Între proteine ​​vegetariene toamna proteine ​​vegetale, precum și proteine ​​animale, care nu conțin proteine ​​din carne. Cu toate acestea, dacă sunteți complet excluse din dieta lor surse animale de nutrienți, nu dispera. Disponibil pe piață o gamă largă de proteine ​​vegetale pe bază de plante, care vă va oferi cantitatea necesară de proteine. În articol le considerăm pe cele individuale tipuri de proteine ​​vegane și vegetariene, precum și ceea ce sunt diferențele și avantajele fiecăruia dintre ele. [1]

vegane

Proteine ​​vegetale sau animale

Produse de origine animală precum carne, ouă și lapte avea bogat în proteine. Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi, Din care 9 sunt esențiale. Asta înseamnă corpul nu este capabil să le producă singur iar corpul le primește prin alimente și suplimente. Acest lucru facilitează accesul persoanelor care consumă produse de origine animală obține nevoile zilnice de proteine ​​și aminoacizi esențiali. Produse de origine animală menționate conțin toți aminoacizii esențiali și de aceea sunt numiți proteine ​​complexe. [2] [3]

Unele produse vegetale, cum ar fi soia și quinoa, cad și între ele proteine ​​complexe. În majoritatea cazurilor, însă, proteinelor vegetale le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, cel mai adesea metionină, izoleucină și lizină. Din acest motiv, producătorii amestecă proteinele vegetale produse multicomponente, pentru a asigura veganilor aportul tuturor aminoacizilor esențiali într-o singură doză. [3] [2] Puteți citi mai multe despre nevoile EAA în articolul nostru Aminoacizi esențiali EAA și efectele, sursele și dozajul acestora.

Proteine ​​vegetare

La proteine ​​vegetariene toamna toți lapte, ou, dar și proteine ​​vegetale. Iată locul unde proteine ​​din zer, cazeină, proteine ​​din ouă și pudre proteice de baza plantei. Avantajul proteinelor din lapte este că acestea conțin toți aminoacizii esențiali, în timp ce proteinele vegetale nu sunt întotdeauna valabile.

1. Proteina din zer

Proteine ​​din zer, numită proteină din zer, este produsă prin separarea solidului de lapte de zer lichid. [4] Un avantaj al proteinelor din zer este că conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce o face proteine ​​complexe. În plus, are un conținut ridicat de BCAA, care îmbunătăți performanța fizică și crește forța, și pot ajuta la slabit. [5] [6] Citiți mai multe despre această proteină în articolul nostru Whey and Whey Protein: Everything You Need to Know.

2. Cazeină

Laptele conține două tipuri de proteine ​​- cazeină și zer. Cazeina este solidul din lapte și reprezintă 80% proteine ​​din lapte, celelalte 20% fiind zer. Proteina cazeina, numita si proteine ​​nocturne, se absorbit de corp mai încet, în timp ce proteinele din zer sunt absorbite mai repede.

Descompunerea lentă a cazeinei înseamnă că proteinele pătrund treptat în sânge, permițând organismului să o facă a beneficiat de proteina cazeina pentru o perioadă mai lungă de timp. De aceea recomandă administrarea cazeinei la culcare sau în timpul zilei, și proteine ​​din zer imediat după antrenamentul de forță. În plus, absorbția mai lentă te simți plin o perioada mai lunga de timp. [7] [9] Ca și alte proteine ​​animale, cazeina este sursă complexă de proteine. [8] [9] Citiți mai multe despre cazeină și beneficiile acesteia în articolul nostru Caseina, proteinele cazeinei și tot ce trebuie să știți despre ele.

3. Proteina din ou

La fel ca toate produsele de origine animală, la fel și ouăle sursă complexă de proteine. Adică oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali, și în plus conțin o cantitate mare leucina. Acest aminoacid susține creșterea și recuperarea mușchilor scheletici și ajută la reglarea zahărului din sânge. [10]

Proteina din ou este a doua sursă ca mărime de aminoacizi lizină și BCAA, după proteina din zer. Consumul de proteine ​​din ou este excelent o alternativă pentru persoanele cu intoleranță la lapte, care nu poate lua proteine ​​din lapte. [11]

Proteine ​​vegane

1. Proteina din soia

Proteină din soia conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, și are un conținut ridicat de BCAA, motiv pentru care aparține proteine ​​complexe. În compoziția sa veți găsi, de asemenea, mulți compuși utili ai plantelor care susține alimentația sănătoasă și ajutor pentru scăderea colesterolului. [20]

Proteina din soia este produsă de înmuiere cu soia, care îndepărtează carbohidrații și crește conținutul de glutamină. Acest aminoacid ajută la prevenirea supraîncărcării musculare prin eliminarea acidului lactic din corp. Proteina din soia este potrivită pentru consumul în dietele de slăbit, așa cum are aproape conținut zero de carbohidrați. [20]

2. Proteina quinoa

Quinoa este în general considerată o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamina B și fier. Ea este, de asemenea, una dintre surse complexe de proteine. Aceasta este singura proteină produsă din cereale care cureține mai multă lizină decât orice altă sursă de proteine ​​vegetale. Lizina este importantă pentru construiți masa musculară și îmbunătățiți sportul realizări. [21]

Boabele de quinoa vă pot ajuta scăderea nivelului de colesterol și potențial poate reduce riscul din unele tipuri de cancer al tractului gastro-intestinal, cum ar fi cancerul de colon. [30]

3. Proteina de mazăre

Proteina de mazăre este bogat în special în aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina, care ajută la recuperarea musculară. De asemenea, ca și alte leguminoase, mazărea conține aminoacidul esențial metionină, care ajută pentru descompune colesterolul și reduce grăsimile în rinichi și ficat. [14] [25]

Pe parcursul studiu trimestrial tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani sunt împărțiți în două grupe. Primul grup acceptă 25 de grame de proteine ​​din mazăre dimineața și după antrenamentele de forță, iar al doilea grup a luat un placebo. La bărbații care au consumat proteine ​​din mazăre, bicepsul a crescut cu 20% față de doar 8% în grupul de bărbați care au luat placebo. [14] Același studiu a arătat că proteina de mazăre susține senzația de sațietate. [15]

4. Proteina de cânepă

Proteina de cânepă este produs din semințele plantei de cânepă, dar din acest soi, care conține doar cantități mici de compus tetrahidrocanabinol (THC). Aceasta înseamnă că nu poate provoca afecțiuni narcotice și halucinogene. [16]

Planta de cânepă este o sursă excelentă de proteine, aminoacizi esențiali, fibre, fier și magneziu. Exact conținut ridicat de fibre o face exclusiv pentru că promovează un stil de viață sănătos și asigură un sentiment de sațietate. Cu toate acestea, pulberea de proteine ​​de cânepă nu poate fi considerată o proteină complexă, deoarece nu conține aminoacidul lizină. [26] [11] [16]

5. Proteina de orez

orez brun oferă puțin mai multe proteine din orezul alb, deci majoritatea proteinelor din orez se obțin prin măcinarea boabelor de orez brun. Proteina de orez praf are conținut scăzut de lizină, dar este o sursă bună de BCAA. [18]

Într-un studiu de 2 luni, au luat bărbați cu vârsta de 30 de ani 48 de grame de proteine ​​de orez de 3 ori pe zi, imediat după antrenament. Bicepsul lor crește în medie cu 12%. Același rezultat îl arată bărbații care consumă 48 de grame de proteine ​​din zer în aceleași condiții. [19] Acest studiu arată că proteine ​​de orez poate fi la fel de bună sursă de proteine ​​pentru a sprijini și creșterea musculară proteine ​​din zer.

6. Proteina de dovleac

Semințele de dovleac au un conținut relativ ridicat de proteine. Când le prelucrați în pulbere elimină majoritatea grăsimii și fiți reduce conținutul de calorii. Prin urmare, este recomandat să luați proteine ​​de dovleac în dietele cu conținut scăzut de calorii pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, proteina de dovleac nu conține aminoacizi esențiali treonina și lizina și, prin urmare, nu este o proteină complexă. [17]

Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu. De asemenea, conțin cantități mari antioxidanți, inclusiv vitamina E., care întărește pereții vaselor de sânge și stimulează imunitatea organismului. [17] [27] Consumul de seminte de dovleac oferă o cantitate mare grăsimi sănătoase și zinc. Din acest motiv, semințele de dovleac sunt asociate cu anumite beneficii pentru sănătate. Ei ajută îmbunătăți sănătatea inimii, a prostatei și proteja corpul de la unele tipuri de cancer. [27]

7. Proteina din floarea-soarelui

Seminte de floarea soarelui sunt o sursă excelentă de proteine. Acestea conțin un procent mare proteine ​​și fibre, care ajută digestia, scad colesterolul și mențin senzația de sațietate. [28]

Proteina din floarea-soarelui are conținut ridicat de BCAA, susținând construirea masei musculare, dar conține o cantitate mică de lizină. Pentru a atinge un nivel mai bun de lizină, proteina din floarea-soarelui este combina cu proteine ​​derivate din quinoa sau soia, care sunt proteine ​​complexe. [22]

8. Proteina Sasha inci

Sasha centimetri este o viță de vie care crește în zonele pădurii tropicale peruviene. Această viță de vie dă naștere fruct în formă de stea, care nu conțin substanțe nutritive semnificative. Cu toate acestea, semințele acestor fructe sunt o sursă excelentă de proteine ​​și, prin urmare, sunt utilizate pentru a produce pulbere de proteine. Cu toate acestea, datorită originii sale exotice, această proteină este mai puțin accesibile și mai scumpe comparativ cu alte proteine ​​vegetale. [23]

Semințele lui Sasha centimetri sunt o sursă bună de aminoacizi esențiali arginină, care este folosit pentru a produce oxid de azot. Ajută la dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind astfel fluxul sanguin și scăderea tensiunii arteriale. [23] [31] Puteți citi mai multe despre arginină în articolul nostru despre arginină și 8 efecte dovedite asupra sănătății umane.

9. Proteina Chia

semințe chia derivat din plantă Înțelept spaniol, venind din America de Sud. Aceste semințe oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt, prin urmare, o sursă de înaltă calitate a proteinelor vegetale. [24] Cu toate acestea, în comparație cu proteina din soia, care este, de asemenea, o proteină complexă a cărei proteină conține semnificativ mai puține proteine. Cu toate acestea, el are un conținut mai ridicat de fibre, ceea ce te face să te simți mai plin după ce l-ai consumat. În plus față de a cărei proteină este bogată în vitamine și minerale, conține și biotină, care ajută la transformarea alimentelor în energie. [13] [24]

10. Proteină vegetală multicomponentă

Tipurile individuale de proteine ​​vegetale nu pot furniza toți aminoacizii esențiali, deci producătorii le combină și le oferă ca proteine ​​vegane multicomponente. De exemplu, proteinele complexe din soia și quinoa sunt frecvent utilizate în combinație cu alte proteine ​​vegetale. [21]

Deci, citiți mai departe etichetați-vă proteina vegană, pentru a afla dacă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu, a noastră Proteine ​​vegane organice este un supliment extraordinar de proteine ​​care conține mazăre, orez și proteine ​​de cânepă. Amestecul acestor proteine ​​este furnizat organismului toți aminoacizii esențiali pentru a sprijini creșterea și recuperarea mușchilor vegani.

În acest articol, am analizat ce tipuri de proteine ​​vegane și vegetariene există și care sunt beneficiile lor. În tabel am pregătit un rezumat al proteine ​​vegetale vegane și vegetariene bazat pe conținutul lor de proteine, conținut calorii și dacă este vorba proteine ​​complexe sau nu. [13]