Este timpul să scrieți o altă linie despre diferitele tipuri de proteine sub formă de suplimente alimentare. Cu toate acestea, înainte de aceasta, vă vom prezenta câteva fapte interesante legate de proteine pe care este posibil să nu le cunoașteți.
Proteine
Proteinele sunt componente esențiale ale tuturor celulelor din corp. Acestea sunt necesare pentru funcționarea normală, dezvoltarea și recuperarea corpului uman și le putem numi în siguranță unitate structurală de bază.
Proteinele, la rândul lor, sunt formate din aminoacizi. Proteinele conțin 20 de aminoacizi, dintre care organismul poate sintetiza 11 dintre aceștia. Acestea sunt numite interschimbabile, în timp ce de neînlocuit sunt la număr 9 și nu pot fi sintetizate de corpul uman și, prin urmare, sunt numite de neînlocuit (sau esențiale).
Proteinele sunt digerate în stomac și intestine, iar enzimele digestive le descompun în aminoacizi. Digestia proteinelor consumă calorii, un proces cunoscut sub numele de efecte termice.
Sursele de proteine alimentare pot fi clasificate ca fiind complete și incomplete. Proteina animală are cel mai bogat profil de aminoacizi, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Pentru a obține toți aminoacizii esențiali din surse vegetale este necesar să combinați produsele.
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, sfatul nostru este să vă concentrați asupra surselor sănătoase de proteine, cum ar fi carnea, ouăle, proteinele din zer, peștele etc., deoarece acestea au cea mai mare valoare biologică.
Fie că obiectivele dvs. sunt să câștigați masa musculară sau să ardeți grăsimi, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine.
Aportul zilnic de proteine
În funcție de o serie de factori, cum ar fi nivelul de dezvoltare, obiectivele și nevoile zilnice, este necesar să se asigure organismului o anumită cantitate de proteine.
Antrenamentul regulat cu greutatea crește sinteza proteinelor în mușchii celulari, ducând la necesități mai mari de proteine decât cei care nu fac exerciții fizice.
Dacă doriți să câștigați masa musculară, consumați 2 - 2,5 g. proteine pe kilogram de greutate personală.
În cazul în care dieta este pentru arderea grăsimilor, puteți consuma de la 2 la 3 g. proteine pe kilogram.
Valoarea biologică
Valoarea biologică a proteinelor este o unitate prin care poate fi determinată digestibilitatea proteinelor de către organism. Unitatea de măsură este determinată de mai mulți factori principali - echilibrul aminoacizilor esențiali, gradul de absorbție și reținere a proteinelor în organism, precum și menținerea unui echilibru pozitiv de azot în organism.
Valoarea biologică (Valoarea biologică, BV) se exprimă prin raportul BV = B/A. Aici „B” este azotul reținut în organism, „A” este azotul absorbit prin sistemul digestiv. Pentru a câștiga masa musculară este necesar să mențineți un echilibru pozitiv de azot în organism.
Proteina este principala sursă de azot, cu un conținut mediu de azot de 16%. Oamenii de știință definesc proteina din ou ca standard pentru valoarea biologică și are o unitate de măsură de 100, ceea ce înseamnă 100% digestibilitate.
Puteți vedea mai jos un tabel cu valoarea biologică a diferitelor surse de proteine:
| Izolat de proteine din zer | 100-159 |
| Concentrat de proteine din zer | 104 |
| Ou | 100 |
| Lapte de vaca | 91 |
| Albus de ou | 99 |
| Peşte | 83 |
| Vițel | 80 |
| Pui | 79 |
| Cazeină | 77 |
| Orez | 74 |
| Soia | 59 |
| Grâu | 54 |
| Fasole | 49 |
| Arahide | 43 |
Tipuri de proteine
Puteți găsi o mare varietate de diferite tipuri de proteine praf - zer, lapte, cazeină, carne de vită, ou, soia, mazăre, cânepă, precum și un amestec de diferite tipuri.
1. Proteine din zer
Cu un echilibru perfect de aminoacizi esențiali și o valoare biologică foarte ridicată, proteina din zer este cel mai popular supliment alimentar de pe piață astăzi.
Este un plus perfect pentru orice dietă, indiferent de scop. Se extrage din lapte, iar în timpul procesării, zerul este separat de caș cu ajutorul unei enzime. Prin procese de filtrare purifică din lactoză și alte impurități.
Aproximativ 20% din proteinele din lapte este zer și restul de 80% este cazeină. Aici vedem diferența dintre proteina din zer și proteina cazeină - brânza de vaci este o sursă de cazeină.
Zerul este bogat în aminoacidul esențial L-Leucina, care stimulează sinteza proteinelor. Proteina din zer crește dramatic fluxul de aminoacizi în fluxul sanguin până la 60 de minute după ingestie.
Acest lucru îl face alegerea corectă după un antrenament, precum și după ce te-ai ridicat, atunci când trebuie să obții rapid aminoacizii mușchilor tăi.
Îl puteți consuma singur sau în combinație cu carbohidrați, în funcție de obiective și nevoi. Aproximativ 4 ore după ce ați luat nivelurile de aminoacizi din sânge reveniți la original.
Vom enumera câteva dintre beneficiile proteinelor din zer - ajută la creșterea masei musculare, la arderea grăsimilor, îmbunătățește recuperarea după exerciții.
Există studii care arată că poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la diabetul de tip 2. Este o boală caracterizată prin creșterea glicemiei și a funcției insulinei afectate.
Cum să alegeți proteina din zer potrivită cu această selecție imensă de pe piață?
Sfatul nostru este să căutați proteine din zer, cu un conținut minim de lactoză, grăsimi, îndulcitori și arome.
Diferența dintre concentratul de proteine din zer și izolat este procentul de proteine într-o singură doză. În cazul izolatului, conținutul trebuie să fie de cel puțin 90%, în timp ce în cazul concentratului poate varia. În cazul în care nu vă pregătiți pentru o cursă sau nu suferiți de intoleranță la lactoză, nu veți simți diferența dintre concentrat și izolat.
Avantajul izolatului este solubilitatea mai bună și digestibilitatea ușor mai rapidă, dar atunci când trasăm linia, echilibrul este că luarea unui izolat sau concentrat de calitate va face aceeași treabă.
2. Proteina cazeina
De asemenea, bogat în aminoacizi, dar cu absorbție mai lentă de către organism. Odată ajunși în stomac, micelele de cazeină formează o masă proteică densă în care enzimele digestive distrug mai greu legăturile peptidice.
Comparativ cu proteina din zer, cazeina durează mai mult timp pentru a se digera complet, dar viteza la care aminoacizii intră în sânge este aproape și este de aproximativ 60 de minute.
După aportul de proteine din zer, există un vârf inițial mai mare de aminoacizi și un declin accentuat, iar după consumul de proteine cazeină, fluxul de aminoacizi este mai uniform și prelungit, în acest caz aproximativ 7 ore.
Aruncați o privire la tabelul care măsoară nivelurile de aminoacizi din sânge după ce ați luat cazeină și proteine din zer pentru o perioadă de 7 ore.
Proteina de cazeină are un profil excelent de aminoacizi și are un efect anticatabolic pronunțat (previne descompunerea masei musculare). Eliberarea mai lentă a aminoacizilor în sânge îl face o alegere bună înainte de culcare - aici puteți adăuga grăsimi sănătoase pentru a încetini și mai mult absorbția. De asemenea, cazeina este potrivită pentru o dietă pentru arderea grăsimilor, deoarece suprima pofta de mâncare și dă o senzație de sațietate.
3. Proteina din ou
Din nou o sursă completă de aminoacizi. Bogat în BCAA și în alți nutrienți, vitamine și minerale importante. Nu conține lactoză, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
4. Proteine de vițel
Caracteristica acestui tip de proteină este conținutul ridicat de proteine într-o singură doză, precum și conținutul bogat de creatină. Acest lucru îl face potrivit sportivilor de forță, dar un mare dezavantaj este valoarea biologică redusă în comparație cu zerul și proteinele din ouă. Nu conține lactoză și este potrivit pentru persoanele cu intoleranță.
5. Proteina de mazăre
Dacă evitați produsele de origine animală, atunci poate cea mai bună alegere pentru proteina vegetală este izolatul de mazăre. Avantajul este că are un conținut ridicat de proteine pe doză.
Dezavantajele sunt că nu conține toți aminoacizii esențiali și nu este renumit pentru gustul său plăcut. Poate provoca balonare, deși nu conține lactoză. Alegere preferată în principal de vegani.
În concluzie, putem adăuga că proteina din zer nu este accidental cea mai preferată de sportivi și cei care doresc să-și construiască un fizic mai bun.
- Proteine vegane și vegetariene - Impact, beneficii și diferențe între specii - Blog GymBeam
- Tipurile de gastrectomie, efectele unei alimentații adecvate
- Adăugarea de proteine în dieta dvs. garantează pierderea în greutate - Bgonair
- Alimentele vegane sunt bogate în proteine
- Câștigători • Proteine • Prețuri