor este cel care duce la așa-numitele „sete” (sau pofte) de alimente specifice. Acest lucru se datorează faptului că „mâncărurile de fitness” tradiționale (de exemplu file de pui, orez, albușuri, fulgi de ovăz etc.) sunt sărace în vitamine și minerale esențiale. Abordarea standard este de a limita sursele de hrană, împreună cu reducerea progresivă a caloriilor în timpul perioadei de „curățare”. De exemplu, destul de des există „diete” care prescriu între 3 și 4 mese pe zi cu pui și orez sau pui și legume, precum și un mic dejun format din 1 ou întreg, 10 albușuri și fulgi de ovăz. Un astfel de stil de a mânca va duce inevitabil la apetitul incontrolabil și la așa-numitul efect „yo-yo” după sfârșitul regimului.

Calciul este principalul macromineral de care are nevoie corpul nostru. Cerințele pentru aportul său minim sunt destul de mari, în intervalul de 1000 - 1200 mg pe zi pentru neinstruire. Absorbția adecvată necesită aportul altor substanțe, cum ar fi: vitamina D, magneziu, vitamina K2, zinc și bor. Cu toate acestea, acesta va face obiectul unui alt articol.

Deficitul de calciu sau absorbția sub-optimă din alimente (datorită deficitului altor micronutrienți) poate duce indirect la apetitul necontrolat în timpul dietei. Studiile au arătat că consumul de cel puțin cerințele minime pentru acest mineral duce la suprimarea severă a apetitului și la tendința de a consuma mai puține calorii decât cele necesare pentru a menține greutatea *.

Surse de hrana: produse lactate, spanac, kale, broccoli, portocale, coacăze negre, semințe de chia, smochine, condimente: scorțișoară, pătrunjel, cimbru, busuioc.

Forma suplimentară optimă: nu este. Din păcate, majoritatea formelor suplimentare de calciu s-au dovedit în studii că duc la creșterea calcificării țesuturilor moi ** și, prin urmare, cea mai bună sursă a acestui mineral rămâne hrana.

Dacă sunteți deficitar în Zinc, s-ar putea să experimentați o „sete” de alimente dulci și sărate. Deficiența acestui mineral este asociată cu diminuarea simțului gustului și mirosului, ceea ce poate duce la o dorință puternică de a consuma arome „ascuțite/agresive”. De exemplu, adăugarea de sare suplimentară la alimente.

Surse de hrana: carne roșie, midii, crab (crab de mare), ficat, ouă, nuci, spanac, mazăre, porumb dulce, sparanghel etc.

Forma suplimentară optimă: picolinat, gluconat sau glicinat.

În caz de deficit de Magneziu poți experimenta o „sete” de alimente „junk” dulci, precum gogoși, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri și mai ales ciocolată.

Surse de hrana: spanac, kale, broccoli, avocado, ba demi, caju, macrou, semințe de chia, fasole neagră, ciocolată neagră, semințe de dovleac, lapte, cătină, porumb dulce, dovleac, iaurt etc.

Forma suplimentară optimă: citrat, glicinat etc.