formă

Începând cu 03.07.2019, citiți în 12 minute.

  • Proteine
  • Tipuri de surse de proteine
  • Surse de proteine ​​din plante versus animale
  • Surse vegetale de proteine ​​(alimente)
  • Pulberi de proteine ​​din surse vegetale (aditivi)
  • Surse alternative
  • Util pentru lectură

Ce vei învăța?

Dacă preferați o dietă pe bază de plante sau doriți să includeți mai multe surse vegetale de proteine, în combinație cu animale, din acest articol veți afla:

  • Care sunt alimentele din familia plantelor care sunt mai bogate în proteine;
  • La ce să avem grijă când consumăm mai multe alimente vegetale pentru un aport adecvat de proteine;
  • Care sunt pulberile de proteine ​​vegetale disponibile pe piață.

Proteine

Probabil puțini oameni încă nu știu cât de importante sunt proteinele pentru organism sau cunoscute și sub numele de proteine, precum și ce funcții importante îndeplinesc în organism.

Obținerea de suficiente proteine ​​prin nutriție este esențială deoarece este un element constitutiv major în structurile celulare.

Acestea sunt un anumit nutrient macro, deoarece organismul nu este în stare să le stocheze, așa cum este cazul carbohidraților și grăsimilor, și este necesar un aport zilnic adecvat de alimente.

În caz contrar, fără nivelurile necesare de aminoacizi esențiali, funcțiile noastre sunt încetinite, împiedicate și, în unele situații, începem să ne descompunem de enzimele și proteinele structurale.

Tipuri de surse de proteine

Există trei surse principale de proteine:

  • Animale (carne, pește, ouă, fructe de mare, produse lactate);
  • Legume (cereale, leguminoase, nuci etc.);
  • Sub forma unui supliment alimentar, care poate fi din nou atât din surse animale, cât și din plante.

În scopul acestui articol, ne vom concentra asupra celei de-a doua și parțiale - asupra celei de-a treia categorii.

Cine are nevoie de cunoștințe mai bune despre aceste grupuri alimentare și suplimente?

Ar fi util pentru toată lumea în ceea ce privește o dietă variată și completă, dar mai ales pentru persoanele care au optat pentru o dietă pe bază de plante, care la rândul său are manifestări diferite:

  • Lacto-vegetarieni (nu consumă carne, pește și ouă, dar includ multe produse lactate);
  • Ovo-vegetarieni (fără carne, pește, lapte și lactate, dar consumă ouă);
  • Vegetarieni marini (cu excepția laptelui și a produselor lactate, a cărnii și a ouălor, dar care consumă fructe de mare);
  • Vegani (fără produse de origine animală).

Surse de proteine ​​din plante versus animale

Sursele de proteine ​​vegetale și animale sunt adesea dezbătute.

La BB-Team credem că, în loc să ne concentrăm pe evidențierea reciprocă, este mai important să fim conștienți de avantajele și dezavantajele lor, mai ales dacă am decis să reducem sau chiar să excludem viața sălbatică.

Avantajele surselor de proteine ​​animale

Se consideră că sursele de proteine ​​animale sunt superioare surselor de plante într-o comparație directă a profilului de aminoacizi gram cu gram, datorită prezenței crescute a aminoacizilor esențiali în proteinele animale.

Sursele animale au un alt plus - un conținut mai mare de proteine ​​în 100 g de produs în comparație cu plantele.

Putem mânca alimente vegetale?

Beneficiile surselor de proteine ​​animale sunt incontestabile, dar acest lucru nu înseamnă că persoanele care aleg să mănânce alimente pe bază de plante nu pot obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimentele din plante.

Aveți nevoie de o bună cunoaștere a alternativelor vegetale și a combinației de surse variate, fiecare cu un profil specific de aminoacizi.

Deoarece cu alegeri alimentare inadecvate, sunt posibile deficiențe de vitamine și minerale importante. Și, din păcate, în ciuda accesului larg la informație în societatea modernă, mulți oameni nu cunosc prea bine produsele și alimentele de bază.

De aceea, vom face un scurt ghid pentru alegerile dvs., inclusiv alimente și suplimente.

Este important să diversificați sursele și, în mod ideal, dacă nu sunteți vegan, combinați-l cu unele alimente din lumea animalelor, cum ar fi ouă, lapte și/sau pește.

Surse vegetale de proteine ​​(alimente)

Dintre alimentele vegetale cu cel mai mare conținut de proteine ​​sunt nucile și semințele, leguminoasele, produsele din soia (tofu, laptele din soia, carnea tocată din soia) și cerealele.

La ce trebuie să fii atent atunci când accentuezi sursele de proteine ​​din plante

Pentru persoanele care monitorizează toți nutrienții macro din dieta lor și, în general, pentru toți, este bine să se facă o clarificare importantă.

Spre deosebire de sursele de proteine ​​animale, sursele vegetale furnizează o cantitate semnificativă de carbohidrați pentru a furniza cantitatea necesară de proteine, iar nucile furnizează și grăsimi.

Acest fapt este adesea trecut cu vederea, dar este important, deși carbohidrații nu sunt la fel de malefici pe cât au fost acuzați în ultimii ani.

Printre „surprinși” se numără cel mai frecvent post, dintre care unele după sfârșitul perioadei cu alimente vegetale, sunt mai dificile decât începutul.

Acest lucru se datorează creșterii aportului de carbohidrați și creșterii retenției de apă și, în unele cazuri, pe lângă mai mulți carbohidrați, se consumă mai multe calorii, ceea ce la rândul său afectează creșterea grăsimii/greutății active.

Lista alimentelor vegetale cu un conținut mai ridicat de proteine

Pentru confortul dvs., BB-Team vă oferă o bază de date bogată cu compoziția nutrițională a tuturor grupurilor de alimente.

Vă oferim, de asemenea, o listă de alimente vegetale care au un conținut mai mare de proteine ​​la 100 g de produs:

  • Fasole (semințe coapte crude), 26.12
  • Bob (negru), 21.60
  • Bob (alb), 23,36
  • Mazăre, 23,82 g
  • Lintea, 24,63 g
  • Lintea (roșie), 23,91 g
  • Năut, 20,47
  • Soia, 36,49
  • Făină de soia, 43 g
  • Tofu, 8.19
  • Arahide, 25,80
  • Hrișcă (hrișcă), 13 g
  • Făină de ovăz, 11 g
  • Tarate de ovaz, 19 ani
  • Mei (decolorat), 11 g
  • Spelta, 17 ani
  • Orz, 11.20
  • Grâu, 11.40
  • Quinoa, 12 ani
  • Quinoa (roșu), 13,80
  • Orez (vezi), 15 g
  • Orez (alb), 6,60 g
  • Orez (maro), 7,50 g
  • Amarant, 13,56
  • Secară, 9,50
  • Semințe de in, 18.29
  • Semințe de floarea-soarelui, 20,78 g
  • Sesam, 17,73
  • Nuc (crud), 9,17 g
  • Migdale, 21.15
  • Caju, 18.22
  • Alune, 14,95
  • Fistic, 20.27
  • Nuc, 15,20

Pulberi de proteine ​​din surse vegetale (aditivi)

Dacă nu puteți obține cantitatea potrivită de proteine ​​din dieta dvs., puteți suplimenta cu proteine ​​praf.

Astăzi, pe piață sunt disponibile și suficiente proteine ​​vegetale.

  • Soia - bogat în albumină valoroasă și în câțiva aminoacizi importanți precum arginina, glutamina și valina. Negativele sale sunt riscul ridicat de a fi derivat din soia modificată genetic și concentrația ridicată de fitoestrogeni, făcându-l nepotrivit pentru bărbați și femei cu probleme hormonale;
  • Cânepă - seamănă cu soia în profilul aminoacizilor, dar procentul conținutului de proteine ​​este scăzut pentru un produs proteic - între 40 și 60%;
  • Orez - bogat în metionină, cisteină, glutamină și tirozină, dar cu cantități mici de lizină. Are o concentrație între 60 și 70%;
  • Mazăre - nu foarte popular, dar bogat în arginină, acid aspartic, glicină, serină, histidină și fenilalanină.

Surse alternative

Nu toate proteinele sunt limitate la plante, ouă, lactate și carne. În natură, există alimente relativ bogate în proteine ​​și care nu aparțin niciunei categorii de mai sus.

Algele sunt organisme care nu pot fi clasificate ca specii de animale sau plante. Ceea ce le distinge este procentul ridicat de conținut de proteine ​​și profilul bogat de aminoacizi.

Util pentru citit

Dacă sunteți interesat de tema surselor vegetale de proteine, nu ratați aceste lecturi conexe: