Aveți exces de grăsime în corp? Slăbește cu aceste sfaturi!

Acesta nu este un proces foarte ușor. El cere să mănânce sensibil, să te antrenezi eficient și nu uitați că fiecare calorie arsă contează.

Ai învățat totul despre antrenament și nutriție adecvată nu înseamnă că te va face să te simți bine. Nu înseamnă să încetezi să mănânci, să elimini exerciții complexe sau greutăți pentru a petrece mai mult timp pe bandă de alergat. Toate aceste lucruri îți fac corpul să-și folosească potențialul și să meargă pe calea cea bună.

Vara este departe, dar asta nu înseamnă că sezonul muscular uscat nu a venit încă. Folosiți aceste 40 cel mai bun sfat, care te va ajuta a pierde in greutate cu succes și pentru a construi mușchi.

1. Folosește mai multe proteine ​​în dieta ta

slăbirea
Putem numi proteina cel mai saturat macronutrient. Pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți mai puternici mai mult timp, creșterea aportului de proteine ​​ajută la menținerea masei musculare atunci când reduceți aportul de calorii. Acest lucru vă va ajuta în principal să construiți mușchi chiar dacă pierdeți în greutate. De asemenea, proteinele contribuie la stimularea secreției de glutation, care eliberează acumulatul energie, necesar pentru antrenamentele tale.

2. Mănâncă proteine ​​la fiecare 4 ore

Frecvent și porții proteice egale din meniul dvs. sunt cheia optimizării sintezei. „Comun” înseamnă „permanent”. Distribuiți utilizarea proteinelor astfel încât să obțineți minimum 30 de grame la fiecare 4 ore pentru a maximiza procesul de sinteză a proteinelor. Și mai mult de 30 de grame este bun!

3. Lasă legumele cu frunze verzi să devină prietenii tăi

Legumele cu frunze sunt bogate în nutrienți, dar nu și în calorii. Un alt avantaj este că vă ajută corpul să funcționeze corect, ajutându-vă să mențineți echilibrul alcalin-acid din corpul dumneavoastră. Când începeți faza de slăbire, introduceți regula de a mânca corect legume cu frunze verzi la fiecare masă. Verdele poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. De exemplu, varza este plină de antioxidanți și are un efect profilactic asupra cancerului.

4. Folosiți produse de amidon după un antrenament

Carbohidrați glicemici slabi (legumele verzi, fructele, fasolea) ar trebui să fie partea principală a carbohidraților pe care îi consumați, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați complet la amidon. Păstrați-le doar pentru utilizare după un antrenament. Carbohidrați simpli au o influență decisivă asupra procesului de recuperare/creștere a masa musculara, deoarece după ridicări grele corpul tău epuizează grav glucoza (energie favorabilă) și glicogenul (energia acumulată). Acesta este momentul perfect pentru a mânca carbohidrați înșelători cu conținut ridicat de glicemie (cu un indice de 70 și mai mult), cum ar fi pâinea, fructele proaspete, cerealele.

5. Mănâncă în vrac

Utilizare produse, care sunt voluminoase dar nu sunt calorice, te vor menține plin, dar fără a forma grăsimi suplimentare. Spanac, varză, broccoli, salate - produse excelente pe care le poți consuma în cantități mari, dar fără a depăși aportul zilnic de calorii. Căutați ceva în surse animale în loc de plante? Nu este nevoie să arăți prea mult, alege ouă. Acestea îți vor oferi o senzație de sațietate, vei avea senzația că mănânci mai multe calorii decât vei mânca de fapt.

6. Bea mai multă apă

Deshidratarea duce la fizic si mental oboseală. Când simțiți un pic de sete, este un semn clar că vă confruntați deja cu deshidratarea. Bea mai multă apă la temperatura camerei și bea încă un pahar de apă rece. Consumul de apă rece are un efect termogenic ușor, care vă permite să eliminați excesul de calorii.

7. Nu reduceți radical grăsimea

Folosirea grăsimilor în dieta dvs. nu vă va îngrașa, deci nu faceți greșeala de a mânca prea puține grăsimi. Un conținut prea scăzut de grăsimi în dieta ta va fi o greșeală uriașă. Cu excepția faptului că grăsimile sunt energie pentru organism, de asemenea, ajută la transportul vitaminelor cu fluxul sanguin și la absorbția lor din corpul dumneavoastră. Acizii grași esențiali pe care îi puteți obține din cereale integrale, semințe, nuci, unele soiuri de pești, au un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului și a coagulării sângelui. Echilibrați aportul de grăsimi cu grăsimi saturate (ulei de cocos, ulei de vacă) și nesaturate (nuci, semințe de in, ulei de floarea soarelui).

8. Excludeți gustările neplanificate

Caloriile din mesele neplanificate vă pot dăuna pierderii în greutate. Sarcina este foarte simplă: dacă nu ați planificat să mâncați, nu o faceți.

9. Planificați-vă dieta pentru săptămâna viitoare

Fie că pierdeți în greutate sau câștigați masă musculară, gătitul este o parte integrantă a oricărei călătorii de fitness. Mănâncă regulat, nu pierde mesele și păstrează un jurnal special. Cel bun jurnal nutritiv vă va ajuta să vă urmăriți progresul, astfel încât să puteți face modificări clare pentru a vă îndeplini mai bine obiectivele. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să învățați responsabilitatea și vă poate ajuta să reduceți utilizarea întreruperilor de urgență.

10. Creșteți aportul de proteine

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​(30% din caloriile zilnice) este atât de important încât a trebuit să includem acest punct de două ori.!

11. Curățați dulapurile de bucătărie de provizii de alimente dăunătoare

Depozitarea unui pachet de jetoane nemâncate în dulap nu vă va putea ajuta să rezistați tentației. De ce să vă provocați mai departe? Scoateți chipsuri, înghețată, băuturi dulci, alte delicatese prelucrate din bucătărie. Dacă nu sunt în casa ta, nu le vei mânca.

12. Citiți etichetele

Citirea etichetelor produselor este o regulă bună. Dar nu te limita la proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi. Citiți lista completă a ingredientelor. Veți fi șocat de câte produse conțin substanțe nocive.

13. Nu uitați de BCAA

BCAA sunt elementele de bază ale corpului tău. Ele reprezintă 35% din masa musculară totală și pur și simplu trebuie să fie prezente pentru creșterea moleculară. Acestea ajută la oprirea descompunerii musculare și activează sinteza proteinelor. Beți BCAA în timpul antrenamentelor cardio, acest lucru vă va ajuta să eliminați mai multe grăsimi, să le ardeți atunci când mâncați mai puțini carbohidrați.

14. ZMA înainte de culcare

ZMA este o combinație de zinc, magneziu și vitamina B6, pe care le poți lua înainte de culcare. Vă va ajuta să vă relaxați și să dormiți bine noaptea. Somnul adecvat este o componentă importantă nu numai pentru creșterea în greutate, ci și pentru optimizarea hormonilor pentru procesul de ardere a grăsimilor (hormon de creștere/leptină).

Antrenamentul intens poate duce la epuizarea completă a rezervelor dvs. de componente minerale. ZMA vă va ajuta să mențineți nivelurile de zinc la un nivel care este de mare importanță pentru procesul de metabolism/funcții ale sistemului imunitar/menținerea nivelului hormonului testosteron.

15. Ceai verde

Ceai verde poate fi numită locomotivă pentru pierderea de grăsime. Este non-caloric și conține o combinație de antioxidanți/cofeină care va stimula pierderea în greutate.

16. Cofeina înainte de antrenament

Dacă nu sunteți foarte sensibil la cofeină, atunci utilizați 200 mg înainte de antrenament, indiferent dacă sunt cardio sau tărie. Acest lucru vă poate ajuta să eliberați grăsimea acumulată din corpul dumneavoastră. Stimularea suplimentară a energiei din cofeină vă va ajuta atât la antrenamentul de forță, cât și la lupta împotriva oboselii, pe care o puteți simți datorită dietei cu conținut scăzut de calorii.

17. Aditivi cu ulei de pește

În plus față de cercetările care arată că suplimentele de ulei de pește/omega-3 vă pot opri îmbătrânirea corpului, acestea vă reduc și ritmul cardiac. De ce este atât de necesar? Încetinirea ritmului cardiac înseamnă că va trebui să lucrați mult mai mult (ardeți mai multe calorii) pentru a atinge ritmul cardiac necesar în timpul antrenamentului cardio.

18. Alege greutăți grele

Reprezentarea mai multor repetări doar pentru că respectați o dietă este o idee dezgustătoare. Cel mai simplu mod de a nu pierde masa musculară uscată urmând o dietă este să-ți amintești că corpul tău are nevoie de toți mușchii pe care îi are. Pentru a menține masa musculară maximă în timpul dietei, începeți antrenamentele cu exerciții grele în intervalul 3-5/4-6 repetări. Numărul mic de repetări stimulează toate fibrele musculare. Alegeți greutăți care vă stimulează.

19. Exerciții complexe

Calitățile pozitive ale exercițiilor complexe sunt foarte ușor de înțeles: vă permit să vă îngrășați mai mult (să câștigați mai mult mușchi) și să ardeți mai multe calorii. Faceți genuflexiuni!

20. Creșteți-vă activitatea fizică pe lângă exercițiile fizice

Când încerci să slăbești, fiecare calorie suplimentară pe care o arzi te aduce cu un pas mai aproape de visul tău. Creșterea activității fizice vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Începeți cu acești pași:

  • Parcați departe de serviciu sau de magazinul în care veți face cumpărături;
  • Nu stați, ci stați când vorbiți la telefon la serviciu;
  • Săriți liftul și scara rulantă și folosiți scările;
  • Nu vă așezați la volan, întoarceți încă o dată magazinul.

Vezi pe ceilalți 20 de reguli pentru pierderea în greutate cu succes AICI!