timp

Mulți oameni se întreabă când este cel mai bun moment pentru antrenamentele cardio. Dacă se „sacrifică” pentru a se ridica dimineața devreme și a face cardio înainte de micul dejun, vor descompune grăsimea mai repede. Sau pot dormi liniștiți până mai târziu și pot face antrenamentul seara. Voi analiza cele mai populare momente în acest sens și le voi analiza avantajele și dezavantajele în funcție de ceea ce este scris în „cărțile groase” și în funcție de experiența personală, astfel încât fiecare să poată decide de la sine.

ÎNCĂLCARE ÎNDEPLINIRI ...

De asemenea, este important de menționat că reducerea grăsimii corporale pe termen lung va urma doar într-o condiție foarte importantă - că aveți un deficit caloric în perioada relevantă. Pentru că vei crește în greutate dacă depășești caloriile pentru ziua/săptămâna/luna, în ciuda faptului că te antrenezi și consumi niște grăsimi în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă arzi 30 de grame de grăsime în timpul cardio, dar câștigi 60 de grame pe zi din cauza excesului de calorii din ziua/săptămâna, atunci la sfârșitul lunii vei câștiga aproape 1 kg de grăsime corporală.

Deci, deoarece timpul cardio nu contează pentru cantitatea de grăsime pierdută, să vedem dacă diferitele momente de desfășurare au vreun avantaj și dezavantaj ...

Cardio dimineața înainte de micul dejun

Mulți oameni spun că datorită cardio-ului de dimineață înainte de micul dejun se simt foarte activi, plini de energie și cu o dispoziție mai bună pentru întreaga zi. Și au anulat deja această obligație și s-ar putea să nu se mai gândească la asta până la sfârșitul zilei.

Principalul dezavantaj al cardio-ului înainte de micul dejun este că există pericolul de a pierde masa musculară sau de a le împiedica să se construiască. Motivul este că organismul va descompune aminoacizii pentru a produce glucoză, iar locul în care îi va lua după multe ore de a nu mânca sunt mușchii scheletici. Și menținerea masei musculare ar trebui să fie întotdeauna o prioritate (chiar și pentru cei care spun „Nu vreau mușchi”). Prin urmare, trebuie să acceptați ceva care vă va proteja de o astfel de pierdere. Cele mai potrivite sunt sursele de digestie rapid digerabile proteine, ca proteine, brânză de vacă sau Proteine ​​din zer. În loc de sau împreună cu ei (după cum este necesar) puteți lua un supliment cu de neînlocuit aminoacizi.

Un alt dezavantaj pentru majoritatea oamenilor este că vor trebui să se trezească mai devreme, ceea ce poate fi în detrimentul somnului lor. Pe lângă faptul că este posibil să trebuiască să vizitați sala de sport dimineața devreme (și să mergeți din nou după-amiaza sau a doua zi pentru antrenament cu greutăți), ceea ce necesită timp sau să investiți în cumpărarea unui aparat cardio de acasă. Soluția la problema pentru unii poate fi opțiuni pentru antrenament cardio fără echipamente speciale, cum ar fi urcând scările, alergarea și ciclismul în aer liber (dacă vremea o permite), sărituri cu coarda sau alte exerciții cardio cu greutate corporală (cum ar fi burpee etc.). Atâta timp cât nu există alte restricții sau contraindicații pentru acestea.

Cardio după antrenament de forță

Dacă antrenamentul de forță nu este prea intens și/sau intens, veți avea suficientă energie pentru cardio după acesta. Aceasta este o opțiune destul de bună pentru mulți oameni în ceea ce privește economisirea timpului, efectuând ambele activități simultan. Nu trebuie să mergeți mai des la sală, datorită antrenamentului cardio independent, pentru a cumpăra echipament de fitness sau pentru a căuta alternative care nu vă plac.

Acum pentru negative. Există și riscul pierderii masei musculare aici. Personal, am pierdut prea mult mușchi practicând cardio după antrenamentele cu greutăți. Pentru a preveni acest lucru, cardio nu ar trebui să fie foarte lung, adică. aveți o durată limitată sau trebuie să reduceți o parte din volumul antrenamentelor de forță. De asemenea, puteți mânca aminoacizi sau puțină proteină din zer între forță și antrenament cardio.

O altă veste proastă pentru cei care, pe lângă topirea grăsimilor, vizează și creșterea musculară. Antrenamentul cardio împreună cu antrenamentul cu greutăți poate fi un factor care limitează hipertrofia (2), mai ales dacă este mai lung. O soluție parțială este de a rula scurt, 15 minute antrenamente cardio cu interval de intensitate mare. Deși în acest scop, dacă aveți ocazia, este mai bine să faceți cardio în alte momente ale zilei.

Dacă câștigarea masei musculare și a forței nu este prioritatea dvs., atunci cardio după greutăți este ok. Dar dacă doriți să construiți mușchi sau să-l păstrați cât mai mult posibil în timp ce vă aflați într-un regim de reducere a grăsimii, atunci fie limitați cardio-ul ca durată, fie faceți-l ca un antrenament separat.

Seara cardio

Cardio seara (înainte sau ceva timp după cină) este o opțiune mai bună în ceea ce privește menținerea/construirea mușchilor.

Dezavantajele, pe de o parte, sunt similare cu cardio dimineața - posibila nevoie de a merge la sala de sport, aparat cardio acasă sau căutați alternative.

Pentru unii oameni, antrenamentul seara în general (mai degrabă forță, dar și exerciții aerobice) duce la agitație în orele de după antrenament, ceea ce poate afecta negativ somnul.

Cardio înainte de antrenamentul de forță

Cel mai practicat cardio, cel puțin conform observațiilor mele. Acest lucru se datorează faptului că obiectivul majorității exercițiilor fizice este de a pierde în greutate, iar antrenamentul cardio este în mare parte asociat cu pierderea în greutate. Și de aceea se pune accentul pe el și pe poveri - dacă mai este timp și energie. Am explicat acum ceva timp de ce ar trebui să te antrenezi cu greutăți atunci când slăbești, iar acum voi spune de ce antrenamentul cardio înainte de antrenamentul puterii poate fi o modalitate mai puțin eficientă de a scăpa de excesul de grăsime.

În mod normal, ai cea mai mare energie la începutul fiecărui antrenament. Acest lucru vă poate determina să efectuați un antrenament cardio mai lung și/sau mai intens, care vă va reduce de la antrenamentul de forță ulterior. Dar antrenamentul de forță efectuat în mod corespunzător consumă mai multe calorii decât aerobul, ceea ce va duce, în cele din urmă, la un deficit caloric mai mare. Și, după cum știți deja, rata de reducere a grăsimii corporale pe termen lung depinde de mărimea deficitului de calorii.

Toate acestea nu înseamnă că acest timp pentru cardio nu este aplicabil, atâta timp cât nu perturbă cursul optim de antrenament de forță. Unele persoane se simt încălzite în mod optim pentru antrenamentul de forță dacă efectuează un antrenament cardio nu prea lung înainte. Este, de asemenea, o opțiune potrivită pentru persoanele cu pregătire fizică foarte slabă, care nu suportă o mulțime de sarcini cardio, iar exercițiile de forță nu sunt încă foarte frecvente ca sarcină.

Articolul a fost actualizat în decembrie 2017.