proteice

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru.

Ele ajută la construirea mușchilor, oaselor, pielii, țesutului conjunctiv, părului și unghiilor.

Includerea a cel puțin 15 grame de proteine ​​în fiecare masă suprimă pofta de mâncare, mărește metabolismul și ne menține corpul tonifiat.

Din acest articol veți putea împrumuta surse de proteine ​​pe care să le includeți în meniul dvs. pentru a profita la maximum de valorosul macronutrienți și pentru a vă diversifica dieta, precum și pentru a le face mai gustoase.

Culturi de fasole

1. Lintea

Lintea este o alternativă excelentă de plante la carne atunci când vine vorba de proteine. Pe lângă nivelurile ridicate de proteine, este bogată în fibre, fier, magneziu, potasiu, fosfor.

Si deasemenea:
⇨ stimulează sistemul cardiovascular
⇨ ajută digestia
⇨ reglează glicemia
⇨ alcalinizează corpul
Index indice glicemic scăzut (29)
⇨ bogat în vitamine B - B1, B2, B3, B5, B6 și B9.

Un pahar de linte fiert ne oferă:

- 18 g proteine
- 1 g de grăsime
- 40 g carbohidrați
- 16 g fibre dietetice
- 241 calorii

2. Năut

Năutul sau nautul, așa cum se găsesc în Bulgaria, sunt extrem de bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale.

În 100 g naut gătit:

- 8,8 g proteine
- 2,5 g de grăsime
- 27 g carbohidrați
- 165 de calorii

De asemenea, proprietățile sale utile nu trebuie subestimate:
⇨ Bogat în vitamina E, mangan, fosfor și cupru
⇨ Cantitatea incredibilă de antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina E, beta-caroten și mangan
⇨ normalizează glicemia
⇨ scade colesterolul rău
⇨ O alegere minunată pentru femeile gravide datorită conținutului ridicat de fier (3 mg la 100 g)

3. Fasole neagră

Fasolea neagră este o combinație excelentă de fibre și proteine, de care nici fructele, nici carnea și fructele de mare nu se pot lăuda. Soiurile întunecate de fasole sunt surse de fitonutrienți, precum și antioxidanți precum afine și sfeclă.

Este o sursă valoroasă de fibre solubile, care ajută la reducerea colesterolului rău (LDL) și stabilizează nivelul zahărului din sânge.

Datorită conținutului redus de grăsimi, este o alegere excelentă într-o dietă sănătoasă și, în același timp, are un efect de saturație bun datorită cantității mari de fibre din compoziția sa.

Într-un castron fasole neagră gătită:

- 9 g de proteine
- 23 g carbohidrați
- 8 g de fibre
- 0,5 g de grăsime.

Această porție oferă 20% din cantitatea recomandată de fier pentru adulți și 5% din calciu necesar, precum și cantități foarte bune de potasiu, mangan, fosfor, magneziu și vitamine din grupul B.

4. Quinoa

Dacă aveți nevoie de o garnitură pentru a diversifica legumele, quinoa este o alegere excelentă. Este o cultură fără gluten care furnizează aminoacizi esențiali, proteine, calciu, minerale și vitamine.

Ingrediente în 100 g de quinoa fiartă:

- 4,4 g proteine
- 21,3 g carbohidrați
- 1,9 g de grăsime.
- 120 de calorii

Este un aliment preferat în fiecare meniu sănătos datorită conținutului său de:
Antioxid antioxidanți vegetali - flavonoizi
⇨ Fier, magneziu și mangan
⇨ fibre vegetale
⇨ Aminoacizi esențiali și mai multă lizină decât orice altă cereală
⇨ riboflavina (vitamina B2), care îmbunătățește metabolismul energetic în celulele cerebrale și musculare și promovează producția optimă de energie în celule

✄ Rețeta №3: salată caldă mexicană cu fasole neagră, porumb și conopidă

- 100 g fasole neagră fiartă
- 100 g porumb fiert sau dulce
- 1 ardei rosu (tocat)
- 1 piper galben (tocat)
- 1 buchet de patrunjel
½ ceapă roșie, tăiată în zaruri mici

- 1 linguriță ulei de masline
- 1 linguriță Miere
- ½ suc de lămâie
- suc și coajă rasă fin de 1 lămâie mare
- un praf de ardei iute rosu (dupa gust) si sare

Opțional, puteți utiliza fasole conservată gata drenată sau gătiți-o singur. Rețineți că se umflă în timpul gătitului, deci este suficient să fierbeți ⅓ o ceașcă de boabe de ceai pentru a obține aproape întreg (adică aproximativ 100 g). Același lucru este valabil și pentru porumb.

Scurgem bine fasolea și porumbul. Într-un castron mare, amestecați-le cu ardeii tăiați și ceapa.

Într-un castron, amestecați bine toate ingredientele pentru sos. Sunt cel mai bine amestecate dacă sunt amestecate împreună.

Presară vasul cu pătrunjel saturat și toarnă sosul.

5. Migdale

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, vitaminele B și E, magneziu, potasiu, zinc, fier, cupru, seleniu, fosfor, acid folic, fibre și acizi grași mononesaturați. Migdalele oferă mai mult calciu decât alte nuci, făcându-le o alternativă excelentă pentru vegetarienii care evită produsele lactate.

O mână de migdale crude (40 g) ne oferă:

- 10 g de proteine
- 9 g de grăsime
- 8 g carbohidrați
- 185 de calorii

6. Semințele de dovleac

Nu există nicio modalitate de a exclude aceste semințe din listă:

⇨ susține o viziune bună
⇨ sunt bogate în zinc, vitamina C, vitamine B; săruri de calciu, potasiu și magneziu; vitamina E.
⇨ distruge toți paraziții intestinali
⇨ recomandat pentru probleme respiratorii
⇨ ameliorează cistita la femei
⇨ scăderea colesterolului
⇨ O sursă excelentă de triptofan vegetal (adică stimulează organismul să producă hormonul serotonină), care îmbunătățește starea de spirit și ajută la somnul liniștit

- 14,5 g proteine
- 24,5 g de grăsime
- 7 g carbohidrați
- 306 calorii

7. Al cui

Este dificil să enumerăm toate avantajele acestor semințe mici. În primul rând, sunt extrem de bogate în acizi grași omega 3, acid alfa-linolenic, potasiu, sodiu, calciu, fosfor, zinc și mangan.

Pe lângă cantitatea mare de proteine ​​pe care o oferă această cultură „aurie”, aceasta:

⇨ contribuie la absorbția mai lentă a glucozei
⇨ Antioxidant puternic
⇨ susține tractul gastro-intestinal
⇨ stimulează memoria și activitatea creierului
⇨ îmbunătățește starea de spirit
⇨ susține sistemul cardiovascular;
⇨ contribuie la reducerea supraponderalității
⇨ nu conține gluten.

În 1 lingură există:

- 13 g proteine
- 5 g fibre dietetice
- 35 g carbohidrați
- 16 g de grăsime

* Această cantitate, amestecată cu lichid, se va umfla de aproape 9 ori, ceea ce este suficient pentru mai multe porții.

✄ Rețeta №4: mere coapte cu migdale

- 2 mere
- 2 linguri. migdale crude
- 1 lingură. Miere
- 15 g unt (1 lingură)
- scorţişoară

Sculptați interiorul merelor.

Amestecă migdalele cu scorțișoara, mierea și untul.

Preîncălziți cuptorul la maxim.

Umpleți merele cu amestecul și aranjați-le într-o tavă pe hârtie de copt.

Coacem merele aproximativ 10 minute la 180 de grade.

Legume

8. Mazăre

Această legumă ușor dulce este o adevărată bombă alimentară. Cu 1 lingurita. mazăre putem obține:

- 10,25 g proteină
- 8,5 g carbohidrați
- 4,7 g de grăsime
- 110 calorii

⇨ conține vitamine: C, K, A, B1, B2, B3, B6
⇨ Antioxidant
⇨ Fibrele sale contribuie la sațietate și susțin sistemul digestiv
⇨ Este o sursă de caroten și luteină, care sunt bune pentru piele, păr și vedere
⇨ Vitamina K favorizează concentrarea și activitatea creierului

9. Bakla

Fasolea este una dintre primele legume din vară care ne permite să obținem mai multe proteine ​​chiar și într-un meniu vegan.

În 100 g de produs gătit există:

- 8 g de proteine
- 19 g carbohidrați
- 0,4 g de grăsime
- 110 calorii

⇨ oferă fibre vegetale utile (5,40 g la 100 g) + vitamina B1, B2
⇨ susține tractul intestinal și sistemul digestiv
⇨ reduce colesterolul rău din sânge
⇨ furnizează cantitățile necesare de acid folic și fier
⇨ controlează tensiunea arterială datorită conținutului de potasiu.

10. spanac

Aproape că nimeni nu știe despre Popeye Marinarul și superalimentul său. Acest lucru nu este întâmplător, deoarece această legumă este extrem de bogată în fier, proteine, calciu, potasiu, acid folic și aminoacizi.

200 g) spanac crud/înăbușit vă oferă o medie de:

- 6 g de proteine
- 5 g fibre dietetice
- 8 g carbohidrați
- 0 g de grăsime
- 56 de calorii

11. Porumb

Fără îndoială, fiecare dintre noi a auzit strigătele vânzătorilor de pe plajă care transportau știuleți calzi de porumb. Și ați ghicit cât de bogat este în proteine?

- 4 g proteine
- 20 g carbohidrați
- 1 g de grăsime
- 96 de calorii

Pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​vegetale:

⇨ scade colesterolul ridicat
⇨ Îmbunătățește memoria
⇨ reglează glicemia
⇨ protejează sistemul cardiovascular
Жда ne umple cu magneziu și acid folic
⇨ curăță corpul de toxinele acumulate
⇨ curăță tractul gastro-intestinal

12. Broccoli

⇨ Luteina susține viziunea și activitatea inimii
⇨ bogat în fibre, susținând digestia și sațietatea
⇨ ne furnizează beta-caroten, care întărește sistemul imunitar
⇨ conține o cantitate mare de calciu și vitamina K, care întăresc oasele
⇨ reglează tensiunea arterială
⇨ are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

În 100 g de broccoli:

- 2,8 g de proteine
- 2,6 g de fibre dietetice
- 6,7 g carbohidrați
- 0,3 g de grăsime
- 38 de calorii

✄ Rețeta №5: Salată caldă cu dovlecei, spanac și alune

- 1 dovlecei
- o mână de copil de spanac
- 30 g alune (opțional prăjite sau crude)
- 50 g de brânză de capră
- 1 linguriță Miere
- 1 lingură. Oțet de mere
- ½ linguriță oregano
- ulei de masline
- Sarat la gust

Tăiați dovleceii în fâșii cu un cojitor.

Se amestecă fâșiile cu ulei de măsline și se amestecă într-un castron.

Coaceți fâșiile pe fiecare parte până devin aurii.

Zdrobiți alunele și tăiați brânza cubulețe.

Bate pansamentul amestecând miere, oțet, oregano, 1 lingură. ulei de măsline și sare.

Puneți spanacul și dovleceii într-un castron.

Amestecați-le cu sosul și presărați cu nuci și brânză.

Alte alternative pe bază de plante la meniul vegan

13. Tofu

Numită și „carne de câmp”, brânza de soia este o sursă excelentă de proteine. Este preparat din apă și soia și pot fi adăugate diverse condimente pentru a le aromă.

Deși este preferat în principal de vegetarieni, este extrem de hrănitor și merge mână în mână cu beneficiile sale:

⇨ scade colesterolul
⇨ Soia conține vitamina E, care întărește pielea, unghiile și părul
⇨ sursă de aminoacizi, magneziu, cupru, vitamine B și izoflavine - estrogen vegetal
⇨ hrănește sistemul nervos
⇨ întărește inima

Compoziție nutrițională în 100 g:

- 8,9 g proteine
- 1,7 g carbohidrați
- 4,2 g de grăsime
- 80 de calorii

✄ Rețeta №6: Tofu cu salată și roșii cherry

- 150 g de tofu
- 1 lingură. ulei de masline
- ½ cap de ceapă
- 100 ml vin alb
- 1 lingură. suc de lămâie
- 1 lingură. muştar
- 2 pumni de spanac
- 5-6 roșii cherry
- vârf de cuțit de sare

Scurgeți bine tofu-ul și tăiați-l în cuburi.

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie adâncă și adăugați brânza.

Întoarceți tofu pe fiecare parte până devine auriu.

Reduceți căldura la mediu, adăugați ceapă și gătiți până când se topește.

Se adaugă vinul, sucul de lămâie, muștarul și sarea.

Se amestecă aproximativ un minut și se adaugă spanacul și roșiile (tăiate în jumătate).

Acoperiți tigaia timp de aproximativ un minut pentru a fierbe la foc mic.

Scoateți vasul de pe foc și serviți.

Concluzie

Indiferent de dieta noastră și de alegerea proteinelor, este important să obținem cantitatea de care avem nevoie.

Dacă nu aveți produse de origine animală în dieta dvs., acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține cantitatea potrivită de proteine.