tâmpenii

Ghemuit cu sau fără tampoane?

Aceasta este una dintre cele mai vechi probleme din lumea instruirii. Unele surse istorice datează acest lucru la mai puțin de 24 de ore după ce a fost efectuată prima ghemuit.

Dintr-un motiv sau altul, mintea majorității oamenilor funcționează în primul rând prin valori și evaluări absolute și încearcă în mod constant să separe lucrurile de lumea binelui și răului, a dreptului și a răului, etc.

Problema tampoanelor în timpul genuflexiunilor nu este diferită. Și aici, la fel cum există oameni care spun că nu ar trebui să te ghemuiți cu tampoane și acestea sunt chiar contraindicate, tot așa există oameni care spun că nu ar trebui să te ghemuiți deloc fără tampoane și că ghemuitul fără tampoane este contraindicat.

Să analizăm afirmațiile și argumentele ambelor părți

„Ar trebui să te ghemuiți întotdeauna cu tampoane sub călcâie”

Am auzit de la susținătorii acestei teze următoarele două afirmații, pe care le folosesc ca argument.

"Deci, ghemuiți-vă mai adânc"

„Ghemuitul fără tampoane sub tocuri poate duce la ruperea tendonului lui Ahile”

În primul rând, să ne amintim că o teză ar trebui argumentată cu fapte verificabile și nu cu alte afirmații. Dacă „argumentăm” cu alte afirmații, ar trebui să urmeze faptul că, pentru ca aceste afirmații să fie valabile ca argumente, trebuie să le argumentăm și ele.

Sa incercam:

„Ghemuit mai adânc cu tampoane”

În mod condiționat, adâncimea ghemuitului (cu spatele drept, adică nu curbat) poate fi limitată în principal de trei factori - stabilitate insuficientă în talie, mobilitate limitată în articulațiile șoldului și mobilitate limitată la gleznă. Dacă avem o mobilitate insuficientă la gleznă - cunoscută în săli de sport sub denumirea de "glezne de lemn" - da, tampoanele pentru călcâi sau folosirea pantofilor cu bara ne vor permite să ne ghemuit mai adânc decât desculț.

Aici este bine să deschideți o paranteză - în acest articol considerăm exercițiul ghemuit. Adică în timpul exercițiului de ghemuit putem avea sau nu o greutate pe spate, în fața pieptului sau în brațe și în acest proces încercăm să ne menținem spatele într-o singură linie (adică să nu ne aplecăm în nicio parte a coloanei vertebrale și nu pentru a ne ghemuit inutil) Un alt lucru pe care îl căutăm în exercițiul de ghemuit este contactul strâns dintre picioarele noastre și sol (fie cu sau fără tampoane, pantofi sau fără) .

Pe de altă parte, atunci când stăm ghemuit, ne putem ghemui pe un picior sau degetele de la picioare, cu spatele drept sau strâmb, și ghemuit cât vrem. Există variații ale exercițiului de ghemuit în care ne ghemuit pe degetele de la picioare ca o ghemuit sissy, dar acolo nu avem opțiunea cu tampoane pentru ca acest lucru să rămână în afara acestui obiectiv. Sfârșitul parantezei.

Revenim la ghemuit cu tampoane și ghemuitul mai adânc. Da, dacă avem o restricție în ceea ce privește mobilitatea gleznelor, tampoanelor sau barelor, acestea ne vor permite să ne ghemuit mai adânc decât dacă o facem desculți. Cu toate acestea, dacă limitările noastre nu sunt la nivelul gleznelor, un călcâi ridicat va fi minim, dacă nu chiar fără ajutor.

Concluzie: Ghemuitul cu tampoane sub tocuri ne poate ajuta să ne ghemuim mai adânc dacă avem limitări în mobilitatea gleznelor. În caz contrar, este posibil să nu existe astfel de beneficii.

„Ghemuitul fără tampoane sub tocuri este periculos pentru Ahile”

Așa cum am scris mai sus - ghemuirea cu tampoane ne poate ajuta cu „gleznele din lemn”. Unul dintre motivele posibile pentru mobilitate limitată la nivelul gleznelor pot fi vițeii foarte duri. Vițeii duri sunt amenințați de toate sporturile în care trebuie să stai pe picioare mult timp, precum și de toți puii care merg pe tocuri. Pentru cei din urmă - cu cât tocurile sunt mai înalte și cu cât le purtați mai mult (cum ar fi timpul zilei și anii) - cu atât mai rău.

Acum, este atât de ușor să rupi un tendon al lui Ahile? Dacă aveți o bună cunoaștere a mecanicii, puteți verifica coeficienții de elasticitate și plasticitate ai tendonului lui Ahile și de acolo puteți calcula ce greutate și viteză este nevoie să se întâmple într-o ghemuit. Dacă nu sunteți, vă voi împărtăși experiența. Nu am pregătit olimpici, dar am pregătit medaliști naționali în competiții de judo, sambo, kickboxing și fotbal, precum și tineri care pot fi încadrați în categoria „băieți puternici”. În afară de ei sunt mulți oameni obișnuiți care se antrenează pentru sănătate și tonus.

Până acum, nu am avut o singură persoană în experiența mea personală ca antrenor care a avut o problemă cu Ahile, gleznă și vițel ca urmare a ghemuitului cu un picior plat și fără tampoane. Nici unul.

Desigur, sunt departe de a crede că experiența mea este autoritară. În același timp, sunt în săli de 15 ani și încă nu am văzut pe nimeni rupându-l pe Ahile într-o ghemuit.

- Vrei să spui că nu este posibil - nu?

Oh, cred că există cazuri. Totuși, ceea ce vreau să spun este că, dacă suntem deshidratați, nu suntem recuperați complet de la antrenament, cu glezne de lemn, viței duri, avem predispoziție, folosim greutate inadecvată și eliberăm prea repede - în teorie putem rupe ceva în jurul gleznă. Adică trebuie să avem rahat zece din zece și ... ca să vă spun adevărul - pariez personal că dacă am face, genunchii sau talia ar exploda înaintea lui Ahile.

Concluzie: Teoretic este posibil, dar în primul rând pentru majoritatea oamenilor nu este foarte probabil, în al doilea rând, dacă îndeplinim condițiile, este mai probabil ca înainte de Ahile să ne dam dracu în altă parte.

Acum, să ne îndreptăm atenția asupra afirmațiilor apologetelor genuflexiunilor cu picioare plate. Declarațiile pe care le-am auzit din această parte a baricadei sunt următoarele:

„Funcțional”

"Dacă te ghemuiți mult timp cu tampoane, pierdeți mobilitatea la glezne și atunci puteți rupe cu ușurință Ahile sau alte ligamente."

„Încărcați mai multe cvadriceps”

"Nu este bun pentru genunchi"

"Conduce la dezechilibre musculare și crește riscul de rănire!"

Să le privim pe rând:

„Funcțional”

În primul rând, majoritatea oamenilor au o adevărată dificultate în definirea cuvântului „funcțional”. Cu toate acestea, nu îi împiedică să-l folosească ușor. Să spunem că „funcțional” este ceva care ajută la îmbunătățirea unei funcții. Ne putem antrena pentru a alerga mai repede, a sări mai sus sau mai departe. Bine.

Aceiași oameni consideră că ghemuirea pe un picior plat este „funcțională”, dar ghemuirea cu un tampon sub tocuri este considerată „nefuncțională”. Bine. Mai ales pentru acești oameni, vreau să spun că am avut dresori la care, prin genuflexiuni cu tampoane sub tocuri, am sporit realizările genuflexiunilor fără tampoane. Prin simpla logică, acest lucru face ca ghemuiturile cu tampoane sub tocuri să fie „funcționale”.

Am avut cu oameni cu care în diferite cicluri ale procesului de antrenament ne-am ghemuit cu și fără tampoane. În ambele cazuri, am văzut o îmbunătățire a aspectelor pe care le-am urmărit. Un alt plus pentru „funcționalitatea” genuflexiunilor cu tampoane.

Concluzie: Pentru mine personal, cuvântul „funcțional” este un cuvânt de marketing pentru persoanele care admiră cuvintele puternice. În cele din urmă, este vorba dacă ceva funcționează și funcționează. În acest caz, practica arată că genuflexiunile cu tampoane pot funcționa pentru a îmbunătăți anumite performanțe de rezistență și au un transfer la diferite sporturi.

"Dacă te ghemuiți mult timp cu tampoane, pierdeți mobilitatea la glezne și atunci puteți rupe cu ușurință Ahile sau alte ligamente."

Le recomand acestor persoane să citească cu atenție secțiunea „ghemuit obligatoriu cu tampoane”. Acesta este un scenariu similar.

Da, dacă nu utilizați întreaga gamă de articulații, în timp începeți să pierdeți mobilitatea. După cum au spus frații americani, "Folosește-l sau pierde-l!".

Mișcarea la nivelul gleznei nu se limitează la genuflexiunile cu greutăți și nici nu se limitează la antrenament. Dacă avem mișcare regulată în întreaga gamă de mișcare a gleznei, chiar dacă nu o încărcăm în întreaga gamă de mișcare în timpul antrenamentului - nu vom pierde mobilitatea.

De unde știu? Din experiență.

Mai există un lucru - unii oameni care se ghemuit pe tot piciorul, încearcă să nu-și lase genunchii să treacă în fața degetelor. Ne pare rău, de asemenea, nu vă încărcați glezna în întreaga sa gamă de mișcări.

Trebuie să încărcăm glezna în întreaga sa gamă de mișcare?

Aceasta este o întrebare pentru un articol întreg, dar voi încerca să răspund pe scurt: obligatoriu - nu. Probabil bine uneori. Este important să îl mișcați în mod regulat în întreaga sa gamă de mișcări. Iar „încărcarea” poate fi un concept foarte elastic.

Vedeți (auziți sau simțiți) pentru a nu mai exista neînțelegeri în cazul „este periculos pentru Ahile” - problemele pe care le-am observat și cu care am lucrat de-a lungul anilor legate de articulația gleznei au apărut în special în sporturile dinamice - fotbalul, baschet - sărituri și aterizări, alergând pe teren neuniform, pășind într-o gaură. Nu am avut o singură persoană care să fi rănit un Ahile într-o sală de sport sau ghemuit.

Concluzie: Da, dacă nu lucrăm pentru a îmbunătăți mobilitatea limitată la nivelul gleznelor (dacă avem una), riscul de accidentare a gleznei în sporturile dinamice este mai mare. Fie că ne ghemuim cu sau fără tampoane, pe Pământ sau pe Lună.

- Încărci cvadricepsul?

Ar trebui să fie rău? Probabil da - dacă ești femeie și ești îngrijorat că cvadricepsul tău va deveni foarte muscular. Apoi, însă, problema este mult mai mult în cap decât în ​​tampoane.

Da, genuflexiunile cu tampoane au potențialul de a activa mai mult cvadricepsul, deoarece ne ghemuim mai adânc și avem mai multă flexie a genunchiului.

Nu există o singură modalitate de a te ghemui. Indiferent dacă activăm cvadricepsul sau lanțul posterior depinde mai mult de modul în care inițiem ghemuitul și de modul în care ne ridicăm după aceea. Există mai multe modalități de a face acest lucru.

În plus, pe măsură ce ne ghemuim mai adânc, avem mai multă flexie în articulația șoldului, ceea ce înseamnă că și glutele sunt activate mai puternic. Pisici? Ești în regulă?

Cineva este probabil îngrijorat de pericolul dezvoltării „dezechilibrelor musculare”. Este posibil! Dacă facem genuflexiuni doar în același mod și nu facem niciun alt exercițiu pentru partea inferioară. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că probabil avem mai mult spațiu pentru a deveni mai inteligenți și „dezechilibrele musculare” nu sunt una dintre ultimele probleme.

Concluzie: Încă nu înțeleg exact care este problema aici.

"Nu este bun pentru genunchi"

Un lucru de cercetare?

Dacă aveți probleme la genunchi și ați găsit o modalitate de a vă ghemui în jurul problemelor în cauză - lăudabil! Cu toate acestea, faptul că nu ați avut grijă de problemele din genunchi este departe de a fi lăudabil. Pentru tine unde.

Un corp sănătos care se mișcă bine nu ar trebui să aibă nicio problemă, iar durerea ar trebui să se ghemuit oricum. Dacă există tipuri de genuflexiuni pe care nu le puteți face sau nu le puteți face fără disconfort - atunci aveți un caz pe care este bine să lucrați. Dacă vrei să fii sănătos. Dacă vrei să fii atletic. Ca prevenire.

De multe ori se recomandă ca persoanele cu probleme la genunchi să nu se ghemuit cu genunchii înainte, ci cu fesele înapoi. Și am făcut-o, mai degrabă ca un compromis. De ce? Pentru că majoritatea oamenilor vor să conducă o mașină, dar aproape nimeni nu vrea să petreacă timp și bani mestecând (el sau altul) în garaj și asigurându-se că totul funcționează corect. Dacă înțelegi la ce mă refer.

Concluzie: Dacă genunchii vă fac rău când vă ghemuiți cu tampoane, dar nu fără tampoane. Problema nu se află în tampoane - ele sunt doar un catalizator pentru o problemă existentă. Gandeste-te la asta.

"Conduce la dezechilibre musculare și crește riscul de rănire!"

Acesta este unul dintre cele mai noi subiecte pe tema pe care am întâlnit-o pe această temă. Bărbatul s-a certat cu o mică teorie de genul „că mușchiul se prelungește, că mușchiul se scurtează ... și în cele din urmă mama se fute”.

Așa cum am scris întotdeauna - teoria este un lucru bun, dar omul nu a furnizat:

  • Nici cercetări pentru a demonstra că lucrurile în cauză se întâmplă cu mușchii în cauză
  • Nici nu există nicio cercetare care să arate că oamenii care se ghemuit cu tampoane se rănesc mai des. Și asta datorită tampoanelor.

Adică o ipoteză (presupunere), „susținută” de mai multe afirmații și ... adică. Nu a existat nicio citare a unui număr de cazuri documentate și analizate (care, după cum puteți ghici, trebuie să fie cel puțin un anumit număr pentru a putea pentru a trage orice concluzii generale aproximative).

În schimb, vă voi împărtăși câteva date aproximative despre acest subiect. Am început să oferim cursanților Live To Lift ghemuit cu tampoane - dacă este necesar sau pentru varietate - după cursul PICP 2 pe care l-am luat cu Charles Polyquin în 2011. De atunci, câteva sute de oameni au trecut pe lângă noi (cine vrea numere exacte, pot să le caut), peste 95% dintre ei au făcut unele variații de genuflexiuni aproape în fiecare lună, peste jumătate dintre ei s-au ghemuit cu tampoane cel puțin pentru unele perioada de timp.

Numărul leziunilor ghemuit pentru această perioadă este zero (0). Numărul răniților în general și el este undeva acolo.

Pot fi calculate astfel de estimări pentru cercetare? Oh nu!

Pot fi utilizate astfel de date aproximative ca referință și ca argument! Oh da!

Între timp, am căutat cercetări în literatura sportivă care să stabilească riscul de genuflexiuni cu tampoane sub tocuri și nu am avut prea mult succes.

Concluzie: Puteți face orice ipoteze doriți, puteți spune orice doriți, dar până când stați în spatele lor cu informații specifice, numere specifice, afirmațiile au o valoare similară cu cea a vorbirii între prieteni la o ceașcă.

„Nu este firesc”

Și când te miști pe o pantă ușoară cu un rucsac pe spate și trebuie să te ghemuiți natural? Sau ridicați ceva de pe sol pe aceeași pantă.

Este foarte natural ca animalele să se ghemuiască o dată pe săptămână 4x10 cu o greutate pe spate și totul în natură este orizontal și plat, nu-i așa! Da! Oh, nu, așteaptă ...

Concluzie: Ideea părea să se lămurească.

La final - să te ghemuiți cu tampoane sau nu?

Am lucrat cu oameni cu atât de multe glezne din lemn încât, pentru a se ghemui chiar și pe orizontală cu propria lor greutate, trebuie fie să se aplece pe un cârlig, fie să calce pe degetele de la picioare. Pentru aceste persoane și pentru toți ceilalți cu mobilitate limitată la glezne:

  • Puteți începe să utilizați genuflexiuni
  • În paralel, lucrați zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea gleznei

Cu privire la al doilea punct, vă pot recomanda acest articol:

Dacă nu aveți probleme cu flexibilitatea gleznelor (sau cel puțin așa credeți), puteți folosi tampoanele de sub tocuri:

  • Pentru a schimba ușor sarcina ghemuit
  • Posibil pentru a obține o adâncime și mai mare a ghemuitului dacă credeți că aveți nevoie
  • Pentru a vă diversifica antrenamentele
  • Să te ghemuiți cu un trunchi puțin mai drept dacă crezi că ai nevoie de el

Sau vă puteți ghemui fără tampoane - o chestiune de alegere, o chestiune de obiective, o chestiune de programare.

Orice ai face, totuși, te sfătuiesc să respecti următoarele două puncte:

  1. Lucrați regulat pentru a vă îmbunătăți sau a vă menține mobilitatea gleznelor
  2. Testați întotdeauna cum funcționează ceva pentru dvs. înainte de a-l arunca ca idee doar pentru că ați citit sau auzit că nu funcționează.