animale

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru.

Ele ajută la construirea mușchilor, oaselor, pielii, țesutului conjunctiv, părului și unghiilor.

Includerea a cel puțin 15 grame de proteine ​​în fiecare masă suprimă pofta de mâncare, mărește metabolismul și ne menține corpul tonifiat.

Din acest articol veți putea împrumuta surse de proteine ​​pe care să le includeți în meniul dvs. pentru a profita la maximum de valorosul macronutrienți și pentru a vă diversifica dieta, precum și pentru a le face mai gustoase.

1. Paste de vita

Cu o singură friptură (aproximativ 120 g) putem obține:

- 25 g de proteine ​​- până la 50% din aportul zilnic recomandat
- 19 g de grăsime
- 0 g carbohidrați
- 271 de calorii

Este bine atunci când alegeți carne pentru a încerca să fiți dintr-un erbivor, deoarece:

⇨ are de multe ori mai multe vitamine A și E (antioxidanți puternici)
⇨ are mai puține grăsimi omega-6 și aproximativ 50% mai mulți acizi grași omega-3 decât animalele imobilizate
⇨ Doze mari de vitamina B12
⇨ reduce riscul bolilor de inimă și îmbunătățește nivelul zahărului din sânge datorită conținutului sănătos de grăsimi bune.

2. File de pui

O porție de piept de pui oferă peste 30% din valoarea zilnică recomandată a proteinelor, cu un conținut minim de grăsimi și fără carbohidrați - combinația optimă pentru a câștiga masa musculară slabă fără depunere suplimentară de grăsime.

Proporțiile medii într-o bucată de piept de pui filetat (aproximativ 124 g):

- 30 g de proteine
- 1 g de grăsime
- 0 g carbohidrați
- 140 de calorii

Aceste valori sunt pentru carnea fără piele, deoarece este în principal grăsime, ceea ce încetinește absorbția proteinelor.

Puiul conține și vitamine B - niacina și vitamina B6, care reduc riscul bolilor cardiovasculare, sunt utile în diabet, susțin activitatea creierului și scad nivelul colesterolului rău. Carnea de la puii de crescătorie este din nou preferabilă, deoarece sunt crescute fără pesticide și antibiotice.

3. Bulion de oase

Bulionul osos este un simplu, dar superaliment - bogat în proteine, aproape toate mineralele, gelatina, colagenul și aminoacizii.

Într-o singură porție de bulion (250 ml):

- 20 g întregi de proteine
- 1 g de grăsime
- 2 g carbohidrați

Alte beneficii importante:

⇨ hrănește cartilajul și articulațiile
⇨ întărește dinții și oasele
⇨ Susține funcția intestinală și reglează acidul din stomac
⇨ reface mușchii
⇨ îmbunătățește somnul
⇨ reduce pofta de mâncare.

Pregătirea acasă nu necesită mult efort, dar durează puțin mai mult.

Exemplu de rețetă la care toată lumea poate adăuga condimente și legume după gust:

- 1 kg de oase de vita
- 4 litri de apă rece
- 50 ml oțet

Pentru ca bulionul să aibă un gust mai bun și să nu aibă spumă, este bine să prepari oasele timp de 30 de minute la 180 de grade în cuptor.

→ Transferați oasele și oțetul într-o cratiță mare și umpleți-le cu apă. O condiție importantă este ca acestea să fie complet acoperite cu lichid, așa că, dacă este necesar, le rupe în mai mici.
→ Rotiți plita la maxim până când fierbe apa.
→ Odată ce fierbe apa, reduceți căldura la minimum (1-2 puteri).

→ Fierbere de acum înainte durează 24-48 de ore cu capacul închis.
→ După 48 de ore, opriți plita și scurgeți bulionul din grăsimea separată.
* Aproape 2 litri de bulion se obțin din produsele indicate.

4. Somon sălbatic

Somonul capturat în sălbăticie are un conținut ridicat de proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale - inclusiv vitamina B12, vitamina D, seleniu, vitaminele B3, B6 și B5; și potasiu.

Din 100 g file de somon sălbatic înăbușit putem obține:

- 28 g proteine
- 0 g carbohidrați
- 8 g de grăsime
- 187 de calorii

Alte beneficii importante ale grăsimii de somon:

⇨ promovează activitatea creierului
⇨ întărește oasele, inima, ochii și pielea
⇨ Beneficiați de probleme cardiace și depresie
⇨ Sunt necesare pentru producerea de hormoni și pentru absorbția vitaminelor liposolubile.

✄ Rețeta №1: pui rapid în oțet balsamic și rozmarin

- 2 buc. piept de pui dezosat (jumătate tăiat)
- 2 linguri. oțet balsamic
- 2 linguri. ulei de masline
- s.l. Miere
- 1 lingură. muştar
- 2 catei de usturoi (tocat)
- vârf de piper roșu și negru
- 2 linguri. rozmarin uscat sau o grămadă de proaspete, dacă este posibil
- Sarat la gust

- buchet de sparanghel (cu cozile tăiate)
- o mână de roșii cherry

Într-un castron mic, amestecați oțetul balsamic, 1 linguriță. ulei de măsline, miere, muștar, usturoi și ardei roșu.
Într-o tigaie mare la foc mediu, încălziți restul de grăsime.

Se adaugă pieptul de pui și se presară sare și boia. Coaceți uniform până devine auriu - 3 minute pe fiecare parte. Când este gata, scoateți-o din tigaie și puneți-o deoparte.

Puneți sparanghelul și roșiile în tigaie (adăugați grăsime dacă este necesar). Se condimentează cu sare și piper și se fierbe timp de 5 minute.

Adăugați din nou carnea în tigaie. Se toarnă sosul și se amestecă bine. Gatiti la foc mic inca 5 minute, astfel incat aromele sa se amestece bine.

Ouă și produse lactate

5. Ouă

Știați că ouăle ne furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru a obține din alimente? Consumul lor susține inima, metabolismul și sănătatea pielii. Sunt bogate în biotină și vitamina B6, care la rândul lor contribuie la absorbția completă a proteinelor.

Ingrediente din 1 ou organic (sau dimensiune M/L):

- 8 g de proteine
- 5 g de grăsime
- 0 g carbohidrați
- 77 de calorii

Este important să rețineți că toate aceste beneficii se aplică găinilor de crescătorie și ouălor lor datorită calității lor mai ridicate de viață.

Ouăle de găină ale găinilor crescute organic în comparație cu puiul de carne au:

- 1/3 mai puțin colesterol
- 1/4 mai puține grăsimi saturate
- 2/3 mai multă vitamina A.
- De 2 ori mai mult omega-3
- De 3 ori mai multă vitamina E.
- De 7 ori mai mult betacaroten

6. Brânză de capră

Brânza de capră este o sursă excelentă de proteine ​​printre produsele lactate. Conține cazeină proteină A2 (în loc de cazeină A1 găsită în laptele de vacă), care este mai ușor de digerat.

O felie de brânză (aproximativ 20 g) oferă:

- 5 g proteine
- 6 g de grăsime
- 1 g de carbohidrați
- 80 g de calorii

Fapt interesant: În cazul în care urmați o dietă pentru a reduce greutatea sau grăsimile, atunci brânza de vaci degresată va fi o alegere mai bună. Motivul este că oferă un procent similar de proteine, dar fără prezența grăsimilor, care contribuie cu 50-80 de calorii pe 20 de grame de brânză de capră.

7. Brânză de vaci

Brânza de vaci este o textură diferită a brânzei de vaci și știm că este un produs preferat în industria de fitness. Acest produs lactat gustos și cu conținut scăzut de calorii poate fi combinat cu ușurință atât în ​​combinații dulci, cât și sărate.

- 11 g proteine
- 4,3 g de grăsime
- 3,3 g carbohidrați
- 96 de calorii

Dacă încă nu sunteți sigur de ce să îl includeți în meniul dvs., iată câteva motive:
⇨ Plin de proteine, dar puține calorii
⇨ Bogat în cazeină - o proteină ușor digerabilă, care dezvoltă mușchi
⇨ Ne oferă fosfor, care este crucial pentru oase
⇨ Calciul reglează metabolismul glucozei
⇨ menține sațietatea
⇨ Ajută la arderea grăsimilor
⇨ sursă de seleniu (un mineral care acționează ca antioxidant) și vitamina B12

✄ Rețeta №2: Cambi umplute

- 3 ardei cambi
- 3 ouă
- 3 linguri. brânză de vacă
- 3 lingurițe pesto
- tulpini de busuioc pentru decorare

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade.
Tăiați capacele din ardei și curățați semințele.
Bateți câte un ou în fiecare piper, împreună cu o lingură de brânză de vaci și pesto.
Aranjați ardeii pe hârtie de copt și gătiți timp de aproximativ 15 minute la 180 de grade.