Sau cum să faci cel mai vechi cardio din lume cu încă zece idei practice!

rularea

Din 24.02.2011, citiți în 15 minute.

  • Cât ar trebui să dureze primul meu antrenament?
  • Ce se întâmplă dacă nu pot alerga 15 minute non-stop?
  • Cât de des să alergi?
  • Ce distanță ar trebui să încerc să parcurg?
  • Și totuși, ce viteză de rulare să menținem?
  • Mi se pare că nu voi putea realiza un astfel de plan?
  • Există o modalitate de a verifica dacă tehnica mea de alergare este corectă?
  • Trebuie să mă încălzesc înainte să fug?
  • Trebuie să-mi schimb dieta în funcție de alergare?
  • Sunt unul dintre cei care aleargă să slăbească? Cât se așteaptă să descărcați prin acest program?

Alergarea este probabil cea mai faimoasă activitate cardio printre sportivi. Pentru unii entuziaști, alergatul nu este doar un exercițiu de slăbire, ci mai degrabă o parte integrantă a dimineții, a serii, a weekendului.

Cu toate acestea, nu toată lumea poate, în momentul în care decide că vrea să alerge, să îmbrace echipa și fără prea multă respirație, să facă o cruce de 40-50 de minute cu elemente ale unui sprint curat. Și acesta este exact factorul pe care majoritatea începătorilor refuză să îl încerce alergare.

Mark (da, doar Mark), poreclit „Running Blogfather”, rezumă cele mai frecvente 10 întrebări dintre cei care au decis să înceapă cu alergare. Vă sugerez să citiți ceea ce împărtășește cu experiența sa:

Cât ar trebui să dureze primul meu antrenament?

Marcă: 15 minute sunt suficiente pentru un început. Timpul ar trebui să crească treptat cu fiecare săptămână care trece, acesta este obiectivul tău.

Ce se întâmplă dacă nu pot alerga 15 minute non-stop?

Marcă: În primul rând, nu vă faceți griji cu privire la asta, mulți oameni la început nu sunt capabili să dureze nici măcar câteva minute. În acest sens, vă ofer următorul program de urmat:

Prima parte: vă va ajuta să ajungeți la o cruce de 45 de minute folosind o plimbare de 1 minut, 10 minute răspândite alergare.

Săptămână Mersul pe jos Alergare Repetiții Timpul total
1 1 1 7 14
2 1 2 5 15
3 1 3 4 16
4 1 4 4 20
5 1 5 4 24
6 1 6 4 28
7 1 7 4 32
8 1 8 4 36
9 1 9 4 40
10 1 10 4 44


Datele din tabelul de mai sus sunt în câteva minute, iar repetările arată numărul de „rotiri” între care trebuie să faceți alergare și mersul pe jos.

A doua parte: puteți trece la acesta după a 10-a săptămână și dacă ați îndeplinit norma din tabel. A doua parte vă va ajuta să alergați timp de 60 de minute fără a fi nevoie să vă opriți pentru o odihnă.

Săptămână Mersul pe jos Alergare Repetiții Timpul total
1 1 15 3 48
2 1 15 3 48
3 1 20 3 63
4 1 20 3 63
5 1 30 2 62
6 1 30 2 62
7 mers 1, alergare 40, mers 1, alergare 18 (total = 60 minute)
8 mers 1, alergare 45, mers 1, alergare 13 (total = 60 minute)
9 mers 1, alergare 50, mers 1, alergare 8 (total = 60 minute)
10 alergare lungă de 60 de minute


Cât de des să alergi?

Marcă: Recomand nu mai mult de 3-4 ori pentru începători, deoarece acestea trebuie să fie în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la stresul în care l-ați supus.

Comentariu de la mine: De 3-4 ori ar fi adecvat dacă nu combinați alergarea cu un alt sport, dar, deoarece majoritatea cititorilor noștri merg cel puțin la centrul de fitness, am putea lua cel puțin 2 ori ca start.

Ce distanță ar trebui să încerc să parcurg?

Marcă: Vă recomand cu tărie să nu țineți evidența distanței pe care o parcurgeți, deoarece dacă vorbim despre distanță, va trebui să comentăm viteza alergare, și acest lucru nu este necesar dacă sunteți începător. Accentuează-ți rezistența, deoarece lipsa acesteia în combinație cu viteza excesivă în timpul alergării, garantează răniri neplăcute.

Și totuși, ce viteză de rulare să menținem?

Marcă: Nu există o formulă exactă prin care acest factor să poată fi calculat. Cu toate acestea, este important să ne amintim că, în timp ce sunteți începător în alergare, un ritm prea rapid nu vă va ajuta rezistența fizică și ritmul cardiac adecvat. Încercați să „distribuiți” uniform pe intervalul de alergare, pentru a respecta reglementările din tabelele de mai sus.

Mi se pare că nu voi putea realiza un astfel de plan?

Marcă: Dacă vă simțiți nesigur în ceea ce privește capacitățile fizice sau voința dvs. nu este suficientă, vă ofer câteva sfaturi despre cum să fiți mai motivați:

Există o modalitate de a verifica dacă tehnica mea de alergare este corectă?

Marcă: Aceasta este o întrebare extrem de populară, dar, din păcate, nu există un răspuns clar, deoarece tehnica este o caracteristică strict individuală. Vă spun sigur că nu există așa ceva „natural” alergare sau unul care îți face corpul să se miște în funcție de dotările sale naturale în timp ce alergi. Ei bine, dacă așa ar fi, cu greu ar fi atât de mulți sportivi răniți, deoarece nu are sens ca naturalul să provoace complicații nenaturale.

Înainte de părerea generală a fost că era necesar să ne călcăm pe tocuri și să „tragem” de la degetele de la picioare. Dacă ne oprim cu adevărat pe călcâie, acest lucru va aduce poziția picioarelor în fața trunchiului și astfel vor servi ca „ frâne ". de unde ar proveni toate rănile. Dacă te uiți la diferitele competiții, nu vei vedea sprinterii sau maratonistii care o fac.

Comentariu de la mine: va pregăti într-un material suplimentar un rezumat al diverselor tehnici de rulare pe care Mark le recomandă sau mai degrabă le ghidează. Evită cu pricepere recomandările „cum să”.

Cu toate acestea, întrebarea este pusă foarte devreme - acum trebuie să vă construiți tehnica, nu după săptămâna a 10-a sau a 15-a. Apoi, va trebui să-l schimbi, pentru că cu siguranță vei avea unul, chiar dacă îl folosești subconștient.

Trebuie să mă încălzesc înainte să fug?

Marcă: Cu doar câțiva ani în urmă o astfel de întrebare nu a fost pusă deloc, la fel și răspunsul său pozitiv. Ei bine, nu chiar. Pentru început, să facem distincția între „încălzire” și „întindere”. Vă recomand să începeți cu o cruce foarte ușoară sau mai degrabă jogging și, după terminarea antrenamentului, când mușchii sunt suficient de „dezvoltați”, pentru a-i întinde și relaxa.

Comentariu de la mine: Puteți citi mai multe despre întindere în articolul nostru publicat în acest număr.

Trebuie să-mi schimb dieta în funcție de alergare?

Marcă: Pentru începători în alergare, care nu petrec mai mult de o oră pentru antrenament, alimentația nu este o mare problemă. Cu toate acestea, dacă obiceiurile tale alimentare nu sunt atât de adecvate, acum este un moment bun să te gândești cum să le îmbunătățești (jetoanele nu ajută să devii sportivi, și burgerii). Cel mai important lucru este să vă amintiți să beți apă, va fi cel mai bun prieten al vostru alergare. „Umpleți” cu apă înainte și după cursă.

Comentariu de la mine: Vă recomand articolul despre apă pe care l-am pregătit acum ceva timp.

Sunt unul dintre cei care aleargă să slăbească? Cât se așteaptă să descărcați prin acest program?

Marcă: (glumește delicat cu oameni care îndrăznesc să întrebe așa ceva, aparent consideră că este destul de banal) Este dificil să răspunzi fără echivoc. Gândiți-vă la asta, voi avea material pentru o carte întreagă pe această temă, dar permiteți-mi să rezum cele mai importante:

  • Alergare este unul dintre cele mai mari exerciții energetice pe care le puteți face pentru a pierde în greutate, așa că așteptați rezultate mai rapide decât utilizarea unui aparat cardio, de exemplu.
  • Mulți oameni se amăgesc că, deoarece au cheltuit o mulțime de calorii în timpul alergării, pot fi „recompensați” cu ceva din lista de alimente „interzise”. Ei bine, dacă acest lucru devine un obicei după fiecare antrenament, nu vă așteptați ca balanțele să arate mai puțin și chiar și maratonienii din Kenya vă vor invidia pe distanțele pe care le parcurgeți.
  • După cum am spus acum ceva timp, uitați de pierderea în greutate în primele 3-4 săptămâni și răsfățați-vă cu tehnica de construcție alergare, precum și rezistența fizică. Dacă te împrietenești cu acești doi factori, nimic nu te va împiedica să alergi mai mult, să fii într-o formă mai bună și să alungi astfel inelele inutile.

Ultimul comentariu de la mine: motivul pentru care vă împărtășesc acest material este că eu însumi sunt în prezent la categoria începători în alergare. Aș spune chiar că nu am decis încă dacă includ alergarea în antrenamentul meu. Căutând informații „cum să”, am dat peste aceste 10 întrebări de top și mă voi bucura dacă vă sunt utile.

Distribuiți prietenilor în:

Fondator și ideolog al BB-Team. Având în vedere că face acest lucru de la vârsta de 13 ani, înțelegem că crește literalmente în așa-numita industrie a fitnessului. A făcut aproape toate tipurile de greutăți - fitness, culturism, crossfit, antrenament funcțional și nefuncțional (acesta din urmă este o glumă). Caută în mod activ practicitatea în vastul domeniu al alimentației și antrenamentelor sănătoase, susținând ceea ce a fost învățat prin instruire de la Precision Nutrition (Canada), NSCA (SUA), CPPS Academy (SUA) și altele.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!