Antrenamentul cardio este aproape un element obligatoriu al oricărui program de fitness, indiferent dacă doriți să reduceți grăsimea, creșterea musculară sau doar o stare bună de fitness și fitness. Prin exerciții cardio sistematice, cu o metodologie selectată corespunzător în funcție de obiectivul și nivelul dvs., nu numai că veți reduce rezervele de grăsime, dar vă veți menține metabolismul ridicat și vă veți antrena sistemul cardiovascular, care rămâne în urmă în dezvoltare comparativ cu mușchii, dacă doar „împinge fierul”.

antrenamentul greutăți

Este clar că antrenamentul cardio este un efort care dă roade și va beneficia întotdeauna de el, indiferent când îl efectuați, atâta timp cât este regulat și corect din punct de vedere metodic. Dar ceea ce entuziasmează majoritatea oamenilor este când este cel mai eficient moment pentru cardio, dacă obiectivul este arderea maximă a grăsimilor. Voi analiza cele mai populare momente în acest sens și le voi analiza avantajele și dezavantajele în funcție de ceea ce este scris în „cărțile groase” și în funcție de experiența personală, astfel încât fiecare să poată decide de la sine.

Cardio dimineața înainte de micul dejun

Cardio dimineața înainte de micul dejun este preferatul meu personal, așa cum v-am spus în antrenamentul meu cardio. Din cauza faptului că nu mănânci în timpul somnului (cu excepția cazului în care te ridici în secret să mănânci), nivelul glicemiei și al insulinei este scăzut dimineața, iar nivelul hormonului de creștere și al glucagonului este relativ ridicat. Această combinație vă face o mașină pentru arderea grăsimilor dimineața înainte de micul dejun. Deci, dacă doriți topirea maximă a grăsimilor, va trebui să vă treziți devreme. În plus, cardio-ul de dimineață îți oferă energie și îți ridică starea de spirit pentru întreaga zi. Și ați verificat deja această obligație și este posibil să nu vă gândiți la asta până la sfârșitul zilei (cu excepția cazului în care aveți nevoie de două antrenamente cardio pe zi).

Dezavantajul cardio-ului înainte de micul dejun este că, pe lângă grăsime, există un pericol real de a pierde mușchi. Prin urmare, dacă menținerea masei musculare este prioritatea dvs., trebuie să luați ceva care vă va proteja de o astfel de pierdere. Nu ar trebui să vă ofere multă energie, deoarece mai întâi o veți arde înainte ca corpul dvs. să ajungă la rezervele sale profunde. Cele mai potrivite sunt sursele de digestie rapid digerabile proteine, precum proteine ​​sau proteine ​​din zer. Eu personal mănânc 2 proteine ​​(nu mai mult!). În schimb, puteți lua un supliment cu aminoacizi, cele mai potrivite sunt așa-numiții BCCA - aminoacizi cu lanț ramificat. Acestea hrănesc direct mușchii și cresc utilizarea grăsimii ca sursă de energie. Puteți bea dacă doriți cafea sau ceai verde, care va crește și topirea grăsimilor. O condiție importantă este ca acestea să nu aibă zahăr, deoarece va crește glicemia și, prin urmare, insulina și va reduce efectul exercițiului. Adăugarea de scorţişoară în cafea, totuși, este o idee bună. De asemenea, evitați alimentele care conțin glucide, chiar și fructe, cu singura excepție făcându-se pentru o vreme grapefruitt sau lămâi.

Un alt dezavantaj al cardio-ului de dimineață este că va trebui fie să vizitați sala de sport dimineața devreme (și să mergeți din nou după-amiaza sau a doua zi pentru antrenament cu greutăți), ceea ce necesită timp, fie investiți în cumpărarea unui aparat cardio de acasă. O soluție a problemei pentru unii poate fi opțiunile pentru antrenamentul cardio fără echipamente speciale, cum ar fi urcarea scărilor, alergarea în aer liber și săritura de coardă. Atâta timp cât nu există alte restricții sau contraindicații pentru acestea.

Cardio după antrenament cu greutăți

Este numărul 2 în clasamentul meu personal, deși are suficiente avantaje pentru a deveni cea mai bună opțiune pentru mulți oameni. În primul rând, ați folosit o mulțime de glicogen muscular și hepatic în antrenamentul cu greutăți, nivelul zahărului din sânge și al insulinei este suficient de scăzut, iar nivelul hormonului de creștere și al glucagonului este ridicat. aveți același mediu hormonal optim ca în dimineața cardio, ceea ce vă va permite să mobilizați maximum de grăsime pentru energie. În plus, antrenamentul cu greutăți, atâta timp cât nu este prea obositor, nu vă va reduce foarte mult rezistența la cardio. Nu trebuie să mergeți mai des la sală, datorită antrenamentului cardio independent, pentru a cumpăra echipament de fitness sau pentru a căuta alternative care nu vă plac. Și nu în ultimul rând, există o zicală conform căreia vă reveniți mai bine după exerciții anaerobe (forță) dacă faceți exerciții aerobice (antrenament cardio). Motivul este că acidul lactic acumulat în timpul activității musculare intense, care este produsul final al metabolismului carbohidraților, este utilizat pentru energie în timpul antrenamentului aerob și, astfel, este eliminat din corpul tău mai repede.

Acum pentru negative. Riscul de a pierde masa musculară aici este și mai mare, deoarece ți-ai încărcat deja mușchii și ai intensificat procesele catabolice. Personal, am pierdut prea mult mușchi practicând cardio după antrenamentul cu greutăți, dar se reduce și la tipul corpului. Pentru a preveni acest lucru, cardio nu ar trebui să fie foarte lung, adică. aveți o durată limitată sau trebuie să reduceți o parte din volumul antrenamentelor de forță. De asemenea, puteți mânca aminoacizi sau puțină proteină din zer între forță și antrenament cardio.

O altă veste proastă sunt oamenii de știință pentru cei care urmăresc nu atât topirea grăsimilor, cât și creșterea musculară maximă. Ei au descoperit că cardio după greutăți a crescut genele care descompun fibrele musculare și au redus hipertrofia musculară. O soluție parțială este de a rula scurt, 15 minute antrenamente cardio cu interval de intensitate mare, care nu va avea un efect atât de negativ. Deși, dacă aveți ocazia, este mai bine să faceți cardio dimineața sau în alte momente ale zilei.

Dacă pierderea puțină masă musculară nu vă deranjează, cardio-ul post-greutate va face cu siguranță o treabă excelentă de ardere a grăsimilor. Dar dacă doriți să construiți mușchi sau să-l păstrați cât mai mult posibil în timp ce vă aflați într-un regim de reducere a grăsimii, atunci fie limitați cardio-ul ca durată, fie faceți-l ca un antrenament separat.

Seara cardio

Mulți culturisti profesioniști fac antrenamente cardio seara înainte de competiții pentru a elimina cât mai mult posibil grăsimea subcutanată. Dar, de obicei, acesta este al doilea antrenament cardio al zilei, primul a fost dimineața și s-au antrenat cu greutăți după-amiaza. Trei antrenamente pe zi pot părea prea extreme, dar sportul este extrem și totuși vorbim despre sportivi profesioniști. Acest lucru, desigur, este dificil de aplicat pentru majoritatea oamenilor. Așadar, întrebarea este: topirea grăsimilor de seară va fi eficientă pentru ei, dacă este singurul lor antrenament cardio al zilei?

Cardio de seară nu oferă cel mai bun mediu hormonal pentru arderea grăsimilor, ca dimineața sau după un antrenament. Dar nu este vorba despre cantitatea de grăsime pe care o veți pierde în timpul antrenamentului. Arderea poate continua după aceea, datorită metabolismului crescut și a nevoii de recuperare a caloriilor suplimentare, care este direct proporțională cu intensitatea antrenamentului cardio. Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii în orele de după. Antrenamentul cardio de seară va fi de obicei urmat de una, maximum două mese, care, de regulă, nu ar trebui să fie foarte bogate în calorii. Și după ele - aproximativ 8 ore de somn, timp în care nu veți mânca, dar arderea caloriilor va continua, adică. vei topi grăsimea în timp ce dormi. Desigur, pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să pariați nu pe antrenamentul cardio de intensitate lungă și joasă, ci pe cardio-ul mai intens, care trebuie să fie și el suficient de lung. Și seara vă puteți permite antrenamente mai lungi, deoarece riscul de a pierde masa musculară este mai mic.

Dezavantajele cardio-ului de seară sunt că va trebui să vă antrenați mai mult și mai intens, precum și obișnuitul - necesitatea de a merge la sală, aparat cardio acasă sau căutați alternative. Dar cel mai bine este să decideți câștigi mușchi și topi grăsime în același timp.

Cardio înainte de antrenament cu greutăți

Cel mai practicat cardio, cel puțin conform observațiilor mele. Acest lucru se datorează faptului că obiectivul majorității exercițiilor fizice este de a pierde în greutate, iar antrenamentul cardio este în mare parte asociat cu pierderea în greutate. Și de aceea se pune accentul pe el și pe poveri - dacă mai este timp și energie. Ți-am explicat acum ceva timp de ce ar trebui să te antrenezi cu greutăți atunci când slăbești, iar acum am să vă spun de ce cardio-ul înainte de antrenamentul cu greutăți este un mod relativ ineficient de a scăpa de excesul de grăsime.

Corpul nostru folosește diferite surse de energie ca prioritate. Mai întâi arde carbohidrații depozitați sub formă de glicogen în mușchi și ficat și apoi, dacă este necesar, rezervele acumulate în țesutul adipos subcutanat. Indiferent de ceea ce te antrenezi, vei arde mai întâi carbohidrații. Și este mult mai eficient să faceți acest lucru prin antrenamentul cu greutăți și apoi să treceți la cardio pentru a arde mai multe grăsimi. antrenamentul de forță efectuat înainte de cardio îl face pe acesta din urmă mai eficient.

Alte dezavantaje ale antrenamentului cardio înainte de greutate sunt că, datorită oboselii acumulate, eficiența antrenamentului de forță scade brusc, precum și nivelurile hormonilor de creștere, și aproape sigur vei pierde masa musculară, ceea ce va duce la o scădere a metabolismului.

Toate acestea nu înseamnă că cu cardio înainte de greutate nu vei arde deloc grăsimi. Va avea un efect în principal datorită deficitului de calorii pe care îl creați (dacă dieta dvs. este calculată corect), dar nu va fi maxim ca și cum ați efectua același antrenament dimineața sau după antrenamentul de forță. Avantajul este că nu veți rata sau scurta antrenamentul cardio și că veți putea să vă antrenați mai mult și mai intens.

Antrenamentul cardio înainte ca greutățile să își găsească în continuare aplicația de succes. Este potrivit pentru persoanele cu un nivel de fitness foarte scăzut, care nu rezistă la o mulțime de sarcini cardio, iar exercițiile de forță nu sunt încă foarte frecvente ca încărcătură. Dar pentru toți ceilalți, există un moment mult mai eficient pentru asta.

Sursa: Duvlan Bulgaria - importator oficial de echipamente și accesorii de fitness semi-profesionale