Când vine vorba de sport și atletism, accidentările reprezintă o parte nefericită a antrenamentului. Din fericire, anumite alimente și suplimente vă pot ajuta să reduceți timpul necesar organismului pentru a vă recupera după traume sportive.

alimente

Acest articol enumeră 14 alimente și suplimente pe care ar trebui să le luați în considerare adăugarea în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede după leziuni.

1. Alimente bogate în proteine

Proteinele sunt un element important pentru multe țesuturi din corp, inclusiv pentru mușchi.

După o accidentare sportivă, partea rănită a corpului devine adesea imobilă. Acest lucru duce de obicei la o scădere a forței și a masei musculare.

A obține suficiente proteine ​​poate ajuta la reducerea acestei pierderi. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la prevenirea supra-inflamației, dar, de asemenea, poate încetini recuperarea.

În plus, o ușoară creștere a aportului de proteine ​​după ce începeți să pregătiți din nou partea rănită a corpului vă va ajuta să redobândiți tonusul muscular pierdut.

Din toate aceste motive, asigurați-vă că includeți în alimentația zilnică alimente bogate în proteine, precum carne, pește, păsări de curte, tofu, fasole, mazăre, nuci sau semințe.

Contează și modul în care distribuiți aceste alimente pe parcursul zilei. Studiile arată că distribuția aportului de proteine ​​în mod egal în cele patru mese poate stimula creșterea musculară mai mult decât distribuția inegală.

Experții sugerează, de asemenea, că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​la culcare poate ajuta la îmbunătățirea procesului de construire a mușchilor corpului în timp ce dormi.

Concluzie:
Consumul de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare poate ajuta la prevenirea pierderii musculare după rănire. Alimentele bogate în proteine ​​vă pot ajuta, de asemenea, să vă recâștigați masa musculară mai repede după revenirea la un antrenament.

2. Alimente bogate în fibre

Recuperarea leziunilor implică adesea imobilizarea sau utilizarea limitată a părții rănite sau rănite a corpului.

Pentru a preveni acest lucru să conducă la grăsime corporală nedorită, este important să compensați mâncând puțin mai puțin. O modalitate de a reduce aportul de calorii este să consumi o dietă bogată în fibre. Acest lucru, împreună cu consumul de alimente bogate în proteine ​​menționate mai sus, vă va ajuta să mâncați mai puțin fără să vă simțiți foame. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale contribuie la promovarea unei senzații de plenitudine după masă.

Ca bonus suplimentar, alimentele bogate în fibre tind să conțină mulți alți nutrienți esențiali pentru recuperarea dumneavoastră, inclusiv vitamina C, magneziu și zinc.

Rețineți, totuși, că restricția calorică prea mult poate reduce vindecarea rănilor și poate favoriza pierderea musculară, ambele afectând negativ recuperarea.

Prin urmare, persoanele care au încercat să piardă grăsimea corporală chiar înainte de rănire ar trebui să ia în considerare amânarea eforturilor lor de slăbire. În schimb, concentrați-vă asupra menținerii greutății până la recuperarea completă.

Concluzie:
Consumul de alimente bogate în fibre în timp ce vă recuperați după rănire poate fi o strategie eficientă pentru a reduce acumularea de grăsime corporală nedorită.

3. Fructe și legume bogate în vitamina C.

Vitamina C vă ajută corpul să producă colagen, care vă ajută să vă mențineți integritatea oaselor, mușchilor, pielii și tendoanelor.

Prin urmare, obținerea de colagen suficient cu dieta de vitamina C este o modalitate excelentă de a vă ajuta corpul să repare țesuturile după o leziune.

În plus, vitamina C are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care vă pot ajuta să vă accelerați recuperarea prin prevenirea nivelurilor excesive de inflamație.

Din fericire, vitamina C este una dintre cele mai ușoare vitamine pentru a obține suficient prin dieta ta.

Alimentele cu cele mai mari cantități includ citrice, ardei roșu și galben, verdeață cu frunze închise, kiwi, broccoli, fructe de pădure, roșii, mango și papaya.

Concluzie:
Alimentele bogate în vitamina C vă pot ajuta corpul să producă colagenul necesar pentru repararea țesuturilor după rănire. De asemenea, poate ajuta la prevenirea inflamației excesive de a încetini recuperarea.

4. Acizii grași omega-3

După o leziune, prima fază a vindecării rănilor implică întotdeauna o anumită inflamație. Acest răspuns inflamator este benefic și necesar pentru o vindecare adecvată.

Cu toate acestea, dacă această inflamație rămâne prea mare prea mult timp, vă poate încetini recuperarea.

O modalitate de a preveni inflamația excesivă este de a obține suficiente grăsimi omega-3.

Aceste grăsimi, care se găsesc în alimente precum pește, alge marine, nuci, semințe de in și semințe de chia, sunt cunoscute ca având proprietăți antiinflamatoare.

De asemenea, puteți preveni inflamația excesivă sau prelungită prin limitarea grăsimilor omega-6 care se găsesc în mod normal în porumb, canola, semințe de bumbac, soia și ulei de floarea soarelui.

Consumul de prea multe grăsimi omega-6 este cunoscut pentru a promova inflamația, mai ales dacă și grăsimile omega-3 sunt scăzute.

În plus, unele studii raportează că suplimentele cu omega-3 pot contribui la creșterea producției de proteine ​​musculare, la reducerea pierderilor musculare în timpul imobilizării și la promovarea recuperării.

Există cercetări care spun că aportul ridicat de grăsimi omega-3 din suplimente poate reduce capacitatea organismului de a recâștiga masa musculară după ce reveniți la exerciții. De aceea, este cel mai bine să creșteți aportul de omega-3 din alimente, nu din suplimente.

Concluzie:
Alimentele bogate în grăsimi omega-3 vă pot ajuta să vă accelerați recuperarea prin limitarea inflamației excesive sau prelungite. Limitarea consumului de grăsimi omega-6 poate fi, de asemenea, de ajutor.

5. Alimente bogate în zinc

Zincul este o componentă a multor enzime și proteine, inclusiv a celor necesare vindecării rănilor, reparării și creșterii țesuturilor. .

De fapt, studiile arată că lipsa de zinc suficient în dieta dvs. poate încetini vindecarea rănilor. .

De aceea, consumul de alimente bogate în zinc, cum ar fi carnea, peștele, midiile, leguminoasele, semințele, nucile și cerealele integrale, vă pot ajuta să vă recuperați mai eficient după rănire.

Unele persoane pot fi tentate să ia pur și simplu suplimente de zinc pentru a se asigura că îndeplinesc recomandările lor.

Dar zincul concurează cu cuprul pentru absorbție, astfel încât administrarea de doze mari de zinc poate reduce absorbția de cupru din corp (la fel se întâmplă și cu niveluri ridicate de fier).

În general, dacă starea dvs. de zinc este bună, este puțin probabil ca suplimentul de zinc din suplimente să accelereze vindecarea rănilor.

Concluzie:
Consumul regulat de alimente bogate în zinc poate ajuta la accelerarea vindecării rănilor și la repararea și creșterea țesuturilor.

6. Alimente bogate în vitamina D și calciu

Calciul este o componentă importantă a oaselor și dinților. Este, de asemenea, implicat în contracțiile musculare și semnalizarea nervoasă.

De aceea, este important să vă asigurați că primiți întotdeauna suficient calciu - nu doar atunci când vă recuperați după o leziune.

Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, verdeață cu frunze, sardine, broccoli, okra, migdale, alge marine și lapte vegetal și tofu îmbogățit cu calciu.

Vitamina D îndeplinește și o funcție la fel de importantă, deoarece vă ajută corpul să absoarbă calciul din alimentele pe care le consumați. Împreună cu calciu, joacă un rol instrumental în recuperarea după leziuni osoase.

De asemenea, administrarea unei cantități suficiente de vitamina D poate crește șansele unei recuperări bune după operație. De exemplu, studiile au descoperit că vitamina D bună poate îmbunătăți recuperarea după intervenția chirurgicală a ligamentului încrucișat anterior (ACL).

Puține alimente conțin în mod natural vitamina D, dar corpul tău are capacitatea de a produce vitamina D din expunerea la soare.

Persoanele care trăiesc în climatul nordic sau petrec timp limitat în aer liber ar putea avea nevoie de suplimente pentru a obține suficientă vitamină D.

Concluzie:
Consumul de alimente bogate în calciu este necesar pentru recuperarea corectă a fracturilor. Obținerea de vitamina D suficientă vă poate ajuta, de asemenea.

7. Creatina

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în carne, păsări de curte și pește.

Vă ajută corpul să producă energie în timpul ridicării grele sau al exercițiilor de intensitate ridicată. Corpul uman poate produce, de asemenea, aproximativ 1 gram din el pe zi.

Creatina a devenit un supliment alimentar popular care este utilizat în mod obișnuit pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanței în diferite sporturi.

Interesant este că vă poate ajuta și să vă recuperați după rănire.Un studiu a raportat că suplimentele de creatină au crescut masa musculară și puterea pierdută în timpul unei perioade de două săptămâni de imobilizare mai mult decât placebo.

Un alt studiu a constatat că suplimentele de creatină au pierdut mai puțini mușchi ai corpului superior într-o perioadă de o săptămână de imobilizare decât cele cărora li s-a administrat placebo. Cu toate acestea, nu toate studiile găsesc aceste rezultate.

Ambele studii care arată rezultate pozitive au furnizat suplimentul de creatină în patru doze de cinci grame în fiecare zi.

Este important să rețineți că în prezent nu există un consens cu privire la recuperarea creatinei și a leziunilor sportive. Cu toate acestea, până în prezent, niciun studiu nu a găsit efecte negative.

Creatina rămâne unul dintre cele mai cercetate și mai sigure suplimente din jur, deci s-ar putea să merite o încercare.

Concluzie:
Creatina vă poate stimula recuperarea, reducând cantitatea de mușchi pe care o pierdeți imediat după o accidentare. De asemenea, vă poate ajuta să reconstruiți mușchii mai repede după ce reveniți la un antrenament.

Glucozamina este o substanță naturală care se găsește în fluidul care vă înconjoară articulațiile. Participă la crearea tendoanelor, ligamentelor și cartilajului.

Corpul tău produce în mod natural glucozamină, dar îți poți crește și nivelul cu suplimente. Aditivii sunt de obicei obținuți fie din coji de midii, fie din porumb fermentat.

Studiile efectuate la persoanele cu artrită arată că glucozamina poate fi de ajutor în reducerea durerilor articulare.

De asemenea, studiile efectuate la persoane sănătoase arată că adăugarea a 1-3 grame de glucozamină pe zi poate ajuta la reducerea deteriorării articulațiilor.

Un studiu recent efectuat pe animale a arătat, de asemenea, că administrarea zilnică de glucozamină după o fractură poate accelera reforma osoasă.

Pe baza acestor constatări, unii oameni iau suplimente de glucozamină pentru a ajuta la reducerea durerii după leziuni articulare și osoase sau la accelerarea recuperării după fracturi. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii puternice.

Este demn de remarcat faptul că suplimentele de glucozamină pot prezenta un risc pentru cei care sunt alergici sau sensibili la midii sau iod, femeile însărcinate și cei cu diabet zaharat, colesterol ridicat, astm sau tensiune arterială crescută.

Concluzie:
Glucozamina poate ajuta la reducerea durerii și la accelerarea recuperării după fracturi. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări și unii oameni nu ar trebui să o facă.

9-14. Alte alimente utile pentru fracturile osoase

În plus față de a obține suficient calciu și vitamina D, un aport bun din următoarele substanțe nutritive vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după fracturile osoase:

  • Magneziu: favorizează rezistența osoasă. Se găsește în migdale, caju, arahide, piei de cartofi, orez brun, rinichi, mazăre neagră, linte și lapte.
  • Siliciul: joacă un rol important în stadiile incipiente ale formării osoase. Cele mai bune surse includ cereale integrale și cereale, morcovi și fasole verde.
  • Vitaminele K1 și K2: direcționează calciul către oase și ajută la îmbunătățirea rezistenței oaselor. Cele mai bune surse includ legume cu frunze, varză de Bruxelles, prune uscate, varză acră, naturale, miso, carne organică, gălbenușuri de ou și produse lactate de la vaci hrănite cu iarbă.
  • Pin: întărește sănătatea oaselor prin creșterea retenției de calciu și magneziu și îmbunătățirea efectului vitaminei D. Prunele sunt cea mai bună sursă de nutriție.
  • Inozitol: ajută la îmbunătățirea absorbției calciului în oase. Se găsește în melon, grapefruit, portocale și prune uscate.
  • Arginina: Acest aminoacid este necesar pentru a produce oxid nitric, un compus necesar pentru vindecarea fracturilor. Cele mai bune surse includ carne, lactate, păsări de curte, fructe de mare, nuci și ovăz.

Cei care se recuperează după fracturi osoase ar trebui să consume zilnic alimente bogate în acești nutrienți.

Concluzie:
Nutrienții descriși mai sus sunt esențiali pentru sănătatea oaselor. Prin urmare, obținerea suficientă a acestora vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după fracturi sau leziuni.