Un fund bine format este deosebit de important, indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența și forța sau pur și simplu să arătați bine. Partea inferioară include fesele, fesele și vițeii. Vă oferim trei exerciții eficiente dovedite pentru fese și coapse, care vor modela și strânge nu numai această parte, ci și întregul corp. Cunoscutul ghemuit clasic a fost înlocuit de derivatul său mai nestandard - ghemuitul sumo.

exerciții

Exerciții pentru fese și coapse

Exercițiile noastre de fund și coapse sunt efectuate de Velislava.

Începem! Urmăriți videoclipul de mai jos.

1. Sumo squat

Așezați picioarele într-un pas puțin mai larg decât lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să îndrepte cât mai departe posibil, iar tocurile - spre interior. Puneți mâinile pe talie (așa cum se arată în fotografie) sau întindeți-le înainte (așa cum se arată în videoclipul de mai jos). Țineți capul drept și ochii drept înainte. Ghemuiți-vă vertical în jos, cu genunchii care nu ies din cadru conturat de picioare. Opriți-vă cu puțin timp înainte ca coapsele să fie paralele cu podeaua. Aceasta este cea mai blândă poziție pentru genunchi, dar dacă nu simți durere în ele, poți coborî pelvisul sub nivelul lor.

Faceți 3 seturi x 15 repetări.

2. Atacuri obișnuite

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndreptați coloana vertebrală. Faceți un pas înainte cu piciorul mai puternic și ghemuiți-vă vertical în jos. Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea. Împingeți înainte și înapoi până ajungeți la poziția de plecare. Apoi repetați cu celălalt picior.

Faceți 3 seturi x 20 repetări (total).

3. Lovitura de măgar

Puneți-vă în genunchi și palmele pe podea. Așezați genunchii vertical sub șolduri și palmele mâinilor trebuie să fie vertical în jos și ușor afară din umeri. Ridicați un picior, care ar trebui să fie îndoit la genunchi așa cum era în poziția de plecare. Piciorul ar trebui să fie în contra spitz. Opriți-vă când atinge punctul cel mai înalt și reveniți. Repetați cu același picior de numărul specificat de ori și apoi faceți fără pauză seria cu celălalt picior în același mod.

Faceți 3 seturi x 20 repetări (total)